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As melhores maneiras de perder gordura da barriga, de acordo com a ciência

Atualizado: 19 de fev.

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Se há um lugar onde a gordura mais nos frustra, é na barriga. Mas você não pode simplesmente desejar que a gordura da barriga desapareça somente com exercícios . Experimente estas dicas e truques com base científica que foram testados por pesquisas para ajudá-lo a perder gordura da barriga tão incoveniente.


Certamente não é fácil. Embora você possa ter sucesso e perder peso em geral, se livrar da gordura indesejada da barriga nem sempre é conseguido simplesmente cortando calorias e malhando diariamente.


Obviamente, não existe nenhum truque de mágica que elimine o peso extra que você pode estar carregando. A gordura da barriga é particularmente teimosa e minimizá-la geralmente requer várias mudanças e abordagens no estilo de vida. Mas para ver qualquer mudanças, nada como encontrar mudanças testadas e comprovadas na dieta e no estilo de vida que realmente terão um impacto.  


Se você está frustrado com a gordura da barriga, experimente essas mudanças baseadas na ciência que podem fazer a diferença que você esperava.


Priorize peixes gordurosos


Há muitas evidências de que peixes gordurosos são fantásticos para sua saúde e perda de peso. Rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, os peixes gordurosos podem proteger seu cérebro e mantem seu fígado saudável e ajudá-lo a viver mais .


Salmão, arenque, sardinha, cavala e outras variedades de peixes gordurosos também podem ser úteis quando você está tentando se livrar da gordura da barriga, diz a ciência. Na verdade, pesquisas sugerem que são os mesmos ômega-3, bons para a saúde geral, que ajudam. Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir a gordura visceral dentro do corpo. A gordura visceral normalmente é armazenada em seu abdômen.


E vários estudos descobriram que tomar suplementos de óleo de peixe, juntamente com outras mudanças no estilo de vida saudável, como exercícios regulares pode reduzir significativamente a gordura no abdômen e no fígado . 


Transforme os peixes gordurosos na proteína principal de sua dieta e tente ingeri-los em algumas porções semanais. Você pode desfrutar de muita variedade, experimente receitas como salmão com cogumelo selvagem e aspargos ou pizza com sardinhas. Você pode também fazer salmão selvagem, com molho de endro e limão.


Coma mais fibra solúvel


A fibra é outro nutriente essencial para a saúde e o bem-estar geral. Mas é particularmente benéfico quando você está tentando perder peso.


A fibra solúvel absorve água e ajuda a desacelerar os alimentos ao atingir o sistema digestivo. Isso significa que você pode se sentir saciado com mais facilidade, o que por sua vez ajuda a comer naturalmente porções menores e menos calorias. Mas o mais importante de tudo, as pesquisas demonstram que a fibra solúvel pode ajudar a reduzir a quantidade de calorias que seu corpo absorve dos alimentos.


Além disso, um estudo de pesquisa de 2012 descobriu que a fibra solúvel pode ajudar a reduzir a gordura da barriga. Depois de observar mais de 1.100 adultos, os autores do estudo viram que o aumento da ingestão de fibra solúvel em 10 gramas levou a uma redução de 3,7 por cento no ganho de gordura da barriga em cinco anos. E os benefícios aumentaram a cada 10 gramas adicionais de fibra solúvel.


Onde você pode encontrar fibra solúvel? Está em nas frutas e vegetais como abacate, couve de Bruxelas e amoras que são ótimas fontes. Mas você também o encontrará em sementes de linhaça e óleo de linhaça e em uma série de leguminosas, incluindo feijão preto e feijão vermelho. O macarrão Shirataki também é rico em fibras solúveis.


Tomar probióticos


Você já sabe como os probióticos podem ser fantásticos para a saúde intestinal e agora há evidências baseadas na ciência de que eles também são aliados na perda de gordura da barriga. A pesquisa mostrou que os diferentes tipos de bactérias presentes nos probióticos podem ajudar a regular o seu peso e quando bem equilibradas as bactérias do intestino podem ajudar na perda de peso e gordura da barriga.


Um estudo de pesquisa de 2013 demonstrou que tomar suplementos de Lactobacillus teve um efeito significativo nas mulheres, ajudando aquelas que tomaram o suplemento probiótico a perder peso e gordura corporal. Outro estudo publicado em 2013 descobriu que tomar os probióticos Lactobacillus fermentum e Lactobacillus amylovorusteve resultados semelhantes ambas as cepas reduziram a massa gorda corporal em geral. E quando se trata de gordura abdominal, um estudo de 2010 mostrou que tomar probióticos com Lactobacillus gasseri pode ajudar a reduzir o peso corporal e o IMC e a circunferência da cintura, bem como a gordura visceral no abdômen. Um estudo de 2013 mostrou resultados semelhantes com Lactobacillus gasseri conforme os participantes do estudo viram sua gordura abdominal visceral diminuir.


Você pode tomar suplementos probióticos com essas cepas específicas de bactérias. Ou você pode experimentar alimentos fermentados que naturalmente incluem as bactérias benéficas encontradas nos suplementos. 


Reduza o seu nível de estresse


O estresse é um fator sorrateiro, mas extremamente significativo, tanto no ganho quanto na perda de gordura da barriga. Quando você está estressado, suas glândulas adrenais estão produzindo mais cortisol o hormônio do estresse. E pesquisas sugerem que altos níveis de cortisol podem levar a um maior apetite e a um aumento na quantidade de gordura armazenada em seu abdômen. Além disso, como observou uma revisão de pesquisa de 2018, ter níveis mais altos de cortisol em longo prazo pode aumentar o risco de obesidade abdominal.


Portanto, se você é capaz de reduzir o estresse, pode combater o impacto na gordura da barriga. 


Tente acalmar o estresse por meio da aromaterapia com óleos essenciais , remédios de ervas calmantes como a Triphala ou simplesmente faça atividades relaxantes diariamente, como ioga e meditação.


Coma mais proteína


Proteína certa constrói músculos. Mas é responsável por muito mais, especialmente quando se trata de controle de peso e perda de peso. Comer muita proteína pode ajudar a aumentar a saciedade e a diminuir o apetite.


Mas a proteína também pode aumentar sua taxa metabólica ou a velocidade com que seu metabolismo queima calorias. Vários estudos de pesquisa mostram que a proteína tem um efeito útil na perda de peso e na gordura abdominal. Tanto uma revisão de pesquisa de 2004 quanto um estudo de 2013 descobriram que a massa gorda corporal e o peso diminuíram com dietas ricas em proteínas. E uma série de estudos de pesquisa observacionais, incluindo um estudo de 2005 de populações multiétnicas e um estudo de 2012 , mostraram que dietas ricas em proteínas de alta qualidade estão inversamente associadas à gordura abdominal.


Ou, para simplificar comer mais proteína leva a menos gordura abdominal.


 Coma peixes gordurosos para se saciar com proteínas de alta qualidade. Mas peixes e outros tipos de carne não são as únicas fontes de proteína. Você também pode experimentar ovos, laticínios e legumes e você também pode incorporar proteínas em pó limpas em smoothies e sucos para maiores benefícios.



Experimente uma combinação de treinamento cardiovascular e de resistência


Você não pode lutar contra a gordura da barriga sem exercícios e atividades regulares. Mas se você tem praticado cardio toda semana sem ver os resultados, deve ser porque os exercícios por si só não o levarão ao seu objetivo.


Qualquer tipo de exercício é excelente para a sua saúde e para os seus desejos de perda de peso. Mas a gordura da barriga requer uma abordagem mais direcionada e específica. De acordo com pesquisas, você precisa combinar o treinamento cardiovascular com o treinamento de resistência. 

Cardio queima muitas calorias e uma revisão de pesquisa de 2007 sugere que vários estudos apontam para o cardio como altamente eficaz para reduzir a gordura da barriga. Mas o cardio por si só não vai livrar você dessa gordura inconveniente. Embora a intensidade seja importante para a queima de calorias o que realmente importa é a frequência e a duração dos treinos.


E quando você combina o cardio com o treinamento de resistência regular ou treinamento de força, a ciência diz que você aumentará a perda de gordura da barriga. Um estudo de pesquisa de 2014 que examinou adolescentes com excesso de peso descobriu que a combinação dos dois tipos de exercícios levou à maior queda geral na gordura visceral. Os participantes foram divididos em dois grupos, um que realizava exercícios aeróbicos sozinho e outro que realizava exercícios aeróbicos e de treinamento de força. Ao final do estudo, o grupo de treinamento aeróbio e de força viu melhores resultados e maiores reduções na gordura subcutânea e visceral e também construiu mais massa muscular magra.


Ao planejar seus treinos, tente incorporar pelo menos um pouco de cada variedade semanalmente. Você também pode tentar aulas combinadas ou exercícios que reúnam o treinamento cardiovascular e o de resistência em um formato que agrada você.




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