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O que é alimentação consciente?

Atualizado: 19 de fev.


Comer atentamente não é uma nova dieta da moda ou uma simples mudança de estilo de vida.

Alimentação consciente pode ser definida como, uma consciência sem julgamento das sensações físicas e emocionais associadas à alimentação.


Em outras palavras, comer com atenção significa estar ciente de como nos sentimos quando comemos.


Para dividir ainda mais existem quatro características da alimentação consciente, quando você está comendo atentamente.


  1. Ficar ciente do que você está fazendo e dos efeitos que isso tem em seu corpo tanto bons quanto ruins.

  2. Use todo o seu sentido para escolher e experimentar alimentos que sejam satisfatórios para você e nutram o seu corpo.

  3. Reconhecer suas respostas aos alimentos com base em seus sentidos, por exemplo, como esta textura, odeio aquele sabor.

  4. Praticar a consciência de suas emoções, fome física é o começo para que você saiba quando sua fome foi saciada.


Alimentação consciente vs. alimentação intuitiva


Se você já ouviu falar de alimentação intuitiva, pode estar se perguntando como isso é diferente. Há muitas coincidências entre a alimentação consciente e a alimentação intuitiva, mas são dois métodos distintos.


Embora ambos envolvam prestar mais atenção ao que e como comemos, a alimentação intuitiva é mais uma resposta a tendências prejudiciais à saúde e dietas da moda, enquanto a alimentação consciente é mais uma mudança de estilo de vida que acompanha uma maior atenção total.


Existem 10 princípios para a alimentação intuitiva:


  1. Rejeite a mentalidade da dieta

  2. Honre sua fome

  3. Faça as pazes com a comida

  4. Desafie a Polícia Alimentar

  5. Respeite Sua Plenitude

  6. Descubra o fator de satisfação

  7. Honre seus sentimentos sem usar alimentos

  8. Respeite Seu Corpo

  9. Exercício – Sinta a Diferença

  10. Honre sua saúde .


Esses dez princípios sustentam o movimento alimentar intuitivo e o definem como um método de alimentação que atua como uma justaposição total às dietas com carboidratos e sem carboidratos, jejum e refeições cuidadosamente planejadas que circulam nas redes sociais. O objetivo é ficar fisicamente mais saudável, enquanto se tornar psicologicamente mais saudável e feliz.


A alimentação consciente por outro lado, visa melhorar a saúde psicológica e sua relação com os alimentos, e quaisquer benefícios físicos obtidos são um efeito colateral bem vindo desse processo.


O ciclo da alimentação consciente

Estou com fome?


Essa é a pergunta que a Dra. Michelle May deseja que você se pergunte. Ela viu pessoas sofrerem de relacionamentos prejudiciais com alimentos e dietas excessivamente restritivas, e ela elaborou uma estrutura para uma alimentação consciente que pode ajudar as pessoas a repensar a maneira como se alimentam.


A Dra. May salientou o termo “Ciclo de alimentação consciente” e o usou como base para seu livro Estou com fome? Programa de alimentação consciente.


Aqui está o ciclo completo.


  1. Porque? Por que eu como?

  2. Quando? Quando eu quero comer?

  3. O que? O que eu quero comer?

  4. Como? Como faço para comer?

  5. Quanto? Quanto eu como?

  6. Onde? Onde eu invisto minha energia?


Vamos mergulhar neste ciclo e detalhar as perguntas que o orientam em cada etapa.


Por que eu como?


  1. Por que eu acho que como?

  2. Estou realmente ciente de todas as situações e / ou emoções que me levam a querer comer quando não estou com fome?

  3. Eu me pego comendo mesmo tendo dito que não comeria? Porque?

  4. Já experimentei muitas dietas? O que aconteceu? Como eles funcionaram para mim a longo prazo? Porque?


Quando eu como?


  1. Com que frequência sinto vontade de comer? Porque?

  2. Como posso saber se estou com fome?

  3. Posso dizer a diferença entre fome física e fome de cabeça?

  4. Como poderia redirecionar minha atenção da comida até ficar com fome?

  5. O que eu poderia fazer para lidar melhor com meus gatilhos emocionais para comer quando não estou com fome?

  6. Quando é que “Eu quero um brownie” realmente significa “Eu quero uma pausa”?


O que eu como?


  1. O que eu como em um dia normal?

  2. Um Diário de Conscientização me ajudaria a reconhecer padrões?

  3. Que tipos de alimentos sinto vontade de comer quando estou comendo por motivos emocionais? Porque?

  4. Eu me restrinjo de comer certos alimentos e, mais tarde, desisto e os como excessivamente?

  5. Eu me sinto culpado quando como?

  6. Tenho medo de perder o controle quando como certos alimentos?

  7. Quais são os problemas de saúde que devo conhecer ao decidir o que comer?

  8. O que eu poderia comer que me ajudasse a me sentir melhor e mais saudável?

  9. Existem áreas da minha dieta que eu poderia melhorar agora?

  10. Que mudança específica eu gostaria de fazer neste momento?

  11. Que tipo de comida posso ter à mão para comer quando estou com fome?

  12. Como eu poderia fazer a escolha perfeita de comida sempre para satisfazer meu corpo e minha mente?

  13. É realmente possível comer qualquer coisa, mas não tudo?


Como faço para comer?


  1. O que eu como em um dia normal?

  2. Eu como enquanto estou distraído?

  3. Eu realmente como como se eu amasse comida?

  4. Eu como rápido, mal saboreando minha comida?

  5. Como em particular como em público?

  6. Posso escrever um artigo para uma revista gourmet sobre a última refeição que fiz?


Quanto eu como?


  1. Como me sinto quando termino de comer?

  2. Eu gosto do jeito que me sinto?

  3. Sinto-me obrigado a limpar meu prato?

  4. Se não estou com fome quando começo a comer, como sei quando devo parar?

  5. Que situações ou emoções me levam a comer demais?

  6. O que eu poderia fazer para lidar com meus gatilhos para comer demais de forma mais eficaz?

  7. O que eu faço depois daqueles momentos em que como demais, afinal?


Onde eu invisto a energia que consumo?


  1. Sou fisicamente ativo?

  2. Eu assisto muita TV ou passo muito tempo livre em frente ao computador?

  3. Como me sinto em relação aos exercícios?

  4. Eu faço exercícios? O que eu gosto de fazer?

  5. Eu uso exercícios para me punir por comer ou para ganhar o direito de comer?

  6. O que mais eu faço com minha energia ou seja, brincar com meus filhos, trabalhar em meus hobbies, ser voluntário, viajar, passar tempo com amigos ?

  7. Gostaria de fazer mais alguma coisa que não estou fazendo agora?

  8. Quais são meus objetivos para meus relacionamentos, minha carreira e minha vida?

  9. Pratico autocuidado regular e significativo para me proteger do estresse da vida?

  10. Minha vida reflete bem-estar e integridade no corpo, mente, coração e espírito?


Fazer a si mesmo perguntas como essas pode ajudá-lo a interromper quaisquer ciclos alimentares pouco saudáveis ​​que você tenha e substituí-los por um ciclo alimentar saudável e consciente. Em vez de contar calorias e se preocupar com o que come, você pode construir uma relação positiva e agradável com a comida sendo uma pessoa mais feliz e saudável.


6 benefícios comprovados de comer conscientemente


Comer atentamente não é apenas uma moda passageira ou um projeto promovido para entusiasta.


Já foi provado os benefícios que vão desde os físicos por exemplo quilos eliminados e até os psicológicos como redução da ansiedade em relação à alimentação.


Aqui estão algumas das maneiras pelas quais a alimentação consciente tem se mostrado eficaz.


Ajuda na perda de peso e na dieta?

A resposta aqui é um sonoro SIM. Comer com atenção não é bom apenas para a mente, mas também para o corpo.


Os pesquisadores descobriram uma relação positiva entre alimentação consciente e alimentação saudável. A atenção plena de traços está associada a uma alimentação menos impulsiva, consumo reduzido de calorias e escolhas de lanches mais saudáveis, além disso os resultados sugeriram que a atenção plena está relacionada à preferência por alimentos mais saudáveis .


Outro estudo descobriu que um programa de perda de peso baseado em atenção plena levou a maior atenção plena, restrição cognitiva em relação à alimentação e diminuições significativas de peso, desinibição alimentar, compulsão alimentar, depressão, estresse, sintomas físicos e afeto negativo.


Uma intervenção focada na alimentação consciente em restaurantes provou ser eficaz para ajudar as mulheres a controlar seu peso, as mulheres que participaram da intervenção perderam peso reduziram sua ingestão calórica diária média e ingestão de gordura e desfrutaram de maior autoeficácia relacionada à dieta ou seja, sentiram-se mais confiantes sobre sua capacidade de perder peso.


Pode ajudar a tratar distúrbios alimentares?


A alimentação consciente também é uma forma eficaz de ajudar as pessoas que sofrem de transtornos alimentares.


Uma revisão de um treinamento de consciência alimentar baseado em mindfulness descobriu que a alimentação consciente pode diminuir a frequência de episódios de compulsão alimentar melhorarando o autocontrole quando se trata de comida e reduzir os sintomas de depressão em pessoas com transtorno da compulsão alimentar periódica.


Outra revisão de 14 estudos separados confirmou esses resultados, mostrando que a atenção plena é eficaz na redução da compulsão alimentar e da alimentação emocional.


Finalmente, um grupo de alimentação consciente usado em conjunto com o tratamento de transtorno alimentar mais tradicional resultou em uma redução dos sintomas de transtorno alimentar ao longo de uma intervenção de 10 semanas.


4 exercícios e atividades de alimentação consciente


Se isso soa como o tipo de benefício que você gostaria de desfrutar em sua própria vida ou compartilhar com seus amigos e familiares existem alguns exercícios excelentes que podem ajudá-lo a implementar uma alimentação consciente. Para começar a fazer da alimentação consciente um hábito em sua rotina diária, experimente um destes três exercícios.


Exercício de passas de Jon Kabat Zinn


Talvez o exercício de alimentação consciente mais popular venha do especialista em atenção plena Jon Kabat Zinn. O “Raisin Meditação”.


Funciona assim:


  1. Segurar. Primeiro, pegue uma passa e segure-a na palma da sua mão ou entre o indicador e o polegar.

  2. Ver. Reserve um tempo para realmente se concentrar nisso olhe para a uva passa com cuidado e atenção total – imagine que você acabou de chegar de Marte e nunca viu um objeto como este antes em sua vida. Deixe seus olhos explorarem cada parte dela, examinando os destaques onde a luz brilha, as cavidades mais escuras, as dobras e cristas e quaisquer assimetrias ou características únicas.

  3. Tocar. Vire a uva passa entre os dedos explorando sua textura. Talvez faça isso com os olhos fechados, se isso realçar o sentido do tato.

  4. Cheiro. Segure a passa sob o nariz. A cada inalação, inspire o cheiro, aroma ou fragrância que possa surgir. Ao fazer isso observe qualquer coisa interessante que possa estar acontecendo em sua boca ou estômago.

  5. Colocação. Agora lentamente leve a uva-passa aos lábios percebendo como sua mão e seu braço sabem exatamente como e onde posicioná-la. Coloque delicadamente a passa na boca sem mastigar, percebendo como entra na boca em primeiro lugar. Passe alguns momentos focalizando as sensações de tê-lo na boca explorando com a língua.

  6. Degustação. Quando estiver pronto prepare-se para mastigar a uva-passa observando como e onde ela deve estar para mastigar. Então muito conscientemente dê uma ou duas mordidas e observe o que acontece em seguida, experimentando quaisquer ondas de sabor que emanam dele enquanto você continua mastigando. Ainda sem engolir observe as sensações básicas de sabor e textura em sua boca e como elas podem mudar com o tempo e momento. Além disso, preste atenção a quaisquer alterações que possa sentir.

  7. Engolir. Quando você se sentir pronto para engolir a uva-passa, veja se consegue detectar primeiro a intenção de engolir à medida que ela sobe de modo que até mesmo isso seja experimentado conscientemente antes de realmente engoli-la.

  8. A seguir. Finalmente veja se você consegue sentir o que resta da uva passa descendo para o seu estômago e sinta como seu corpo como um todo está se sentindo depois de concluir este exercício.


O caminho para um corpo saudável e uma alma feliz é baseado no auto estudo, atenção plena, amor e consciência. Compreender nossa relação com a alimentação cultiva muitos insights e nos ajuda a começar a viver nosso potencial mais elevado. A alimentação consciente é uma forma de se familiarizar novamente com a orientação de nosso nutricionista interno.


Treinar sua mente para estar no momento presente é a chave nº 1 para fazer escolhas mais saudáveis.




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