top of page

Lista de Legumes: Nightshades, Amidos e Mais

Atualizado: 14 de fev.



Os vegetais Nightshade pertencem à família das plantas. Acho que para a maioria de nós, crescemos e comemos acreditando naquilo que a maioria das pessoas come, sem fugir muito do convencional ou seja muitas vezes evitando experimentar alimentos diferentes até mesmo desconhecidos.


Eu me tornei mais um conhecedora de vegetais desde que comecei a estudar e fazer cursos sobre alimentação então, e estou animada para compartilhar toda a ciência por trás do poder dos vegetais com você neste artigo. Tudo o que sua mãe ou avó lhe disse sobre vegetais é verdade! Bem, tudo bem, nem tudo, mas não estou exagerando tanto assim. Vamos aprender sobre os diferentes tipos de vegetais e tudo o que eles têm a oferecer para o seu bem-estar.


O que são vegetais? (Uma Definição)


Podemos definir vegetais como as porções comestíveis de todas as plantas com caules flexíveis - às vezes chamadas de plantas herbáceas (Robinson, 1987). Em certo sentido, tudo o que é produzido por essas plantas as folhas, caules, raízes e até mesmo os frutos e sementes dessas plantas ,pode ser considerado um vegetal (Robinson, 1987). No entanto, neste artigo, vou me concentrar especificamente nas partes comestíveis dos alimentos que normalmente cultivamos e consumimos como culturas, sejam eles consumidos crus ou cozidos (Ulger et al., 2018). Os vegetais podem ser culturas anuais ou perenes (Ulger et al., 2018). As culturas anuais precisam ser plantadas novamente a cada estação de crescimento, porque normalmente morrem depois de serem plantadas uma vez. Alguns vegetais que são colheitas anuais incluem cenouras, couve-flor e beterraba. Enquanto isso, as plantas perenes voltam a crescer naturalmente a cada primavera elas não precisam ser plantadas novamente a cada ano. Alguns exemplos de vegetais perenes são aspargos, hortelã, couve e batata-doce. Os vegetais são embalados com todos os tipos de nutrientes, incluindo vitaminas e minerais, que mantêm ou podem até melhorar nossa saúde (Robinson, 1987). No entanto, a quantidade e a qualidade desses nutrientes dependem de muitos fatores, incluindo onde e como foi cultivado, quanto tempo se espera depois de colher o vegetal para comê-lo e como se prepara e cozinha o vegetal (Masih et al., 2002).

Legumes minimamente processados Por exemplo, muitos mercados vendem o que a indústria de alimentos se refere como "hortícolas minimamente processados", vegetais que foram preparados ou processados, mas não cozidos, para facilitar o trabalho (Masih et al., 2002). O exemplo que imediatamente me vem à mente aqui é o quão tentada estou sempre a comprar a abóbora pré picada, porque quem quer passar esses dez minutos extras cortando? Infelizmente, quase todo o processamento de alimentos dessa maneira começa a comprometer sua qualidade nutricional (O'Connor et al., 1992), por isso é melhor comprar vegetais inteiros e intactos sempre que possível, e cozinhá-los ou comê-los o mais rápido possível depois de começar a processá-los de qualquer maneira.

Categorias Vegetais Podemos dividir os vegetais em cinco categorias: vegetais de folhas, vegetais de caule, vegetais de frutas e flores, vegetais de raiz, bulbo ou tubérculo e legumes (Lintas, 1992). Legumes de folhas são o que você pode chamar de saladas verdes ou folhas verdes. Os tipos comumente consumidos pelos ocidentais incluem alface, acelga, espinafre e rúcula. Eles estão repletos de minerais e vitaminas, quanto mais verdes eles parecem. Legumes de talo são os vegetais cujos talos comemos. Na dieta ocidental, os principais talos consumidos são aipo e espargos. Como as folhas verdes, os vegetais de caule são mais nutritivos quanto mais verdes eles parecem. Frutas e vegetais de flores são outra categoria comumente consumida; vegetais como brócolis, couve-flor, tomate e pimentão se enquadram nessa categoria. Legumes que ficam pendurados no caule, esperando para serem arrancados e mastigados, provavelmente são vegetais de frutas ou flores. Quanto mais escura a pigmentação desses vegetais, mais maduros, saborosos e nutritivos eles serão. (Talvez você tenha aprendido esta lição, como eu, ao tentar comer tomates que ainda são um pouco verdes demais e não vermelhos o suficiente.) Em seguida, temos vegetais de raiz, bulbo e tubérculo, todos os quais puxamos do subsolo para comer. Batatas, cenouras, beterrabas, cebolas, todas elas crescem no subsolo e são (devo dizer) muito satisfatórias para arrancar da horta com as próprias mãos. (Talvez lave-os antes de comer, no entanto.) A categoria final de vegetais é o que é chamado de leguminosas. Como os outros legumes em que você pode estar pensando, como nozes e feijão, essas são as partes dos vegetais que crescem dentro de uma casca e geralmente são removidas desse invólucro antes do consumo. Ervilhas são provavelmente a leguminosa vegetal clássica.

Benefícios dos Legumes


O principal benefício de comer vegetais é que muitos, se não a maioria, são densos em nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras (Ulger et al., 2018). Não comer o suficiente desses nutrientes pode colocar as pessoas em risco de muitas doenças crônicas, por isso não deve nos surpreender que as pessoas que comem muitos vegetais estejam em menor risco de doenças como diabetes, câncer e doenças cardíacas (Ulger et al., 2018). A magia dos vegetais não é simplesmente que eles são densos em nutrientes. Os vegetais também são geralmente baixos em calorias, eles fornecem uma tonelada de nutrição em relação à quantidade de energia que fornecem (Lintas, 1992). Isso pode ser porque a maioria dos vegetais também tem um alto teor de água, em relação a outras categorias de alimentos. As pessoas que comem grandes quantidades de outros alimentos, que tendem a ser mais ricos em calorias e menos ricos em nutrientes, estão recebendo muito menos nutrientes vitais de que precisam antes de se sentirem cheias e não quererem mais comer. Mudar para comer mais vegetais permite que as pessoas comam mais alimentos que embalam mais nutrição e menos calorias, uma receita provável para menos tensão no corpo, maior funcionamento e até perda de peso.


Lista de Legumes Nightshade


Uma família de vegetais, que se ramifica em várias categorias de vegetais, é chamada de família Nightshade. Os nightshades que você provavelmente encontrará regularmente incluem tomates, pimentas, batatas brancas e berinjelas. Os vegetais Nightshade contêm muitos nutrientes de energia, incluindo fitoquímicos ou compostos produzidos por plantas (Kaunda & Zhang, 2019). Esses fitoquímicos têm muitas qualidades que melhoram a saúde e, a menos que você seja uma das relativamente poucas pessoas para quem os nightshades podem causar irritação gastrointestinal, geralmente é uma boa ideia incluir muitos nightshades em sua dieta.


Lista de Legumes Sem Amido


Alguns vegetais são mais ricos do que outros, e aqueles com maior teor de amido têm mais glicose, tornando-os mais propensos a aumentar o açúcar no sangue (Drewnowski et al., 2022). Você consegue adivinhar quais são os vegetais mais ricos em amido? Aqui está uma dica, eles são provavelmente os que você deseja quando está com fome, e os que as pessoas às vezes descartam como não sendo muito vegetais, milho e batatas. É por isso que você pode encontrar xarope de milho com alto teor de frutose em tantos alimentos processados, processar milho para extrair seu amido doce produz um adoçante poderoso para adicionar aos alimentos. Como você pode imaginar, comer vegetais sem amido é tipicamente mais saudável e vai mexer menos com seus níveis de açúcar no sangue e energia (Drewnowski et al., 2022). Alguns vegetais sem amido incluem espargos, couve de Bruxelas, repolho, aipo, pepino, quiabo, pimentão e abobrinha.


Lista de Legumes com Baixo Teor de Carboidratos


Vegetais como beterraba, cenoura, batata e outros vegetais de raiz são mais ricos em carboidratos do que outros vegetais, embora esses carboidratos sejam tipicamente complexos em vez de açúcares simples, o que significa que eles ainda estão longe de serem tão ruins para a sua saúde quanto algo como pão branco (Lintas, 1992). Legumes com baixo teor de carboidratos incluem a maioria das outras categorias de vegetais (ou seja, vegetais de folhas, caule e frutas ou flores). Então, se você está procurando vegetais com baixo teor de carboidratos, saladas verdes e vegetais especialmente ricos em água, como aipo, pepino e abobrinha, devem atender às suas necessidades.


Lista de Legumes Ricos em Fibra


A maioria dos vegetais, com exceção dos vegetais de caule e vegetais ricos em amido, como batatas e milho, são uma ótima fonte de fibra (Lintas, 1992). Isso é especialmente verdadeiro para vegetais de folhas verdes escuras e certos vegetais de raiz. Você pode obter grande parte de suas necessidades diárias de fibra dietética de vegetais de raiz, como batata doce, cenoura e beterraba, e de vegetais de folhas, como espinafre, beterraba e acelga.


Lista de Legumes com Vitamina D


Os vegetais geralmente não são uma boa fonte de vitamina D (Lintas, 1992). Peixes, cogumelos e ovos de galinha podem fornecer vitamina D, assim como alimentos que foram fortificados com vitamina D, como leite de vaca (eu uso leite vegetal) ou suco de laranja.


Lista de Vegetais com Vitamina C


Legumes em várias categorias são excelentes fontes de vitamina C (Lintas, 1992). Por exemplo, folhas verdes, como alface e repolho, fornecem muita vitamina C. (Aqui está uma dica, quanto mais verdes e jovens as folhas, mais vitamina C elas contêm.) O brócolis e, em menor grau, a couve-flor, também são boas fontes de vitamina C, assim como tomates e pimentões.


Lista de vegetais ricos em ferro


Pesquisas sobre mudanças na dieta americana indicam que temos recebido menos do nosso ferro de vegetais e mais de grãos e carnes (Vincente et al., 2014). No entanto, não precisa ser assim, você pode obter todo o ferro de que precisa comendo vegetais suficientes, especialmente folhas verdes e legumes. Popeye estava certo, comer muito espinafre, mas também couve ou feijão verde, pode cobrir suas necessidades de ferro.


Lista de Legumes Folhosos


Vegetais de folhas verdes são alguns dos alimentos mais nutritivos por aí, contribuindo com todos os tipos de vitaminas, minerais e nutrientes anti-inflamatórios para nossas dietas (Natesh et al., 2017). Algumas das nossas folhas verdes mais consumidas incluem alface, espinafre, couve, rúcula, acelga e bok choy. No entanto, existem muitos outros vegetais cujas folhas também podem ser consumidas com segurança e com benefícios nutritivos, como dente-de-leão ou beterraba.


Lista de Vegetais Ricos em Proteína


Quando você ouve a palavra proteína, pode pensar em uma carne ou laticínios, ou talvez naqueles grandes recipientes de proteína em pó no corredor de suplementos. No entanto, os vegetais verdes oferecem muita proteína e, ao fornecer essa proteína juntamente com outras vitaminas e minerais benéficos, eles facilitam ainda mais a absorção e o processamento (Aletor et al., 2002). Aumentar a proporção de proteína que você obtém de vegetais versus carnes tem muitos benefícios potenciais para a saúde (Song et al., 2016). Alguns dos vegetais mais ricos em proteínas incluem espinafre, couve-flor, couve, brócolis, couve de Bruxelas e agrião.


Lista de Legumes com Baixo Texalato


Algumas pessoas podem ser afetadas negativamente pelo consumo de vegetais com ácido oxálico, um produto químico que ocorre naturalmente nos tecidos das plantas (Noonan & Savage, 1999). A maior parte do ácido oxálico nesses vegetais pode ser cozida ou removida simplesmente mergulhando os vegetais. Para minimizar a ingestão de oxalato, pode-se se concentrar mais em comer os caules ou caules de plantas, em vez das folhas (Noonan & Savage, 1999). (No entanto, você estaria perdendo todos os nutrientes incríveis nas folhas das plantas.)


Pensamentos finais sobre listas de vegetais


Ao escrever este artigo, lembrei-me de duas verdades fundamentais, quase todos os vegetais são bons para consumir e alguns vegetais são muito, muito bons para você. Comer o maior número possível de vegetais de folhas verdes, por exemplo, parece que só poderia ajudar sua saúde geral. Os vegetais são densamente embalados com nutrientes, ricos em teor de água e baixos em calorias. Eles são a maneira mais eficiente em termos energéticos de adquirir os nutrientes essenciais que você precisa para funcionar no seu melhor. E se você puder prepará-los ou cozinhá-los de maneiras que tenham um ótimo sabor, poderá comer com segurança e benefícios muito mais deles do que seria capaz de comer outros grupos de alimentos. Acho que pode ser realmente útil e incentivar a ter informações. Pessoalmente, tenho uma verdadeira sensação de satisfação nas ocasiões em que realmente priorizo fazer a refeição mais nutritiva e que melhore a saúde possível.







7 visualizações0 comentário

Posts recentes

Ver tudo

Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
bottom of page