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Como a respiração consciente pode mudar o seu dia e a sua vida



Respiramos 20.000 vezes por dia , inclusive enquanto dormimos.

De quantos deles você tem consciência? Não precisamos estar conscientes de cada uma dessas respirações.


Esta é a maravilha do corpo. Ele respira e digere para nós e mantém o coração batendo enquanto cuidamos de nossas vidas.


Então, o que é respiração consciente? E como isso pode ajudar?


Responderemos a tudo isso vamos dar uma olhada em alguns benefícios para a saúde da respiração consciente.


O que é respiração consciente?


“Respira," eles dizem. “Respire fundo e você ficará bem.”


Todos sabemos que o simples ato de respirar pode ter um efeito positivo sobre nós; fica claro pela linguagem que usamos. Na maioria das vezes, respiramos superficialmente pelo nariz ou pela boca.

Esta é a respiração normal.


A respiração consciente é prestar atenção à sensação da respiração entrando e saindo do corpo. Isso significa perceber a respiração, como e onde você a sente no corpo, sem tentar alterá-la.


A respiração consciente é um exercício de respiração profunda. A respiração profunda usa respirações profundas e controla a duração. Isso serve para alcançar o resultado desejado, como adormecer ou atingir um estado de relaxamento durante a meditação ou hipnose.


A respiração consciente ensina a atenção plena central. O uso de técnicas de meditação, como a respiração consciente, pode resultar em uma série de benefícios comprovados à saúde.


Benefícios da respiração consciente


A prática da meditação mindfulness oferece múltiplos benefícios para quem a pratica, tais como:


  • Alívio da dor

  • Maior compaixão e emoções mais positivas

  • Funções cognitivas melhoradas, como memória, atenção e foco

  • Sono melhorado

  • Melhor saúde cerebral


Você pode seguir esta prática de respiração praticamente em qualquer lugar. Mesmo que você precise apenas de um minuto para praticar a meditação respiratória em sua mesa, você pode.


Por que a respiração consciente funciona?


Quando colocamos nossa atenção na respiração, nosso foco desvia as áreas de dor. Nos desligamos das histórias preocupantes que contamos a nós mesmos e que associamos a essa dor.


Tornamo-nos presentes e não pensamos no futuro ou no passado. Aprendemos a observar a dor treinando-nos para prestar atenção.


Isto é atenção plena, ver e não reagir, perceber as qualidades. E fazê-lo como observador.


Muitas vezes, desligar-se da emoção da dor reduz a sensação de desconforto.


Alguns estudos comprovaram a eficácia da respiração consciente no alívio da dor. Em 2016, Zeidan e Vago  descobriram que a respiração consciente pode reduzir os índices de dor relatados pelos próprios pacientes. Isso pode ajudar as pessoas a depender menos de medicamentos.


As evidências mostram que o aumento do tempo gasto na prática da respiração consciente resulta


Respiração consciente e estresse


O estresse geralmente é o resultado de pensamentos negativos que desafiam nossa capacidade de lidar com uma situação. A respiração consciente nos ensina a tomar consciência dos pensamentos que entram e saem de nossa atenção.


Com esta consciência, observamos a natureza transitória dos pensamentos. Desenvolvemos então a capacidade de escolher prestar atenção neles ou não. Durante a respiração consciente, também passamos algum tempo na “lacuna” – o ponto entre os pensamentos.


Esta pode ser uma sensação muito calmante e pacífica. O efeito imediato é o relaxamento do corpo. E como o corpo e a mente estão conectados, quando relaxamos o corpo, a mente segue.


Novamente, ao colocarmos consciência na respiração, treinamos para manter o foco  nesta área. Treinar nossa atenção enquanto respiramos traz resultados que permeiam todas as partes da vida.


Ficamos mais sintonizados para perceber quando nos distraímos com pensamentos. Com esta nova consciência, podemos então escolher o que fazer com os nossos pensamentos. Podemos trazer nossa atenção de volta para o momento presente e focar em outra coisa, como o que está à nossa frente.


Ou podemos reformular esse pensamento de uma forma gentil e útil. Pergunte a si mesmo: isso é tipo? Isso é útil?


Quando nos tornamos presentes, percebemos que os pensamentos ansiosos geralmente são sobre o passado ou o futuro. Vemos que as coisas geralmente não são um problema agora. Nosso pensamento se torna mais racional.


Viés de negatividade e sistemas químicos


Temos um viés de negatividade de três pensamentos negativos para um pensamento positivo. Isso se deve ao nosso cérebro de sobrevivência com o qual evoluímos.


O papel desta parte do cérebro é perceber ameaças (reais ou não). Embora nos proteja, podemos ser apanhados por pensamentos negativos sobre as nossas vidas, o mundo ou sobre nós mesmos.


Quando isso acontece, nosso corpo entra em modo de sobrevivência.


Isso ativa nosso sistema nervoso simpático. Adrenalina e cortisol são liberados. Estamos prontos para lutar ou fugir.


Isso pode ser tão sutil que não percebemos as mudanças fisiológicas. Podem ser aumento da frequência cardíaca, respiração mais rápida ou palmas das mãos suadas. Quando o pensamento ou evento estressante passa, o cortisol diminui. O equilíbrio retorna ao corpo.


Com o tempo, o corpo necessita de cortisol extra para lidar com esses estressores, e o acúmulo de cortisol pode encolher o cérebro, matando as células cerebrais. A respiração consciente regular reduz o cortisol ao ativar o sistema nervoso parassimpático. Isso diz ao corpo que está tudo bem.


Produzimos noradrenalina toda vez que inspiramos, o que inibe o foco.


No entanto, quando praticamos a respiração consciente, podemos otimizar o nosso nível de atenção.


Estar atento à nossa atenção resulta em uma respiração mais sincronizada. Com uma atividade mais sincronizada entre o cérebro e a respiração, a saúde do cérebro melhora.


Tipos de técnicas de respiração de meditação


Contar nossa respiração é uma forma de respiração consciente. Contar a respiração aumenta a atividade do hipocampo, a área do cérebro responsável pela memória.


Contar respirações também melhora a conectividade entre a amígdala e o córtex pré-frontal. O resultado? Melhor regulação emocional.


Ao desenvolver a habilidade da respiração consciente, criamos novos caminhos neurais que são mais compassivos. Isto inclui compaixão por nós mesmos e pelos outros .


Assim como sentar e respirar atentamente é um descanso para o corpo, também é um descanso para a mente. A respiração consciente faz com que nossa respiração fique mais lenta.


Quando isso acontece, nossas ondas cerebrais mudam. Em um estado normal de negócios, estamos em ondas cerebrais Beta. Colocar nossa atenção na respiração no momento presente nos coloca em ondas cerebrais Alfa. Este é um estado tranquilo.


As ondas alfa promovem calma, estado de alerta e integração da mente e do corpo. Um estudo do Dr. Hardt descobriu que as ondas cerebrais Alpha reduzem a ansiedade e os sintomas do transtorno de ansiedade generalizada.


Meditação com respiração consciente: como fazer


A notícia fantástica é que a respiração consciente é gratuita, fácil e acessível a todos. Você pode praticá-lo em quase qualquer lugar.


Tudo que você precisa é de 10 a 15 minutos livres onde não será interrompido. Você pode aproveitar a hora do almoço no parque ou no trajeto do trabalho de trem ou ônibus, fones de ouvido são úteis.


A melhor hora do dia para praticar a respiração consciente é pela manhã e antes de consumir cafeína. Ao acordar, beba um copo de água e fique confortável.


A melhor posição é sentar-se com as costas retas, numa cadeira ou sentado na cama ou deitado.


Lembre-se de que o objetivo da respiração consciente é perceber quando você está distraído. Volte a atenção para a respiração, sem julgamento e com um sorriso.


Um equívoco comum é que estar distraído significa que você está fazendo algo “errado”. Ou que sua mente está ocupada demais para você ter sucesso. Comemore cada vez que você perceber sua mente divagando. Nem sempre será a mesma duração entre as distrações.


Às vezes, nossa atenção gastará mais tempo em certos pensamentos do que em outros, e tudo bem.


Exercícios de respiração consciente


Certifique-se de estar sentado em uma posição confortável e ajuste um cronômetro.  


Feche os olhos se isso for confortável para você. Você pode preferir manter os olhos abertos e focar em um ponto da sala (recomendado para quem sofre de TEPT), transtorno de estresse pós traumático.


Comece chamando sua atenção para a sensação do suporte abaixo de você. Observe a temperatura da sala. Observe quaisquer sons ao seu redor, próximos ou distantes. Em seguida, traga sua atenção para dentro, para a sensação de sua respiração.


Neste ponto, você pode querer concentrar sua atenção em um dos seguintes:


  • Contando suas respirações.  Conte um para cada inspiração e expire juntos até chegar a dez. Comece novamente a partir de um se você se distrair.

  • Focando na sensação.  Pense no subir e descer do seu peito ou barriga – onde quer que você sinta a respiração. Isso é conhecido como respiração abdominal.

  • Concentrando-se no ponto em que a respiração muda. Concentre-se em quando sua respiração muda de inspiração para expiração.

  • Praticando respiração alternada pelas narinas.  Bloqueie a narina esquerda e concentre-se em respirar apenas pela narina direita. Então tente o outro lado.

  • Percebendo a qualidade da respiração.  Com curiosidade, observe a diferença em cada respiração. É mais longo que o anterior? Mais curta? Deeper? Mais raso?


Se você estiver resfriado, ainda poderá praticar a respiração consciente e respirar pela boca.


Sempre que possível, respire pelo nariz. Quando o cronômetro tocar, mexa os dedos das mãos e dos pés. Em seguida, abra suavemente os olhos. Você deve se sentir revigorado e renovado.


Exercícios de respiração consciente requerem prática


Vai levar algum tempo para você realmente pegar o jeito dessa técnica de respiração. Para alguns, isso não acontece naturalmente.


A respiração consciente não é algo que fazemos constantemente, e nosso cérebro gosta de nos lançar muitas distrações quando praticamos a atenção plena. Emoções negativas, pensamentos estressantes e itens da sua lista de tarefas podem entrar em sua mente.


Tudo bem. Tudo faz parte do processo de aprendizagem.




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