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Por que você precisa de um plano de autocuidado

Atualizado: 9 de jun. de 2023

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Quanto tempo você tirou hoje? 

A resposta é, na maioria das vezes, não é suficiente. 

A pressão e a incerteza da vida cotidiana podem dificultar o desenvolvimento de um plano consistente de autocuidado. Uma pesquisa recente da Birchbox revelou que 1 em cada 3 pessoas se sente culpada por tirar um tempo para si, mas a maioria gostaria que o fizessem. 

Algumas pessoas acreditam que o autocuidado é um ato egoísta. Na realidade, o oposto é verdadeiro. Você e as pessoas em sua vida se beneficiam muito quando você reserva um tempo para cuidar de seu bem-estar físico , emocional e mental. 

Vamos aprender por que o autocuidado é vital para o seu bem-estar e como criar seu próprio plano de autocuidado personalizado.

O que é um plano de autocuidado?

O autocuidado lembra uma massagem relaxante, uma ida às compras ou até mesmo uma hashtag do Twitter? Isso porque o verdadeiro significado de cuidar de si mesmo costuma ser mal compreendido.

Um plano de autocuidado é um conjunto de atividades diárias das quais participamos deliberadamente para melhorar nosso bem-estar interior e exterior . O autocuidado não é apenas mimar ou cuidar de si mesmo, embora isso possa fazer parte. 

Ao seguir um plano de autocuidado, cuidamos de nosso bem-estar holístico nossa saúde mental, emocional e física. Tirar um tempo de cada dia para nutrir cada parte de nós mesmos nos ajuda a viver vidas mais saudáveis, felizes e gratificantes. 

Os planos de autocuidado são uma jornada ao longo da vida e são diferentes de uma pessoa para outra. Isso porque todos têm um conjunto único de necessidades físicas e emocionais que precisam atender. Você pode se sentir energizado após um treino intenso, enquanto outra pessoa pode preferir meditar. As estratégias de autocuidado que funcionam para você podem não funcionar para outra pessoa. 

Os planos de autocuidado também evitam que você adquira maus hábitos e o equipam com habilidades de enfrentamento que o ajudam a gerenciar situações estressantes e eventos desafiadores da vida.

5 razões pelas quais você precisa de um plano de autocuidado 

Um plano de autocuidado bem elaborado melhora seu bem-estar geral. Aqui estão cinco razões pelas quais todo mundo precisa de um:

1. Melhora a saúde mental e o bem-estar 

Encontrar tempo para atividades de autocuidado que lhe trazem alegria e aliviam o estresse é benéfico para sua saúde mental e bem-estar. 

Atividades como se conectar com outras pessoas ou exercícios diários são maneiras simples, mas eficazes, de manter um estado de bem-estar. O exercício regular libera substâncias químicas como endorfinas e serotonina que melhoram seu humor . Também ajuda você a pensar com mais clareza e melhora sua memória. 

Algumas atividades de autocuidado podem treinar sua mente, como atenção plena ou aprender um novo idioma. Eles podem ajudá-lo a desenvolver sua aptidão mental , o que pode fortalecer sua saúde mental e ajudá-lo a evitar a exaustão mental .

2. Gerencia o estresse e a ansiedade 

O estresse é um sentimento universal vivenciado diariamente por muitos de nós. O estresse contínuo aumenta o risco de desenvolver:

  1. Ansiedade

  2. Depressão

  3. Esgotamento no local de trabalho

Criar um plano de autocuidado é fundamental quando se trata de gerenciar o estresse e a ansiedade. Também ajuda você a lidar com sentimentos de depressão mais facilmente. 

Quando praticamos o autocuidado, o sistema nervoso parassimpático é ativado. Isso nos permite relaxar nossa mente e corpo. De acordo com o Dr. Herbert Benson, diretor do Benson-Henry Institute for Mind and Body Medicine, algumas das melhores práticas de autocuidado que combatem a resposta ao estresse incluem: 

  1. Respiração abdominal profunda

  2. Yoga

  3. Visualização

  4. Tai chi 

3. Previne doenças

Cuidar de sua mente e corpo ajuda a prevenir problemas de saúde como doenças cardíacas, derrame ou câncer. Atividades que previnem problemas cardíacos incluem não fumar ou beber menos álcool. 

Um plano consistente de autocuidado também preserva sua saúde física geral. A Organização Mundial da Saúde (OMS) define o autocuidado como “A capacidade dos indivíduos, famílias e comunidades de promover a saúde, prevenir doenças e manter a saúde”.

Quanto mais você se envolver em atividades que promovam uma boa higiene, nutrição e um estilo de vida ativo, maior a probabilidade de manter a doença sob controle e fortalecer seu sistema imunológico. 

4. Maximiza a produtividade 

Muitas vezes, a produtividade se confunde com fazer o máximo possível. Como resultado, cuidar de si mesmo é deixado de lado para dar espaço para trabalhar mais e fazer mais até que você eventualmente se esgote. 

No entanto, priorizar o autocuidado é a chave para se tornar mais produtivo em casa e no trabalho. O Dr. Russell Thackeray, psicólogo clínico licenciado, explica que as pessoas que praticam o autocuidado tem melhores habilidades cognitivas , incluindo melhor foco e concentração. Como resultado, eles tendem a produzir mais. 

Quando você dá a si mesmo exatamente o que precisa para funcionar com seu potencial máximo, seu desempenho no trabalho melhora naturalmente . 

5. Melhora os relacionamentos pessoais

Um dos equívocos mais comuns sobre o autocuidado é que é um ato egoísta. Não é de admirar que os americanos negligenciem o tempo para mim, porque isso os faz sentir culpados. De acordo com a Birchbox, dois terços dos americanos colocam o cuidado com os outros e as responsabilidades sociais à frente de seu bem-estar.

Mas como você pode encher os copos dos outros quando o seu está vazio? Encontrar tempo para mostrar bondade a si mesmo não é nada egoísta. Faz de você um melhor amigo, cuidador, colega de trabalho ou parceiro romântico. Trazer o melhor de si para um relacionamento fortalece sua conexão com as pessoas ao seu redor.

Você também pode incluir seus entes queridos em seu plano de autocuidado. Sair para uma caminhada diária com seu amigo, por exemplo é uma ótima oportunidade para se relacionar e praticar o autocuidado juntos. 

Os principais aspectos do autocuidado 

O autocuidado nutre sua mente, corpo e alma. Vamos explorar algumas das dimensões mais importantes do bem-estar e como podemos implementá-las em nosso plano de autocuidado.

1. Físico 

O aspecto físico do autocuidado envolve fazer escolhas de estilo de vida que o ajudem a ficar em forma, saudável e energizado. Veja como cuidar do seu bem-estar físico:

  1. Exercício diário

  2. Faça caminhadas pela natureza

  3. Faça exames regulares com seus profissionais de saúde

  4. Comer uma dieta bem equilibrada rica em nutrientes

  5. Mantenha um ritmo circadiano saudável com uma boa higiene do sono 

  6. Parar de fumar

  7. Beba com moderação

  8. Durma o suficiente

O autocuidado físico tem tudo a ver com a formação de hábitos saudáveis ​​que melhoram o seu bem-estar e eliminam os que não são saudáveis.

2. Mental 

Essa dimensão do autocuidado trata de cuidar do seu bem-estar mental. Em outras palavras, trata-se de cuidar bem de seus pensamentos e sentimentos. Seu diálogo interno e a maneira como você fala consigo mesmo desempenham um papel importante em como você percebe a si mesmo e ao resto do mundo.

O autocuidado mental também envolve treinar sua mente. Assim como você treina seu corpo para mantê-lo em forma, você também precisa manter sua mente afiada. Uma mente afiada torna você mais capaz de lidar com o estresse e navegar por grandes mudanças na vida.

Esses hábitos de autocuidado mental podem ajudá-lo a manter sua mente saudável e afiada: 

  1. Passe tempo de qualidade com os entes queridos 

  2. Defina metas profissionais

  3. Aprenda algo novo

  4. Envolva-se em um hobby que você ama

  5. Faça uma pausa do seu telefone

  6. Pratique uma conversa interna positiva

3. Emocional 

O bem-estar emocional se concentra em trazer consciência para nossas necessidades emocionais, tornando-nos conscientes de nossos sentimentos. Essa consciência nos permite processar nossos sentimentos de maneira saudável – focando nas emoções positivas e gerenciando as negativas.

Vamos dar uma olhada em algumas maneiras poderosas de melhorar sua saúde emocional:

  1. Meditar

  2. Iniciar registro no diário

  3. Pratique a autocompaixão

  4. Observe seus pensamentos sem julgar

  5. Pratique a gratidão

  6. Use a respiração para regular as emoções

  7. Faça atos de bondade

O autocuidado emocional ajuda você a responder em vez de reagir aos desafios da vida. Responder significa que você é medido e ponderado ao abordar uma situação. Reagir, por outro lado, é uma resposta emocional imediata que geralmente resulta em um resultado negativo.

4. Profissional

O autocuidado profissional é qualquer atividade que ajuda você a prosperar no local de trabalho, mantendo um equilíbrio saudável entre vida profissional e pessoal . 

Envolver-se em atividades que o ajudem a se desenvolver profissionalmente e lhe tragam uma sensação de realização, são apenas alguns exemplos de autocuidado no ambiente de trabalho. 

Aqui estão algumas outras práticas de autocuidado ocupacional: 

  1. Use seus dias de férias

  2. Reserve um tempo para você antes das reuniões

  3. Aprenda uma nova habilidade

  4. Trabalhe para uma empresa que prioriza o bem-estar dos funcionários  

  5. Torne-se um mentor

5 passos para criar um plano de autocuidado 

O plano de autocuidado certo para você é aquele que atende às suas necessidades individuais. Comece seu plano de autocuidado personalizado hoje, seguindo as seguintes etapas:

1. Dê uma olhada em seus hábitos atuais 

Antes de criar seu plano de autocuidado, observe onde você está agora. Que estratégias você usa para lidar com as demandas da vida?

Você caminha para aliviar o estresse ou tende a se afastar de seus amigos e familiares? Você toma muitos copos de vinho depois de um dia difícil no trabalho ou toma um banho demorado para aliviar a tensão?

Escreva um inventário honesto de estratégias de enfrentamento positivas e negativas que você desenvolveu ao longo dos anos. Esta etapa ajuda você a identificar seus hábitos nocivos, bem como suas práticas de autocuidado existentes. 

2. Identifique suas necessidades de autocuidado

Pense no que você mais valoriza no seu dia a dia. Faça uma lista de todas as suas necessidades físicas, mentais, emocionais e profissionais. Um bom exemplo de plano de autocuidado é aquele que considera todas as áreas de bem-estar.

Anotar suas necessidades pode ser uma verdadeira revelação. Você pode descobrir que já está atendendo às suas necessidades físicas, mas está negligenciando suas necessidades emocionais. 

3. Anote as práticas que atendem às suas necessidades 

Agora é hora de decidir quais atividades de autocuidado irão ajudá-lo a atender às suas necessidades. Considere fazer a si mesmo perguntas como: 

  1. Que atividades me trazem alegria?

  2. O que me ajuda a me sentir energizado?

  3. Quando me sinto em paz?

  4. O que me faz sentir realizado?

  5. O que me ajudou a lidar com os momentos difíceis da minha vida?

Anote as práticas de autocuidado que planeja fazer diariamente e aquelas que só fará de vez em quando. Por exemplo, você deseja comer de forma saudável todos os dias, mas só pode agendar um jantar com um amigo uma vez por semana. 

4. Encaixe-os em sua agenda

Aqui vem a parte difícil. Você precisa encontrar tempo ao longo de seu dia atarefado para fazer essas práticas. Lembre-se, autocuidado não é egoísmo. É um ato de bondade consigo mesmo. 

Em vez de colocar todos os tipos de atividades em seu dia, comece pequeno. Fazer uma mudança drástica pode parecer opressor, fazendo com que você desista do seu plano. Em vez disso, adicione uma ou duas atividades à sua rotina a cada semana.

Comece com os que você mais precisa e valoriza e vá descendo. Suas prioridades também mudarão de tempos em tempos. Se você está lutando contra um resfriado, por exemplo, suas necessidades físicas têm precedência sobre o autocuidado profissional.

Avalie como essas práticas de autocuidado estão ajudando você a melhorar e acrescente mais ao seu plano à medida que avança. 

5. Remova quaisquer barreiras 

Lembra dos hábitos negativos que você identificou anteriormente? É hora de deixá-los ir. Esses mecanismos de enfrentamento autodestrutivos estão atrapalhando seu plano de autocuidado.

Comece reduzindo e depois removendo hábitos prejudiciais de enfrentamento. Escolha o mais prejudicial e substitua-o por uma prática de autocuidado.

Não tenha medo de pedir ajuda a seus amigos ou familiares. Compartilhar seu plano de autocuidado com uma rede de pessoas solidárias pode ajudá-lo a superar os obstáculos com mais facilidade.

Como manter seu plano de autocuidado 

Um plano de autocuidado leva tempo e consistência para funcionar.

Mantenha seu plano simples e escolha as atividades de autocuidado que você ama. Fazer coisas que lhe trazem alegria é a chave para manter sua rotina.

Seu plano de autocuidado também pode ser tão flexível quanto você precisar. Você terá seus dias bons e seus dias ruins. Não seja muito duro consigo mesmo quando as coisas não saem como planejado. Você sempre pode ter um novo começo.

Dê a si mesmo a gentileza que você merece e construa seu próprio plano de autocuidado hoje. Um coach da BetterUp pode oferecer uma sessão de coaching personalizada para ajudá-lo a começar sua jornada de bem-estar. 


Vanessa Bonafini -Terapeuta Holística

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