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8 dicas para atingir sua ingestão diária de fibras

Atualizado: 14 de fev.



Comece observando onde você pode adicionar fibras às refeições e lanches que já consome.


É bem sabido que uma dieta saudável inclui fibras, mas o que exatamente são fibras e por que são importantes?


A fibra é um carboidrato não digerível encontrado em muitos dos alimentos que comemos todos os dias, incluindo frutas, vegetais, grãos, legumes e nozes.


Existem dois tipos de fibra, solúvel e insolúvel. Essas fibras afetam a digestão de diferentes maneiras. A fibra solúvel torna as fezes mais espessas, criando um gel no intestino que retarda a digestão. A fibra insolúvel torna as fezes mais espessas, o que pode acelerar a digestão e facilitar a passagem.


Os benefícios da fibra vão muito além do banheiro, entretanto.


As fibras também podem ajudar a manter o açúcar no sangue estável ao retardar a digestão, ajudar a reduzir o colesterol no sangue ligando-se ao colesterol para eliminá-lo do corpo e ajudar no controle do peso, mantendo-nos saciados por mais tempo após uma refeição.


Entenda suas necessidades de fibra


O primeiro passo para atender à sua ingestão diária de fibras é entender suas necessidades específicas.


O sexo desempenha um grande papel na determinação das necessidades diárias de ingestão de fibras. As recomendações gerais para a ingestão diária de fibras são de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens, mas esses números são simplesmente estimativas.


O câncer é outro fator que pode afetar as recomendações diárias de ingestão de fibras. Como os pacientes com câncer podem ter problemas de digestão causados ​​por fatores como número e tamanho dos tumores, tratamento, medicação, ingestão de líquidos e doenças crônicas, pode ser difícil dizer se as recomendações de ingestão de fibras estão sendo cumpridas.


Seu nutricionista pode ajudá-lo a determinar se a fibra é uma área que você pode trabalhar para melhorar ou se há outros fatores fora da ingestão de fibras que estão afetando principalmente a função intestinal.


A primeira sugestão é acompanhar a ingestão de fibras que poder ser um aplicativo de nutrição.


Outra opção para quem está menos preocupado em atingir um número específico é simplesmente examinar as fezes. O objetivo deve ser uma evacuação diária que seja macia, mas formada e que passe com relativa facilidade, sem esforço ou dor.


Isso pode variar um pouco de pessoa para pessoa. Alguns podem ter mais de uma evacuação por dia ou perder um dia aqui e ali, mas ainda têm função intestinal saudável e ingestão adequada de fibras.


Obtenha fibras dos alimentos primeiro


Ao procurar alimentos fibrosos, pode ser tentador ir direto para o corredor dos suplementos. Mas muitos alimentos são excelentes fontes de fibra. Recomendo tentar primeiro atingir a ingestão diária recomendada de fibras através de alimentos integrais.


Alimentos integrais, ou alimentos não processados ​​ou minimamente processados, são opções mais saudáveis ​​do que seus equivalentes processados ou ultraprocessados ​​porque contêm menos aditivos como sódio, açúcar ou conservantes.


É sempre ideal tentar obter todos os nutrientes de que necessitamos da nossa alimentação, especialmente porque os alimentos integrais também proporcionam outros benefícios à saúde.


Exemplos de alimentos que são boas fontes de fibra , incluindo vegetais como alcachofras e feijões, frutas, grãos como cereais prontos para consumo sem açúcar e pipoca orgânica e alimentos proteicos como sementes de abóbora.


Incorpore lentamente mais fibras em sua dieta


Pode ser benéfico aumentar lentamente a ingestão de fibras para monitorar como seu corpo responde.


É aconselhado o paciente a começar adicionando uma porção de alimento contendo fibras de cada vez, para que as bactérias intestinais tenham tempo de se ajustar à digestão do aumento de fibras.


Também pode ser útil determinar se você está consumindo fontes de fibras solúveis ou insolúveis, pois elas afetam a digestão de maneira diferente.


A maioria das frutas, vegetais e grãos contém uma combinação de ambos os tipos de fibra, com fibras insolúveis geralmente encontradas na casca, sementes e cascas de plantas, bem como em vegetais crus e folhas verdes. Enquanto isso, frutas macias como bananas ou maçãs sem casca tendem a ser mais ricas em fibras solúveis.


Acho que o que mais surpreende os pacientes não é quais alimentos contêm fibras, mas como diferentes tipos de fibras podem ter um efeito positivo ou negativo tão significativo na função intestinal.


Fique hidratado


Um dos benefícios de consumir mais fibras insolúveis é que elas podem aumentar a regularidade intestinal, especialmente para quem sofre de prisão de ventre. No entanto, esse benefício pode ser perdido se você não beber água suficiente.


Sem líquidos adequados, a fibra pode causar mais prisão de ventre.

Embora não exista uma regra mágica sobre quantidade de água, os especialistas recomendam cerca de 2/3 litros de líquido por dia.


Adicione fibras ao seu café da manhã


Aumente a sua ingestão diária de fibras, melhorando o seu pequeno-almoço habitual com alimentos ricos em fibras.


As pessoas nem sempre pensam em adicionar vegetais ao café da manhã, mas você pode começar o dia com mais fibras adicionando feijão ou batata doce aos ovos, ou incluindo nozes e frutas vermelhas na aveia, tenho várias receitas no meu Ebook.


Veja os ovos, por exemplo. Embora os ovos não contenham nenhuma fibra alimentar, as Diretrizes Dietéticas para Americanos listam uma xícara de batata doce como tendo 6,3 gramas de fibra, enquanto meia xícara de feijão preto cozido contém 7,5 gramas. Embora sejam porções grandes, mesmo um número menor de complementos fibrosos pode ajudá-lo a se aproximar de seus objetivos dietéticos.


Outra adição ao café da manhã cheio de fibras? Manteigas de nozes, incluindo manteiga de amendoim e amêndoa. Ambas as opções servem como atualizações fáceis de fibra para pratos de café da manhã, como torradas, aveia ou smoothies.


Modifique seus pratos favoritos


Uma das partes mais assustadoras de qualquer mudança na dieta é a preocupação de não conseguir consumir suas refeições e lanches favoritos. Mas quando se trata de fibra, o processo envolve muito mais adicionar do que subtrair.


Em vez de pensar que você precisa mudar toda a sua dieta, comece observando onde você pode adicionar fibras às refeições e lanches que você já consome, observando que isso pode parecer como escolher arroz integral em vez de arroz branco, ou pão integral em vez de pão branco.


Coma muitas fontes diferentes de fibra


A variedade é o tempero da vida e também é fundamental para aumentar a ingestão de fibras. Em vez de simplesmente focar em aumentar a quantidade de fibras em sua dieta, concentre-se em aumentar os tipos de fibras em sua dieta.


Se o seu objetivo é aumentar a variedade, você também acabará aumentando a ingestão geral de fibras, como aveia em flocos, manteiga de amendoim, sementes de chia, sementes de linhaça moídas, banana e leite vegetal.


Consuma uma boa quantidade de fibra, mas tende a vir das mesmas fontes todos os dias.


Considere suplementos de fibra se você não conseguir obter fibra suficiente através dos alimentos


Se você estiver tendo problemas para aumentar a quantidade de fibras em sua dieta por meio dos alimentos, um nutricionista ou médico poderá recomendar um suplemento de fibras.


Há uma grande variedade de suplementos de fibra no mercado, bem como vários motivos pelos quais a suplementação pode ser recomendada. Por exemplo, suplementos de fibra podem ajudar a engrossar as fezes após uma ileostomia, embora também possam ser recomendados para quem tem alergias ou intolerâncias alimentares.


Um nutricionista integrativo pode ajudá-lo a avaliar se você precisa modificar as fibras em sua dieta e pode recomendar um suplemento, se necessário.










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