A dieta alcalina é baseada na afirmação não comprovada de que comer alimentos com um pH mais alto, ou aqueles que são mais alcalinos, ajudará a reduzir o risco de doenças crônicas como o câncer.
A dieta alcalina, tem se tornado cada vez mais comum ao redor do mundo.
Então, a dieta alcalina é saudável ou não? Este guia irá ajudá-lo a decidir se experimentar a dieta alaclina é a certa para você.
O que é a dieta alcalina?
A premissa da dieta alcalina é que os alimentos que comemos afetam o equilíbrio do pH do nosso sangue. Você pode se lembrar da aula de química que o pH é uma medida de quão ácido ou alcalino algo é. Varia de 0 a 14.
0 é extremamente ácido
7 é neutro
14 é muito alcalino
Os defensores da dieta alcalina acreditam que dietas altas em certos alimentos, como carne e grãos, e baixas em outros, como vegetais e frutas ricos em potássio, podem causar desequilíbrios no pH do sangue que levam a uma variedade de problemas de saúde. Isso é conhecido como a hipótese de cinza-ácido, e é por isso que a dieta alcalina às vezes é conhecida como a dieta de cinzas ácidas.
É importante notar, no entanto, que essa premissa é simplesmente uma hipótese, o que significa que não é comprovada. Não há pesquisa para apoiar essas alegações, como observou uma revisão publicada em 2022. E os autores dessa revisão também estipularam que uma dieta alcalina pode até ser “nociva” devido às suas severas limitações nos principais nutrientes, como proteína e cálcio.
Embora o pH dos alimentos provavelmente não importe, a dieta alcalina incentiva padrões alimentares bastante saudáveis, incluindo a ênfase em alimentos não processados e à base de plantas e a limitação de carne vermelha e grãos refinados. Um estudo descobriu que seguir a dieta alcalina aumentaria vários micronutriente, como potássio e magnésio, o que poderia ajudar a reduzir o risco de hipertensão e acidente vascular cerebral e melhorar a saúde cardiovascular, a saúde óssea e a cognição.
Como funciona a dieta alcalina?
A dieta alcalina classifica os alimentos de acordo com a quantidade de ácido que eles produzem quando digeridos. Essa quantidade não é necessariamente a mesma que o nível de acidez dos alimentos em seu estado bruto. Alimentos formadores de ácido produzem um pH inferior a 7, enquanto os alimentos alcalinos resultam em um nível de pH superior a 7, a pesquisa descobriu.
Quaisquer alimentos que estejam em torno de 7 são considerados neutros. Com isso em mente, a dieta recomenda:
Evitando alimentos formadores de ácido, como carne, laticínios, peixe, ovos, grãos e álcool
Consumindo muitos alimentos alcalinos, como frutas, vegetais, nozes e legumes
Limitando alimentos neutros, como amidos, açúcares e gorduras naturais
Novamente, não há pesquisas que indiquem que o pH dos alimentos tem algum impacto na saúde geral, enquanto há muitas evidências que mostram que simplesmente não é possível alterar o pH do corpo através da dieta. Na verdade, os níveis de pH variam de acordo com as regiões do corpo; por exemplo, o estômago é altamente ácido e precisa ser para realizar seu trabalho.
Os rins e pulmões são em grande parte responsáveis por manter um pH equilibrado dentro do corpo, e os vários níveis são muito bem regulados. O pH do sangue varia de 7,2 a 7,45, diz Jennifer Fitzgibbon, RDN, nutricionista de oncologia registrada no Stony Brook University Cancer Center, em Nova York. Os rins também ajudam a equilibrar os níveis de pH na urina, com níveis normais de pH em testes de urina que variam de 4,6 (mais ácido) a 8,0 (mais alcalino).
Um estilo de alimentação não pode mudar o pH do seu corpo. Você pode notar uma diferença no pH da sua urina, que pode ser medida com um simples teste de vareta (também chamado de tira de teste de urina), mas isso não informará seus níveis gerais porque o pH da urina não reflete o pH do seu corpo. Isso porque o excesso de ácido pode ser excretado pela urina para equilibrar os níveis de pH do corpo, observa o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer (AICR).
Se o pH do seu corpo muda, é por causa de um problema sério de saúde. A urina com pH alto pode indicar uma infecção do trato urinário ou pedras nos rins, enquanto um pH baixo pode significar diarréia, fome ou cetoacidose diabética.
Quais são os potenciais benefícios para a saúde de uma dieta alcalina?
Seguidores e autores das muitas listas de alimentos alcalinos, guias e livros de receitas sobre a dieta alcalina dizem que ela pode tratar doenças e condições crônicas, incluindo câncer e doenças renais.
Do ponto de vista científico, essas alegações não são realistas, diz Adrienne Youdim, MD, professora associada de medicina da UCLA David Geffen School of Medicine em Los Angeles. Mas, diz ela, as listas de alimentos alcalinos tendem a ser saudáveis, e quando você olha para abordagens alimentares como a dieta mediterrânea amplamente estudada e benéfica, você pode razoavelmente dizer que o foco nesses alimentos é uma abordagem saudável.
Apesar da dieta alcalina ter sido amplamente estudada, não há estudos definitivos sugerindo que essa abordagem possa ter um efeito no câncer um dos maiores atrativos da dieta. Fitzgibbon diz que a teoria do tratamento do câncer é baseada na afirmação de que as células cancerígenas prosperam em um ambiente ácido. E embora isso seja verdade em um ambiente de laboratório, é quase impossível alterar as células de uma maneira que crie um ambiente menos ácido no corpo, diz ela.
Aqui está o que a pesquisa descobriu sobre a dieta alcalina e várias condições crônicas de saúde:
Saúde Óssea Há alegações de que a dieta alcalina pode reduzir o risco de osteoporose. A teoria é referida como a “hipótese de cinzas ácidas da osteoporoporose”, que afirma que comer uma dieta rica em ácido, como a dieta ocidental, pode corroer os ossos e levar à osteoporose, aumentando o cálcio na urina e reduzindo o cálcio no corpo. Mas a teoria não aguenta. Uma revisão observou que parece que dietas produtoras de ácido mais baixa ingestão de cálcio podem levar a problemas ósseos, mas se os níveis de cálcio estiverem altos, comer uma dieta ácida pode até ser protetor.
Outra revisão concluiu que não há evidências de que uma dieta ácida possa levar a doenças ósseas, e também não há evidências de que ela possa proteger os ossos.
Prevenção do Câncer Houve um estudo que descobriu que as dietas alcalinas podem ter um benefício protetor contra o câncer de mama com receptores hormonais negativos, mas a maioria das pesquisas relacionadas foi inconclusiva.
A maioria dos resultados, no entanto, aponta para uma medida dietética que pode reduzir o risco de câncer de mama, comer menos carne e mais frutas e vegetais, como muitos pesquisadores relataram.
A AICR não apoia alegações sobre câncer e a dieta alcalina, dizendo que a acidez e a alcalinidade dos alimentos não são importantes quando se trata da química do corpo humano. Em vez disso, a AICR diz que comer uma dieta em grande parte à base de plantas com muitas frutas, vegetais e grãos integrais (sem se preocupar com a alcalinidade) é uma abordagem saudável que pode ajudar a reduzir o risco de câncer e doenças crônicas. Portanto, a dieta alcalina pode ser uma boa abordagem para pessoas que lutam contra o câncer, mas não pelas razões dadas pelos fãs, como observou um estudo.
Doença Renal Crônica Pessoas com doença renal crônica também podem se beneficiar de se concentrar em alimentos alcalinos, porque muita proteína é difícil para os rins. Em um artigo de revisão, o autor argumentou que, ao reduzir a carga ácida nos rins por meio de uma dieta com baixo teor de proteínas, com ênfase nas proteínas vegetais, você pode ser capaz de retardar a progressão da doença renal e melhorar a função renal.
Outras pesquisas observaram que uma dieta alcalina diminui a taxa em que os sistemas de filtragem de sangue dos rins diminuem.
Saúde do Coração Uma revisão de pesquisa descobriu que comer alimentos mais alcalinos, como frutas e vegetais, pode ajudar a reduzir o risco de hipertensão e acidente vascular cerebral.
A dieta alcalina pode ajudar na perda de peso?
Embora a perda de peso não seja um objetivo principal da dieta alcalina, e nenhuma pesquisa a apoie como resultado primário, qualquer dieta que restrinja os grupos de alimentos tende a restringir as calorias gerais. Além disso, a ênfase da dieta alcalina em frutas e vegetais sobre alimentos processados é um princípio aceito de perda e manutenção de peso.
Há algumas evidências de que seguir uma dieta alcalina pode ajudar a preservar a massa muscular —e o músculo queima mais calorias.
Um estudo descobriu que seguir uma dieta mais alcalina estava positivamente associado a índices de massa muscular mais altos em mulheres, provavelmente porque frutas e vegetais contêm potássio e magnésio, que ajudam a manter os músculos.
Lista de Alimentos de Dieta Alcalina: O Que Comer e Evitar
Os alimentos dietéticos alcalinos são organizados em torno dos níveis de pH de alimentos individuais. Algumas versões são menos rigorosas, o que significa que podem permitir grãos para seus benefícios à saúde, apesar de seu pH ligeiramente ácido. Mas, geralmente, se você tentar a dieta alcalina, vai querer seguir a lista de alimentos abaixo, evitando alimentos ácidos, limitando ou evitando alimentos neutros e concentrando-se em alimentos alcalinos.
Alimentos de Formação de Ácido para Evitar:
Carne
Avicultura
Peixe
Leite
Queijo (especialmente queijo cottage, queijo parmesão, cheddar com gordura reduzida e queijos duros)
Iogurte
Sorvete
Ovos (a gema em particular)
Grãos (arroz branco e integral, aveia enrolada, espaguete, flocos de milho, pão de centeio, pão integral)
Álcool
Refrigerante
Lentilhas
Amendoim e nozes
Alimentos processados embalados
Alimentos Neutros para Limitar
Gorduras naturais, como azeite e manteiga
Amidos, incluindo milho e batata-doce
Açúcares
Alimentos de Formação Alcalina para Comer
Fruta
Sucos de frutas sem açúcar
Vegetais sem amido
Leite de amêndoa
Água mineral com soda
Alimentos de soja
Amêndoas
Óleos de coco e abacate
Não há um plano ou guia de refeições específico, embora você possa seguir receitas on-line ou de livros de receitas de dieta alcalina, ou simplesmente usar a lista de alimentos alcalinos acima para criar seus próprios pratos.
Quais são os prós e contras da dieta alcalina?
Uma versão mais relaxada da dieta alcalina que não elimina estritamente nozes e grãos saudáveis pode ser benéfica para a saúde geral. Fundamentalmente, uma dieta à base de plantas pode ser boa para reduzir o risco de muitos cânceres, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e acidente vascular cerebral, observa a American Heart Association.
Para aqueles com histórico de pedras nos rins ou doença renal, uma dieta à base de plantas, mas não necessariamente uma dieta alcalina, pode ajudar, de acordo com um artigo de revisão.
Para pessoas sem condições de saúde preexistentes, a dieta alcalina é geralmente segura, mas algumas pessoas podem ficar com fome ou podem não obter proteína suficiente para suas necessidades. Além de restringir muitos alimentos não saudáveis, alguns alimentos saudáveis também são deixados de fora.
"Alguns dos alimentos ácidos são bastante saudáveis, como ovos e nozes", diz Tracy Lockwood Beckerman, RD, nutricionista em Nova York. Eliminar esses alimentos pode fazer com que as pessoas se tornem obsessivas e fiquem longe dos alimentos ricos em nutrientes que realmente precisamos, acrescenta ela. (E comer alimentos como ovos com moderação pode ser uma parte importante de uma dieta saudável, como a pesquisa mostrou.)
Embora o foco esteja em alimentos saudáveis à base de plantas, a dieta alcalina não foi projetada para perda de peso, e não há guias para controle de porções ou exercício regular, que os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam para a prevenção de doenças.
Além disso, se você não tem certeza de como obter proteína suficiente usando fontes vegetais, você pode ficar com muita fome.
Importante:
Não há evidências de que a acidez ou alcalinidade dos alimentos tenha qualquer impacto na saúde ou no peso geral, levando a dieta alcalina ao reino da pseudociência. Apesar disso, os princípios básicos da dieta alcalina, que reduzem os alimentos processados e as carnes em favor dos alimentos à base de plantas, são razoáveis. Fale com seu profissional de saúde antes de experimentar a dieta alcalina ou qualquer outra dieta restritiva para garantir que você não esteja cortando nutrientes importantes ou prejudicando involuntariamente sua saúde.
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