Ao planejar uma dieta saudável e satisfatória, é importante saber o papel exagerado que o açúcar desempenha em sua saúde geral. Está em tudo. E embora você possa ter ouvido isso separado em açúcares complexos e simples, com vários graus de maldade atribuídos a eles, a verdade é mais complicada do que isso.
O que são açúcares simples?
Um açúcar simples é uma forma de carboidrato , que é o mais facilmente metabolizado dos três macronutrientes básicos. Os carboidratos, também conhecidos como sacarídeos, são classificados pelo número de moléculas de açúcar que contêm: simples, duplas ou múltiplas.
“Os carboidratos são grandes cadeias de açúcares simples”, diz Krista Linares, RDN, MPH nutricionista nutricionista registrada em Chapel Hill. O termo ‘açúcares simples geralmente se refere a esses açúcares simples, ou às vezes pares de açúcares, fora do contexto de um carboidrato maior.
Os seguintes açúcares são classificados como carboidratos simples:
Monossacarídeos: esses carboidratos de molécula única são os açúcares mais simples e são os blocos de construção com os quais todos os carboidratos são feitos. Os exemplos incluem glicose e frutose.
Dissacarídeos: formam-se quando dois monossacarídeos se combinam. Um exemplo é a sacarose, também conhecida como açúcar de mesa.
Os seguintes açúcares são classificados como carboidratos complexos:
Oligossacarídeos: esta forma de carboidrato contém de três a 10 açúcares individuais.
Polissacarídeos: geralmente, esses carboidratos contêm mais de 10 monossacarídeos. Polissacarídeos comuns incluem amido e celulose encontrados em grãos, tubérculos, vegetais, frutas e outros alimentos ricos em fibras .
Qual é o problema com açúcares simples?
Açúcares simples especialmente os adicionados queimam rapidamente, aumentando os níveis de glicose no sangue e preparando você para uma queda rápida. Os carboidratos simples, como bolos, arroz branco e sorvete se quebram rapidamente uma vez dentro do corpo, diz Carrie Lam, MD, uma médica da Califórnia.
Isso causa picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e subsequentes quando o açúcar é absorvido. Isso invariavelmente deixa você com vontade de um reabastecimento rápido, que é o que geralmente leva ao ganho de peso entre outros problemas potenciais. Para a maioria de nós, Lam diz que os alimentos que contêm carboidratos simples podem ser prejudiciais à saúde.
Açúcar simples e açúcar adicionado:
Embora muitas vezes seja o mesmo, há uma diferença importante entre os termos “açúcar simples” e “açúcar adicionado”. O açúcar simples pode ocorrer naturalmente nos alimentos, mas também pode ser adicionado a alimentos embalados e processados. É essa distinção que pode ditar como um açúcar simples é metabolizado pelo corpo.
Por exemplo, o açúcar simples é um componente natural da fruta, que também contém fibras. São as fibras que ajudam a desacelerar a liberação desses açúcares na corrente sanguínea, tornando-os menos propensos a aumentar os níveis de glicose no sangue e portanto menos prejudiciais ao nosso metabolismo. Portanto, é útil levar em conta todo o alimento ao avaliar seu teor de açúcar.
Como detectar açúcares simples:
O açúcar adicionado está à espreita em lugares que você nunca esperaria incluindo alguns pães integrais, molhos para massas e produtos com baixo teor de gordura, como iogurte com sabor e sorvete. Durante a mania de baixo teor de gordura dos anos 80 e 90, os fabricantes de alimentos removiam a gordura dos produtos, mas tinham que manter o sabor. Adivinha o que escolheram como substituto?
Nos rótulos de informações nutricionais, o açúcar tem muitos apelidos. Os nomes comuns para o açúcar que você pode ver incluem açúcar de cana, caldo de cana, xarope de milho, frutose, glicose, sacarose e açúcar turbinado.
Fontes comuns de açúcares simples incluem:
Açúcar de mesa (sacarose)
arroz branco
Farinha branca e pães brancos
Cereais processados para o café da manhã
Produtos de padaria, como bolos, biscoitos e doces
Refrigerante
Mel
Chocolate
Suco de fruta
Geléia
Para identificar esses açúcares simples, sempre verifique o rótulo de informações nutricionais , mesmo se estiver comprando um produto que considere saudável. Escolha um com pouco ou nenhum açúcar e o máximo de fibras e o mínimo de ingredientes possível.
Detectar açúcar adicionado logo será muito mais fácil, os grandes fabricantes de alimentos serão obrigados a especificar as quantidades de açúcar adicionado as empresas aqui no EUA tem até 2021 para estas mudanças . Espero que o Brasil e o resto do mundo siga estas determinações .
Devo cortar açúcares simples completamente?
Como explicado acima, o açúcar natural de alimentos reais é perfeitamente normal para consumo.
Mas o açúcar adicionado pode ser prejudicial à saúde e deve ser consumido com cautela.
As diretrizes dietéticas do OMS dizem que você deve limitar o açúcar adicionado a 10% de suas calorias diárias. É recomendado que os homens consumam não mais do que 9 colheres de chá (36 gramas) de açúcar adicionado por dia e que as mulheres se limitem a 6 colheres de chá (24 gramas) ou menos.
A realidade: o americano médio consome cerca de 17 colheres de chá por dia, eu particularmente acho que é muito mais.
Isso ocorre em parte porque muitos de nós não percebemos a quantidade de açúcar que se esconde em bebidas adoçadas e alimentos aparentemente saudáveis . Uma única lata de Coca normal contém 39 g de açúcar. E uma pote de 150 gramas de iogurte desnatado de morango pode ter até 14 gramas de açúcar.
Os riscos do açúcar adicionado são iguais aos riscos de muitos carboidratos em geral, ou seja excesso de açúcar sem proteína, fibra ou gordura. Isso não significa que as pessoas precisam cortar completamente o açúcar de sua dieta, mas deveria. Em vez disso enquanto não faz esse processo recomendo combinar açúcar com proteína ou gordura para retardar a absorção do açúcar pelo corpo. Por exemplo, você pode combinar alguns quadrados de chocolate amargo com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa ou usar mel cru como cobertura para iogurte grego puro.
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