top of page

O que é alimentação intuitiva?

Atualizado: 20 de fev.



A alimentação intuitiva é uma abordagem da saúde e da alimentação que nada tem a ver com dietas, planos de refeições, disciplina ou força de vontade. Ele ensina como entrar em contato com os sinais do seu corpo, como fome, saciedade e satisfação, enquanto aprende a confiar no seu corpo novamente em torno da comida. Aqui está uma visão geral da alimentação intuitiva, incluindo a ciência por trás dela, os dez princípios da alimentação intuitiva e a diferença entre alimentação intuitiva e alimentação consciente.

O que é alimentação intuitiva?


A alimentação intuitiva é uma abordagem não dietética para a saúde e o bem-estar que o ajuda a sintonizar os sinais do seu corpo, quebrar o ciclo da dieta crônica e curar sua relação com os alimentos. Foi criado por duas nutricionistas registradas, Evelyn Tribole e Elyse Resch, em 1995, com base em sua experiência de trabalho com clientes. Do ponto de vista do profissional de nutrição, a alimentação intuitiva é uma estrutura que nos ajuda a manter as intervenções nutricionais focadas no comportamento, em vez de restritivas ou focadas em regras. 


Todos nós nascemos comedores intuitivos naturais. Os bebês choram para sinalizar sua fome, comem e param de comer quando estão confortavelmente saciados. As crianças equilibram inatamente a ingestão de alimentos de semana a semana, comendo quando estão com fome e parando quando se sentem saciadas. Alguns dias eles podem comer uma tonelada de comida, e outros dias eles podem comer quase nada. À medida que envelhecemos e as regras e restrições são estabelecidas em torno da comida, perdemos nosso comedor intuitivo interior. Aprendemos a terminar tudo em nosso prato. Aprendemos que a sobremesa é uma recompensa ou pode ser retirada se nos comportarmos mal. Dizem que certos alimentos são bons para nós e outros são ruins fazendo com que nos sintamos bem com nós mesmos quando comemos certos alimentos e culpados quando comemos outros.


A alimentação intuitiva não é uma dieta. Na verdade, é exatamente o oposto. Não há contagem de calorias ou macros e não há limites para certos alimentos. Não se trata de seguir um plano alimentar ou medir suas porções na verdade, isso é tudo desanimador. Em vez disso, trata-se de reaprender a comer fora da mentalidade dietética , colocando o foco em suas dicas internas e também conhecidas como intuição, como fome, saciedade e satisfação e se afastando de dicas externas como regras e restrições alimentares.


Mas comer intuitivamente não é a  dieta para saciar a fome . Pessoas que já comem intuitivamente se dão permissão incondicional para comer o que quiserem, sem se sentirem culpados. Eles confiam em seus sinais internos de fome e saciedade, junto com outras pistas como níveis de energia, clareza mental e níveis de estresse, e confiam em seu corpo para lhes dizer quando, o que e quanto comer. Eles sabem quando querem comer vegetais e também quando têm vontade de comer uma sobremesa e não se sentem culpados nem se arrependem de nenhuma das escolhas.


Os 10 princípios da alimentação intuitiva:

A alimentação intuitiva é composta por dez princípios básicos.

1. Rejeite a mentalidade da dieta. Pense nisso, aonde seu foco na perda de peso o levou neste momento de sua vida? O que isso fez ao seu corpo? Sua mente? Não se trata de sua falta de força de vontade ou de ser um fracasso. É o sistema de dieta que é o problema dietas e foco no tamanho do corpo estão fadados ao fracasso.Não aceite a ideia de que existem boas dietas por aí.


Livre-se de livros e revistas que promovem dietas e perda de peso fácil ou rápida. Deixar de seguir contas de mídia social que impulsionam o mito e os comportamentos dietéticos especialmente aqueles que fazem você se sentir mal consigo mesmo e, em vez disso seguem relatos que compartilham mensagens positivas sobre alimentação e saúde.


2. Honre sua fome. Fome não é uma palavra de quatro letras é um processo normal e biológico. Seu corpo precisa saber e confiar que sempre terá acesso aos alimentos. Se você tentar superar a sensação de fome e não comer calorias e carboidratos suficientes, seu corpo reagirá com desejos e apetite aumentados, o que aumenta a chance de comer compulsivamente ou se sentir fora de controle em torno da comida. Houve momentos em que você sentiu fome, mas não comeu? Por quê? Você pode tentar utilizar a escala de plenitude de fome para começar a perceber sua fome. Lembre-se de que será difícil fazer isso de uma forma que funcione para o seu corpo se você não respeitar cada sinal de fome. Deixar de lado alguns sinais de fome o desconecta ainda mais de seu corpo e torna mais difícil comer de acordo com suas dicas.


Na alimentação intuitiva, também reconhecemos que às vezes podemos não sentir fome digamos que estamos ocupados, estressados ​​ou tomamos muito café. Mesmo que nossos sinais de fome estejam desligados, é importante garantir que estamos comendo o suficiente ao longo do dia, refeições regulares e alguns lanches saudáveis para nos mantermos adequadamente nutridos e não ficarmos com muita fome à tarde ou à noite.

Você pode ficar tentado a pensar que “Sinta sua plenitude” está relacionado com o cumprimento da sua fome, mas é importante se concentrar em sentir a sua fome primeiro. Para que seu corpo comece a seguir naturalmente os sinais de plenitude, ele precisa ser alimentado de forma adequada e não focado na privação.


3. Faça as pazes com a comida . Este princípio é sobre trabalhar para permitir todos os alimentos em sua dieta e dar permissão incondicional para comer o que quiser. Observe quando você está categorizando os alimentos como “bons” ou “ruins” e trabalhe para encontrar o equilíbrio , para tornar os alimentos mais neutros. Se você disser a si mesmo que não pode ou não deveria comer determinado alimento, acabará se sentindo privado e essa privação se transforma em desejos incontroláveis ​​e excessos.


Embora você possa não estar se privando por meio de dietas tradicionais, a ameaça de privação futura está implícita quando você não se permite comer certos alimentos, não guarda todos os tipos de alimentos por perto ou se sente culpado ou envergonhado pelo que está comendo . Você envia a seu corpo a mensagem consciente ou subconsciente. Amanhã, tentarei não fazer isso de novo, que seu corpo ouve como, melhor colocar comida agora. Esse tipo de mentalidade de dieta sorrateira causará o mesmo resultado da dieta tradicional, um apetite maior e mais desejos por comida. Biologicamente, isso faz sentido se você realmente estivesse passando fome, alimentos ricos em energia e um apetite aumentado seriam uma ótima maneira de salvar sua vida.


Uma visualização em que você pode pensar é o pêndulo restrito. Quando você finalmente cede aquele alimento, é provável que coma demais já que não sabe quando poderá comer de novo. Esse comer demais desencadeia a culpa, que inicia o ciclo tudo de novo, privação ou restrição desejos e comer demais sentimentos de culpa. Aqueles de vocês que estiveram neste pêndulo sabem como é passar da restrição e sua fome e desejos intensos para uma sensação de estar fora de controle em torno da comida, o que geralmente leva a excessos e compulsões. Frequentemente, o que acontece nesse ponto é que as pessoas se sentem culpadas e fora de controle e acham que precisam fazer dieta novamente para voltar aos trilhos, o que acaba retornando para a privação.


4. Desafie a Polícia Alimentar . A polícia alimentar são os pensamentos em sua cabeça que o declaram como bom para comer uma salada no almoço e ruim porque você comeu sobremesa carboidratos açúcar etc. Essas são as regras irracionais que foram criadas pela dieta e que fazem com que você se sinta culpado. Essas regras estão alojadas no fundo de seu cérebro e surgem diariamente para governar suas decisões alimentares. Pode ser muito difícil ver a alimentação como uma atividade normal e prazerosa quando a polícia alimentar está no comando. Desafiar a polícia alimentar é um passo importante para se tornar uma pessoa que come intuitivamente.


5. Descubra o fator de satisfação. Existe uma diferença entre plenitude e satisfação . É possível estar fisicamente cheio, mas não satisfeito . Se você está insatisfeito provavelmente continuará procurando por aquilo que o fará se sentir satisfeito e contente, e pode ser difícil sentir que acabou de comer. Quando você come o que realmente deseja, incluindo alimentos que estão com vontade e alimentos que são gostosos para você, os sentimentos de satisfação e prazer que você sente irão ajudá-lo a ficar contente e realmente sentir-se derrotado. Como diz a nutricionista registrada Rachel Hartley, “Plenitude é a sensação física de saciedade, enquanto a satisfação é a sensação mental de saciedade”.


6. Sinta sua plenitude. Antes de entrar nesse princípio, quero enfatizar que não há necessidade de me concentrar nele ou me estressar muito com ele. A sensação de saciedade começará a acontecer naturalmente quando você deixar de restringir os tipos e quantidades de alimentos e estiver comendo regularmente quando tiver sinais de fome. É totalmente normal sentir-se fora de controle ao comer ou comer com frequência até ficar desconfortavelmente satisfeito ao iniciar sua jornada alimentar intuitiva e até mesmo por um período significativo depois. Isto é normal, seu corpo está simplesmente se recuperando da sensação de restrição. Eventualmente, uma vez que seu corpo sabe que pode comer o que quiser, quando quiser, você começará a parar de comer quando estiver confortavelmente satisfeito, porque sabe que pode comer novamente sempre que tiver fome.


Algumas dicas para praticar como sentir sua plenitude se você quiser explorá-las: Fazer dieta nos faz sentir que temos que comer uma certa quantidade na hora das refeições quando é permitido então deixar comida no seu prato pode ser difícil. No entanto, sentir na sua plenitude significa sentir-se mais confortável em abrir mão da mentalidade de “prato limpo”. Ouça os sinais que indicam que você está se sentindo cheio e saciado. 


Faça uma pausa no meio de uma refeição ou lanche e verifique seu corpo. Qual o sabor da comida? Você se sente cheio? Traga mais consciência e atenção às suas refeições. 


Utilizar a escala de plenitude de fome pode ajudar. Se você não quer desperdiçar comida, considere guardar o que sobrou para depois mesmo que tenha sobrado apenas um pouco.


7. Lide com suas emoções com cuidado. Comer emocionalmente é quando comemos por outros motivos que não a fome física, como usar a comida para ajudar a encobrir sentimentos e emoções desagradáveis. Se você notar isso acontecendo, a primeira coisa a fazer é ser gentil consigo mesmo. A alimentação emocional é freqüentemente demonizada, rotulada como “errada” ou “ruim”, mas pode ser um mecanismo útil de enfrentamento. Sem falar que é totalmente normal. A alimentação emocional provavelmente ajudou em muitas situações difíceis, e não há expectativa de abandoná-lo totalmente. Ao mesmo tempo, é importante reconhecer que embora no curto prazo a comida possa confortar, distrair ou entorpecer, ela não resolverá nada.


Para encontrar maneiras sustentáveis ​​de navegar por emoções desconfortáveis, você pode achar útil estar atento a como está se sentindo e praticar uma variedade de habilidades de enfrentamento . Nesse processo, você pode achar benéfico trabalhar com um terapeuta, um nutricionista intuitivo ou um médico especializado em uma modalidade de cura baseada na atenção plena, como meditação ou yoga. 


Lembre-se, muitas vezes nos sentimos fora de controle quando comemos alimentos proibidos ou quando comemos quando estamos com muita fome. Isso pode parecer uma alimentação emocional, mas na verdade é o nosso corpo se recuperando da restrição.


8. Respeite seu corpo. Respeito ao corpo significa que você ouve seu corpo, cuidando dele fisicamente, mentalmente e compassivo com seu corpo e aprecia seu corpo como ele é agora. Amar seu corpo não é um pré-requisito para respeitá-lo. Você pode respeitar seu corpo, não importa o que sinta a respeito dele, porque o respeito começa quando você reconhece que é valioso e merece ser cuidado, assim como é hoje.


Independentemente da aparência do seu corpo, como funciona ou como você se sente a respeito. Respeitar seu corpo não começa quando você se sente bem com ele e sim quando você percebe que seu valor como pessoa é inerente e eterno.


Você está em um relacionamento com seu corpo, é uma via de mão dupla onde informações e experiências são comunicadas de um lado para outro. Um relacionamento saudável com seu corpo não pode existir sem respeito mútuo. Quando você fala mal de si mesmo, ignora os sinais do seu corpo ou coloca as necessidades dos outros na frente das suas, você envia ao seu corpo a mensagem de que não o respeita ou valoriza. A maioria das pessoas tenta evitar desrespeitar alguém de quem gosta. No entanto, quantos de nós param para pensar em como podemos estar desrespeitando a nós mesmos?


Somos tão rápidos em nos julgar e criticar nossos corpos. Aprender a respeitar seu corpo pelo que ele está neste momento é um importante tema da Alimentação Intuitiva. Veja se você pode mudar seu foco de imperfeições físicas e comparação com outras pessoas para todas as coisas que seu corpo faz por você e por que você é grato por isso. Ao mesmo tempo, não há problema em lutar contra isso. Tenha compaixão e paciência consigo mesmo desaprender e reaprender leva tempo e é uma jornada constante.


9. Movimento, sinta a diferença. Muitas pessoas encaram os exercícios como algo que deveriam fazer ou algo que deve ser excluído da nossa lista de tarefas. Sabemos que é bom para nossa saúde, mas se torna algo que tememos, nos forçamos a fazer ou lutamos para fazer. Especialmente considerando como a sociedade focada no peso e voltada para a aparência, os exercícios se tornam algo que temos que ou deveríamos fazer, em vez de algo que queremos fazer. É também por isso que é tão difícil para muitas pessoas iniciar ou manter uma prática consistente de exercícios.


O movimento intuitivo é a prática de prestar atenção e conectar-se ao seu corpo. Em vez de se concentrar no exercício que você acha que deveria fazer, mude seu foco para quais tipos de movimento são bons para você . Esqueça o efeito de queima de calorias dos exercícios e pense em como você se sente depois de se exercitar. Você se sente energizado? Você dorme melhor? Se você usa exercícios apenas como uma forma de perder peso ou comer mais, não será algo que você fará para sempre.


10. Valorize Sua Saúde e Nutrição. Ser saudável não significa comer corretamente todos os dias, tem um dia ou outro que você pode e deve se dar ao luxo de comer algo que não seja tão saudável, mas que você entende que vale a pena pelo momento, e tudo bem. Considere como certos alimentos fazem você se sentir, além de como são saborosos e satisfatórios para você. É a consistência do que você come ao longo do tempo não é tudo ou nada. Se ainda estamos presos à mentalidade dietética, a nutrição às vezes pode ser vista pelo corpo como uma forma de restrição. Por esse motivo, algumas pessoas acham útil trabalhar outros princípios antes de se concentrar em focar em uma nutrição saudável e intuitiva.


Pode-se pensar na nutrição como o uso de alimentos de um local de autocuidado, em vez de um local de controle e restrição. Em vez de pensar em nutrição em termos de quais alimentos você deve cortar ou eliminar, você pode pensar em nutrição em termos de quais alimentos você pode adicionar? Experimente para ver quais alimentos ricos em nutrientes você realmente gosta e como prepará-los de uma forma que seja apetitosa e saborosa. Por exemplo, talvez você goste de frutas vermelhas com chantilly, mingau de aveia com manteiga de amendoim e chocolate.


A ciência por trás da alimentação intuitiva:


Existem agora mais de 100 estudos de pesquisa que mostraram os benefícios da alimentação intuitiva. Os estudos mostram que a alimentação intuitiva está associada:


  • Autoestima elevada

  • Melhor imagem corporal

  • Mais satisfação com a vida

  • Otimismo e bem-estar

  • Habilidades proativas de enfrentamento

  • Níveis mais altos de colesterol HDL

  • Níveis mais baixos de triglicerídeos

  • Taxas mais baixas de alimentação emocional

  • Taxas mais baixas de alimentação desordenada


Qual é a diferença entre alimentação intuitiva e alimentação consciente?


Antes de começar a treinar um alimentação intuitiva, use os termos alimentação consciente e alimentação intuitiva alternadamente. Embora isso não seja totalmente incorreto, é importante observar as diferenças.


O Center for Mindful Eating define alimentação consciente como “permitir-se tornar-se consciente das oportunidades positivas e nutritivas que estão disponíveis através da seleção e preparação de alimentos, respeitando sua própria sabedoria interior” e “usando todos os seus sentidos para escolher comer alimentos que estão ambos satisfazendo você e nutrindo seu corpo e tornando-se ciente das dicas físicas de fome e saciedade para orientar suas decisões para começar e terminar a alimentação. ”


Você pode dizer que a alimentação intuitiva abrange os princípios da alimentação consciente. No entanto, vai um passo além, abordando também a importância de rejeitar a mentalidade de fazer dieta, respeitar o seu corpo independentemente do seu peso ou forma, lidar com a alimentação emocional e nutrição sem julgamento. Tanto a alimentação consciente quanto a alimentação intuitiva podem ser ferramentas úteis para ajudá-lo a chegar a um ponto que alimentação funcione melhor para o seu corpo.




0 visualização0 comentário

Comentarios

Obtuvo 0 de 5 estrellas.
Aún no hay calificaciones

Agrega una calificación
bottom of page