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Ciclo circadiano, o que é, o que o molda e por que é fundamental para obter um sono de qualidade

Atualizado: 20 de fev.



Os ciclos circadianos são ciclos de 24 horas que fazem parte do relógio interno do corpo, funcionando em segundo plano para realizar funções e processos essenciais. Um dos ciclos circadianos mais importantes e conhecidos é o ciclo vigília do sono.


Diferentes sistemas do corpo seguem ciclos circadianos que são sincronizados com um relógio mestre no cérebro. Este relógio mestre é diretamente influenciado por sinais ambientais, especialmente a luz, razão pela qual os ciclos circadianos estão ligados ao ciclo do dia e da noite.


Quando devidamente alinhado, um ciclo circadiano pode promover um sono consistente e restaurador. Mas quando esse ciclo circadiano é alterado, pode criar problemas de sono significativos, incluindo insônia . As pesquisas também vem revelando que os ciclos circadianos desempenham um papel integral em diversos aspectos da saúde física e mental.


Como funciona o ritmo circadiano?


Os ciclos circadianos funcionam ajudando a garantir que os processos do corpo sejam otimizados em vários pontos durante um período de 24 horas . O termo circadiano vem da frase latina “circa diem”, que significa “cerca de um dia”.


Ciclos circadianos existem em todos os tipos de organismos. Por exemplo, eles ajudam as flores a abrir e fechar na hora certa e evitar que animais noturnos saiam de seu abrigo durante o dia, quando estariam expostos a mais predadores.


Nas pessoas, os ciclos circadianos coordenam os sistemas mentais e físicos por todo o corpo. O sistema digestivo produz proteínas para coincidir com o horário típico das refeições, e o sistema endócrino regula os hormônios para se adequar ao gasto normal de energia.


Os ciclos circadianos em todo o corpo são conectados a um relógio mestre, às vezes chamado de marca-passo circadiano, localizado no cérebro. Especificamente, é encontrado no núcleo supraquiasmático (SCN), que está em uma parte do cérebro chamada hipotálamo. Em diferentes horas do dia, os genes do relógio no SCN enviam sinais para regular a atividade em todo o corpo.

O SCN é altamente sensível à luz, que serve como uma pista externa crítica que influencia os sinais enviados pelo SCN para coordenar os relógios internos do corpo. Por esse motivo, os ciclos circadianos estão intimamente ligados ao dia e à noite. Embora outras dicas, como exercícios, atividades sociais e temperatura possam afetar o relógio principal, a luz é a influência mais poderosa nos ritmos circadianos.


Um ciclo circadiano é o mesmo que um relógio biológico?


Os relógios biológicos ajudam a regular o tempo dos processos corporais, incluindo os ritmos circadianos. Um ritmo circadiano é um efeito de um relógio biológico, mas nem todos os relógios biológicos são circadianos. Por exemplo, as plantas se ajustam às mudanças das estações usando um relógio biológico com tempo diferente de um ciclo de 24 horas.


Como o ritmo circadiano afeta o sono?


Quando as pessoas falam sobre ciclo circadiano, geralmente é no contexto do sono. O ciclo sono-vigília é um dos exemplos mais claros e críticos da importância dos ciclos circadianos.


Durante o dia, a exposição à luz faz com que o relógio mestre envie sinais que geram estado de alerta e ajudam a nos manter acordados e ativos. À medida que a noite cai, o relógio mestre inicia a produção de melatonina , um hormônio que promove o sono, e então continua transmitindo sinais que nos ajudam a permanecer dormindo durante a noite.


Dessa forma, nosso ciclo circadiano alinha nosso sono e vigília com o dia e a noite para criar um ciclo estável de descanso restaurador que permite o aumento da atividade diurna.


O que o ciclo circadiano afeta além do sono?


Embora o ciclo sono-vigília seja um dos ritmos circadianos mais proeminentes, esses relógios internos de 24 horas desempenham um papel vital em praticamente todos os sistemas do corpo .


Algumas pesquisas, continua a descobrir detalhes sobre os ciclo circadianos, mas as evidências os conectaram ao metabolismo e ao peso por meio da regulação do açúcar e do colesterol no sangue. 


Os ciclos circadianos também influenciam a saúde mental, incluindo o risco de doenças psiquiátricas como depressão e transtorno bipolar, bem como o potencial de doenças neurodegenerativas como a demência .


Há indícios de que os ciclos circadianos têm uma influência importante no sistema imunológico, bem como nos processos de reparo do DNA que estão envolvidos na prevenção do câncer . A pesquisa em estágio inicial indica que os ciclos circadianos podem influenciar a eficácia dos medicamentos anticâncer e que os novos medicamentos podem ser capazes de controlar os relógios biológicos para matar as células cancerosas.


O que acontece quando o ciclo circadiano está desativado?


Quando o ciclo circadiano é alterado, significa que os sistemas do corpo não funcionam perfeitamente.


Um ciclo circadiano sono vigília desordenado pode causar sérios problemas de sono. Sem a sinalização adequada do relógio interno do corpo, uma pessoa pode lutar para adormecer, acordar durante a noite ou ser incapaz de dormir o tempo que quiser pela manhã. Seu sono total pode ser reduzido, e um ciclo circadiano interrompido também pode significar um sono mais superficial, fragmentado e de baixa qualidade.


Além disso, estudos identificaram interrupções do ciclo circadiano como potenciais contribuintes para a apneia obstrutiva do sono, um distúrbio do sono marcado por lapsos respiratórios repetidos que reduz os níveis de oxigênio do corpo e causa inúmeras interrupções do sono durante a noite.


Como um todo, um ciclo circadiano desalinhado pode afetar negativamente o sono de várias maneiras, aumentando o risco de insônia e sonolência diurna excessiva. Dado o papel essencial do sono para a produtividade e a saúde geral, muitas vezes existem consequências significativas quando o ciclo circadiano de uma pessoa está desligado.


O que pode interromper o ciclo circadiano?


As interrupções do ciclo circadiano podem ocorrer em curto ou longo prazo. Os especialistas identificaram vários tipos de distúrbios do sono-vigília do ciclo circadiano com base em suas características e causas.


  1. Transtorno de Jet Lag : Ocorre quando uma pessoa cruza vários fusos horários em um curto período de tempo e recebe esse nome pelo fato de ser freqüentemente vivenciado por pessoas que fazem voos mais longos. Até que o ciclo circadiano de uma pessoa possa se aclimatar ao ciclo dia e noite de sua nova localização, é provável que ela sofra de problemas de sono e fadiga devido ao jet lag.

  2. Transtorno de trabalho por turnos: As obrigações de trabalho podem causar grandes interrupções no ciclo circadiano de uma pessoa. O trabalho em turnos, que requer ter que trabalhar durante a noite e dormir durante o dia, coloca o horário de sono de uma pessoa em desacordo com o horário diurno local.

  3. Distúrbio avançado da fase do sono: Pessoas com este tipo de distúrbio descobrem que se cansam no início da noite e acordam muito cedo pela manhã. Mesmo se quiserem acordar mais tarde à noite ou dormir mais tarde pela manhã, as pessoas com um distúrbio avançado da fase do sono geralmente não podem fazê-lo. Esta doença é relativamente rara, afetando cerca de 1% das pessoas na meia idade e na velhice. Em alguns casos, o distúrbio avançado da fase do sono pode estar relacionado a uma causa genética hereditária.

  4. Transtorno da Fase do Sono Retardado: Este tipo de distúrbio do ciclo circadiano está associado a corujas que ficam acordados até tarde da noite e dormem até tarde da manhã. É raro entre a população em geral afetando apenas 1 ou 2 pessoas em cada 1.000 mas afeta até 16% dos adolescentes . A causa exata é desconhecida, mas pode estar relacionada à genética, às condições físicas subjacentes e ao comportamento de uma pessoa.

  5. Transtorno do sono vigília não decorrente de 24 horas: essa condição ocorre principalmente em pessoas cegas e que não são capazes de receber sinais luminosos para seu ciclo circadiano. Seu corpo ainda segue um ciclo de 24 horas, mas suas horas de sono mudam constantemente para trás em minutos ou horas de cada vez.

  6. Transtorno irregular do ritmo do sono vigília: pessoas com esse raro distúrbio não têm um padrão consistente de sono e podem ter muitos cochilos ou curtos períodos de sono ao longo de um dia de 24 horas. Ele está frequentemente relacionado a condições que afetam o cérebro , como demência ou lesão cerebral traumática, que limitam o funcionamento adequado do relógio mestre no hipotálamo.


Como esta lista demonstra, existem diversas causas para os distúrbios do ciclo circadiano. Algumas interrupções circadianas estão relacionadas ao comportamento individual, como para viagens ou trabalho, que coloca os horários de sono fora de sintonia com a exposição normal à luz do dia. 


Outros distúrbios decorrem de um problema subjacente que causa a incapacidade de receber ou processar sinais ambientais que regulam o relógio principal do corpo. Em certas situações, as causas genéticas podem estar envolvidas ou a causa pode permanecer desconhecida.


Como Manter um Ciclo Circadiano Saudável


Embora não tenhamos controle total sobre nosso ciclo circadiano, existem dicas para um sono saudável que podem ser seguidas para tentar controlar melhor nossos ciclos de sono de 24 horas.


  1. Procure o sol: a exposição à luz natural, especialmente no início do dia, ajuda a reforçar a sugestão circadiana mais forte.

  2. Siga um cronograma de sono consistente: Variar a hora de dormir ou a hora de acordar pela manhã pode prejudicar a capacidade do corpo de se ajustar a um ciclo circadiano estável.

  3. Faça exercícios diários: as atividades durante o dia podem apoiar seu relógio interno e ajudar a tornar mais fácil adormecer à noite.

  4. Evite cafeína: estimulantes como a cafeína podem mantê-lo acordado e prejudicar o equilíbrio natural entre o sono e a vigília. Todo mundo é diferente, mas se você está tendo problemas para dormir, deve evitar a cafeína após o almoço .

  5. Limite a luz antes de dormir: a exposição à luz artificial à noite pode interferir no ciclo circadiano. Os especialistas aconselham diminuir as luzes e desligar os dispositivos eletrônicos antes de deitar e manter os eletrônicos fora do quarto e longe de sua cabeceira .

  6. Faça cochilos curtos e no início da tarde: cochilos tardios e longos podem atrasar sua hora de dormir e alterar sua programação de sono.


Essas etapas para melhorar a higiene do sono podem ser uma parte importante do apoio a um ciclo circadiano saudável, mas outras etapas podem ser necessárias dependendo da situação. Se você tem problemas de sono persistentes ou graves, sonolência diurna ou um horário de sono problemático, é importante conversar com um médico que possa diagnosticar melhor a causa e oferecer o tratamento mais adequado.




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