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Como o vício em açúcar afeta seu corpo e 7 dicas para comer menos açúcar

Atualizado: 14 de fev.



Sorvete, chocolate, doces e biscoitos - existem inúmeras maneiras de satisfazer o desejo por açúcar.

Mas o que esses desejos de açúcar realmente significam para a nossa saúde?


Acredite ou não, o vício em açúcar é um problema de saúde real... e que muito mais pessoas experimentam do que imaginam!


o que é o vício em açúcar?


O vício em açúcar parece um pouco exagerado (afinal, é mesmo possível “ser viciado” em rosquinhas e bolo?!). Então, infelizmente, tende a não ser levado tão a sério quanto deveria.


Mas, o vício em açúcar é uma coisa real. E tem alguns problemas de saúde muito reais, que abordaremos abaixo.


Isso porque comer muito açúcar por um longo período pode realmente levar a mudanças em nossa química cerebral assim como o álcool (ou qualquer outra droga).


como nos tornamos viciados em açúcar


O vício em açúcar funciona como qualquer outro vício em substâncias:


O açúcar libera dopamina no corpo. A dopamina é um neurotransmissor que ativa o circuito de recompensa e nos ajuda a nos sentirmos bem. (Mmmm, guloseimas!)


Quando comemos muito açúcar, nosso cérebro se acostuma a ter estimulação constante de dopamina. Será necessário cada vez mais dopamina para sentir as mesmas boas vibrações - ou seja, precisaremos comer mais e mais açúcar para sentir a mesma felicidade.


Isso é conhecido como dependência e pode mudar a maneira como vemos as substâncias produtoras de dopamina, como o açúcar. É o que nos leva do açúcar ser uma guloseima de vez em quando para um prato principal obrigatório.


Infelizmente, o vício em açúcar está se tornando cada vez mais comum, especialmente nos Estados Unidos. E isso porque muitos de nós acidentalmente comemos muito mais açúcar do que deveríamos. Espere, como comer muito açúcar é acidental?


Mesmo que você não esteja conscientemente mastigando doces, muitas empresas adicionam açúcar em seus alimentos para torná-los mais saborosos. A menos que você verifique o rótulo nutricional de todos os alimentos embalados que consome (molho de macarrão, molho para salada, condimentos, iogurte, o que quiser), é provável que você esteja excedendo seu valor diário de açúcar.


sintomas do vício em açúcar


Então, como você sabe se está comendo muito açúcar e desenvolveu dependência de açúcar? Existem alguns sinais indicadores a serem observados:


  • desejos de açúcar (especialmente a necessidade de comer mais do que o normal para satisfazê-los)

  • compulsão alimentar

  • “comer estressado” durante momentos emocionais

  • comendo mesmo quando não está com fome

  • ter culpa por comer muito açúcar


Você também pode sentir sintomas se tentar cortar o açúcar de sua dieta. Estes são sintomas físicos de abstinência e podem incluir: dor de cabeça, sensação de cansaço, dores musculares, náuseas, desejos intensos, dificuldade para dormir e inchaço.


os efeitos negativos do açúcar para a saúde


O que mais comer muito açúcar pode fazer ao corpo? Infelizmente, a lista é bastante longa.


  • Ganho de peso: quando você come alimentos adoçados com açúcar, isso geralmente o deixa com mais fome, fazendo com que coma mais do que faria ao usar o planejamento de refeições saudáveis . E claro, o açúcar é cheio de calorias vazias (também conhecidas como não nutritivas) que o corpo acaba transformando em gordura.


  • Doença cardíaca: pesquisas mostram que comer açúcar em excesso pode causar problemas de saúde cardíaca, incluindo pressão alta, inflamação (um dos gatilhos de muitos outros problemas de saúde ). E triglicerídeos altos. Tudo isso pode contribuir para doenças cardíacas.


  • Diabetes tipo 2: Lembre-se de como falamos sobre a dependência do açúcar acima? O diabetes tipo 2 é consequência disso, mas com insulina. Com o consumo excessivo de açúcar a longo prazo, o corpo desenvolve uma resistência à insulina, o hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. O resultado é diabetes tipo 2.


  • Câncer: Este é mais um efeito causador do que direto, mas comer muito açúcar aumenta o risco de certos tipos de câncer. Isso porque comer açúcar leva à obesidade, resistência à insulina e inflamação, que são fatores de risco conhecidos de câncer.


  • Depressão e ansiedade: o consumo abundante de açúcar não afeta apenas o corpo, mas também mexe com a mente. Os cientistas ainda não têm certeza da ligação, mas acham que a desregulação dos neurotransmissores, a inflamação e as oscilações de açúcar no sangue podem contribuir para a depressão e a ansiedade.


  • Demência: Ter uma dieta rica em açúcar aumenta o risco de desenvolver demência ou doença de Alzheimer mais tarde na vida. Também pode prejudicar a memória.


  • Acne: Comer açúcar causa um pico nos níveis de insulina e açúcar no sangue, o que pode interferir na produção de óleo e outras secreções do corpo. Isso, por sua vez, pode levar a acne relacionada à dieta e outras condições de pele.


Então, para evitar esses efeitos negativos do açúcar para a saúde, vamos comer menos bolo e doces e ficar bem, certo?

Bem… existem muitas outras maneiras sorrateiras de consumir açúcar, às vezes sem saber.


açúcares escondidos para procurar


Os fabricantes de alimentos adoram o açúcar porque os ajuda a adicionar mais sabor aos produtos de forma barata. Mas eles sabem que há uma conotação ruim com a palavra “açúcar”, então encontraram uma maneira de contornar isso usando nomes alternativos.


alguns desses outros nomes para “açúcar adicionado” são:

  • glicose

  • dextrose

  • xarope de milho rico em frutose

  • lactose

  • adoçante de milho

  • sacarose

  • malte de cevada

  • cana de açúcar

  • etil maltol

  • concentrados de suco de frutas


Não se engane eles podem parecer e soar diferentes, mas, em sua essência, são todos os bons e velhos açúcares que você já conhece.


E, provavelmente, eles estão em muitos produtos que você usa todos os dias. Pense em molhos para macarrão, barras de granola, iogurte, molho para salada qualquer produto processado que precise de um pouco mais de sabor.


os melhores adoçantes naturais de baixo índice glicêmico


Quando você precisa de um pouco de doçura, usar adoçantes naturais de baixo índice glicêmico é melhor do que bater no pote de açúcar.


O que é baixo índice glicêmico? Bem, todos os alimentos têm uma classificação no índice glicêmico . Alimentos com alto índice glicêmico fazem com que o açúcar no sangue e a insulina aumentem rapidamente, o que pode causar alguns dos problemas de saúde mencionados acima. Alimentos com baixo índice glicêmico, por outro lado, resultam em um pico mais gradual e reduzido.


Geralmente, os alimentos com baixo índice glicêmico têm uma classificação de 55 ou menos, enquanto os alimentos com alto índice glicêmico são classificados como 70 ou mais.


Em outras palavras: adoçantes naturais de baixo índice glicêmico não têm todos os efeitos nocivos sobre o corpo que o açúcar tem. Eles são de baixa caloria e não têm tanta frutose quanto o açúcar. No entanto, eles têm gosto de açúcar o suficiente para enganar a maioria das línguas.


algumas opções comuns de adoçantes naturais de baixo índice glicêmico:


  • Agave: O agave vem da seiva da planta agave azul e é ótimo para manter seu metabolismo forte. Também é muito mais doce que o açúcar, então você não precisará usar tanto.


  • Açúcar de coco: dentro de um coqueiro existe um fluido açucarado é isso que é usado para fazer açúcar de coco. Ele contém inulina, um tipo de fibra que pode impedir que o açúcar no sangue aumente depois de comer. E é uma opção com índice glicêmico mais baixo que o açúcar de mesa!


  • Mel: Ok, você nos pegou. O mel não é exatamente baixo no índice glicêmico (ainda mais baixo que o açúcar!), Mas tem outros benefícios para a saúde. É embalado com antioxidantes e pode ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar o colesterol. Procure mel cru e não filtrado. (E pontos de bônus se for local, pois o pólen local pode ajudar com alergias sazonais!


  • Stevia: Feita a partir das folhas de uma planta chamada Stevia rebaudiana , a Stevia pode realmente reduzir a pressão alta e os níveis de açúcar no sangue em algumas pessoas. Também é uma boa opção para quem segue uma dieta cetoônica.


  • Eritritol: O eritritol é feito a partir do álcool de açúcar natural encontrado nas frutas. Não faz com que os níveis de açúcar no sangue subam como o açúcar normal.


  • Xilitol: Outro álcool de açúcar, o xilitol tem dois terços das calorias do açúcar e pode até melhorar a densidade óssea. Também pode melhorar sua saúde bucal porque mata as bactérias que causam cáries.


7 dicas simples para comer menos açúcar


Não estamos aqui para lhe dizer para cortar completamente o açúcar de sua dieta. Um doce de vez em quando não vai “estragar” a sua saúde.


Mas comer muito açúcar tem alguns efeitos prejudiciais à saúde do corpo, então queremos limitar os açúcares adicionados a serem apenas uma parte ocasional de nossa dieta (também conhecida como uma guloseima!) Em vez de uma ocorrência comum muitas vezes ao dia .


Então, quanto açúcar é muito açúcar? Geralmente, devemos apontar para não mais do que 100-150 calorias por dia de adição de açúcar. Se você está olhando para um rótulo nutricional, são cerca de 24-36 gramas de açúcar.


Atingir esse objetivo pode exigir um pequeno corte. Aqui estão algumas dicas para comer menos açúcar em sua vida diária:


como comer menos açúcar no seu dia a dia


  1. Leia o rótulo nutricional: Mesmo que você ache que não há como haver açúcar em um determinado alimento... é provável que haja. Mais e mais empresas estão usando açúcares adicionados para dar sabor aos alimentos processados. Sempre verifique os dados nutricionais para ver quanto açúcar há em um produto. Os resultados podem ser surpreendentes!

  2. Evite a bebida: refrigerantes e sucos são grandes fontes de açúcar. Explore suas outras opções com baixo teor de açúcar para sua bebida preferida. Obviamente, a água é uma ótima escolha. Esprema um pouco de limão ou lima para dar um sabor extra ou experimente uma receita saudável de água com infusão (elas também trazem benefícios extras para a saúde!).

  3. Mantenha-se hidratado: outro motivo para se manter bem hidratado é que a desidratação leve pode induzi-lo a pensar que está com fome e precisa de um estimulante doce. Beber água regularmente ao longo do dia pode manter sua hidratação alta e diminuir o desejo por açúcar.

  4. Coma alimentos integrais: a maioria dos alimentos processados ​​contém açúcares adicionados ou ocultos. Você pode facilmente pular isso comendo alimentos integrais que não são refinados ou processados. Aqui está mais sobre como planejar um plano de refeicçoões semanais saudáveis com alimentos integrais.

  5. Faça seus próprios lanches: mesmo lanches industrializados que são comercializados como saudáveis ​​geralmente têm açúcares adicionados ou ocultos. Criar sua própria mistura de lanches usando frutas frescas, nozes, carne seca e ovos pode ajudar a manter os açúcares adicionados fora de sua dieta.

  6. Ajuste suas receitas: Assar um bolo? Troque a xícara de açúcar por um dos adoçantes naturais mencionados acima. Muitos adoçantes naturais contêm taxas de conversão de cozimento em suas embalagens. (Doce!)

  7. Deixe as guloseimas serem guloseimas: a própria premissa de um doce (uma fatia de bolo, um biscoito, uma tigela de sorvete) é que é uma guloseima - algo que você não come o tempo todo. Isso não é apenas muito melhor para a saúde, mas muitas pessoas que reduzem a ingestão de açúcar relatam gostar mais das guloseimas quando as ingerem com menos frequência. Por serem especiais, eles se destacam para nossos receptores de dopamina como sendo mais especiais também.


Esteja atento ao seu consumo de açúcar e mude para adoçantes naturais de baixo índice glicêmico quando possível.




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