Práticas de meditação consciente para redução do estresse

Existem muitos remédios bem conhecidos para o alívio do estresse, com uma das opções mais acessíveis sendo a meditação consciente.

Quando você pensa em meditação, a primeira imagem que pode vir à mente é de um monge budista sereno e de pernas cruzadas vivendo em um templo remoto. Embora a meditação tenha começado como uma prática religiosa na Índia e na China antiga, ela provou ser uma ferramenta poderosa para aliviar o estresse para quem precisar dela.

Ao contrário de outros apaziguadores de estresse, a meditação consciente pode ser praticada em qualquer lugar, a qualquer hora. Aprenda a praticar a meditação da atenção plena de uma maneira que se adapte ao seu estilo de vida e descubra por que cientistas e meditadores estão cantando seus louvores.

Entendendo a meditação consciente

Definição e princípios fundamentais

Então, o que é meditação de atenção plena?

Na verdade, é bastante simples: é a prática intencional de atenção plena de trazer consciência aos seus sentidos e arredores, sem reação ou julgamento.Todo mundo é capaz de praticar a atenção plena, mas ao meditar regularmente, torna-se mais uma segunda natureza.

Meditações conscientes podem ser praticadas de muitas maneiras diferentes, mas esses princípios-chave permanecem os mesmos:

Exploração do momento presente
Autoconsciência
Observação não judicial

A prática de meditação do Mindfulness não é sobre forçar sua mente a ficar em branco ou a pensar apenas pensamentos positivos. A prática de atenção plena ensina você a abordar os pensamentos de forma neutra, com gentileza gentil. O objetivo é não fazer nada além de observar enquanto seus pensamentos vêm e vão, como um espectador.

Ciência por trás da meditação consciente

Se praticar a atenção plena é apenas ser mais consciente, ela realmente tem o poder de tratar condições graves, como estresse agudo ou crônico? A resposta curta? Sim.

Estudos recentes mostraram que uma prática consistente de meditação de atenção plena pode mudar a maneira como seu cérebro pensa, aumentando sua atenção. Os exercícios de mindfulness não apenas ajudam você a processar mais informações sensoriais, mas também ajudam você a direcionar seu foco para tarefas importantes e evitar distrações.

Além de aumentar a produtividade e gerenciar o estresse, a meditação consciente tem sido usada para tratar efetivamente uma faixa de condições de saúde mental, incluindo:

Depressão
Ansiedade
Dor crônica
Dependência

Existem dois tipos principais de meditação consciente usados especificamente para tratar essas condições:

Redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR)
Terapia cognitiva baseada em atenção plena (MBCT)

Ambas são intervenções terapêuticas que são supervisionadas por instrutores e terapeutas.

Enquanto alguns recomendam que os iniciantes em atenção plena participem das aulas em grupo MBSR para desenvolver o hábito de meditar, você pode começar a praticar a meditação consciente agora mesmo.

Começando com a meditação consciente

Criando um espaço tranquilo

O primeiro passo para qualquer prática de meditação consciente é encontrar um espaço onde você se sinta seguro e confortável para ficar sozinho com seus pensamentos por alguns minutos.

Um dos benefícios da atenção plena é que ela ajuda você a ignorar as distrações, mas quando você está aprendendo a meditar pela primeira vez, é melhor eliminar o maior número possível de distrações.

Seu espaço não precisa de nada diferenciado, almofadas, jardins zen, incenso, etc. Se é isso que ajuda você a entrar na zona meditativa, vá em frente, mas você pode escolher qualquer assento em qualquer cômodo que achar mais confortável:

Um tapete de yoga na sua sala
Uma cadeira de apoio na sua mesa
Deitado na sua cama

Se você precisar de uma ajudinha extra para acalmar sua mente, tente tocar alguma música relaxante ou ruído branco.

Técnicas básicas de meditação consciente

Com qualquer tipo de prática de meditação consciente, tudo volta à sua respiração. Sua respiração é o que o centra enquanto você espalha sua consciência e observa seus pensamentos e emoções internas.

A respiração profunda, embora não pareça natural, é essencial para reduzir o estresse e a ansiedade.

Ele permite que seus pulmões se encham completamente, absorvendo mais oxigênio, o que ajudará a reduzir sua frequência cardíaca e pressão arterial.

A meditação consciente pode ser tão simples quanto contar suas respirações. Mas se você precisa de mais estrutura para se sentir presente, aqui está uma meditação guiada fácil que você pode tentar chamada de varredura de corpo inteiro:

Deite-se de costas com as pernas estendidas ou encontre um assento confortável com os pés no chão.
Atraia a consciência para seus pés e percebe quaisquer sensações físicas lá sem tentar interpretar ou julgar o que você sente.
Depois de um momento, chame sua atenção para os tornozelos e continue a notar quaisquer sensações físicas.
Continue este processo de observação até chegar à coroa da sua cabeça. Se você quiser, comece de novo, desta vez começando pela sua cabeça e descendo.

Se você ainda sentir que precisa de um pouco mais de orientação, procure uma aula de meditação ou explore os muitos vídeos de meditação guiada disponíveis online.

Integrando a meditação consciente na vida diária

Exercícios de respiração consciente

Quantas maneiras diferentes existem para respirar profundamente?

No mundo da meditação consciente, existem alguns. Aqui estão dois exercícios respiratórios que você pode tentar enquanto medita:

Respiração de caixa - Também chamada de respiração quadrada ou respiração 4x4, tudo o que você precisa para este exercício é a capacidade de contar até quatro. Inspire por quatro batidas, segure no topo por quatro, expire por quatro e segure no fundo por quatro. A respiração de caixa reduz o estresse redefinindo a resposta de luta ou fuga do seu corpo.
Respiração da barriga - A respiração da barriga é uma ótima maneira de ativar seu diafragma e obter mais ar em seus pulmões. A maioria das pessoas tende a respirar superficialmente no peito, e essa falta de ar aumenta os sentimentos de estresse e ansiedade. Para ter certeza de que você está expandindo totalmente o diafragma, descanse a mão esquerda no peito e a mão direita no estômago. Trabalhe para manter a mão esquerda imóvel enquanto usa a respiração para levantar a direita.

A grande coisa sobre os exercícios de respiração consciente é que você pode fazê-los sempre que quiser, mesmo quando estiver em público. Isso o torna uma maneira acessível e discreta de gerenciar o estresse diário.

Faça da respiração profunda uma prática diária, incorporando-a em suas rotinas matinais ou noturnas. Mesmo alguns minutos de respiração profunda por dia farão a diferença.

Caminhada e movimento conscientes

Estar atento é tudo menos estacionário. Seu peito sobe e desce com sua respiração, seu coração bate constantemente.

Mas se você está ansioso por mais movimento, pode combinar meditação consciente com atividade física. Essa prática pode torná-lo mais consciente e receptivo ao seu corpo e à forma como ele se move.

Vamos começar com uma caminhada consciente:

Encontre um espaço onde você possa andar livremente por uma dúzia ou mais de passos.
Relaxe os braços ao lado ou junte as mãos para evitar balançar os braços.
Dê um passo à frente, percebendo como você se sente enquanto seu pé sai e retorna ao chão.
Continue a dar passos lentos e uniformes, retornando às sensações físicas se sua mente vagar.

Este exercício é apenas uma das muitas maneiras de incorporar perfeitamente a atenção plena em sua vida diária.

Superando desafios na meditação consciente

Lidando com uma mente inquieta

A mente vagando e sonhando acordado são partes naturais da meditação consciente, assim como na vida diária.

Em vez de repreender sua mente por se afastar, tome atenção e gentilmente se redirecione de volta para a meditação.

Algumas pessoas acham útil tirar alguns minutos antes para anotar quaisquer pensamentos importantes que venham à mente, como lembretes de compromissos ou ideias de jantar.

Consistência e Paciência

Para receber o máximo de benefícios da meditação consciente, você tem que focar nela.

Meditar uma vez pode oferecer relaxamento imediato, mas você não verá grandes mudanças a menos que seja paciente e consistente com sua prática. Se você precisar de uma ajudinha com isso, tente:

Indo para uma aula em grupo liderada por um instrutor
Ouvindo meditações guiadas online
Manter um diário para acompanhar seu tempo meditando

Como ao formar qualquer hábito positivo, leva um tempo para fazê-lo ficar. Se você se encontrar sobrecarregado, lembre-se do motivo pelo qual está fazendo isso, reduzindo seu estresse para o seu bem-estar geral.

Meditação consciente e redução do estresse

Benefícios de redução de estresse

Você não precisa ouvir como o estresse afeta negativamente o corpo. Você provavelmente já experimentou isso sozinho, o coração acelerado, os pensamentos ansiosos, a exaustão física e mental.

Ser consciente realmente trata tudo isso?

O objetivo da redução do estresse baseada na atenção plena é fazer você se sentir conectado ao momento presente. Voltar-se para a atenção plena em tempos de estresse permite que você deixe de lado pensamentos e emoções negativas e ajuda você a se concentrar no presente em vez de incertezas futuras.

Estudos científicos e evidências

Em 1982, Dr. Jon Kabat-Zinn desenvolveu o programa de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness de oito semanas com base em vários estudos realizados em sua clínica de redução de estresse. Desde então, a pesquisa continuou a provar a eficácia do programa no alívio do estresse e da meditação consciente como um todo.

A pesquisa analisou especificamente os efeitos da meditação consciente em pessoas com depressão e ansiedade, descobrindo que os programas são comparáveis ao uso de antidepressivos e podem realmente reduzir as taxas de recaída depressiva.

Adotando a meditação consciente para uma vida livre de estresse

Quando você é constantemente bombardeado por estresse e super estimulação, pode ser difícil ver uma maneira de sair do seu sofrimento. Com a meditação consciente, tudo o que você precisa fazer é respirar e estar presente.

A meditação consciente é um tratamento completamente pesquisado e confiável para estresse e ansiedade, entre muitas outras condições de saúde. É uma prática versátil que pode ser feita a qualquer hora ou lugar e pode ser facilmente adaptada a qualquer estilo de vida. Depois de apenas algumas semanas, você começará a se sentir mais focado e mais à vontade.

Fontes: Publicação Médica de Harvard. A atenção plena pode mudar o seu cérebro?https://www.health.harvard.edu/blog/can-mindfulness-change-your-brain-202105132455

Clínica Cleveland. Como a respiração de caixa pode ajudá-lo a desestressar.https://health.clevelandclinic.org/box-breathing-benefits

A Ciência da Atenção Plena.https://www.mindful.org/a-ciência-da-mindfulness/

Publicação Médica de Harvard. A atenção plena pode mudar o seu cérebro?https://www.health.harvard.edu/blog/can-mindfulness-change-your-brain-202105132455