O magnésio ajuda a aumentar a energia, reduzir a inflamação e apoiar a imunidade. Alcance os seguintes alimentos que contêm magnésio para reduzir o risco de deficiência.
O Que É Magnésio?
O magnésio é um mineral que desempenha um grande papel em fazer seu corpo funcionar corretamente. Mais de 300 reações químicas dentro de você dependem do mineral.
Sem isso, seus músculos não podem se mover do jeito que deveriam. Seus nervos não enviam e recebem mensagens. O magnésio também mantém seu ritmo cardíaco estável, os níveis de açúcar no sangue equilibrados e sua cartilagem articular saudável. Ajuda seu corpo a fazer proteína , osso e DNA.
Hora de fazer algumas mudanças na dieta para aumentar a energia e construir um sistema imunológico saudável? Embora o magnésio seja considerado um nutriente menor, ele desempenha um papel significativo na saúde geral e é essencial para todas as funções e tecidos do corpo.
Seu corpo não faz magnésio por conta própria. A quantidade que você precisa depende da sua idade e sexo. É sempre melhor obter magnésio dos alimentos, mas você também pode obtê-lo de multivitaminas e suplementos.
O magnésio não apenas apóia um sistema imunológico saudável e melhora a saúde óssea, como também pode desempenhar um papel na luta contra certos tipos de câncer, de acordo com um estudo publicado em janeiro de 2022 na Cell. Verificou-se que alimentos com magnésio ajudam a melhorar a saúde do coração, previnem derrames e até mesmo reduzem potencialmente o risco de morrer de ataque cardíaco, de acordo com pesquisas . Além disso, esses alimentos ajudam a apoiar a função normal dos nervos e músculos e mantêm os batimentos cardíacos sincronizados, observa o NIH.
Uma revisão sistemática e meta análise revela que uma alta ingestão diária de magnésio pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2 em até 22% e de derrame em até 11%.
Como posso aumentar meu magnésio rapidamente através da dieta?
A recomendação é que adultos consumam entre 310 e 420 miligramas (mg) de magnésio diariamente.
Enquanto seu corpo absorve entre 30 e 40% do magnésio que você ingere, a deficiência de magnésio pode ocorrer devido a uma condição de saúde subjacente, alcoolismo ou certos medicamentos . Na verdade, quase dois terços do mundo ocidental não recebem a ingestão diária recomendada de magnésio, de acordo com uma revisão .
Suplementos de magnésio estão disponíveis sem receita na maioria dos supermercados e farmácias, mas nutricionistas registrados dizem que é preferível comer alimentos integrais que contenham magnésio naturalmente para evitar uma deficiência de magnésio . Para obter sua dose de magnésio, opte por alimentos com fibras alimentares, incluindo nozes, grãos integrais e frutas e vegetais integrais ou secos.
Confira os seguintes alimentos que fornecem magnésio (entre outros benefícios potenciais).
Folhas Verdes Escuras
Alimentos ricos em magnésio incluem folhas verdes escuras, que desempenham o papel de superalimento definitivo , oferecendo vitaminas e minerais cruciais, bem como uma série de potenciais benefícios à saúde. Escolha verduras de magnésio cruas ou cozidas, como espinafre, couve ou acelga. Você pode evitar uma deficiência de magnésio estocando seu corpo com folhas verdes escuras para muito poucas calorias. Uma xícara de couve crua, por exemplo contém quase 7 mg de magnésio, ajudando você a atingir sua meta diária de magnésio.
Nozes e sementes:
Apenas uma porção de amêndoas torradas secas contém 79 mg de magnésio, tornando-as uma boa fonte. Outros alimentos que contêm magnésio incluem castanha de caju, amendoim e sementes de abóbora.
Combine suas nozes e sementes favoritas ricas em magnésio em uma mistura caseira saudável o lanche da tarde perfeito para manter sua energia alta e os níveis de fome baixos. Lembre-se de que as nozes também são uma rica fonte de calorias, então um pouco ajuda muito, especialmente se você estiver cuidando da gordura da sua cintura.
Peixes gordurosos, como salmão e atum:
Adicione peixes como cavala, salmão, linguado e atum ao seu cardápio para aumentar a ingestão de magnésio, bem como Vitamina D e ácidos graxos ômega-3. A American Heart Association recomenda comer peixe (especialmente peixes gordurosos como salmão e atum) pelo menos duas vezes (duas porções) por semana.
Comer peixe também pode ser um benefício para a saúde mental, uma revisão anterior sugere que pode haver uma ligação entre o alto consumo de peixe e uma baixa incidência de distúrbios de saúde mental, como a depressão.
Soja, também chamada de Edamame:
A soja é um alimento rico em magnésio que também oferece fibras, vitaminas, minerais e aminoácidos , que são os blocos de construção das proteínas. Coma ½ xícara de soja torrada seca uma rica fonte de energia (209 calorias), magnésio (106 mg) e proteína (20,2 g), de acordo com estimativas do USDA ou adicione soja fresca (às vezes chamada de edamame ) na sua lista de compras. Outras leguminosas que contêm magnésio incluem feijão preto e feijão.
Abacate:
Os abacates são uma boa fonte de magnésio, além de serem carregados com vitaminas, nutrientes saudáveis para o coração e compostos químicos que impedem doenças. Adicione metade de um abacate a uma salada ou em cima de uma torrada integral e você obterá 19,7 mg de magnésio o que o ajuda a se aproximar de sua meta de ingestão diária. Assim como as nozes, os abacates também são ricos em gorduras saudáveis, o que os torna uma fonte concentrada de calorias. Portanto, se a manutenção ou perda de peso for um objetivo pessoal seu, lembre-se do tamanho da porção ao saborear essa delícia saudável.
Banana:
As bananas podem ser mais conhecidas por serem ricas em potássio saudável para o coração e fortalecedor dos ossos , mas uma banana de tamanho médio também fornece 32 mg de magnésio, além de 10,3 mg de vitamina C (uma boa fonte) e 3 g de fibra. Além do já mencionado abacate, outra fruta que contém magnésio a considerar são as maçãs, uma maçã gala de tamanho médio com a casca fornece algum magnésio (8,6 mg), além de uma abundância de outros nutrientes cruciais, como 4 g de fibra e 1,7 mcg de vitamina A.
Chocolate escuro:
O chocolate amargo pode ser uma maneira doce de obter sua dose de magnésio. Uma cerca de um quadrado, de 70 a 85% de chocolate amargo fornece 64,6 mg de magnésio, que é uma boa fonte Além disso, o chocolate amargo oferece flavonoides, que são um tipo de antioxidante que pode ajudar a baixar a pressão sanguínea, melhorar o fluxo sanguíneo e diminuir a inflamação, de acordo com um estudo anterior .
Iogurte grego sem gordura ou com baixo teor de gordura:
O iogurte grego desnatado ou com baixo teor de gordura é uma ótima fonte de magnésio, espere cerca de 18,7 mg em apenas um recipiente . O iogurte grego também é rico em proteínas (17,5 g). Pesquisas anteriores sugerem que refeições com alto teor de proteína podem fazer você se sentir satisfeito por mais tempo, o que pode ajudá-lo a comer menos calorias em geral, levando à perda de peso. Combine o iogurte com uma fruta rica em fibras para um café da manhã fácil e saudável.
Arroz castanho:
Grãos integrais, como arroz integral, são saudáveis em mais de uma maneira. Por exemplo, eles podem ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol, e podem ajudar a mantê-lo regular. Uma maneira fácil de incorporar mais grãos integrais em sua dieta é trocar carboidratos refinados, como arroz branco, por fontes complexas, como arroz integral. E, você adivinhou, esse alimento também é fonte de magnésio, uma xícara de arroz integral de grão longo cozido fornece 78,8 mg de magnésio, tornando-se uma boa fonte.
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