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Como reduzir a inflamação com nutrição e estilo de vida

Atualizado: 21 de fev.



Diabetes. Câncer. Doença cardíaca. AVC. Artrite reumatoide. O que essas condições crônicas (às vezes mortais) têm em comum?


Todos foram associados a inflamação crônica e contínua (caramba!). Para reduzir o risco de doenças e esses resultados adversos e assustadores, é importante entender a causa raiz da inflamação e como evitá-la com nutrição e estilo de vida.


o que é inflamação?


A inflamação decorre do nosso sistema imunológico, que é composto por dois ramos: imunidade inata e adaptativa. Nascemos com a primeira imunidade inata, que é a primeira linha de defesa do nosso corpo. Nosso reflexo de tosse, muco, pele e ácido estomacal são exemplos de imunidade inata.


A imunidade adaptativa, por outro lado, é uma resposta imune específica do antígeno que se desenvolve após uma infecção ou imunização.


A inflamação é geralmente associada à imunidade inata, um requisito para a imunidade adaptativa.


Então, o que é inflamação crônica?


A inflamação é a resposta imune do corpo a invasores estranhos ou lesões físicas. Esse processo biológico necessário é um mecanismo de defesa natural que protege o corpo de estímulos nocivos e inicia a cura ao liberar glóbulos brancos no local da infecção ou trauma. Embora a inflamação aguda seja benéfica a esse respeito (feridas e infecções não seriam saudáveis ​​sem ela!), a inflamação crônica que persiste por um período prolongado pode ser bastante prejudicial.


Como você pode identificar se uma resposta inflamatória é útil ou prejudicial? Vamos comparar:


Inflamação aguda:


  • início rápido e grave

  • curta duração (dias a semanas)

  • causada por bactérias, vírus e lesão física ou trauma (incluindo cirurgia)

  • melhora, restaurando o corpo ao estado anterior


Inflamação crônica:


  • início lento

  • longa duração (meses a anos)

  • causada por falha na cicatrização de inflamação aguda, doença autoimune ou exposição prolongada a um irritante

  • persiste, resultando em dano tecidual e doença crônica


Embora patógenos, irritantes e células danificadas sejam a principal causa de inflamação, os seguintes gatilhos comuns (e mais facilmente evitáveis) e fatores de risco também podem promover inflamação no corpo:


  • toxinas, como álcool e tabaco (incluindo fumaça de cigarro)

  • obesidade e excesso de células adiposas, causadas por dieta rica em gordura saturada, gorduras trans ou açúcar refinado

  • dormir mal

  • falta de exercício

  • estresse crônico


A inflamação ativa aparece no corpo de várias maneiras.


Quais são os sintomas da inflamação?

Os sintomas da inflamação aguda diferem dos da inflamação crônica. Aqui está o que você deve saber sobre a diferença:

Sintomas de inflamação aguda

A inflamação aguda (uma doença ou lesão de curto prazo) resulta em cinco sinais principais:

  • dor (devido à liberação de produtos químicos para estimular as terminações nervosas)

  • vermelhidão (devido ao aumento do fluxo sanguíneo para a área)

  • inchaço (devido ao acúmulo de líquido)

  • calor (devido ao aumento do fluxo sanguíneo para a área)

  • perda de função/mobilidade (devido a uma combinação dos itens acima)


Esses sintomas geralmente aparecem em lesões superficiais (por exemplo, na pele), embora nem todos estejam presentes em infecções mais profundas (por exemplo, órgãos internos). Por exemplo, a dor pode não ocorrer em áreas onde há mínimas terminações nervosas sensíveis à dor (como inflamação pulmonar por pneumonia).

Alguns exemplos de inflamação aguda são:

  • infecções virais e respiratórias como bronquite aguda, infecções de garganta, amigdalite ou sinusite

  • condições da pele, como reação alérgica, arranhões, cortes, queimaduras (incluindo queimaduras solares), infecções

  • intoxicação alimentar

  • infecção do trato urinário

  • exercício de alta intensidade

  • trauma físico (incluindo cirurgia)


Sintomas de inflamação crônica

Alternativamente, a inflamação crônica causa uma série de sintomas, muitos dos quais parecem semelhantes aos da gripe. Estes incluem (mas não estão limitados a):

  • dor generalizada: dor nas articulações, dor no peito, etc.

  • fadiga

  • insônia

  • aftas

  • problemas gastrointestinais

  • erupções cutâneas

  • febre

  • ganho de peso

  • depressão ou ansiedade


Alguns exemplos de inflamação crônica são:

  • doenças autoimunes, como artrite reumatoide, colite ulcerativa, doença celíaca, lúpus e psoríase

  • asma

  • alergias crônicas

  • sinusite crônica

  • hepatite


Devido à ampla gama de sintomas (e grau de gravidade), a inflamação crônica costuma ser mais difícil de diagnosticar.

Como a inflamação é diagnosticada:

Os cinco sinais de inflamação aguda listados acima podem ser usados ​​para diagnosticar clinicamente a inflamação aguda da pele, embora infecções agudas mais profundas geralmente exijam um exame físico mais completo, sinais vitais e exames complementares de sangue ou imagem (febre, contagem elevada de glóbulos brancos e certos achados radiológicos podem ajudar a determinar um diagnóstico apropriado).

Alternativamente, a detecção de inflamação crônica normalmente envolve descartar outros diagnósticos possíveis e testar marcadores inflamatórios gerais. Se houver suspeita de doença inflamatória, seu médico pode realizar uma série de exames de sangue para verificar se há proteína extra circulando na corrente sanguínea (liberada do local da inflamação).

Níveis elevados desses exames de sangue são indicativos de inflamação. No entanto, níveis elevados não identificam o local e a causa da inflamação. Testes adicionais são necessários, e seu médico pode encaminhá-lo a um especialista para ajudar a diagnosticar e tratar a doença inflamatória. como tratar a inflamação crônica naturalmente.

Embora a inflamação aguda seja frequentemente uma parte vital do processo de cicatrização, ainda pode ser útil tratá-la. O seu médico pode prescrever medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (como ibuprofeno, aspirina, etc.) ou corticosteróides para reduzir a inflamação e aliviar a dor. (Siga sempre a orientação de seu médico no tratamento de sua condição!)

A inflamação crônica tem sido associada a uma infinidade de condições crônicas e, portanto, deve ser levada muito a sério. A inflamação crônica e contínua é gerenciada de maneira mais sustentável com estilo de vida e nutrição.

Tratar a inflamação crônica com estilo de vida Modificações no estilo de vida incluem:

  • reduzir (e eliminar quando possível) toxinas ambientais e ingeridas (como abster-se de fumar e consumir álcool e reduzir a exposição a toxinas por meio de alimentos, produtos de limpeza e produtos de higiene pessoal)

  • melhorar a qualidade do sono

  • recebendo atividade física regular

  • e limitando o estresse .


Dieta antiinflamatória:

As modificações dietéticas envolvem a redução do consumo de gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares refinados e a incorporação de alimentos anti-inflamatórios, suplementos e ervas em sua dieta. A “dieta anti-inflamatória” é um estilo de alimentação que favorece alimentos integrais à base de plantas, ricos em gorduras saudáveis. Exemplos populares de dietas anti-inflamatórias incluem a dieta mediterrânea e a dieta DASH.

Uma dieta anti-inflamatória se concentra em alimentos frescos e integrais:

  • peixes oleosos ricos em ácidos graxos ômega-3, como atum e salmão

  • carnes magras, como frango

  • vegetais, como espinafre, couve (rica em vitamina K) e alho

  • frutas, como mirtilos (ricos em antioxidantes)

  • feijões e lentilhas

  • nozes e sementes

  • azeitonas e azeite

  • grãos integrais

  • especiarias, como gengibre e açafrão


As dietas anti-inflamatórias são ricas em nutrientes, gorduras saudáveis ​​e antioxidantes.

Alimentos inflamatórios a evitar.

Se você suspeitar que tem inflamação crônica, há algum alimento que você deve evitar? Limite (ou elimine completamente) o consumo de alimentos e bebidas que promovem uma resposta inflamatória:

  • alimentos processados

  • óleos não saudáveis ​​(aqueles ricos em ácidos graxos ômega-6, como soja, cártamo e óleos vegetais mistos)

  • laticínio

  • carne vermelha com alto teor de gordura e processada, incluindo cachorros-quentes

  • açúcar refinado

  • álcool


Fique longe daquelas guloseimas processadas, gordurosas e excessivamente doces (desculpe!). Os seguintes alimentos também podem desencadear uma reação inflamatória para alguns:

  • glúten

  • carboidratos

  • nightshades (tomate, berinjela, pimentão, batata)


Suplementos anti-inflamatórios:

Os seguintes suplementos também podem ser incorporados à sua dieta para reduzir a resposta inflamatória:

  • ácido alfa-lipoóico

  • spirulina

  • acçafraão e gengibre

  • óleo de peixe


Suplementos anti-inflamatórios de CBD:

Também há evidências crescentes de que a suplementação de CBD (canabidióis de plantas de cânhamo cultivadas legalmente) é benéfica na redução da inflamação em todo o corpo. Aqui está mais sobre os benefícios para a saúde do CBD e como ele pode ser usado como parte de um estilo de vida saudável além de nossas recomendações para escolher produtos seguros de CBD e nossa empresa favorita de CBD orgânico de propriedade de uma mulher.

Reduza a inflamação com um estilo de vida saudável:

Os suplementos anti-inflamatórios são apenas isso: suplementos que podem melhorar ainda mais um estilo de vida saudável. (Embora eles não sejam um substituto para isso!)

Com as modificações apropriadas no estilo de vida e mudanças na dieta (e talvez alguns suplementos anti-inflamatórios para ajudar), a inflamação geralmente pode ser reduzida e adequadamente controlada naturalmente.


Combata a inflamação com estas recomendações de estilo de vida, incluindo uma dieta anti-inflamatória rica em alimentos integrais à base de plantas e gorduras saudáveis.




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