há 6 dias7 min para ler

Eu desisti do açúcar por 30 dias, aqui está o que aconteceu

Desistir do açúcar parecia muito como desistir de oxigênio alguns dias, mas eu tive uma compreensão completamente nova dos desejos e dos meus hábitos.

Uma dieta sem açúcar ou sem adição de açúcar normalmente limita todas as fontes de açúcar adicionado (como refrigerante, lanches e sobremesas, por exemplo), bem como alimentos ocultos com açúcar (como pães e comidas congeladas). Às vezes, pode ser necessário uma redução nos alimentos ricos em carboidratos (como certos grãos e frutas).

Pode-se eliminar basicamente todas as fontes de açúcar da sua dieta, incluindo a maioria das frutas (principalemte sucos dessas frutas) e até mesmo alguns vegetais, ou eliminar apenas alimentos processados adoçados que tendem a ser ricos em calorias vazias.

Independentemente da abordagem adotada, há muitos benefícios em consumir alimentos mais nutritivos no lugar do açúcar, como proteínas magras e gorduras saudáveis.

Alguns dos eventos mais felizes e grandiosos de nossas vidas são celebrados com açúcar o ingrediente que formiga a língua e que também está em tudo, desde pão e iogurte até ketchup e cereais.

O açúcar, em suma, está em toda parte. De fato, pesquisadores dizem que os fabricantes adicionam açúcar a 74% dos alimentos processados que fazem. E, como descobri, eles o adicionam a alimentos que você nunca consideraria "doce" por qualquer extensão da imaginação açucarada.

O açúcar não é apenas uma ameaça à saúde bucal, embora os dentistas de todos os lugares o lembrem de que é um dos principais culpados de cáries. Comer muito açúcar também pode contribuir para doenças cardíacas, obesidade, colesterol alto e pressão alta todas as condições que podem levar a problemas crônicos de saúde e até mesmo morte prematura.

Aprender a viver sem açúcar ou pelo menos aprender a viver com menos dele é um objetivo admirável para qualquer pessoa, independentemente de seu histórico de saúde. Se você está considerando um período sem açúcar ou apenas quer reduzir drasticamente a quantidade de coisas doces que você está comendo naturais ou artificiais eu ofereço algumas orientações para passar pelos dias difíceis e aprender a amar viver sem tanto açúcar.

Por que eu fiz um desafio sem açúcar?

Como uma pessoa com um gosto por doces, a ideia de desistir do açúcar parecia ser a decisão dietética mais extrema que eu poderia tomar por algum tempo. Experimentar a dieta cetogênica também está no topo das minhas ideias de dieta para um proxímo passo.

As regras para este desafio eram simples, absolutamente sem adição de açúcares. Os açúcares naturais, como os encontrados em laticínios e frutas, estavam OK. Os adoçantes artificiais também estavam fora dos limites.

O açúcar não é um nutriente necessário, e todos nós estamos comendo demais. Na verdade, a American Heart Association recomenda que os homens não comam mais do que 9 colheres de (chá) ou 150 calorias por dia de açúcar adicionado, as mulheres devem comer menos não mais do que 6 colheres de (chá) ou 100 calorias por dia. No entanto, a maioria come de duas a três vezes essa quantidade 19,5 colheres de (chá) ou 312 calorias por dia.

O desafio sem açúcar de 30 dias é uma oportunidade maravilhosa para perceber a quantidade de açúcar que você está comendo, mesmo que você não deseja realmente parar ou eliminar todo o açúcar de uma hora para outra, esses 30 dias vão ajudá-lo a ter uma visão realista dos benefícios de ficar sem o açúcar nesses 30 dias.

Entrando neste desafio, meu objetivo era redefinir minha sensibilidade ao açúcar e entender melhor o quanto eu estava consumindo. No entanto, como uma pessoa com alguns anos em busca de mais saúde e nutrição, eu não esperava ser tão desafiada pelo aspecto alimentar dessa busca quanto eu era. Como você descobrirá, o açúcar está em tudo, absolutamente tudo, o que torna incrivelmente difícil desistir.

Os Maiores Benefícios:

Manutenção de Peso

Deixe-me começar com a maior pergunta que vocêprovavelmente tem. Eu perdi peso? Sim, mas essa não era a minha intenção. Eu provavelmente não comi menos carboidratos, apesar de cortar açúcar, porque inclui bananas e abacaxi para lanches. (Lembre-se, o açúcar natural estava OK, o açúcar artificial estava fora.

Energia Constante

Uma vez que passei pela fase inicial de ajuste, descobri que não experimentei os típicos fluxos de açúcar no sangue. Mais especificamente, eu não me encontrei ansiosa pelo açúcar no meio da tarde.

Talvez seja porque eu não pudesse ter o que queria, um chocolate após o almoço talvez tenha sido o resultado de forçar meu corpo a aprender a lidar sem os rápidos gatilhos açucarados que anteriormente forneciam tanta energia.

Melhor Relação com o Consumo de Açúcar

Quando eu não podia tomar um sorvete depois do jantar ou o biscoito "porque é terça-feira", rapidamente percebi que estava consumindo açúcar por hábito. Eu consegui fazer com que esses alardes se encaixassem na minha meta de calorias.

Eu também não estava reconhecendo as fontes ocultas de açúcar que estavam entrando na minha dieta e adicionando calorias desnecessárias. Muitos molhos para salada e refeições preparadas listam o açúcar, de uma forma ou de outra, na lista de ingredientes.

Percebi desde o início que você poderia facilmente dizer. "Mas eu não como muito açúcar" e ser totalmente alheio ao quanto você come todos os dias.

Choque de Açúcar

É surpreendente a rapidez com que seu paladar se ajusta a comer menos açúcar, então a rapidez com que se ajusta novamente a comer açúcar. O reset é de curta duração, mas realmente abriu meus olhos para o quão entorpecido eu tinha ficado com os efeitos do açúcar no meu paladar.

Os Maiores Desafios

Quebrando o Ciclo do Açúcar

Meu desafio começou em uma sexta-feira. Na quarta-feira, eu não me sentia cansada como pensei que ficaria (isso pode ser diferente de pessoa para pessoa) continuei com meu café preto matinal sem açúcar, o que com certeza tornou o meu desafio mais fácil, já que tenho o hábito de não ter o açúcar adicionado em alguns alimentos algum tempo. Então mesmo com esse hábito algum tempo, isso não facilitou muito a eliminação do açúcar nesses 30 dias.

Mas esse é apenas um desafio, o açúcar está em toda parte. (Eu já disse isso?) Evitar isso é um pouco como evitar a luz solar. Não importa o que você faça, ele vai entrar, então você tem que ser mais inteligente do que o açúcar.

Listas de Ingredientes Super Longas

Você vai passar muito tempo perdido com listas de ingredientes se quiser eliminar o açúcar. O açúcar muitas vezes se esconde na lista, e sob nomes despretensiosos como xarope de arroz integral e suco de cana evaporado. Molho Marinara, pão e condimentos são alguns dos infratores mais sorrateiros.

Antes de começar, familiarize-se como outros nomes de açúcar para que você possa identificar mais rapidamente o açúcar nas listas.

Cuidado Ao Jantar Fora

Os menus do restaurante não vêm com listas de ingredientes, então você tem que ser exigente e fazer muitas perguntas. Saladas são sua melhor aposta porque você pode controlar facilmente os ingredientes e pedir um molho de azeite e vinagre. Os sanduíches provavelmente estão carregados de molhos e quase sempre tem açúcar.

Dependendo de quanto esforço você deseja dar, você pode trabalhar com seu servidor para encontrar algo que seja totalmente livre de açúcar, como está no menu, ou você pode personalizar um prato com apenas os ingredientes que você sabe que está liberado para ter.

Situações Sociais com Açúcar

Descobri que o melhor método para gerenciar isso era a verdade, diga aos seus amigos que você está fazendo um desafio sem açúcar. Dessa forma, você não machuca sentimentos em festas de aniversário quando tem que recusar os bolos, e eles não fazem perguntas quando você está bebendo álcool.

Ao longo dos meus 30 dias sem açúcar

A abstinência total de açúcar não será meu objetivo no futuro, mas tenho certeza de que incorporare elementos de um estilo de vida sem açúcar daqui para frente. Por exemplo, desde que o desafio terminou, tentei comer quase tudo que possível sem açúcar, aderindo a fontes mais naturais e equilibrando minha ingestão de açúcar adicionado de forma mais uniforme. Eu não acredito em "dias do lixo" por si só, mas estabeleci uma zona um pouco livre de açúcar durante o fim de semana para que meus alardes de açúcar sejam limitados a apenas um ou dois dias no fim de semana.

Acredito firmemente que todos poderiam se beneficiar de uma pausa difícil sem açúcar, desde que sua saúde permita. É uma maneira reveladora de entender quanto açúcar você realmente consome e reconhecer os hábitos que você formou em torno do açúcar, desde aquele bolo com cobertura de brigadeiro ou sua xícara de café matinal com açúcar.

Ele é apenas um alimento calórico, de baixa qualidade nutricional, não oferece benefícios para o organismo. Ainda rouba nutrientes, podendo prejudicar a absorção de vitaminas e minerais e interferir na digestão e no processo intestinal.

Nesses 30 dias, as opções do cardápio podem ser um pouco mais limitados, mais nada complicado.

Você pode consumir muitas folhas verdes, proteínas (carne, frango, peixes) e legumes, como abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, brócolis, aspargos, vagem, pepino, pimentão, tomate.

As oleaginosas como castanhas, nozes e avelãs têm sinal verde, assim como as sementes chia, gergelim, sementes de girassol e linhaça. Para temperar, use azeite extra virgem, limão. E beber muita água.

Além dos doces propriamente ditos, esses 30 dias corta outras fontes de açúcar que você nem vê.

Os carboidratos, como pães, biscoitos, massas e arroz, transformam-se em glicose quando absorvidos pelo organismo, mesmo quando salgados.

Até com as frutas precisamos pegar leve. Elas têm frutose, açúcar natural que também eleva a glicemia.

Aqui segue minha planilha que vai ajudá-la a planejar as refeições nestes próximos 30 dias.

Opção 1:

Café da manhã

250 ml de suco verde (couve, pepino, maçã verde, limão e gengibre) + 1 omelete feito com 2 ovos e tempero, como cebola, tomate, pimenta preta e cheiro-verde a gosto
1 xícara de matcha sem açúcar + 1 omelete feito com 2 ovos e tempero, como cebola, tomate, pimenta preta e cheiro-verde a gosto.

Lanche da manhã

5 castanha de caju ou amêndoas

Almoço

Salada de folhas temperada com uma colher (sobremesa) de azeite extra virgem e limão + 1 prato (sobremesa) de brócolis no vapor + 1 filé de carne magra ou peixe (tilápia)

Lanche da tarde

1 iogurte natural sem açúcar com uma colher (sopa) de chia

Jantar

Legumes assados, cenoura, tomates, abobrinha, berinjela (sua preferencia) + filé de peixe assado com ervas secas, tomilho, orégano, alecrim.

Opção 2: