Há alguns anos, eu estava com amigas discutindo suas experiências com diferentes dietas cetogênica, baixo teor de carboidratos, vegano, vegetariano, à base de plantas, etc. Das minhas cinco amigas, duas adoram a cetogênica e as outras três adoraram suas dietas à base de plantas. Uma amiga me descreveu como, tendo tentado ambos Keto e Plant Based, elas sentiram que tinham muito mais energia e vitalidade seguindo a dieta à base de plantas. Na minha busca interminável para satisfazer minha curiosidade culinária, decidi aumentar minha amostra de pesquisas online para descobrir as experiências dos outros. Depois que minha pesquisa parecia coincidir com a opinião das minhas amigas, decidi fazer o que é melhor com qualquer dieta e experimentá-la.
Antes de me aventurar na Whole Foods para comprar meus alimentos, tive que me aprofundar sobre exatamente o que constitui uma dieta à base de plantas. Abaixo está um resumo do meu processo de descoberta. Espero que minha pesquisa facilite a transição para uma dieta à base de plantas para qualquer outra pessoa que queira fazer a troca.
Minha primeira pergunta foi, o que exatamente é uma dieta à base de plantas?
Pareceu-me que existem seis categorias que são comumente classificadas como dietas à base de plantas;
Ovovegetarianos, não coma laticínios ou alimentos de origem animal, exceto ovos
Lactovegetarianos, não coma carne, aves, frutos do mar e ovos, mas coma produtos lácteos.
Vegetarianos lacto-ovo, não coma frutos do mar, carnes ou aves, mas coma ovos e laticínios.
Veganos (não necessariamente à base de plantas) não comem nenhum produto de origem animal, incluindo laticínios, mel e ovos.
Pescetarianos, não comem produtos de origem animal, com exceção de peixes ou mariscos.
Semi-vegetarianos (ou flexitarianos) evite produtos de origem animal, mas ocasionalmente coma carne ou aves
O resumo básico é que uma dieta à base de plantas se refere ao consumo de plantas principalmente, mas alguns ocasionalmente consumirão uma mistura de produtos de origem animal, ovos ou laticínios. Neste ponto, você terá que decidir qual abordagem é a certa para você.
Quais alimentos são permitidos em uma dieta à base de plantas?
Felizmente, as escolhas são abundantes e variadas;
Legumes: couve, espinafre, tomate, couve-flor, batatas, abóbora, etc.
Grãos integrais: arroz integral, aveia, quinoa, cevada, etc.
Leguminosas: ervilhas, grão de bico, lentilhas, amendoim, feijão, etc.
Proteína à base de plantas, como tofu ou tempeh (encontre mais abaixo!)
Nozes e manteigas de nozes
Sementes
Frutas
Óleos à base de plantas
Especiarias e ervas
Quais são os líquidos que eu posso consumir principalmente?
Bebidas sem açúcar: água, café, chá, água com gás, leite de amêndoa, leite de nozes etc.
Dica: Se você quiser consumir sucos de frutas ou vegetais, sempre os faça você mesmo, isso não só os tornará mais frescos e saborosos, mas também garantirá que nada indesejado seja adicionado ao suco.
Quais são as melhores fontes de proteína em uma dieta à base de plantas?
Como tenho trabalhado para ganhar massa muscular recentemente, queria garantir que pudesse obter proteína suficiente e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), necessários para o crescimento muscular, em uma dieta à base de plantas. Felizmente, há uma grande variedade de opções em um Plant Based a partir do qual você pode obter proteína e BCAAs suficientes. Essas seleções incluem:
Tofu, tempeh e edamame
Lentilhas
Grão de bico
Amendoins
Amêndoas
Quinoa
Sementes de chia
Sementes de cânhamo
Feijão com arroz
Batatas
Quais são as três principais dicas para alguém que deseja fazer a transição para uma dieta à base de plantas?
Tendo tentado uma dieta rigorosa à base de plantas ? gostaria de apresentar minhas três principais dicas para facilitar a transição.
COMECE DEVAGAR
Tal como acontece com tudo de novo, pode ser difícil e desanimador tentar ir de 0 a 100 imediatamente. Comece com uma refeição à base de plantas por dia, alternando através do café da manhã, almoço e jantar todos os dias durante uma semana. Na segunda semana, faça duas refeições à base de plantas por dia. À medida que você explora novos ingredientes e constrói lentamente uma lista de receitas que você gosta, a transição para uma dieta completa à base de plantas será muito mais suave.
SEJA CRIATIVA
Uma dieta à base de plantas não é restritiva! Há muitos ingredientes coloridos e maravilhosos para escolher. Passe um tempo pesquisando diferentes receitas on-line e tente cozinhar com o máximo de variedade possível. Espero que você descubra que estará cozinhando uma variedade maior de pratos do que antes da transição.
À medida que você presta mais atenção aos tipos de alimentos que está consumindo, você também deve prestar atenção às gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e fibras que esses alimentos fornecem. Estudar as propriedades dos alimentos que você consome não só resulta em uma maior compreensão de como fornecer uma dieta equilibrada, mas também o mantém motivado a comer limpo, pois entende os benefícios diretos de fazê-lo.
Pessoalmente, até agora tenho uma ótima experiência passando por uma dieta à base de plantas, não foi fácil confesso. Espero que você possa dar uma chance para dar o primeiro passo, há tantas ótimas receitas sustentáveis a serem exploradas sem dizer que a sua saúde agradece.
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