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Problemas de glúten não são restritos a pessoas com doença celíaca

Atualizado: 9 de jun. de 2023

O Programa Whole30®

Embora eu não sofra de doença celíaca, escolho ficar sem glúten o máximo possível.

Se você suspeita que tem sensibilidade ao glúten ou já sentiu que simplesmente não se sente bem depois de comê-lo, você não está sozinho. Há muitas pessoas por aí que lidam com sensibilidade ao glúten não celíaca (NCGS), inclusive eu.

O glúten é uma proteína encontrada em grãos como trigo e centeio. É encontrado principalmente em alimentos como pão, cereais e massas, e é o que dá a esses produtos sua consistência mastigável. Infelizmente, esta proteína pode ser problemática para muitos de nós. Se você sofre de alguma das condições abaixo, o glúten pode não ser seu amigo, não importa o quanto você o ame.

  1. Inchaço frequente, gases, dor de estômago, problemas digestivos

  2. Colite Ulcerosa

  3. Condições autoimunes

  4. Hipotireoidismo/Hashimoto

  5. SOP

  6. Condições de pele como psoríase, alopecia areata, urticária

  7. Depressão, ansiedade

  8. Dores de cabeça crônicas, fadiga, nevoeiro cerebral

Eu nunca tive preocupação com glúten, até retirar da minha alimentação.

 Eventualmente, decidi fazer uma dieta de eliminação Whole30 para entender quais alimentos podem estar me desencadeando alguns sintomas desagradáveis, cerca de 10 dias após a remoção do glúten junto com outros gatilhos comuns, fiquei chocada com a forma como meu corpo me agradeceu. Minha energia estava melhor. Este foi apenas o começo da minha jornada de cura. Por meio do processo de reintrodução da dieta de eliminação, percebi que o glúten era de fato um gatilho para mim. Eu estaria mentindo se dissesse que isso não me chateou. Remover o glúten foi bom por um curto período de tempo, mas a ideia de não comer algumas das minhas comidas favoritas por um longo período parecia dolorosa e impossível. Agora estou em um ponto de minha jornada de cura em que posso desfrutar de alimentos com glúten de vez em quando, mas ainda preciso mantê-los fora de minha dieta. 

Hoje, existem muitos produtos sem glúten por aí, mas encontrar produtos com bom gosto e que não sejam feitos com uma tonelada de amidos, aditivos e outros ingredientes prejudiciais ao intestino pode ser um desafio. É por isso que estou tão animada para que você possa testar o Whole30, se nuca fez uma dieta de eliminação. 

O programa Whole30 é definido em duas fases: 30 dias de eliminação e 10 dias de reintrodução. Nos primeiros 30 dias, você comerá carne, frutos do mar e ovos; muitos legumes e frutas; e gorduras naturais e saudáveis.

Sim: coma comida de verdade.

Coma carne, frutos do mar e ovos; Vegetais e fruta; gorduras naturais; e ervas, especiarias e temperos. Coma alimentos com uma lista de ingredientes simples ou reconhecível, ou nenhum ingrediente porque são integrais e não processados.

Evite por 30 dias.

  1. Sem adição de açúcar, real ou artificial. Isso inclui (mas não está limitado a) xarope de bordo, mel, néctar de agave, açúcar de coco, xarope de tâmara, extrato de fruta monge, estévia, Splenda, Equal e xilitol. Se houver adição de açúcar na lista de ingredientes, está fora.

  2. Sem álcool em qualquer forma. Nenhum vinho, cerveja, champanhe, vodca, rum, uísque, tequila, etc., seja consumido sozinho ou usado como ingrediente nem mesmo para cozinhar.

  3. Sem grãos.  Isso inclui trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, painço, sorgo, grãos germinados e todos os pseudocereais sem glúten, como quinoa, amaranto e trigo sarraceno. Isso também inclui todas as maneiras pelas quais adicionamos trigo, milho e arroz em nossos alimentos na forma de farelo, gérmen, amido e assim por diante. Mais uma vez, leia seus rótulos.

  4. Sem leguminosas. Isso inclui feijão (preto, vermelho, garbanzo, grão-de-bico, fava, cannellini, lentilha, azuki, mung, cranberry e feijão fradinho), amendoim (incluindo manteiga de amendoim ou óleo de amendoim) e todas as formas de soja (molho de soja, missô, tofu, tempeh, edamame, proteína de soja, leite de soja ou lecitina de soja). As únicas exceções são o feijão verde e a maioria das ervilhas.

  5. Sem laticínios. Isso inclui produtos lácteos de vaca, cabra ou ovelha, como leite, creme, queijo, kefir, iogurte, creme azedo, sorvete. As únicas exceções são manteiga clarificada ou ghee (consulte as letras miúdas).

  6. Sem carragena ou sulfitos. Se esses ingredientes aparecerem na lista de ingredientes de seu alimento ou bebida processada, o Whole30 está fora.

  7. Sem recriar assados, guloseimas ou junk food com ingredientes aprovados. Nada de panquecas de ovo de banana, tortilhas de coco e mandioca ou sorvete de leite de coco. Seus desejos e hábitos não mudarão se você continuar comendo esses alimentos, mesmo que sejam feitos com ingredientes Whole30.

  8. Sem pisar na balança ou fazer medições. Sua redefinição é muito mais do que apenas perda de peso, e focar na composição corporal significa que você perderá os benefícios mais dramáticos e duradouros que este plano tem a oferecer. Portanto, não se pesem, analisem a gordura corporal ou utilizem a fita métrica durante o período de eliminação de 30 dias. (Você vai agradecer.)

Após a eliminação de 30 dias, você entrará na fase dois, um período de 10 dias pelo menos de reintrodução. Esta é a parte divertida onde você pode trazer de volta os grupos de alimentos que está perdendo, um de cada vez, e comparar sua experiência. É aqui que você aprende mais sobre quais alimentos podem ter um impacto negativo em sua energia, sono, humor, desejos, digestão e muito mais, então seja minucioso aqui.

Nesta fase, você reintroduzirá um grupo de alimentos por vez e, em seguida, voltará à fase de eliminação por dois dias para redefinir caso tenha uma experiência negativa. Você reintroduzirá os grupos de alimentos em ordem do menos provável de ser problemático para o mais provável.

  1. (OPCIONAL) Açúcar adicionado

  2. (OPCIONAL) Álcool sem glúten

  3. Leguminosas

  4. Grãos sem glúten

  5. Laticínio

  6. Grãos que contêm glúten

A reintrodução é onde você aprenderá quais alimentos funcionam e quais não funcionam para você e começará a criar seu plano alimentar perfeito. 

Seu único trabalho durante o Whole30 é comer alimentos compatíveis com o Whole30. Você não precisa pesar ou medir, contar calorias, restringir calorias ou comprar tudo orgânico ou alimentado com capim. Seu único trabalho é seguir as regras por 30 dias seguidos, sem trapaças, sem deslizes, sem “ocasiões especiais”.

Os protocolos de eliminação existem desde a década de 1920, e muitos médicos dizem que ainda são o padrão ouro na identificação de sensibilidades alimentares mas apenas se você os seguir de acordo com o livro. Para testar com precisão como seu corpo responde na ausência desses alimentos potencialmente problemáticos, você deve eliminá-los completamente Uma mordida na pizza, uma colherada de sorvete, um gole de cerveja no período de 30 dias e você quebra o “reset” e tem que começar tudo de novo no primeiro dia.

Você deve se comprometer com o programa completo, exatamente como está escrito, 100% pelos 30 dias completos. Qualquer coisa menos e você não experimentará todos os benefícios que o programa tem a oferecer. Qualquer coisa menos e você está enganando a si mesmo e seus resultados de mudança não vão ser alcançados.

São apenas 30 dias.

Isso vai ser difícil. Existem tantos obstáculos para mudar a maneira como você come. Para alguns, são laços emocionais para confortar alimentos. Para outros, é uma questão de tempo ou orçamento. Para outros ainda, faltam alimentos culturalmente significativos. Eu respeito os tremendos esforços que muitos de vocês farão apenas para completar o Whole30. E ainda assim, você fez coisas mais difíceis em sua vida. Perder um ente querido é difícil. Lutar contra o câncer é difícil. Dar à luz um bebê é difícil. O Whole30 também pode ser difícil, mas você é mais poderoso do que acredita, e sei que você também pode fazer isso.

Não se auto sabote. Se você deixar o programa aberto à negociação quando tiver um dia ruim ou uma ocasião especial, estará se preparando para o fracasso. Se você não limpar sua despensa, se disser a si mesmo “um copo não importa”, se disser “vou tentar fazer todos os 30 dias”, você está se preparando para o fracasso. A linguagem é importante, eu “vou tentar” deixa você de fora. Acorde todos os dias e diga: “Eu sou Whole30 e cumprirei esta promessa para mim mesmo”.

Mantenha seus limites. Você nunca terá que comer nada que não queira comer. Somos todos adultos aqui, e os sentimentos de outra pessoa não são tão importantes quanto sua saúde física e mental. Pratique dizer. “Não, obrigado” ou “Não estou bebendo agora”. Lembre-se do seu “porquê” e volte a ele quando se sentir pressionado. Só porque é o aniversário da sua irmã, o casamento do seu melhor amigo ou o jantar da sua empresa não significa que você tenha que comer alguma coisa. Realizar o evento é tão especial e sua participação tão significativa sem o vinho ou o bolo é um grande benefício do programa.

Mudar sua vida requer esforço. Fazer compras, planejar refeições, jantar fora, socializar e lidar com o estresse serão desafiadores em algum momento do programa. O Whole30 irá desafiá-lo de maneiras que você não espera, e é exatamente por isso que os benefícios serão transferidos para todas as áreas da sua vida. Lembre-se disso quando as coisas ficarem difíceis.

Para concluir…

Esta é a jornada para a qual você está se preparando. Você quer fazer isso. Você precisa fazer isso. Você está pronto para isso. E eu sei que você pode fazer isso. Então pare de pensar nisso e dê o primeiro passo. Agora mesmo, neste exato minuto, comprometa-se com o Whole30.

Então respire fundo, porque você é capaz. Eu acredito muito nisso. Isso mudou minha vida e quero que mude a sua também.

Vanessa Bonafini – Terapeuta Holística

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