Muitas vezes anunciado como uma "alternativa mais fácil" à dieta com baixo teor de carboidratos, o ciclismo de carboidratos é um padrão alimentar (ainda muito restritivo) que alterna entre dias com alto teor de carboidratos e baixo teor de carboidratos ao longo da semana. Mas isso realmente cumpre suas promessas de promover a perda de gordura e gerenciar o açúcar no sangue?
Aqui vamos nos aprofundar na pesquisa existente sobre ciclismo de carboidratos para fazer um julgamento sobre se realmente vale a pena tentar, como fazê-lo de forma saudável e quem deve evitá-lo e optar por uma abordagem mais flexível.
Principais insights em um relance:
O ciclismo de carboidratos começou como uma ferramenta para ajudar os fisiculturistas a se preparar para a competição, mas se tornou mais popular à medida que as dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta ceto, decolaram.
Os defensores do ciclismo de carboidratos afirmam anedodoticamente que ele pode ajudar na perda de gordura, no controle do açúcar no sangue e no desempenho atlético, mas a pesquisa que o apoia é limitada.
O ciclismo de carboidratos é muito restritivo e não funcionará para todos. Existem maneiras mais flexíveis de alcançar uma perda de peso saudável que recomendamos primeiro.
O que é ciclismo de carboidratos?
O ciclismo de carboidratos é um padrão alimentar que envolve o ciclismo entre dias com baixo teor de carboidratos e alto teor de carboidratos. Está enraizado no mundo competitivo do levantamento de peso. Os fisiculturistas o usam há muito tempo como uma maneira de esgotar as reservas de glicogênio, perder peso da água e otimizar o desempenho do exercício logo antes de um evento.
Nos últimos anos, à medida que os padrões alimentares com baixo teor de carboidratos, como a dieta cetogênica, aumentaram em popularidade, o ciclismo de carboidratos tornou-se mais utilizado.
O ciclismo de carboidratos é uma ferramenta frequentemente usada para pessoas que seguem um plano alimentar de dieta com baixo teor de carboidratos, como uma dieta cetogênica que envolve alternar a quantidade de carboidratos que você consome em dias diferentes.
De acordo com um plano típico de ciclismo de carboidratos de sete dias pode envolver reduzir seu consumo de carboidratos por cinco ou seis dias e, em seguida, aumentar sua ingestão um ou dois dias por semana. Para atletas, os dias com alto teor de carboidratos geralmente se alinham com seu plano de treinamento para fornecer combustível extra para exercícios de alta intensidade ou resistência.
Os defensores do ciclismo de carboidratos afirmam que ele pode promover a perda de peso, aumentar os níveis de energia e até mesmo aumentar a sensibilidade à insulina. Além disso, alguns observam que pode ser uma abordagem mais gerenciável para planos alimentares com baixo teor de carboidratos, permitindo que você desfrute de seus alimentos favoritos com alto teor de carboidratos algumas vezes por semana.
Por outro lado, alguns observam que o ciclismo de carboidratos ainda pode ser excessivamente restritivo e pode não ser um bom ajuste para todos.
Quais são as razões para tentar?
Aqui estão algumas razões pelas quais alguém pode estar curioso sobre o ciclismo de carboidratos, de acordo com os especialistas:
Você está seguindo uma dieta cetogênica, mas atingiu um platô.
O ciclismo de carboidratos não é a primeira opção recomendada se você está apenas começando uma dieta cetogênica, mas pode ser uma ótima abordagem para algumas pessoas que atingiram um platô em sua saúde.
Essa abordagem, às vezes chamada de "ciclo ceto", envolve seguir uma dieta rica em gordura e baixo teor de carboidratos, mas tirar um ou dois dias de folga a cada semana para entrar e sair da cetose, um estado metabólico no qual seu corpo queima gordura por combustível em vez de açúcar.
O ciclismo ceto é um conceito relativamente novo, o que significa que não há muita pesquisa sobre se é ou não realmente eficaz. No entanto, os proponentes afirmam que pode facilitar a aderência a uma dieta cetogênica, o que pode se traduzir em maior perda de peso e benefícios para a saúde a longo prazo.
Se você está tentando o ceto há algum tempo, mas atingiu um platô, considere dar uma olhada mais de perto em sua dieta e recalcular suas necessidades de macronutrientes para ajustar conforme necessário. Algumas pessoas também podem achar que seguir uma abordagem mais relaxada (como a dieta preguiçosa) ou até mesmo simplesmente reduzir os carboidratos pode ser uma maneira mais sustentável de perder peso e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Você é um atleta que procura maximizar seu desempenho
O ciclismo de carboidratos é frequentemente usado para ajudar a melhorar a resistência e o desempenho atlético.
Os dias com alto teor de carboidratos podem aumentar os carboidratos armazenados (também conhecidos como glicogênio), que serve como a principal fonte de energia do corpo. Em dias com baixo teor de carboidratos, o foco é transferido para proteínas e gorduras saudáveis para ajudar a apoiar a recuperação.
Uma revisão publicada na Sports Medicine descobriu que aumentar a ingestão de carboidratos antes de um ciclismo poderia aumentar a saída de energia e a velocidade em atletas, aumentando a oxidação (ou quebra) de carboidratos. Alguns estudos também sugerem que comer carboidratos extras ao redor de seus exercícios poderia reabastecer as reservas de glicogênio, acelerar a recuperação, e melhorar o desempenho durante o exercício de resistência.
Você está interessado em manter uma boa alimentação para o seu ciclo menstrual.
O ciclismo de carboidratos pode ser especialmente benéfico para as mulheres, seu corpo requer mais carboidratos durante certas partes do seu ciclo, é recomendado aumentar a ingestão de carboidratos ricos em fibras em torno da menstruação e da ovulação.
Embora a pesquisa nesta área ainda seja bastante limitada, a ciência mostra que a ingestão dietética definitivamente flutua durante todo o ciclo menstrual. Isso pode ser devido a mudanças nos níveis hormonais, como estrogênio e progesterona, que podem afetar o apetite, juntamente com variações na quebra de carboidratos, gordura e proteína em diferentes pontos do seu ciclo.
Seu corpo também pode ter uma tolerância maior aos carboidratos durante a primeira metade do seu ciclo, o que significa que o período da menstruação à ovulação é o melhor momento para consumir carboidratos.
Claro, todo mundo é diferente, e seus desejos de carboidratos podem atingir o pico em diferentes pontos do seu ciclo, então sua quilometragem pode variar aqui. Se o ciclismo de carboidratos não é para você, simplesmente ouvir seu corpo e seguir uma dieta equilibrada ao longo do seu ciclo pode ser uma boa alternativa comprovada.
Você está procurando perder gordura ou ganhar músculo.
O ciclismo de carboidratos é geralmente usado para atletas ou fisiculturistas que querem mudar sua composição corporal, observando que pode ser usado para reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular.
De acordo com um estudo, restringir de forma intermitente carboidratos e calorias pode levar a uma maior perda de gordura e sensibilidade à insulina em comparação com o corte de calorias de forma consistente. Enquanto isso, outro estudo de duas semanas mostrou que a redução da ingestão de carboidratos em dias alternados foi tão eficaz na redução do peso corporal e da gordura da barriga como seguir uma dieta de baixa caloria dois dias por semana.
Dito isto, se a perda de peso é o seu objetivo, o ciclismo de carboidratos também deve ser combinado com um déficit calórico, o que significa que você está consumindo menos calorias do que queima a cada dia.
Cronograma de amostra
Com o ciclo de carboidratos, sua ingestão de proteína deve permanecer estável, enquanto sua ingestão de gordura pode flutuar dependendo de suas metas diárias de carboidratos.
Você deve ajustar suas metas diárias de carboidratos para atender às suas necessidades calóricas diárias. É recomendado o uso de uma calculadora online para determinar sua ingestão calórica alvo exclusiva e, em seguida, subtrair a quantidade de proteína e gordura que você precisa para determinar seus requisitos de carboidratos para dias de alto teor de carboidratos.
A partir daí, seus dias de carboidratos moderados são 15-20% menos do que esse número, e seus dias com baixo teor de carboidratos são 20-25% menos do que o seu número de dia de carboidratos moderados.
Dietas com baixo teor de carboidratos normalmente contêm menos de 130 gramas de carboidratos , ou menos de 26% do total de calorias de carboidratos por dia.
Aqui está como pode ser uma semana típica em uma rotina de ciclismo de carboidratos:
Dia | tipo | Quantidade de carboidratos | Exercício |
Segunda-feira | Muito baixo teor de carboidratos | 50 gramas | Dia de descanso |
Terça-feira | Alto teor de carboidratos | 200 gramas | Exercício de alta intensidade |
Quarta-feira | Moderado | 150 gramas | Exercício da Zona 2 |
Quinta-feira | Baixo teor de carboidratos | 100 gramas | Dia de descanso ou atividade leve |
Sexta-feira | Alto teor de carboidratos | 200 gramas | Exercício de alta intensidade |
Sábado | Carboidrato moderado | 150 gramas | Exercício da Zona 2 |
Domingo | Baixo teor de carboidratos | 100 gramas | Dia de descanso ou atividade leve |
Dicas para ciclismo de carboidratos
Se você vai tentar andar de bicicleta com carboidratos, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a ir com segurança:
Atenha-se a carboidratos de alta qualidade.
Embora o ciclismo de carboidratos seja sobre manter uma quantidade específica de carboidratos a cada dia, Cole enfatiza que nem todos os carboidratos são criados iguais.
Optar por alimentos saudáveis com alto teor de carboidratos, como vegetais, batatas, arroz integral e feijão, pode ajudar a espremer mais carboidratos em sua dieta, ao mesmo tempo em que aumenta a ingestão de outros nutrientes importantes, como fibras, vitaminas e minerais.
O açúcar refinado e outros carboidratos processados vêm com sua própria lista de desvantagem para sua saúde que podem, em última análise, negar os benefícios que você está tentando obter com o ciclismo de carboidratos em primeiro lugar.
Concentre-se no quadro geral.
Mesmo que os carboidratos possam ser o foco principal no ciclismo de carboidratos, manter uma dieta saudável em geral é tão importante quanto. Por exemplo, colocar proteína suficiente em sua dieta diária pode fortalecer a função imunológica, impulsionar a construção muscular e promover o controle de peso.
Enquanto isso, completar seu plano de refeições com gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, pode melhorar a inflamação e apoiar a função cerebral mantendo seu coração saudável.
Se você está procurando perder peso, manter um déficit calórico também é fundamental para ajudá-lo a alcançar seus objetivos, independentemente do seu consumo de carboidratos.
Não tenha medo de experimentar.
Há uma variedade de maneiras de fazer ciclismo de carboidratos, desde mudanças diárias no consumo de carboidratos até horários semanais de realimentação de carboidratos. A parte mais importante é ver qual ciclo funciona melhor para você, pois o ciclismo de carboidratos leva muito tempo e compromisso.
Recomendo comprometer-se com um cronograma de ciclismo de carboidratos e um plano de treinamento para pelo menos um ciclo completo para decidir se é um bom ajuste. Se for muito difícil de manter ou simplesmente não estiver funcionando, mude sua agenda e tente novamente encontrar o que funciona para você.
Diminua as regras conforme necessário.
Se seguir um plano completo de ciclismo de carboidratos não é para você, mas você quer maximizar sua forma física, tente comer uma refeição leve ou um lanche antes de ir à academia. O emparelhamento de proteína com uma boa fonte de carboidratos antes do treino mostrou aumentar as reservas de glicogênio, reduza os danos musculares e ajude você a tirar o máximo proveito de exercícios mais longos.
Consulte um profissional.
Se você está tendo problemas para entrar no ritmo das coisas ou não tem certeza se está realmente atendendo às suas necessidades nutricionais, recomendo entrar em contato com um nutricionista ou treinador de saúde. Eles não só podem fornecer orientação e feedback individualizados para ajudá-lo a alcançar seus objetivos, mas também podem garantir que você esteja atingindo seus objetivos de carboidratos da maneira mais saudável possível.
Por outro lado: Objeções ao ciclismo de carboidratos
Uma das maiores críticas ao ciclismo de carboidratos é que não é ciência suficiente para apoiar sua eficácia. Por exemplo, de acordo com uma revisão de 49 estudos publicado em Nutrients em 2022, enquanto alguns estudos descobriram que o aumento da ingestão de carboidratos poderia ajudar a melhorar o desempenho após o esgotamento das reservas de glicogênio, outros estudos não encontraram benefícios do ciclo de carboidratos.
Os críticos do ciclismo de carboidratos também apontam que os carboidratos servem como a principal fonte de energia do corpo, o que significa que diminuir sua ingestão regularmente pode deixá-lo se sentindo lento e drenado o exato oposto do que você quer.
Sem um planejamento adequado, o ciclismo de carboidratos também pode dificultar o atendimento às suas necessidades nutricionais, o que pode, em última análise, negar quaisquer benefícios potenciais.
Além disso, do ponto de vista de alguns nutricionistas, o ciclismo de carboidratos pode ser bastante desafiador de sustentar a longo prazo, rastrear meticulosamente sua ingestão diária de macronutrientes pode ser bastante desgastante, e pode até ter um impacto negativo na saúde mental em algumas pessoas. Ciclismo de carboidratos pode levar a pensamentos obsessivos sobre alimentos, o que pode levar a futuros transtornos alimentares.
No final das contas, a literatura científica sobre ciclismo de carboidratos é bastante limitada. E embora haja algumas pesquisas para apoiar o ciclismo de carboidratos em alguns casos, inclusive para promover a perda de peso ou o desempenho atlético muitos estudos mostraram resultados conflitantes, e não está claro se é ou não mais eficaz do que outros padrões alimentares.
Por esse motivo, o ciclismo de carboidratos não deve ser endossado como uma ferramenta de perda de peso ou desempenho atlético. Muitos fatores podem influenciar como as pessoas (particularmente as mulheres) processa carboidratos, e é importante levar em conta essa bio individualidade ao fazer escolhas alimentares.
O ciclismo de carboidratos também está longe de ser a única maneira de perder gordura ou construir massa muscular. Reduzir sua ingestão calórica, permanecer ativo e reduzir o tamanho das porções são algumas estratégias mais flexíveis que podem ajudá-lo a perder peso , sem necessidade de contagem de carboidratos. Da mesma forma, aumentar sua ingestão de proteínas pode efetivamente aumentar o crescimento muscular quando combinado com treinamento de resistência.
Dito isto, se você gosta de um desafio ou quer usar o ciclismo de carboidratos como uma maneira de tornar a dieta cetogênica mais acessível, por todos os meios, experimente. Apenas certifique-se de priorizar carboidratos densos em nutrientes e continuar a comer proteína e gorduras saudável suficientes enquanto o faz. E se você achar o ciclismo de carboidratos muito difícil de manter, não há vergonha, mude e tente novamente encontrar o que funciona para você.
Isso não se aplica a você se:
Embora o ciclismo de carboidratos possa ser um bom ajuste para algumas pessoas, definitivamente não é recomendado para todos. Em particular, o ciclismo de carboidratos pode não ser uma boa ideia para pessoas com condições de saúde subjacentes, como resistência à insulina ou diabetes.
As pessoas que estão grávidas e aquelas que têm histórico de distúrbios alimentares também devem evitar o ciclismo de carboidratos.
Efeitos colaterais
Reduzir seu consumo de carboidratos pode causar alguns efeitos colaterais negativos, incluindo fadiga, fome, constipação e inchaço.
Esses sintomas, são comuns sempre que você inicia uma dieta baixa em carboidratos, mas normalmente desaparecem rapidamente à medida que seu corpo se adapta. No entanto, isso pode demorar um pouco mais com o ciclismo de carboidratos, pois você está alternando entre dias com alto teor de carboidratos e baixo teor de carboidratos sem dar tempo ao seu corpo para se ajustar.
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