Quando seu dia é descarrilado pelo medo e preocupação, você quer tentar centralizar sua mente e se tornar mais ancorado no momento presente. Técnicas de atenção plena podem ajudá-lo a fazer exatamente isso. Aqui estão algumas técnicas para experimentar.
Respiração profunda
Respirar é algo tão natural que mal pensamos nisso. Na verdade, você respira cerca de 20.000 vezes por dia sem pensar conscientemente. Mas quando você está ansioso, sua respiração acelera.
Retardar propositalmente suas respirações ajuda você a ganhar mais controle sobre seu estado mental. A respiração, que os iogues chamam de "prana", tem efeitos poderosamente calmantes no seu cérebro e no resto do seu sistema nervoso. Existem várias técnicas de respiração que você pode tentar.
Muitas pessoas querem saber como aprender a atenção plena. Começa treinando a mente para se concentrar no momento presente sem julgamento, muitas vezes de forma sistemática. A meditação de atenção plena e uma variedade de técnicas relacionadas, incluindo yoga e tai chi, envolvem atenção plena. Algumas dessas disciplinas dependem de uma postura, uma pose ou a repetição de uma frase (muitas vezes chamada de mantra) que permite que o desfile estressante de pensamentos venha e vá. A atenção plena pode induzir o que é conhecido como a resposta de relaxamento, um acalmamento do seu impulso de luta ou fuga, o que ajuda a reduzir os efeitos nocivos do estresse.
Respiração diafragmática ou de barriga
Comece sentando-se confortavelmente ou deitado de costas.
Coloque uma mão na parte superior do peito e a outra mão na barriga.
Relaxe os músculos da barriga.
Inspire lentamente pelo nariz até sentir sua barriga começar a subir.
Respire lentamente através dos lábios ligeiramente apertados e sinta sua barriga cair.
Repita.
Respiração de caixa
Expire enquanto conta até quatro.
Segure a respiração enquanto conta até quatro.
Inspire enquanto conta até quatro.
Segure a respiração enquanto conta até quatro.
Repita.
Comece com apenas um ou dois minutos de respiração profunda e expanda o tempo a partir daí. Tente pelo menos 10 minutos de respiração profunda por dia. Durante cada sessão, concentre-se em se conscientizar da sensação de sua respiração entrando e saindo. Observe o que acontece em seu corpo quando você se concentra na sua respiração.
Meditação
A meditação leva a respiração profunda um passo adiante, combinando-a com o foco mental. A pesquisa acha que a meditação da atenção plena é útil não apenas para aliviar os sintomas de ansiedade, mas também para melhorar nossa capacidade de lidar com os estressores que a vida lança em nosso caminho.
Reserve alguns minutos por dia para meditar. Sente-se em algum lugar quieto e feche os olhos.
Respire profundamente para dentro e para fora enquanto acalma sua mente. Você pode repetir um som, palavra ou frase, como "a vida é boa" ou "om". Se sua mente vaguear, como inevitavelmente fará, gentilmente direcione-a de volta ao presente. Pense em seus pensamentos intrusivos como nuvens.
Reconheça-os, mas depois deixe-os se afastar.
A atenção plena parece fácil, mas esse senso de simplicidade pode ser enganoso. É preciso esforço para ainda ser uma mente de corrida. E pode levar algum tempo e várias tentativas para realizá-lo.
Para começar, defina um horário para praticar a atenção plena todos os dias. Coloque na sua agenda. Separe apenas cinco minutos no seu primeiro momento do dia. À medida que você se sentir mais confortável com a prática, construa sessões mais longas. Um bom objetivo é trabalhar até praticar por 10 a 20 minutos por dia.
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