Grãos como arroz selvagem e quinoa são fontes de carboidratos de alta qualidade , a fonte preferida de combustível do corpo. Os grãos integrais também contêm fibras, um tipo de carboidrato não digerível que ajuda a manter um intestino saudável , bem como a digestão regular e a reduzir os níveis de açúcar no sangue e colesterol.
Fontes saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, também contêm nutrientes essenciais, como vitaminas B, ferro e até proteínas vegetais. Embora produtos de origem animal como carne vermelha, aves e peixes sejam provavelmente os primeiros alimentos que vêm à mente quando se pensa em proteínas, certos grãos também podem fornecer uma quantidade substancial do macronutriente.
Isso é importante, pois as proteínas servem como blocos de construção dos ossos, músculos e pele. Comer proteína adequada também apoia a função imunológica saudável e um metabolismo robusto.
Os grãos certamente não constituirão a maior parte da sua ingestão de proteínas, mas os amidos de alta qualidade podem contribuir para a sua meta diária de proteína. Aqui estão sete grãos que podem adicionar uma quantidade surpreendente de proteína vegetal ao seu prato.
Quinoa
Embora tecnicamente seja uma semente e não um grão, a quinoa tende a ser categorizada como um grão integral rico em proteínas. O ingrediente rico em fibras e naturalmente sem glúten é consumido há muito tempo na América do Sul.
De sabor suave e textura de nozes, a quinoa é versátil. Use-o como base para uma tigela de grãos vegetarianos, polvilhe em saladas de folhas verdes ou saboreie-o como um mingau de aveia clássico, aquecido com leite e coberto com nozes, sementes e frutas frescas.
Uma xícara de quinoa cozida contém:
Calorias: 222
Carboidratos: 39 gramas (g)
Fibra: 5g
Proteína: 8g
Gordura: 5,5g
Arroz selvagem
Grãos integrais como arroz integral e selvagem são ótimas fontes de fibra, mas o último grão tem uma ligeira vantagem no que diz respeito ao teor de proteína. De textura mais densa, o arroz selvagem tende a ter um teor ligeiramente inferior de carboidratos em comparação com o arroz integral e branco convencional .
O grão preto-púrpura também é uma boa fonte de vitaminas B, além de cálcio, ferro, magnésio , potássio, fósforo e zinco .
Misture o grão cozido com ingredientes saborosos, como pinhões torrados e passas, para um acompanhamento nutritivo no almoço ou jantar.
Uma xícara de arroz selvagem cozido contém:
Calorias: 166
Carboidratos: 35 g
Fibra: 3g
Proteína: 6,5g
Gordura: 0,5g
Kamut
Kamut é na verdade o nome de marca registrada de um grão antigo chamado trigo khorasan. Ligeiramente mais rico em proteínas do que o trigo mole e o trigo duro, o kamut é cultivado de acordo com regulamentações rígidas. Por exemplo, o grão antigo da marca é sempre cultivado de forma orgânica e nunca geneticamente modificado ou misturado com outras formas de trigo.
Os grãos Kamut são mais longos e mais finos do que alternativas como farro e cevada. Sua textura é densa, por isso mantém-se bem quando adicionado a sopas, ensopados e caçarolas.
Uma xícara de kamut cozido contém:
Calorias: 227
Carboidratos: 47,5 g
Fibra: 7g
Proteína: 10g
Gordura: 1g
Teff
Teff é um grão básico comumente encontrado em países da África Oriental como a Etiópia. O cereal, de textura muito fina, vem em diversas cores, incluindo branco e marrom avermelhado. Embora ambos os tipos de teff contenham fibra, cálcio e zinco, a última variedade é ligeiramente mais rica em ferro mineral.
A pesquisa mostra que o teff é rico em fibras e tem um baixo valor de índice glicêmico (IG). O índice glicêmico é uma ferramenta que demonstra até que ponto os alimentos que contêm carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Alimentos com índice glicêmico mais baixo geralmente têm menos probabilidade de aumentar os níveis de açúcar no sangue .
Teff tem alto teor de fibra e baixo valor de IG, fazendo com que o grão seja uma opção maravilhosa para quem busca estabilizar os níveis de açúcar no sangue, principalmente indivíduos com diagnóstico de resistência à insulina ou diabetes tipo 2. Também não contém glúten, por isso é uma ótima opção para quem tem doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten.
A farinha Teff pode ser usada como base do injera, um delicioso pão esponjoso muito consumido na Etiópia, bem como em massas e mingaus.
Uma xícara de teff cozido contém:
Calorias: 255
Carboidratos: 50 g
Fibra: 7g
Proteína: 10g
Gordura: 2g
Amaranto
Assim como a quinoa, o amaranto também é um 'pseudo-grão'. Ou seja, o amaranto é tecnicamente uma semente, mas muitas vezes é caracterizado como um grão integral.
Diferentes variedades da planta avermelhada podem ajudar no tratamento de doenças como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doença celíaca (o amaranto é naturalmente isento de glúten. Isto pode ser devido ao fato de que, como a maioria das plantas, o amaranto é rico em antioxidantes.
Antioxidantes são moléculas que eliminam substâncias nocivas chamadas espécies reativas de oxigênio (ROS), que surgem naturalmente no corpo. Com o tempo, as ERO podem danificar células e tecidos, aumentando o risco de doenças crônicas. Comer quantidades adequadas de alimentos ricos em antioxidantes pode ajudar a neutralizar isso.
Além dos antioxidantes, o teff contém vitaminas B, bem como os minerais cobre, zinco e manganês.
Quando cozido, o amaranto tende a formar uma consistência macia de purê. Experimente trocar a aveia clássica ou a polenta pelo amaranto.
Uma xícara de amaranto cozido contém:
Calorias: 251
Carboidratos: 46 g
Fibra: 5g
Proteína: 9g
Gordura: 4g
Farro
Derivado do trigo, o farro é um grão forte com uma textura satisfatoriamente mastigável. Como o farro é mais denso do que alternativas como o teff, ele mantém melhor sua forma quando adicionado a sopas e ensopados.
Farro também é uma ótima base para saladas de grãos. Experimente misturar o amido com ervas frescas, pepinos e tomates para fazer um acompanhamento inspirado na salada grega. Outra combinação vencedora: farro misturado com cebola caramelizada, nozes torradas e cerejas secas para uma salada saborosa de grãos doces.
Uma xícara de farro cozido contém:
Calorias: 200
Carboidratos: 41 g
Fibra: 4g
Proteína: 8g
Gordura: 0,5g
Sorgo
Outro grão naturalmente sem glúten, o sorgo é rico em polifenóis, compostos encontrados nas plantas que podem atuar como antioxidantes e trazer benefícios à saúde.
Quando cozidos, os grãos de sorgo parecem globos e se assemelham muito ao cuscuz israelense. O grão também pode ser estourado para criar um tipo diferente de pipoca. Farinhas feitas de sorgo podem ser usadas para assar pães e panquecas sem glúten.
Um quarto de xícara de sorgo cru contém:
Calorias: 170
Carboidratos: 36 g
Fibra: 8g
Proteína: 4g
Gordura: 0,5g
De quanta proteína você precisa?
O nível ideal de ingestão de proteína na dieta é muito debatido. A dose dietética recomendada (RDA) de proteína é de cerca de 0,36 g de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 68 Kg , isso se traduz em cerca de 54 g de proteína dietética por dia. No entanto, muitos especialistas acreditam que a RDA para proteínas é demasiado baixa. Eles argumentam que, embora 0,36 g de proteína por quilo de peso corporal possa ser suficiente para prevenir a deficiência de proteína, não é nem de longe adequado para uma saúde ideal. A quantidade exata de proteína que cada pessoa necessita depende de fatores como idade, fase da vida, níveis de atividade física, objetivos pessoais de saúde e histórico médico. Por exemplo, enquanto os atletas e as grávidas são incentivados a ingerir mais proteínas na dieta, as pessoas diagnosticadas com doenças como a doença renal crónica muitas vezes necessitam de ingerir menos proteínas. Trabalhar com um nutricionista registrado é a melhor maneira de determinar o nível ideal de ingestão diária de proteínas para você, pois esse número está altamente sujeito a alterações com base em seu histórico médico pessoal e objetivos de saúde. Uma revisão rápida
Os grãos não são tão ricos em proteínas quanto os produtos de origem animal, como carne vermelha, aves ou peixes. No entanto, certos amidos de alta qualidade podem colocar uma quantidade surpreendente de proteínas no seu prato. Grãos como arroz selvagem, quinoa e teff são ricos em fibras, naturalmente sem glúten e podem ser usados em uma ampla variedade de receitas doces e salgadas.
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