O corpo humano abriga mais de 100 trilhões de bactérias, superando nossas próprias células dez para um. Essas bactérias vivem em nossa pele, em nossas bocas e, mais predominantemente, em nossos intestinos.
Como somos essencialmente mais bacterianos do que humanos, nossa saúde realmente depende de um equilíbrio ideal desses micróbios o “bom” e o “ruim”.
Um microbioma intestinal saudável
O trato gastrointestinal é um ecossistema de microbiota delicadamente equilibrado. Bactérias “boas” benéficas e promotoras da saúde, como lactobacilos e bifidobacterias, equilibram as bactérias “más” nocivas e patogênicas em um sistema que funcione bem.
Infelizmente, esse equilíbrio é interrompido com muita frequência, devido a uma variedade de gatilhos de estilo de vida cada vez mais comuns:
dietas ricas em FODMAPS (um acronônimo para oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis açucares e carboidratos que alimentam bactérias intestinais famintas)
estressores diários em uma sociedade em ritmo acelerado (trabalhamos longas horas e fazemos malabarismos com horários caóticos)
o uso excessivo de antibióticos (que matam todas as bactérias, boas e ruins)
medicamentos para tratar o refluxo, como inibidores da bomba de prótons (que bloqueiam o ácido do estômago, permitindo que as bactérias nocivas que ingerimos passem do estômago para os intestinos)
Toda doença começa no intestino
Hipócrates, o “pai da medicina”, sabia a importância de um ecossistema intestinal bem equilibrado: há mais de 2.000 anos, ele disse: “Toda doença começa no intestino”.
E ele estava certo - a disbiose intestinal, o desequilíbrio de bactérias intestinais, tem sido associada a uma variedade de condições de saúde (muitas de natureza autoimune), como síndrome do intestino irritável, doença celíaca, psoríase, diabetes tipo 2, artrite reumatoide, esclerose múltipla e doença da tireóide, só para citar algumas.
A disbiose intestinal pode causar sintomas que variam de desconforto intestinal, inchaço, náusea, diarréia e constipação, a dores de cabeça, desejos de açúcar, erupções cutâneas e dores nas articulações. Se você suspeitar que pode estar sofrendo de um desequilíbrio da flora intestinal, ou tem algum dos fatores de risco associados a essa interrupção, considere a suplementação com probióticos (a bactéria “boa”), para restaurar a homeostase do trato gastrointestinal.
Probióticos e prebióticos para a saúde intestinal
Os probióticos desempenham uma variedade de papéis benéficos no corpo, incluindo funções enzimáticas para ajudar na digestão e quebrar os alimentos para uma melhor absorção de nutrientes; regular o metabolismo; produzir fontes de energia benéficas; e regular o sistema imunológico.
Aumentar sua ingestão diária de probióticos através de alimentos ou suplementação ajuda a repovoar as bactérias benéficas em seu intestino, o que pode aliviar alguns desses sintomas desconfortáveis acima e até mesmo trabalhar, em combinação com outras mudanças na dieta e no estilo de vida, para reverter a doença autoimune.
Alimentos ricos em probióticos
Você pode encontrar bactérias amigáveis em alimentos fermentados, como:
Iogurte e kefir
Iogurte e kefir são alguns dos alimentos probióticos mais comuns aos quais temos acesso. No entanto, alguns iogurtes mais altamente processados não contêm probióticos, por isso é importante revisar a lista de ingredientes para cepas específicas, como lactobacillus acidophilus ou bifidus.
Além disso, fique com o iogurte natural, que tem menos açúcar do que as opções com sabor (lembre-se, o açúcar alimenta as bactérias “ruims”).
Se você é intolerante à lactose, procure 99% de kefir sem lactose (a lactose é decomposta durante o processo de fermentação). Se você não come laticínios, procure iogurte de coco ou kefir.
Vegetais fermentados
Kimchi, chucrute e outros vegetais lactofermentados podem ser um pouco mais difíceis de encontrar, mas estão prontamente disponíveis em lojas de alimentos saudáveis. Você também pode facilmente fazer o seu próprio.
Kombucha
Kombucha é uma bebida fermentada fabricada a partir de chá, açúcar e SCOBY (Cultura Simbiótica de Bactérias e Levedura, um organismo vivo semelhante às culturas de levedura e iogurte). O kombucha comercial é cada vez mais fácil de encontrar, ou você pode até preparar o seu próprio, se estiver tão inclinado.
Suplementos probióticos
Procure suplementos probióticos multiespécies de alta qualidade com uma contagem de bactérias (unidades formadoras de colônias - UFCs) em bilhões. A maioria das farmácias carrega probióticos atrás do balcão em suas geladeiras, e esses suplementos também podem ser comprados em lojas de alimentos saudáveis ou na Amazon.
Os probióticos são organismos vivos, então esses suplementos só são eficazes se estiverem vivos.
Os probióticos podem ser mortos pelo calor, ácido estomacal ou simplesmente ao longo do tempo. A maioria dos suplementos probióticos é melhor armazenada na geladeira.
A melhor época para tomar probióticos
O melhor momento para tomar suplementos probióticos é com o estômago vazio logo de manhã, depois de beber um copo de água e cerca de 15 minutos antes de comer. A água ajuda a neutralizar o ácido do estômago (ajudando as boas bactérias a sobreviver), e iniciar os probióticos em seu caminho antes de comer garante que eles não sejam presos com comida em seu estômago, fazendo assim o caminho com segurança para os intestinos, onde eles fazem o seu melhor trabalho.
Prebióticos: o melhor botão de um probiótico
Prebióticos são alimento para seus probióticos. São compostos de fibras não digestíveis que ignoram a digestão, então, quando chegam ao seu cólon, são fermentados pelo microbioma lá embaixo.
Probióticos e prebióticos trabalham sinergicamente para estimular o crescimento de bactérias benéficas e manter um equilíbrio saudável de bactérias em seu intestino.
Você pode comer alimentos probióticos e prebióticos juntos ou separadamente, desde que esteja comendo os dois regularmente.
Aqui estão alguns dos alimentos ricos em prebióticos mais comuns para ter certeza de que você está incluindo em sua dieta regularmente:
Alimentos ricos em prebióticos
Cebolas
Alho
Ale-de-oro
Aspargos
Bananas
Maçãs
Vegetais crucíferos (repolho, couve, brócolis)
Verduras de dente-de-leão, endívia, radicchio
Grãos integrais
Linhaça
Mel
Como preparar seus alimentos ricos em prebióticos
Quanto menos esses alimentos forem aquecidos, mais eles manterão sua fibra prebiótica saudável.
No entanto, tenha cuidado ao comer grandes quantidades desses alimentos ricos em fibras crus - como a fibra não pode ser facilmente digerida, pode causar gases e inchaço.
Em geral, facilite quaisquer alterações na dieta para evitar interromper seu sistema digestivo. Pessoas com intolerância a FODMAPs ou síndrome do intestino irritável podem ter melhor sucesso com pequenas quantidades de um suplemento prebiótico, como inulina em pó. Sempre consulte seu médico antes de iniciar novos suplementos.
Todos juntos, probióticos e prebióticos apoiam a saúde digestiva, imunidade, densidade óssea, regularidade de eliminação, controle de peso e saúde cerebral.
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