Aspartame, sucralose e outros substitutos de açúcar estão em mais alimentos do que você imagina e nem sempre podem ser bons para você.
Quando a maioria das pessoas pensa em alimentos com adoçantes artificiais, bebidas dietéticas e doces são o que vem à mente. Mas um olhar mais atento nas listas de ingredientes mostra que eles estão em mais e mais produtos. “Os adoçantes de baixa caloria estão sendo amplamente introduzidos na dieta. Eles são encontrados em muitos produtos, como aveia rica em fibras ou muffins ingleses, mesmo aqueles não rotulados como ‘dieta’ ou ‘leve'”, diz Allison Sylvetsky, PhD, professora associada do departamento de ciências do exercício e da nutrição da Universidade George Washington em Washington, D.C. Outros alimentos incluem iogurte, frutas e frutas secas, algumas águas com gás com sabor e pipoca de micro-ondas.
Uma razão: muitas pessoas estão tentando reduzir o açúcar adicionado em suas dietas, então os fabricantes de alimentos estão procurando reduzir o açúcar em seus produtos e fazê-los parecer mais saudáveis, enquanto ainda preservam o sabor doce que as pessoas gostam.
“A ênfase na redução do açúcar é muito bem justificada”, diz Sylvetsky. Mas consumir mais adoçantes artificiais pode não ser a melhor maneira de fazer isso. Mais pesquisas estão apontando para potenciais riscos à saúde e mostrando que eles podem realmente não ajudar as pessoas a perder peso. Aqui respondemos a perguntas comuns sobre esses adoçantes e como eles afetam você.
O Que São Adoçantes Artificiais?
A maioria dos adoçantes artificiais são chamados com mais precisão de adoçantes não nutritivos (SNN), porque eles fornecem nenhuma ou muito poucas calorias e nenhum nutriente. Estes incluem acessulfame de potássio (Ace-K), sucralose, sacarina, glicosídeos de esteviol (extratos das folhas da planta de estévia) e monkfruit. Os dois últimos são frequentemente considerados “naturais” porque vêm originalmente de plantas, mas são altamente processados em um laboratório. O aspartame é tecnicamente um adoçante nutritivo, embora possa ser usado em quantidades muito pequenas, porque é 200 vezes mais doce que o açúcar.
Os álcoois de açúcar, como sorbitol, manitol e xilitol, são outro tipo de adoçante de baixa caloria, mas não são considerados NNS. Eles contêm carboidratos, embora menos do que o açúcar comum.
Como Os Adoçantes Artificiais Podem Afetar Sua Saúde?
A Food and Drug Administration aprovou o uso desses adoçantes usando resultados de estudos de toxicidade em pessoas e animais e estabeleceu níveis de ingestão diária aceitáveis para todos, mas monge e stevia. Por exemplo, a Dda de aspartame para adultos é de 23 mg por libra de peso corporal por dia, ou 3.680 mg para uma pessoa de 160 libras. Uma lata de 12 onças de refrigerante diet tem 200 mg de aspartame.
Pesquisas sugerem que quantidades de NNS abaixo das Dda podem ter efeitos adversos na saúde, incluindo um risco aumentado de diabetes tipo 2, síndrome metabólica, câncer e doenças cardíacas.
Por exemplo, um estudo de 2019 publicado na revista Stroke descobriu que as mulheres que consumiam 24 onças ou mais de bebidas dietéticas por dia tinham um risco 35% maior de doença cardíaca, um risco 26% maior de acidente vascular cerebral e 19% de morrer precocemente de qualquer causa.
No entanto, “os dados sobre o NNS não foram totalmente consistentes”, diz a epidemiologista Hannah Gardener, professora assistente de pesquisa da Escola de Medicina Miller da Universidade de Miami. Uma questão: pode ser difícil fazer esses tipos de estudos com precisão, especialmente porque os NNS estão em muitos produtos.
Também é importante notar que muitos estudos sobre NNS são observacionais – onde os pesquisadores seguem as pessoas por um longo período de tempo sem intervir em sua dieta ou hábitos. Estudos observacionais não podem provar que fatores como NNS causam uma condição, mas podem mostrar associações.
Alguns Adoçantes Artificiais São Piores Do Que Outros?
Possivelmente, mas os dados estão apenas começando a surgir sobre isso. Por exemplo, o estudo NutriNet-Santé, que rastreou aproximadamente 103.000 homens e mulheres na França por muitos anos, forneceu informações valiosas sobre o uso específico de adoçantes artificiais. É a primeira vez que os pesquisadores conseguiram quantificar a ingestão total de NNS, não apenas bebidas adoçadas artificialmente, em um grupo tão grande de pessoas, diz Mathilde Touvier, PhD, pesquisadora principal e diretora da Equipe de Pesquisa em Epidemiologia Nutricional da França.
Em dois estudos da NutriNet-Santé, aqueles que consumiram cerca de 80 mg de adoçantes artificiais totais por dia – a quantidade em cerca de dois pacotes de adoçante ou meia lata de refrigerante diet tiveram um risco aumentado de câncer (especialmente câncer de mama e obesidade) e doenças cardiovasculares do que as pessoas que não consumiram nenhum. Aspartame e Ace-K estavam ligados ao maior risco de câncer, aspartame a um maior risco de acidente vascular cerebral e sucralose e Ace-K a um maior risco de doença cardíaca. (O Conselho de Controle de Calorias, que representa as empresas da NNS, disse que as descobertas contradiziam outras pesquisas.)
“Existem muitas teorias sobre por que [diferentes] adoçantes não nutritivos têm efeitos diferentes no corpo”, diz Yasmin Mossavar-Rahmani, PhD, professora do departamento de epidemiologia e saúde da população da Faculdade de Medicina Albert Einstein, em Nova York. “Pode estar relacionado a como eles são metabolizados e seu impacto na microbiota intestinal”, a coleção de microrganismos saudáveis que povoam o sistema digestivo. Algumas pesquisas também mostraram que o NNS pode contribuir para a inflamação ou afetar a forma como o corpo usa glicose e secreta insulina, diz Touvier.
Os Adoçantes Artificiais Podem Ajudá-lo A Perder Peso?
No geral, a pesquisa que mostra que o NNS pode levar à perda de peso é surpreendentemente fraca. Por exemplo, em 2019, pesquisadores que publicaram no BMJ analisaram 56 estudos e descobriram que adultos com sobrepeso e obesidade que usavam NNS enquanto tentavam perder peso não, de fato, perdevam peso. Outra análise de 37 estudos, publicados em 2017 no Canadian Medical Association Journal, sugeriu que os NNS não estavam consistentemente ligados à perda de peso, e o uso a longo prazo pode promover o ganho de peso.
No entanto, eles podem ajudar algumas pessoas a curto prazo. Em um estudo de 2020 publicado no Journal of the American Heart Association, os pesquisadores dividiram 203 consumidores de bebidas açucaradas em três grupos. Um grupo mudou para bebidas NNS, um para bebidas sem açúcar e um continuou bebendo bebidas açucaradas por um ano. Beber bebidas sem açúcar e NNS levou a reduções de peso e gordura corporal, mas apenas entre as pessoas que carregavam mais peso em seu meio.
Quanto adoçante artificial é bom consumir?
Embora as evidências no NNS não sejam totalmente claras, “Eu pessoalmente acho que temos o suficiente para que, se eu fosse alguém que estivesse consumindo refrigerantes dietéticos com frequência, pensaria em como reduzir meu consumo”, diz Gardener. Então, se você quiser usar bebidas NNS para ajudá-lo a quebrar um hábito de bebida açucarada a curto prazo, ou consumir NNS algumas vezes por mês, tudo bem. Mas alimentos e bebidas com NNS não devem estar no cardápio diário.
Além disso, em comparação com outros fatores dietéticos que afetam o risco de doenças crônicas, especialmente doenças cardiovasculares, o consumo de NNS pode não ter um efeito importante, diz Gardener. Por exemplo, comer mais vegetais, nozes e legumes, e limitar o álcool e carnes vermelhas e processadas, são mais importantes.
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