Um dos componentes mais subestimados e negligenciados da saúde é o sono. Muitas pessoas pensam que o sono é apenas um momento para seus corpos descansarem, se curarem e se desintoxicarem. Embora isso seja verdade, o sono também orquestra uma infinidade de processos fisiológicos críticos que se estendem muito além do mero descanso. O sono não só pode desempenhar um papel no desenvolvimento e progressão da doença, mas também pode ser aproveitado de maneiras surpreendentemente impactantes para a saúde e a cura. A chave para entender esses efeitos está no ritmo circadiano.
O que é o Ritmo Circadiano?
Você já se perguntou por que naturalmente sente sono à noite e acorda revigorado de manhã? A resposta está em um ciclo instintivo chamado ritmo circadiano. O ritmo circadiano é um relógio biológico interno que regula o tempo do nosso sono, bem como quase todos os processos fisiológicos do nosso corpo. Além de regular quando vamos dormir e acordar, o ritmo circadiano também coordena o momento das liberações de hormônios, temperatura corporal, digestão e outras funções cruciais para garantir que nossos corpos operem em todo o seu potencial.
Aqui está uma visão geral de como o ritmo circadiano coordena essas funções ao longo do dia:
De manhã, a melatonina diminui, o cortisol aumenta e a temperatura corporal sobe para iniciar o metabolismo e promover o estado de alerta.
À tarde, os níveis de energia atingem o pico, a coordenação melhora e a função cognitiva e o desempenho físico são otimizados.
À noite, a melatonina aumenta, a frequência cardíaca e a temperatura corporal diminuem para promover o relaxamento e se preparar para o sono.
O ritmo circadiano pode ser visto como o maestro de uma orquestra. Assim como um maestro garante que cada músico faça sua parte no momento certo para criar música harmoniosa, o ritmo circadiano coordena o tempo das funções corporais, sincronizando-as para trabalharem juntas sem problemas. Sem essa coordenação, é como ter uma orquestra onde cada músico toca em seu próprio ritmo, resultando em caos em vez de uma sinfonia.
Se nossos hormônios não fossem liberados de acordo com um ritmo, nossos corpos liberariam hormônios aleatoriamente e ao acaso. Um dia, nosso cérebro pode liberar melatonina às 11h, deixando-nos sonolentos e incapazes de trabalhar, enquanto no dia seguinte, pode liberar melatonina às 6h, bem quando estamos tentando acordar. Essa falta de sincronização não seria apenas desconfortável, mas perturbaria significativamente nossas atividades diárias.
Nossos corpos estão sintonizados com um ciclo de 24 horas, influenciado pela rotação da Terra e pelos períodos alternados de luz e escuridão. Em média, os seres humanos precisam de cerca de 7 horas de sono por noite . Mas isso varia muito dependendo de fatores como sexo, idade e genética.
Por exemplo, as mulheres geralmente precisam dormir mais do que os homens, e os adolescentes precisam dormir mais do que os adultos. Além disso, os cientistas encontraram uma mutação genética chamada DEC2 que permite que alguns indivíduos funcionem bem em apenas 4 a 6 horas de sono por noite. Então, se você achar que precisa de mais ou menos sono do que os outros, não se preocupe é assim que você está conectado. No entanto, não confunda essa fiação natural com uma desculpa para desenvolver maus hábitos de sono, como discutiremos abaixo.
O que prejudica o ritmo circadiano?
Desde que evoluímos em sincronia com o ciclo natural de luz-escuro da Terra, nossos olhos são altamente responsivos à luz. De fato, os olhos têm sensores projetados especificamente para detectar luz e escuridão. Quando expostos à luz (especialmente à luz azul), esses sensores enviam sinais ao cérebro de que é diurno, o que atrasa a produção de melatonina. É precisamente por isso que o tempo de tela antes de dormir confunde o cérebro, interrompendo posteriormente o ritmo circadiano geral.
No entanto, o tempo de tela não é o único fator que contribui para a interrupção do ritmo circadiano. Outros fatores incluem:
Trabalho por turnos: Trabalhar em turnos noturnos ou horários irregulares pode confundir seu relógio interno, dificultando a manutenção de um horário de sono consistente. A constante alternância entre os turnos diurnos e noturnos interrompe o ritmo circadiano natural e pode levar a distúrbios do sono e fadiga crônica.
Jetlag: Viajar por fusos horários pode atrapalhar seu ritmo circadiano. Seu corpo ainda está alinhado com o seu fuso horário doméstico, dificultando o ajuste ao novo fuso horário. Esse desalinhamento pode resultar em insônia, fadiga diurna e mal-estar geral até que seu corpo se ajuste.
Cafeína: Consumir cafeína, especialmente no final do dia, pode interferir no seu sono. A cafeína bloqueia os receptores de adenosina no cérebro, o que ajuda a mantê-lo acordado e alerta. Isso pode atrasar o início do sono e reduzir a qualidade do sono se consumido muito perto da hora de dormir.
Distúrbios do sono: Condições como insônia, apneia do sono e perna inquieta; a síndrome pode perturbar seu ritmo circadiano, impedindo que você mantenha um horário de sono regular. Esses distúrbios geralmente levam ao sono fragmentado, reduzindo a qualidade geral e o poder restaurador do seu descanso.
A disfunção do ritmo circadiano é realmente um fenômeno moderno. No passado, os humanos iam para a cama quando o sol se põe e acordavam quando o sol nasceu. Sem eletricidade, telefones ou tv, não havia luzes artificiais para mantê-los acordados até tarde ou distrações para interferir em seus padrões de sono. As viagens aéreas não existiam, então o jet lag também não era um problema.
O número de trabalhos noturnos também se tornou um fenômeno mais comum à medida que a tecnologia continuou a evoluir, particularmente após a Revolução Industrial. Infelizmente, agora que a interrupção circadiana é uma parte normal de nossas vidas, estamos vendo uma cascata de efeitos à saúde a jusante.
Quais são os efeitos a jusante da interrupção circadiana?
Quando dormimos, nossos corpos realizam processos vitais de manutenção e reparo, incluindo o reparo de danos ao DNA que ocorrem naturalmente em nossas células ao longo do dia. Quando nosso sono é interrompido, nosso reparo de DNA também é interrompido. Isso torna nossas células mais suscetíveis a danos ao DNA, e o acúmulo subsequente de danos pode aumentar o risco de as células se tornarem cancerígenas.
Além disso, nosso sistema imunológico está altamente em sintonia com nosso ritmo circadiano. Nosso sistema imunológico é mais forte durante o dia e mais fraco à noite nossos corpos estão sintonizados dessa maneira porque a maioria dos patógenos aos quais estamos expostos é através de alimentos e, como não comemos à noite, teoricamente precisamos de menos proteção naquele momento. Infelizmente, isso significa que quando nosso ritmo circadiano é interrompido, nosso sistema imunológico também é interrompido. Indivíduos que trabalham no turno da noite, por exemplo, têm níveis dramaticamente mais baixos de células Natural Killer (NK) em comparação com aqueles que trabalham durante o dia (as células NK são células imunes críticas que visam e matam células cancerígenas e outros patógenos). Como outro exemplo, as pessoas com insônia têm níveis mensuravelmente mais baixos de glóbulos brancos principais em comparação com os que dormem bem.
Como discutido anteriormente, o ritmo circadiano desempenha um papel crucial na regulação de nossos hormônios. Quando essa coordenação é interrompida, pode levar a desequilíbrios significativos. Aqui estão alguns dos hormônios afetados por distúrbios do ritmo circadiano:
Hormônios do estresse: Cortisol, o hormônio de “luta ou fuga”, é um exemplo de um hormônio do estresse que aumenta com a interrupção circadiana. Níveis mais altos desse hormônio podem suprimir o sistema imunológico, aumentar o açúcar no sangue e levar ao ganho de peso.
Insulina: A interrupção circadiana aumenta os níveis de insulina, o que contribui para a resistência à insulina, síndrome metabólica e obesidade .
Hormônio do crescimento: A maior parte da secreção do hormônio do crescimento ocorre durante o sono profundo, e há algumas evidências de que a interrupção circadiana diminui os níveis desse hormônio crítico. Por sua vez, isso pode interferir nos processos de crescimento e reparo celular.
Leptina e Ghrelin: A leptina sinaliza para o cérebro que você está cheio, enquanto a grelina estimula a fome. A privação de sono pode reduzir os níveis de leptina e aumentar os níveis de grelina, levando ao aumento da fome e potencial ganho de peso.
Melatonina: A exposição à luz à noite suprime a produção de melatonina. Isso afeta negativamente o corpo porque, além de nos ajudar a adormecer, a melatonina também tem propriedades antioxidantes e ajuda a proteger o DNA de danos.
Citocinas: Marcadores inflamatórios como TNF-α, interleucinas e proteína C-reativa são significativamente elevados naqueles com desequilíbrios circadianos, o que posteriormente contribui para a inflamação crônica.
O sono adequado desempenha um papel crítico nas rotinas diárias de desintoxicação automática de nossos corpos e mentes. A matriz extracelular (ECM), o suporte estrutural que envolve nossas células, tecidos e órgãos, transporta nutrientes e remove resíduos deles de forma coordenada, alinhada com o ritmo circadiano. Enquanto dormimos, o ECM libera todos os resíduos celulares acumulados, garantindo sua eliminação. A falta crônica de sono significa que as toxinas se acumulam progressivamente em nossos espaços ECM, aumentando o estresse oxidativo e afetando todos os processos fisiológicos. Também afeta o sistema glinfático, o sistema de limpeza de resíduos no cérebro e no sistema nervoso central, bem como interrompe a barreira hematoencefálica, permitindo que toxinas e moléculas inflamatórias entrem no cérebro com mais facilidade, afetando a saúde física e mental.
Como você pode ver, manter um padrão de sono consistente e saudável não é apenas acordar se sentindo revigorado; é de importância significativa na proteção de nossos corpos contra câncer e outras doenças crônicas. Desalinhamentos em nosso ritmo circadiano podem levar ao aumento dos danos ao DNA, respostas imunes enfraquecidas, desequilíbrios hormonais e inflamação crônica a lista continua. Ao reconhecer a profunda influência do bom sono em nossa saúde geral, podemos apreciar melhor a necessidade de priorizar o sono de qualidade, contribuindo assim para uma defesa robusta contra o desenvolvimento de câncer e outras doenças crônicas.
Como o Ritmo Circadiano Pode Ser Aproveitado para a Saúde?
Além do valor que obtemos de uma boa noite de sono, o ritmo circadiano pode realmente ser aproveitado de maneiras únicas para melhorar os resultados do tratamento. Isso foi descoberto pela primeira vez na década de 1970, quando os pesquisadores perceberam que pessoas e animais respondiam de forma diferente ao tratamento, dependendo da hora do dia em que uma terapia específica foi administrada. Pesquisas subsequentes viram o mesmo fenômeno para todos os tipos de medicamentos, tratamentos e até cirurgias.
Essas descobertas deram origem à cronoterapia uma abordagem de tratamento que otimiza o tempo das intervenções médicas para se alinhar com o ritmo circadiano de um indivíduo. A cronoterapia está mostrando resultados promissores para o câncer em particular. Em um estudo com pacientes com câncer colorretal avançado, aqueles que receberam quimioterapia em sincronia com seus ritmos circadianos tiveram um aumento de 50% na sobrevida em comparação com as administrações padrão. Os benefícios também vão além da sobrevivência; em uma análise de 18 estudos de cronoterapia, a maioria dos pacientes que receberam tratamentos com tempo circadiano experimentou uma diminuição na toxicidade medicamentosa.
A cronoterapia utiliza as ferramentas que já temos à nossa disposição, mas com uma compreensão mais profunda de quando elas podem ser mais eficazes e menos prejudiciais. Essa abordagem ressalta a filosofia central da medicina integrativa enfatizando tratamentos personalizados que funcionam em harmonia com os ritmos naturais do corpo.
Uma das maneiras mais simples de aproveitar o ritmo circadiano é garantir que você tenha um sono de alta qualidade o suficiente. Aqui estão algumas estratégias para ajudar a alcançar isso:
Mantenha um horário de sono regular: vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular e manter o ritmo circadiano.
Limite a exposição à luz azul antes de dormir: Reduza o tempo de tela de dispositivos como telefones, tablets e computadores pelo menos uma hora antes de dormir. Muitos dispositivos têm configurações que reduzem a emissão de luz azul, muitas vezes chamadas de “modo noturno” ou “filtro de luz azul”, que podem ajudar a mitigar esse efeito.
Crie um ambiente tranquilo: Torne seu quarto escuro, silencioso e fresco. Considere usar tampões de ouvido ou uma máscara para os olhos, ou toque música suave e curativa. Além disso, algumas pessoas preferem dormir com seus telefones fora da sala e desligar o Wi-Fi e outros eletrônicos para diminuir a exposição ao EMF.
Pratique Técnicas de Relaxamento: Envolva-se em atividades calmantes antes de dormir, como ler, tomar um banho quente, meditar, rezar ou praticar exercícios de respiração profunda.
Exercite-se regularmente: A atividade física regular pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e desfrutar de um sono mais profundo. No entanto, evite exercícios vigorosos perto da hora de dormir.
Ao implementar essas práticas, você pode alinhar melhor seus padrões de sono com o seu ritmo circadiano, o que é essencial para otimizar os processos de cura do corpo e melhorar os resultados do tratamento. Em última análise, isso contribui para um plano de tratamento equilibrado que não apenas visa a doença, mas também fortalece a capacidade inata do corpo de curar, levando a melhores resultados dos pacientes e a uma melhor qualidade de vida.
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