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O que é glúten e pode fazer parte de uma dieta "saudável"?

Atualizado: 14 de fev.



Nos últimos anos, o glúten ganhou destaque como algo que talvez devêssemos evitar.


Isso ocorre porque mais e mais pessoas estão descobrindo que têm sensibilidade ao glúten - o que significa que, quando cortam o glúten de sua dieta, sentem-se muito melhor física e mentalmente.


Mas o glúten é realmente “não saudável” para todos?


Vamos dar uma olhada mais de perto no que é o glúten, como é digerido e como afeta o corpo.


o que é glúten?


O glúten é um grupo de proteínas comumente encontradas no trigo, cevada e centeio. É o aglutinante que ajuda alimentos como pão, macarrão e cereais a manter sua forma. Pense nisso como uma cola!


Além de pães e massas, é provável que você também encontre glúten em:


  • assados

  • sopas

  • molho de salada

  • cerveja

  • pizza

  • molhos


como o glúten afeta o corpo


Como o glúten afeta nossos corpos depende se temos ou não sensibilidade a ele. Para todos, porém, o processo de digestão é o mesmo: uma vez que comemos glúten, nossos corpos o quebram em pedaços diferentes.


Uma parte chamada gliadina, não pode ser digerida por humanos. Este é o componente que causa problemas em pessoas com sensibilidade ao glúten.


Aqueles sem sensibilidade apenas se livrarão da gliadina em seus resíduos sem problemas. Mas para aqueles com doença celíaca, a gliadina reage com uma enzima específica chamada transglutaminase. Essa reação causa uma resposta autoimune que causa estragos no corpo.


Com uma sensibilidade ao glúten, o sistema imunológico não se envolve - mas as pessoas ainda apresentam muitos dos mesmos sintomas.


Os pesquisadores conseguiram determinar que a doença celíaca pode ser genética, mas não em todos os casos. Caso contrário, eles não sabem ao certo por que algumas pessoas podem lidar com o glúten e outras não.


a diferença entre sensibilidade ao glúten e doença celíaca


A doença celíaca e a sensibilidade ao glúten não são a mesma coisa, embora causem muitos dos mesmos sintomas. Em ambos os casos, as pessoas podem experimentar:


  • diarréia

  • inchaço e gases

  • constipação

  • vômito

  • dor abdominal


A principal diferença é que com a doença celíaca, os intestinos estão sendo danificados. Isso porque nossos corpos estão atacando erroneamente o revestimento dos intestinos.


Se não for controlado, isso pode causar danos permanentes e levar a problemas de saúde de longo prazo, incluindo má absorção, perda de peso e até mesmo certas formas de câncer.


Por outro lado, ter sensibilidade ao glúten, felizmente, não causa danos intestinais. Em vez disso, o corpo está apenas reagindo mal ao glúten. (Embora sofrer desses sintomas ainda seja certamente desagradável!)


o glúten pode fazer parte de uma alimentação saudável?


Se o glúten pode ou não fazer parte de uma dieta saudável, realmente depende se você tem ou não sensibilidade ao glúten.


Para aqueles de nós que não têm intolerância, podemos comer glúten sem que isso nos prejudique.


Mas lembre-se de que o glúten é frequentemente encontrado em alimentos ricos em carboidratos.


Para aqueles em uma dieta baixa em carboidratos (como dieta cetônica) , você pode descobrir que o glúten não se encaixa bem como uma grande parte de sua dieta.


E para qualquer pessoa com sensibilidade ao glúten ou doença celíaca? Os especialistas recomendam cortar totalmente o glúten. Essa é a única maneira de se livrar de seus sintomas incômodos. E, no caso da doença celíaca, é necessário cortar totalmente o glúten de sua dieta para interromper inflamações perigosas e danos intestinais.


quanto glúten é "saudável" comer?


Em uma dieta ocidental típica, geralmente comemos cerca de 10 a 20 gramas de glúten por dia. Se contarmos em fatias de pão, são cerca de 8.


No entanto, você provavelmente distribuiu seu consumo de glúten por muitos alimentos diferentes. E isso não é problema para quem não tem intolerância ao glúten.


Como acontece com qualquer alimento, é importante consumir alimentos com glúten com moderação. E, como os alimentos com alto teor de glúten geralmente não são saudáveis ​​quando consumidos em grandes quantidades (pense em pão, macarrão etc.), use o bom senso e siga um plano de preparação de refeição para uma alimentação saudável para garantir uma dieta balanceada.


Essas diretrizes são diferentes para quem tem problemas para digerir o glúten. Nesse caso, o FDA recomenda menos de 20 partes por milhão de glúten por dia (cerca de 10 mg de glúten). Para referência, trata-se de algumas migalhas de pão.


dicas para aproveitar o glúten e ajudar na digestão


Desde que você não tenha sensibilidade ao glúten, geralmente pode desfrutar de alimentos com glúten como parte de uma dieta saudável.


Ainda assim, como o glúten pode ser difícil para o corpo digerir, aqui estão algumas dicas para ajudar seu corpo com alimentos que contêm glúten:


  • Tome enzimas digestivas: como o corpo demora um pouco para quebrar todos os componentes do glúten, tomar um suplemento de enzimas digestivas com a refeição pode fornecer uma ajuda extra. Em particular, as enzimas de organismos fúngicos podem começar a atacar as proteínas dos alimentos enquanto ainda estão no estômago.


  • Mastigue corretamente : A digestão começa na boca com a saliva e a mastigação adequada ajudando a quebrar os alimentos que ingerimos. Os especialistas recomendam mastigar cada pedaço de comida 30 a 50 vezes antes de engolir!


  • Beba mais água: Manter-se hidratado é (claro!) ótimo para o seu corpo de várias maneiras, incluindo a digestão. Experimente uma receita saudável de água infundida se precisar de um pouco de inspiração.


  • Experimente a dieta de eliminação: se você está lutando contra uma série de sintomas digestivos, o glúten pode ou não ser o culpado. Uma maneira de descobrir é a dieta de eliminação. Comece tirando um ou dois alimentos de sua dieta de cada vez. Espere algumas semanas e veja se seus sintomas melhoram. Se o fizerem... você encontrou o problema.



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