O estilo de vida anti-inflamatório

A inflamação é uma das formas naturais do corpo se proteger. Ela envolve muitas reações químicas

que ajudam a combater infecções, aumentam o fluxo sanguíneo para locais que precisam de cura e geram dor como um sinal de que algo está errado com o corpo. Infelizmente, como em qualquer processo no corpo, é possível ter muito de uma coisa boa.

A inflamação é frequentemente comparada ao fogo. Em quantidades controladas, não há dúvida de que o fogo nos mantém aquecidos, saudáveis ​​e protegidos, mas quando há muito fogo, ou se o fogo sai do controle, ele pode ser destrutivo. Mas um fogo não precisa ser grande para causar danos.

Agora é compreendido que a inflamação crônica ou contínua de baixo grau, que está abaixo do nível de dor, pode contribuir para muitos problemas crônicos de saúde e pode se tornar uma doença. Essa inflamação de baixo grau pode impedir que os tecidos do corpo se reparem adequadamente e também começar a destruir células saudáveis ​​em artérias, órgãos, articulações e outras partes

do corpo.

Várias condições médicas estão relacionadas a muita inflamação. Algumas delas incluem:

• Doença de Alzheimer

• Doença cardíaca

• Asma

• Doença inflamatória intestinal

• Câncer

• Doença de Crohn ou colite ulcerativa

• Doenças pulmonares obstrutivas crônicas

• AVC

• Dor crônica, como artrite reumatoide

• Diabetes tipo 2

• Lúpus

Como saber se você tem muita inflamação?

Qualquer pessoa pode se beneficiar comendo e vivendo de forma anti-inflamatória, mas você pode trabalhar com seu médico para entender se você tem muita inflamação. Medir o nível de proteína C-reativa (hs-CRP) no sangue é o teste mais comum. Pergunte ao seu médico se tiver preocupações.

Como prevenir ou reduzir a inflamação desnecessária

Frequentemente, as pessoas tomam medicamentos para diminuir a inflamação. Medicamentos como ibuprofeno e aspirina podem alterar as reações químicas do corpo, mas não são isentos de efeitos colaterais. Pesquisas mostram que as escolhas de estilo de vida também podem diminuir a inflamação, nossas escolhas podem influenciar a quantidade de inflamação que temos em

nossos corpos. Adotar uma dieta saudável, bem como outros comportamentos de estilo de vida saudáveis, pode ter um efeito dramático nos níveis de inflamação.

Comer alimentos anti-inflamatórios, podem ajudar e muito, mas também existe outros aspectos como:

• Não fumar

• Limitar a ingestão de álcool

• Exercício adequado e ser ativo

• O estilo de vida anti-inflamatório inclui

• Dormir o suficiente e com boa qualidade

• Gerenciar bem o estresse

• Gerenciar o peso

Comer para reduzir a inflamação

A maneira como comemos pode afetar a inflamação, e certas dietas têm mais probabilidade de diminuir a dor e outros sintomas de doenças. Estima-se que 60% das doenças crônicas, incluindo muitos dos problemas de saúde listados acima, poderiam ser prevenidos por uma dieta saudável.

Comer os alimentos certos não só pode reduzir a ocorrência de inflamação em primeiro lugar, mas também pode ajudar a reduzir e resolver a inflamação que já está ocorrendo.

Maneira anti-inflamatória de comer

Comer para reduzir a inflamação não é uma solução única para todos. Diferentes

pessoas farão isso de maneiras diferentes. Um dos exemplos mais pesquisados de uma maneira anti-inflamatória de comer é a dieta mediterrânea tradicional, que é um padrão alimentar

inspirado por alguns países da bacia do Mediterrâneo.

Pessoas que comem o mais proxímo de uma dieta semelhante à mediterrânea têm níveis consistentemente mais baixos de inflamação em comparação com outras maneiras menos saudáveis ​​de comer.

A dieta mediterrânea tem sido extensivamente estudada e é protetora contra muitas

condições crônicas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, doença de Parkinson e Alzheimer e alguns tipos de câncer.

A dieta mediterrânea é apenas um exemplo de dieta tradicional e é o padrão de dieta tradicional mais pesquisado do mundo. Muitas dietas tradicionais são mais saudáveis ​​do que as dietas modernas da moda porque são centradas em comer alimentos integrais, não processados, compartilhados com amigos e familiares. As especificidades da dieta mediterrânea podem variar de estudo para estudo, mas esses são sempre elementos comuns.

Em geral, a dieta mediterrânea é um padrão baseado em vegetais (embora não exclusivamente), rico em frutas e vegetais frescos, cereais integrais e leguminosas. Ela enfatiza nozes, sementes e azeite de oliva como fontes de gordura e inclui consumo moderado de peixes e frutos do mar, carne branca, ovos e produtos lácteos fermentados (queijo e iogurte) e quantidades relativamente pequenas de doces e carne vermelha e processada. É provável que a dieta como um todo, em vez de componentes individuais, leve a bons resultados. Os vários componentes agem juntos para reduzir a inflamação e produzir efeitos favoráveis no corpo.

Alguns aspectos-chave da dieta mediterrânea incluem:

Ingestão relativamente alta de gordura (30-50% do total de calorias diárias). Principalmente de ácidos graxos monoinsaturados (principalmente de azeite de oliva) Gorduras saturadas compõem menos de 8% das calorias. Mesmo que você não tenha certeza de como controlar a quantidade de cada gordura que está comendo, você pode confiar que seguir uma dieta mediterrânea lhe dará uma quantidade razoável dos diferentes tipos.

Alta ingestão de ácidos graxos ômega-3 de peixes (2 ou mais porções/semana) e fontes vegetais. Uma baixa proporção de ômega-6, ômega-3 versus a proporção da dieta dos EUA e da Europa.

• Alto consumo de frutas e vegetais

• Alto consumo de fibras (32 g/dia)

• Baixo em carboidratos simples e de rápida digestão (ou seja, baixa carga glicêmica.

• Carboidratos Dietéticos para Melhor Saúde para mais informações.

  
  

  A Dieta Mediterrânea é apenas um exemplo de um padrão de dieta tradicional. Os padrões de dieta tradicionais em geral são padrões saudáveis ​​e anti-inflamatórios porque não incluem alimentos processados.

A Dieta Anti-Inflamatória:

Coma Mais Alimentos Anti-Inflamatórios. Coma uma Dieta Colorida e Bem Balanceada com Muitos Vegetais e Frutas.

Dietas ricas em frutas e vegetais fornecem antioxidantes e fitoquímicos importantes que são

poderosos nutrientes anti-inflamatórios. Frutas e vegetais de cores brilhantes, especificamente

verde, laranja, amarelo, vermelho e roxo contêm muitos compostos vegetais benéficos, chamados

fitoquímicos. Muitos desses compostos têm propriedades antioxidantes que podem ajudar a

reduzir a inflamação. Estudos mostram que uma dieta rica em frutas e vegetais é útil.

Frutas e vegetais:

Quantas mais porções consumidas, melhor. Pelo menos 4 ½ xícaras equivalentes por dia de uma variedade de vegetais e frutas, incluindo verde escuro, laranja, amarelo, vermelho e roxo, e leguminosas (feijões e ervilhas), é uma boa meta. Para vegetais como espinafre cru, alface

uma xícara conta como ½ xícara equivalente. Para vegetais mais densos como ervilhas,

vagens ou pimentões picados, ½ xícara conta como ½ xícara equivalente. Enfatize

os vegetais em vez das frutas. Bagas roxas e vermelhas são particularmente ricas em compostos anti-inflamatórios, assim como vegetais crucíferos como brócolis, couve, repolho e couve-flor.

Aumente os ácidos graxos ômega-3

Alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, como peixes de água fria

(salmão, sardinha e atum), são especialmente bons para diminuir a inflamação. Procure consumir de 2 a 3 porções por semana de peixes gordurosos como salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha e atum albacora.

Os ácidos graxos ômega-3 abundantes em peixes gordurosos, ácido eicosapentaenóico

(EPA) e ácido docosahexanoico (DHA), são agentes anti-inflamatórios mais potentes do que o ácido alfa-linolênico (ALA), normalmente encontrado em plantas. O ALA se converte em EPA e depois em DHA, mas menos de 1% da quantidade original de ALA é convertida em EPA fisiologicamente ativo

e DHA. Por esse motivo, o óleo de linhaça, rico em ALA, não é tão eficaz quanto o EPA

e o DHA para inflamação.

O óleo de peixe contém EPA e DHA pré-formados (cerca de 18% e 12%, respectivamente) e é uma

boa fonte desses ácidos graxos essenciais. Fontes vegetais de ômega-3 normalmente contêm ALA,

embora agora existam suplementos veganos derivados de algas que contêm EPA e DHA.

Considere suplementar sua dieta com um óleo de peixe de alta qualidade. 1 g de óleo de peixe tem cerca de 0,5-1 g de ômega-3 combinados, então consuma 3-4 g de óleo de peixe diariamente, ou 5-4 g para tratar condições inflamatórias.

Aumente o Azeite de Oliva

Ao cozinhar, o azeite de oliva extravirgem é uma excelente escolha, pois foi demonstrado que reduz a pressão arterial, o colesterol LDL e marcadores de inflamação.

Preste atenção aos óleos em molhos para salada comerciais e opte pelo azeite de oliva, se possível. O azeite de oliva contém principalmente ácidos graxos monoinsaturados (não ômega-3 ou -6) e

vem em vários "graus"; "puro" é o mais processado, "virgem" tem processamento moderado e, e o azeite de oliva extravirgem (EVOO) é minimamente processado e é valorizado por seu conteúdo de muitos fitoquímicos benéficos potentes.

"Puro" e "virgem" são bons para cozinhar. É melhor não cozinhar com EVOO porque aquecê-lo

a uma temperatura moderada reduzirá o conteúdo fitoquímico em cerca de 15%-25%11, no entanto, os benefícios dos ácidos graxos monoinsaturados permanecem. O EVOO pode ser adicionado após

o cozimento ou usado para fazer molhos para salada. O óleo de canola é uma boa opção como um óleo primariamente monoinsaturado, mas não contém muitos dos fitoquímicos benéficos encontrados no azeite de oliva e há menos pesquisas para apoiar seus efeitos anti-inflamatórios.12 Outros óleos moderadamente ricos em ácidos graxos monoinsaturados incluem amendoim, farelo de arroz e óleos de gergelim, no entanto, estes também contêm quantidades moderadas de ômega-6.

Óleo de coco

Há um interesse crescente em usar óleo de coco na culinária. Se o óleo de coco é "saudável para o coração" está atualmente em debate. O óleo de coco parece aumentar o colesterol HDL (o colesterol "bom") mais do que o colesterol LDL (o colesterol "ruim"), resultando em um perfil de colesterol mais favorável quando comparado à manteiga. Além disso, no contexto de dietas tradicionais onde o óleo de coco é consumido regularmente, ele parece não causar danos.

Isso sugere que é importante considerar o resto da dieta, não apenas o óleo em si. No

contexto de uma dieta ocidental não saudável, sugere-se que o óleo de coco pode aumentar o risco cardiovascular. Em relação à inflamação, pesquisas preliminares em animais sugerem que o óleo de coco extravirgem pode ter propriedades anti-inflamatórias,15,16 no entanto pesquisas em humanos ainda são escassas.

Inclua chá e vários temperos:

Especiarias como gengibre e açafrão contêm muitos compostos anti-inflamatórios importantes,

aumente em sua dieta o chás verde, que é um poderoso anti-inflamatório e utilize mais temperos em sua cozinha.

Evite alimentos inflamatórios:

Omita alimentos que contenham gordura trans. Os ácidos graxos trans promovem inflamação. Às vezes chamados de “óleos hidrogenados”, os alimentos que podem conter gorduras trans incluem margarina, alimentos fritos e alimentos processados ​​projetados para ter uma longa vida útil, como biscoitos e alimentos embalados.

Limite os óleos vegetais de sementes refinados.

Limite os óleos de sementes (soja, milho, girassol, cártamo, semente de uva, semente de algodão e gérmen de trigo) e alimentos processados, que são ricos em ácidos graxos ômega-6, e escolha fontes de ácidos graxos monoinsaturados, como azeite de oliva e canola, enquanto aumenta a ingestão de alimentos ricos em ômega-3 (como peixes gordurosos de água fria). Os óleos de sementes acima não são inerentemente prejudiciais à saúde em quantidades limitadas.

É que a dieta ocidental contém muitos deles.

A história de fundo sobre ácidos graxos ômega-6.

Os ácidos graxos ômega-6 são abundantes na dieta ocidental típica. Eles são encontrados em

alta concentração nos óleos de sementes comuns listados acima e, portanto, em muitos

alimentos processados ​​e embalados (biscoitos, salgadinhos, fast foods). O efeito dos ácidos graxos ômega-6 na inflamação e nas condições crônicas de saúde permanece obscuro. Pesquisas iniciais

sugeriram que muitos desses ácidos graxos dietéticos estavam ligados a vias pró-inflamatórias no corpo. No entanto, pesquisas mais recentes sugerem que os ácidos graxos ômega-6 podem não aumentar diretamente a inflamação e podem realmente agir de forma anti-inflamatória dependendo de outros fatores.

O que está claro, no entanto, é que os ácidos graxos ômega-3, como os de peixes de água fria, têm efeitos anti-inflamatórios e, portanto, positivos para a saúde.

O que você deve comer?

As evidências sugerem que os seres humanos evoluíram com uma dieta com uma proporção de ácidos graxos essenciais ômega-6 para ômega-3 de cerca de 1/1. As dietas ocidentais atuais têm uma proporção de cerca de 10-25. Então os humanos antigos comiam muito menos ômega-6 em comparação com os ácidos graxos ômega-3 do que os modernos americanos. Como os óleos de sementes são tão comumente usados ​​na maioria dos alimentos processados, a melhor maneira de

reduzir sua ingestão de ômega-6 é limitar os alimentos processados ​​em sua dieta.

Ambos os ácidos graxos ômega-3 e -6 são nutrientes essenciais, então você precisa de alguns ômega-6 em sua dieta, mas você deve limitá-los. Então concentre-se em aumentar os ômega-3 na dieta e assim elimitar os ômega-6, enquanto ainda mantém ambas as gorduras essenciais na dieta.

Reduzir a ingestão de gordura saturada.

Evidências recentes continuam a confirmar que a alta ingestão de gordura saturada na dieta no contexto de uma dieta ocidental não saudável está associada a um pequeno, mas maior risco de doença cardiovascular e um pequeno, mas maior nível de inflamação, especialmente em indivíduos com sobrepeso e obesos.

No entanto, é importante, ao reduzir a gordura saturada, enfatizar as gorduras polissaturada e monoinsaturadas e especialmente os ácidos graxos ômega-3 em vez dos carboidratos. Além disso, o contexto de toda a dieta é importante e o consumo dos alimentos anti-inflamatórios listados acima contribui para um efeito sinérgico positivo.

Ingestão moderada de laticínios.

Laticínios integrais e não fermentados podem ter um pequeno efeito no aumento

da inflamação, mas, no geral, os laticínios não parecem aumentar a inflamação.

Além disso, laticínios fermentados como iogurte e Kiefer têm um efeito neutro ou até mesmo

positivo tanto no risco cardiovascular quanto na inflamação. Portanto, o consumo de laticínios, e especialmente iogurte em quantidades moderadas, pode ser uma parte aceitável de uma forma anti-inflamatória de comer. Certifique-se de limitar a ingestão de açúcar escolhendo variedades simples e sem açúcar.

Regule a ingestão de carne vermelha

Pessoas que comem mais carne vermelha total permanecem em maior risco de diabetes, doenças

cardiovasculares e vários tipos de câncer. No entanto, evidências recentes sugerem que carnes vermelhas processadas, como cachorro quente, salsichas e frios podem ser os maiores culpados.

Carne vermelha é uma boa fonte de proteína, ferro e outros micronutrientes, mas aves, ovos e laticínios, bem como proteínas vegetais (leguminosas) e grãos podem servir como bons substitutos. Se você consome carne vermelha, selecione fontes não processadas alimentadas com capim que podem ter perfis de ácidos graxos mais favoráveis, escolha cortes magros e corte a gordura visível.

O World Cancer Research Fund sugere comer não mais do que 85 a 90 gramas, peso cozido, de carne vermelha por semana. Evite carnes processadas, como presunto, salame, salsichas e outros tipos de embutidos.

Evite alimentos carbonizados

A carbonização está relacionada à inflamação, churrasco.

Reduza o açúcar no sangue

Limite os carboidratos refinados. Alimentos ricos em carboidratos refinados, como farinha branca, arroz branco, pão branco e açúcar refinado, são facilmente decompostos pelo corpo em açúcares simples, que são rapidamente absorvidos e podem causar grandes picos no hormônio insulina, o que promove inflamação. Melhor limitar ou evitar esses alimentos.

Coma alimentos com baixa carga glicêmica

Coma alimentos e padrões de refeições com baixa carga glicêmica, gerenciando carboidratos na dieta para uma saúde melhor.

Esses alimentos incluem carboidratos complexos (como grãos integrais não processados, vegetais ricos em amido e frutas), proteínas, gorduras e alimentos ricos em fibras que ajudam a manter o açúcar no sangue estável e reduzem os efeitos inflamatórios da insulina. Ao consumir carboidratos complexos em combinação com alimentos ricos em fibras e óleos saudáveis, a quebra de carboidratos é reduzida e a carga glicêmica geral é reduzida.

Coma mais fibras.

Dietas ricas em fibras ajudam a diminuir a inflamação. A fibra ajuda a desacelerar a digestão de carboidratos, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue e também mantendo você satisfeito por mais tempo. Os mecanismos pelos quais a fibra reduz a inflamação não são totalmente

compreendidos, mas a fibra estimula a reciclagem de gorduras no corpo e também estimula bactérias “boas” nos intestinos que afetam positivamente as vias inflamatórias. Além disso, alimentos integrais ricos em fibra contêm outros fitoquímicos importantes que têm efeitos anti-inflamatórios.

Uma boa meta de fibras é 30 gramas ou mais por dia. Crie o hábito de ler os rótulos nutricionais de

alimentos embalados para ajudar a encontrar opções de produtos com mais fibras. No entanto, obter fibras de alimentos integrais é melhor. Manter o controle da ingestão total de fibras pode ser trabalhoso, mas se você seguir um padrão de dieta saudável como a dieta mediterrânea, provavelmente obterá muitas fibras. Veja abaixo algumas boas maneiras de aumentar sua ingestão de fibras.

Dicas de Fibra:

Mude suas fontes de carboidratos para fontes de carboidratos integrais, como vegetais ricos em amido, leguminosas, grãos integrais e frutas, mantendo também sua carga glicêmica baixa.

Meia xícara de vegetais ricos em amido (beterraba, milho, ervilha, abóbora, batata-doce, iinhame fornece de 2 a 4 gramas de fibra. Uma maçã média fornece de 4 a 5 gramas de fibra e uma laranja média fornece cerca de 3,5 gramas de fibra. Esteja atento ao tamanho das porções, ½ xícara é o tamanho de um mouse de computador. Os carboidratos devem constituir cerca de ¼ do seu prato de refeição.

O feijão é uma fonte de fibras. Comer pelo menos uma porção (1/2 xícara) de leguminosas (feijão

e ervilha) todos os dias ajudará muito a atingir sua meta de fibras. Uma ½ xícara de lentilhas cozidas, grão-de-bico ou feijão preto fornece de 6 a 9 gramas de fibra. Todos os feijões são uma boa fonte de fibras, inclua uma variedade na sua dieta e seja criativo, adicionando-os a sopas e usando purê de feijão como molhos e pastas (pense em homus). Comece devagar para evitar gases excessivos e inchaço, seu sistema acabará se adaptando.

Escolha grãos integrais em vez de grãos refinados. Os grãos integrais são minimamente processados, deixando o grão integral intacto. Os grãos integrais incluem aveia, arroz integral, quinoa, painço, cevada, amaranto, trigo para kibe e trigo sarraceno. Meia xícara fornece de 2 a 4 gramas de fibra.

Inclua vegetais em todas as refeições e coma-os primeiro. Um estudo mostrou que quando as pessoas comiam salada antes da refeição principal, consumiam 23% mais vegetais do que aquelas servidas com salada na hora da refeição, aumentando sua ingestão de fibras e reduzindo sua ingestão de calorias.

Considerações Adicionais:

Garanta a Ingestão Adequada de Magnésio. A deficiência de magnésio está relacionada ao aumento da inflamação. O magnésio é muito consumido nos EUA devido à má alimentação, e estima-se que 60% dos americanos não consomem o suficiente, de vegetais de folhas escuras que são uma fonte rica de magnésio, assim como leguminosas, nozes, sementes e grãos integrais. A ingestão alimentar recomendada para magnésio é de 320 e 420 mg para mulheres e homens com mais de 31 anos,

respectivamente. A ingestão além dessa quantidade não parece fornecer mais benefícios. Uma xícara de espinafre ou acelga contém cerca de 150 mg, ¼ de sementes de abóbora contém 190 mg, feijão preto, ¾ e quinoa e ¼ de castanha de caju ou sementes de girassol contêm cerca de 120 mg.

Seja Paciente:

A maneira anti-inflamatória de comer pode demorar um pouco para ser eficaz. Experimente por pelo menos seis semanas ou mais. Eventualmente, deve se tornar uma forma habitual de comer para mantê-lo saudável a longo prazo.

Seja ativo:

Foi demonstrado que o exercício reduz a inflamação e as pessoas que praticam atividade física

regular têm níveis mais baixos de inflamação.

Recomendações gerais para atividade incluem:

• Uma meta de no mínimo 150 minutos (30 minutos, 5 dias por semana) de atividade física aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida ou tênis, ou 75 minutos (1 hora e 15

  minutos por semana) de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa.

• Atividades de fortalecimento muscular moderadas ou de alta intensidade (como levantamento de peso (musculação) ou uso de faixas de resistência) em 2 ou mais dias por semana.

Tenha um sono de qualidade suficiente:

O sono é uma das coisas mais importantes que as pessoas precisam para manter suas mentes e corpos saudáveis. Os Centros de Controle de Doenças estimam que até 35% dos adultos dos EUA

não dormem as 7 horas recomendadas por noite. Pessoas que não dormem o suficiente ou têm sono interrompido ou de má qualidade com frequência têm mais probabilidade de ter maior inflamação e também problemas de saúde como diabetes tipo 2 e ganho de peso. O sono ajuda

os tecidos do corpo a se curar, crescer e reparar e também ajuda o corpo a produzir os níveis certos de importantes hormônios.

Procure ter de 7 a 9 horas de sono reparador por noite.

Gerenciar o estresse:

O "estresse" vem em muitas formas, como físico (ameaça de perigo), mental (estresse no trabalho ou financeiro) e emocional (rejeição social, isolamento ou estresse no relacionamento).

O estresse é uma parte natural da vida e pode mudar ao longo da vida. Se o estresse se tornar

insuportável ou se houver estresses moderados contínuos que não são aliviados, o

corpo pode perder sua capacidade de responder de forma saudável, causando aumento da inflamação que pode prejudicar nossa saúde.

A capacidade de gerenciar o estresse pode ser desenvolvida. Todas as estratégias já mencionadas, comer uma dieta saudável, ser ativo e dormir o suficiente, ajudam a apoiar a capacidade do corpo de gerenciar os estresses da vida. Existem estratégias adicionais que podem ser úteis, incluindo abordagens mente-corpo como redução do estresse baseada na atenção plena, relaxamento muscular progressivo, biofeedback, exercícios respiratórios, yoga e tai chi.

Gerenciar Peso:

Muitos fatores contribuem para o equilíbrio da inflamação no corpo. Algumas pesquisas

sugerem que manter um peso saudável pode ser importante para manter a inflamação

sob controle. Pessoas com sobrepeso ou obesas, ou que têm peso extra na área abdominal têm risco aumentado de mais inflamação. Células de gordura (conhecidas como adipócitos), especialmente aquelas localizadas na área da barriga, produzem e secretam compostos que podem contribuir para a inflamação. Felizmente, mesmo uma perda modesta de peso de 10% do peso corporal pode

ajudar a reduzir a inflamação.

Procure seguir uma dieta saudável como a dieta mediterrânea ou a

maneira anti-inflamatória de comer.

Cada um desses fatores de estilo de vida pode ajudar a controlar a inflamação. Você não precisa fazer

tudo de uma vez. Faça apenas uma mudança de cada vez. Isso ajudará a aumentar sua capacidade de fazer e manter mudanças. Trabalhar para encontrar equilíbrio em sua vida, lidar com o estresse de maneiras saudáveis, fazer parte de uma comunidade, passar tempo ao ar livre, se exercitar, dormir bem e, o mais importante, passar tempo com pessoas que você ama são tão importantes quanto os alimentos que você come. Você precisa se alimentar como um todo, mente, corpo, coração e espírito.

Observação: as recomendações aqui são sugestões gerais para um padrão alimentar que pode ajudar a reduzir a inflamação. Os indivíduos podem ter sensibilidades únicas a alimentos que podem contribuir para a inflamação. Consulte o seu médico para aprender a identificar alimentos que podem estar causando sintomas específicos.