O que você come e não come pode reduzir o risco de condições médicas, como doenças cardíacas e câncer, e aumentar a expectativa de vida, de acordo com décadas de pesquisa. Mas enquanto grande parte do conselho se concentra no que não comer, eu também queria aprender mais sobre quando e como as pessoas podem comer para otimizar sua saúde.
Dra. Leana Wen, explica mais sobre alimentos que ela recomenda que as pessoas comam e uais outros hábitos alimentares considerar. Wen é médica de emergência e professora associada adjunto na Universidade George Washington.
De acordo com um estudo de 2022, as pessoas podem adicionar até 13 anos de vida seguindo uma dieta que tenha mais vegetais, frutas, grãos integrais e nozes. Um estudo da Nature de 2023 descobriu que as pessoas podem ganhar mais de 10 anos de expectativa de vida com base em seus hábitos alimentares. Os maiores ganhos vieram do consumo de bebidas menos açucaradas e carnes processadas, enquanto comia mais grãos integrais, nozes e frutas.
Outro estudo de 2023 acompanhou mais de 100.000 participantes por mais de 30 anos para avaliar hábitos alimentares de longo prazo. Este estudo encontrou uma associação entre padrões alimentares saudáveis e uma redução de 20% do risco de morte prematura. As pessoas que comiam mais grãos integrais, frutas, vegetais, nozes e legumes “também eram menos propensas a morrer de câncer, doenças cardiovasculares e doenças respiratórias e neurodegenerativas”, de acordo com os pesquisadores.
Dra. Wen encoraja as pessoas a aumentar o consumo de alimentos integrais que são minimamente processados. Pense em vegetais verdes folhosos, frutas frescas e grãos integrais. Alguns especialistas em nutrição também aconselham que as pessoas pensem em ter um arco-íris alimentar, ou seja, uma variedade de frutas e vegetais em uma ampla variedade de cores e ingredientes. As pessoas também devem considerar comer mais legumes, como feijão e lentilhas, e incorporar nozes como pistache e amêndoas em suas refeições.
Os peixes e carnes, também podem fazer parte de uma dieta saudável. O peixe contém ácidos graxos ômega-3, que alguns estudos associaram à redução do risco de doenças cardíacas, bem como demência. Carne magra também pode ser uma boa fonte de proteína. Estudos associaram carne altamente processada a resultados negativos para a saúde, então, mais uma vez, procure alimentos integrais. Pense em filé de salmão e frango assado, e não hambúrguer, cachorro quente, nuggets de frango.
O que as pessoas devem comer e beber menos?
Com base nos dados, o consumo de bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes e bebidas energéticas. Devem sem dúvida ser eliminados.
Isso não é fácil de fazer por causa da grande quantidade de bebidas adoçadas com açúcar e alimentos ultraprocessados ao nosso redor. Os resultados de saúde, no entanto, são claros. De acordo com um estudo envolvendo mais de 11.000 adultos, as pessoas que tinham um alto consumo de alimentos ultraprocessados tinham um risco 31% maior de mortalidade em comparação com aquelas que relataram o menor nível de consumo desses alimentos.
É útil que as pessoas pensem não apenas em como cortar esses alimentos, mas no que eles os substituirão. Aqueles que bebem muitos refrigerantes podem, é claro, mudar para água, mas se isso ainda não funcionar para eles, eles podem tentar água com gás ou com sabor, ou uma pequena quantidade de suco diluído em água. Aqueles que comem batatas fritas e pretzels podem tentar trocá-los por nozes.
Olhe para os rótulos da comida que você está comprando. Se houver uma longa lista de ingredientes na embalagem, incluindo muitos nomes químicos, isso provavelmente é um alimento altamente processado. Considere substituir isso por alimentos integrais minimamente processados.
Falamos sobre alimentos para comer e evitar. O número de refeições importa? É melhor fazer um lanche ou não?
Esta parte é mais controversa porque há evidências conflitantes. Por um lado, existem estudos que demonstram os benefícios para a saúde de tomar café da manhã e pequenas refeições ao longo do dia. Por outro lado, algumas dietas que envolvem limitar o número de refeições também mostraram impactos positivos.
Lanchar pode depender de suas circunstâncias específicas. Alguém que se encontra com tanta fome durante o dia que acaba recorrendo a fast food para o jantar claramente se beneficiaria de um lanche saudável e, em vez disso, de um jantar planejado. Outros que não podem limitar facilmente a quantidade de lanches ou para quem os lanches podem atrapalhar suas rotinas estabelecidas não precisam começar a lanchar.
Há um hábito alimentar relacionado ao tempo que eu encorajaria, que é não comer antes de dormir. Fazer isso pode aumentar os sintomas da azia e interferir no sono. Tente completar sua última refeição pelo menos duas horas antes de dormir.
Por que devemos pensar em como comemos?
É importante examinar não apenas o que e quando as pessoas estão comendo, mas também como.
Suas refeições geralmente são em movimento, quando você tem que comer muito rápido? Se assim for, você pode acabar consumindo principalmente alimentos ultraprocessados, incluindo fast food.
Além disso, você pode não estar permitindo que seu corpo lhe envie sinais de saciedade.
Você costuma se estressar comendo e pegando comida quando está ansioso com algo? Isso pode levar a um problemas ou dificuldades do seu relacionamento com a comida, principalmnte se você busca recursos para ajudar com o estresse, ansiedade e o bem-estar mental.
Quantos alimentos ultraprocessados você está comendo?
Você está sempre comendo sozinho? Em caso afirmativo, considere planejar os horários das refeições como oportunidades para se reunir com outras pessoas. Faça uma pausa no trabalho, larga seus dispositivos e seja intencional em passar um tempo conversando com aqueles com quem você está compartilhando uma refeição.
Este hábito tem pelo menos três efeitos positivos. Primeiro, isso estimula mais pensamento sobre qual comida está sendo servida. Em segundo lugar, cria comportamentos saudáveis em torno dos alimentos, o que inclui alocação do tempo necessário para comer, digerir e fazer com que seu corpo lhe diga quando você está ficando cheio. Em terceiro lugar, a conexão social também é um importante contribuinte para a boa saúde mental e física e para a longevidade.
A comida, é claro, não é o único fator que determina a saúde e o bem-estar das pessoas. Outros fatores, incluindo exercício, sono, estresse e condições médicas subjacentes, também desempenham um papel importante. Mas a comida é um componente, e há decisões do dia-a-dia sobre o que estamos comendo, quando e como isso pode fazer uma grande diferença nos resultados de saúde.
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