Uma dieta saudável pode ajudar a prevenir ou combater o câncer. Veja como diminuir o risco com alimentos que combatem o câncer.
Qual é a ligação entre câncer e dieta?
Alguns fatores de risco de câncer, como genética e meio ambiente, estão fora de seu controle, mas pesquisas sugerem que cerca de 70% do risco de câncer durante a vida está ao seu alcance para mudar, incluindo sua dieta. Evitar cigarros, limitar o consumo de álcool, atingir um peso saudável e fazer exercícios regularmente são ótimos passos para prevenir o câncer. A adoção de uma dieta saudável também pode desempenhar um papel vital.
O que você come e não come pode ter um efeito poderoso em sua saúde, incluindo o risco de câncer. Embora a pesquisa tenda a apontar para associações entre alimentos específicos e câncer, em vez de relações sólidas de causa e efeito, há certos hábitos alimentares que podem ter uma grande influência no risco. Por exemplo, seguir uma dieta mediterrânea tradicional rica em frutas, vegetais e gorduras saudáveis como azeite de oliva pode diminuir o risco de uma variedade de cânceres comuns, incluindo câncer de mama. Por outro lado, uma dieta que inclui uma porção diária de carne processada aumenta o risco de câncer colorretal.
Se você tem histórico de câncer na família, fazer pequenas mudanças em sua dieta e comportamento agora pode fazer uma grande diferença em sua saúde a longo prazo. E se você já foi diagnosticado com câncer, fazer uma dieta nutritiva pode ajudar a melhorar o seu humor e fortalecer o seu corpo durante este período desafiador.
Maneiras simples de construir sua dieta de prevenção do câncer
Para diminuir o risco de muitos tipos de câncer bem como de outras doenças graves – tente construir sua dieta em torno de uma variedade de frutas e vegetais ricos em antioxidantes, nozes, feijão, grãos inteiros e gorduras saudáveis. Ao mesmo tempo, tente limitar a quantidade de alimentos processados e fritos, gorduras prejudiciais à saúde, açúcares e carboidratos refinados que você consome.
Reduza seu risco com antioxidantes:
Os alimentos vegetais são ricos em nutrientes conhecidos como antioxidantes, que estimulam o sistema imunológico e ajudam a proteger contra as células cancerosas.
Dietas ricas em frutas podem reduzir o risco de câncer de estômago e pulmão.
Comer vegetais que contêm carotenóides, como cenoura, couve de Bruxelas e abóbora, pode reduzir o risco de câncer de pulmão, boca, faringe e laringe.
Dietas ricas em vegetais sem amido, como brócolis, espinafre e feijão, podem ajudar a proteger contra o câncer de estômago e esôfago.
Comer laranjas, frutas vermelhas, ervilhas, pimentões, verduras de folhas escuras e outros alimentos ricos em vitamina C também pode proteger contra o câncer de esôfago.
Alimentos ricos em licopeno, como tomate, goiaba e melancia, podem diminuir o risco de câncer de próstata.
Adicione mais frutas e vegetais à sua dieta
Atualmente, a maioria de nós fica aquém do mínimo recomendado de cinco porções diárias de frutas e vegetais. Para adicionar mais à sua dieta, concentre-se em adicionar alimentos “inteiros”, o mais próximo possível de seu estado natural. Por exemplo, coma uma maçã com casca em vez de beber suco de maçã.
Café da manhã: Adicione frutas frescas, sementes e nozes aos grãos inteiros, cereais com baixo teor de açúcar (como a aveia sem glúten ).
Lanches: pegue uma maçã ou banana para o lanche da tarde. Mergulhe cenouras, aipo, pepinos, tomates em homus. Mantenha a mistura preparada com nozes e frutas secas à mão.
Almoço: Coma uma salada recheada com sementes favoritas ou outra combinação de vegetais. Adicione alface, tomate e abacate a um sanduíche de grãos inteiros. Coma cenouras, chucrute ou frutas como acompanhamento.
Sobremesa: Escolha frutas em vez de sobremesas açucaradas.
Coma muita fibra
As fibras, também chamadas de volumoso ou grosso, são encontradas em frutas, vegetais e grãos inteiros e desempenham um papel fundamental em manter seu sistema digestivo limpo e saudável.
Ajuda a manter os compostos cancerígenos em movimento pelo trato digestivo antes que possam causar danos. Comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a prevenir o câncer colorretal e outros cânceres comuns do sistema digestivo, incluindo estômago, boca e faringe.
Escolha gorduras saudáveis
Comer uma dieta rica em gordura aumenta o risco de muitos tipos de câncer. Mas tipos saudáveis de gordura podem realmente proteger contra o câncer.
Evite gordura trans ou óleo parcialmente hidrogenado encontrado em alimentos embalados e fritos, como biscoitos, bolachas, bolos, muffins, massa de pizza, batatas fritas, frango frito entre outros.
Limite a gordura saturada de carnes vermelhas e laticínios a não mais do que 10% de suas calorias diárias.
Adicione mais gorduras insaturadas de peixes, azeite, nozes e abacates. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados no salmão, atum e linhaça podem combater a inflamação e apoiar a saúde do cérebro e do coração.
Reduza o açúcar e carboidratos refinados
O consumo de carboidratos refinados que causam picos rápidos de açúcar no sangue tem sido associado a um risco 88% maior de câncer de próstata, bem como de outros problemas graves de saúde.
Em vez de refrigerantes açucarados, cereais adoçados, pão branco, massas e alimentos processados como pizza, opte por grãos inteiros não refinados, como trigo integral ou pão multigrãos, arroz integral, cevada, quinua, farelo de cereais, aveia e vegetais sem amido. Pode diminuir o risco de câncer colorretal e de próstata, além de ajudá-lo a atingir um peso saudável.
Limite de carne processada e vermelha
Muitos estudos diferentes estabeleceram uma ligação entre o risco de câncer e o consumo de carne processada, como bacon, salsichas, cachorro-quente, pepperoni e salame. Comer cerca de 50 gramas por dia de carne processada aumenta o risco de câncer colorretal em 20%. Isso pode ser devido aos conservantes de nitrato ou outras substâncias usadas no processamento da carne, embora os fatores de risco de câncer também aumentem com a ingestão de carne vermelha. A estratégia mais segura é limitar a quantidade de carne processada que você consome e variar sua dieta procurando outras fontes de proteína , como peixe, frango, ovos, nozes e soja, em vez de depender apenas da carne vermelha.
Prepare a sua comida de forma saudável
A escolha de alimentos saudáveis não é o único fator importante na prevenção do câncer. Também importa como você prepara, armazena e cozinha seus alimentos .
Aumentando os benefícios dos alimentos no combate ao câncer
Aqui estão algumas dicas que o ajudarão a obter o máximo de benefícios ao comer todos aqueles alimentos excelentes que combatem o câncer, como frutas e vegetais:
Coma pelo menos algumas frutas e vegetais crus, pois eles tendem a ter as maiores quantidades de vitaminas e minerais, embora cozinhar alguns vegetais possa tornar as vitaminas mais disponíveis para o nosso corpo usar.
Ao cozinhar vegetais, cozinhe no vapor apenas até ficarem macios. Isso preserva mais as vitaminas. Cozinhar demais os vegetais remove muitas vitaminas e minerais. Se você ferver vegetais, use a água do cozimento em uma sopa ou outro prato para garantir que está recebendo todas as vitaminas.
Lave todas as frutas e vegetais. Use uma escova de legumes para lavar. A lavagem não elimina todos os resíduos de pesticidas, mas os reduz.
Dê sabor aos alimentos com ervas e especiarias que aumentam o sistema imunológico. Alho, gengibre e curry em pó não apenas adicionam sabor, mas também adicionam nutrientes valiosos que combatem o câncer. Outras boas opções incluem açafrão, manjericão, alecrim e coentro.
Experimente usá-los em sopas, saladas e caçarolas.
Dicas para reduzir os agentes cancerígenos. Carcinógenos são substâncias cancerígenas encontradas nos alimentos. Eles podem se formar durante o cozimento ou processo de preservação principalmente em relação à carne e quando os alimentos começam a estragar. Exemplos de alimentos que contêm carcinógenos são carnes curadas e secas ou em conserva (por exemplo, bacon, salsicha, charque); carnes queimadas ou carbonizadas, alimentos defumados e alimentos que se tornaram mofados.
Para reduzir sua exposição a agentes cancerígenos:
Não cozinhe óleos em fogo alto. Cozinhar ou assar em fogo baixo (menos de 240 graus) evita que óleos ou gorduras se tornem cancerígenos. Em vez de fritar ou refogar, opte por métodos mais saudáveis, como assar, ferver, cozinhar no vapor ou grelhar.
Vá devagar com o churrasco. Queimar ou carbonizar carnes cria substâncias cancerígenas. Se decidir fazer churrasco, não cozinhe demais a carne e certifique-se de cozinhá-la na temperatura adequada não muito quente.
Armazene os óleos em um local fresco e escuro em recipientes herméticos, pois eles rapidamente se tornam rançosos quando expostos ao calor, luz e ar.
Evite alimentos que tenham aparência ou cheiro de mofo, pois provavelmente contêm aflatoxina, um forte carcinógeno mais comumente encontrado em amendoins mofados. As nozes ficarão frescas por mais tempo se forem mantidas na geladeira ou no freezer.
Cuidado com o que põe no microondas. Use papel manteiga em vez de filme plástico para cobrir a comida no micro-ondas. E sempre use recipientes próprios para micro-ondas.
Os cinco piores alimentos para grelhar:
Peito de frango, sem pele, desossado, grelhado, bem passado
Bife grelhado bem passado
Porco assado
Salmão grelhado com pele
Hambúrguer grelhado bem passado
OGM, pesticidas e risco de câncer
Organismos geneticamente modificados (OGM) são plantas ou animais cujo DNA foi alterado de maneiras que não podem ocorrer na natureza ou no cruzamento tradicional, mais comumente para serem resistentes a pesticidas ou produzir um inseticida. Embora a Food and Drug Administration (FDA) e as empresas de biotecnologia que desenvolvem OGM insistem que eles são seguros, muitos defensores da segurança alimentar apontam que esses produtos foram submetidos a testes de curto prazo para determinar seus efeitos em humanos.
Alguns estudos em animais indicaram que o consumo de OGM pode causar certos tipos de câncer.
Uma vez que a maioria dos OGMs são projetados para tolerância a herbicidas, o uso de herbicidas tóxicos como o Roundup aumentou substancialmente desde que os OGMs foram introduzidos.
Alguns estudos indicaram que o uso de pesticidas, mesmo em doses baixas, pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, como leucemia, linfoma, tumores cerebrais, câncer de mama e câncer de próstata. No entanto, a pesquisa sobre a ligação entre OGM, pesticidas e câncer permanece inconclusiva.
Se você está preocupado com OGMs e pesticidas, compre alimentos orgânicos ou locais
Na maioria dos países, as safras orgânicas não contêm OGM e a carne orgânica vem de animais criados com ração orgânica, sem OGM. É menos provável que os produtos cultivados localmente tenham sido tratados com produtos químicos para evitar a deterioração.
Outras dicas de estilo de vida para a prevenção do câncer
Embora sua dieta seja fundamental para a prevenção do câncer, outros hábitos saudáveis podem reduzir ainda mais o risco:
Seja o mais magro possível sem ficar abaixo do peso. O ganho de peso e o excesso de peso ou obesidade aumentam o risco de vários tipos de câncer, incluindo câncer de intestino, mama, próstata, pâncreas, endométrio, rim, vesícula biliar, esôfago e ovário.
Seja fisicamente ativo por pelo menos 30 minutos todos os dias. A atividade física diminui o risco de câncer de cólon, endométrio e de mama na pós-menopausa. Três sessões de 10 minutos também funcionam, mas o segredo é encontrar uma atividade que você goste e torná-la parte de sua vida diária.
Limite as bebidas alcoólicas. Limite o consumo a não mais do que dois drinques por dia para homens e um por dia para mulheres.
Sempre que possível, procure atender às necessidades nutricionais apenas por meio da dieta , em vez de tentar usar suplementos para se proteger contra o câncer.
É melhor que as mães amamentem exclusivamente por até 6 meses e depois adicionem outros líquidos e alimentos. Os bebês que são amamentados têm menos probabilidade de apresentar excesso de peso quando crianças ou adultos.
Após o tratamento, os sobreviventes do câncer devem seguir as recomendações para a prevenção do câncer. Siga as recomendações de dieta, peso saudável e atividade física do seu médico ou profissional treinado.
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