Nos últimos anos, pesquisas têm surgido sobre como os padrões alimentares podem afetar a saúde do cérebro e o declínio cognitivo associado ao envelhecimento.
Usando esses resultados, os pesquisadores desenvolveram a dieta MIND ou seja Dieta da Mente.
Ao contrário de outras dietas que se concentram na perda de peso, ele é projetado especificamente para a saúde do cérebro e proteção contra doenças como Alzheimer, graças à sua ênfase em alimentos ricos em antioxidantes.
Vamos examinar mais de perto o que é a dieta MIND, os tipos de alimentos que ela recomenda e os benefícios potenciais para sua saúde.
MIND significa Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.
Como você pode perceber pelo nome, é uma combinação de duas dietas populares: a Dieta Mediterrânea e a Dieta DASH.
Embora tenham diferenças sutis, tanto a dieta DASH quanto a mediterrânea enfatizam o consumo de mais alimentos integrais, principalmente frutas, vegetais e grãos inteiros.
E em termos de benefícios para a saúde, ambas as dietas mostraram reduzir o risco de várias doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas , derrame cerebral , câncer e diabetes .
A dieta MIND é inspirada nessas duas dietas, mas com ênfase em alimentos que têm sido associados a benefícios para a saúde do cérebro e redução do risco de demência.
O que você pode comer na Dieta da Mente?
Embora não haja nenhuma orientação de calorias ou macronutrientes, a dieta MIND incentiva comer mais de 10 tipos de alimentos e limitar ou evitar 5 outras categorias.
Os 10 alimentos enfatizados na dieta MIND incluem:
Vegetais de folhas verdes: pelo menos 1 porção por dia. Ao contrário da dieta mediterrânea, que apenas incentiva a ingestão de uma variedade de vegetais, a dieta MIND encoraja especificamente a ingestão de vegetais verdes folhosos diariamente.
Todos os outros vegetais: pelo menos 1 porção por dia . Além de receber uma porção de folhas verdes todos os dias, o incentiva a comer pelo menos 1 porção de outros tipos de vegetais diariamente.
Frutas vermelhas: pelo menos 2 porções por semana . Outra recomendação que é única para a dieta MIND, apenas frutas vermelhas são especificamente recomendadas. De acordo com os desenvolvedores da dieta MIND, isso ocorre porque as frutas vermelhas, mas não as frutas em geral foram associadas a melhorias no funcionamento do cérebro.
Nozes: pelo menos 5 porções por semana. Como as nozes são uma fonte rica em gorduras saudáveis e vitamina E, elas são incentivadas a seguir a dieta MIND.
Azeite: use como óleo de cozinha principal. Semelhante à dieta mediterrânea, a dieta MIND incentiva o uso de azeite de oliva como óleo de cozinha principal pois é rico em vitamina E e gorduras monoinsaturadas.
Grãos integrais: planeje 3 porções por dia. Especificamente, é recomendado consumir tantos grãos inteiros minimamente processados. Isso significa escolher o corte de aço ou aveia em flocos no café da manhã, em vez de somente integrais. Sem glúten, pseudo-grãos também estão incluídos nesta recomendação, como quinua e amaranto.
Peixe: pelo menos 1 porção por semana. Como os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados à saúde do cérebro, é recomendável focar nos peixes gordurosos, como salmão, sardinha, atum ou truta.
Legumes: pelo menos 4 porções por semana. Especificamente, é recomendado incluir feijão, grão de bico, lentilha ou soja em pelo menos 4 refeições por semana.
Aves: pelo menos 2 porções por semana. Isso inclui quaisquer preparações não fritas de frango.
Vinho : não mais do que 1 taça por dia. Outra semelhança com a dieta mediterrânea, o vinho é incluído na dieta MIND devido a um antioxidante chamado resveratrol , que é encontrado no vinho e está relacionado à proteção da saúde do cérebro. No entanto, o vinho não é obrigatório. Você pode seguir a dieta MIND sem beber também.
E embora esses alimentos listados acima sejam os únicos a focar em sua dieta, eles não são os únicos alimentos que você pode comer. A menos que listado abaixo como uma escolha alimentar a ser limitada evitada, sinta-se à vontade para incluir itens que não foram mencionados.
Por exemplo, a dieta MIND tem recomendações para frutas vermelhas, mas isso não significa que você não pode comer outros tipos de frutas também.
Os 5 alimentos a limitar ou evitar:
Manteiga ou margarina: menos de 1 colher de sopa por dia. Idealmente, a dieta MIND quer que você use azeite de oliva, mas ainda se você realmente gosta de um pouco de manteiga em sua dieta, pode utilizar.
Queijo: 1 porção ou menos por semana. Isso inclui todos os queijos duros e macios, independentemente do teor de gordura.
Carne vermelha: 3 porções ou menos por semana. Isso inclui toda a carne bovina, cordeiro, porco, carnes de caça e produtos feitos a partir dessas carnes.
Alimentos fritos: menos de uma vez por semana. Alimentos fritos e fast food em geral são fortemente desencorajados na dieta MIND.
Doces: menos de 4 porções por semana. Novamente, a dieta MIND recomenda limitar isso tanto quanto possível, mas ainda há um pouco de espaço para saciar seu desejo. Esta categoria inclui doces, tortas, produtos assados e todos os doces processados.
A dieta MIND ajuda a proteger contra o declínio cognitivo?
Ao contrário das dietas mediterrânea e DASH, a pesquisa sobre a dieta MIND em si ainda é relativamente nova o primeiro artigo oficial sobre o assunto foi publicado em 2015 . Como resultado, os estudos estão atualmente limitados a apenas alguns estudos observacionais.
No entanto, há um teste controlado em andamento, então fique atento nos próximos anos assim que os dados começarem a ser divulgados.
Ok, então com essa isenção de responsabilidade, vamos discutir o que as pesquisas mostram até agora.
No primeiro estudo da dieta, os pesquisadores atribuíram uma pontuação MIND diet às dietas de 960 adultos que já estavam inscritos no Memory and Aging Project (MAP). Observe que antes da inscrição no MAP, nenhum dos participantes tinha demência ou outros sinais de declínio cognitivo.
Indivíduos com a pontuação mais alta da dieta MIND o que significa que suas dietas estavam mais próximas das diretrizes de dieta MIND experimentaram um declínio significativamente lento na função cerebral ao longo de 4/ 7 anos do que aqueles com a pontuação mais baixa da dieta MIND.
Outro estudo em 923 indivíduos da coorte MAP analisou a relação potencial entre a dieta MIND e a doença de Alzheimer.
Ao longo de 4/ 7 anos, o estudo descobriu que os indivíduos que seguiram a dieta MIND mais de perto tinham um risco 57% menor de desenvolver Alzheimer em comparação com aqueles que seguiram a dieta menos.
Além do mais, mesmo os indivíduos com adesão moderada à dieta MIND ainda apresentavam um risco 35% reduzido de Alzheimer.
Recentemente, um estudo realizado na Austrália descobriu que uma pontuação mais alta na dieta MIND estava associada a uma redução significativa das chances de deficiência cognitiva em um período de 12 anos.
Finalmente, um estudo observacional de 2018 com 706 participantes da coorte MAP encontrou uma ligação entre a dieta MIND e uma diminuição do risco e progressão mais lenta da doença de Parkinson ao longo de 4/ 6 anos.
Resumo: Embora a pesquisa seja atualmente limitada, as primeiras pesquisas observacionais sugerem que uma boa adesão a uma dieta estilo MIND pode ajudar no risco de declínio cognitivo e doenças como Parkinson e Alzheimer.
Por que a dieta MIND pode ser boa para a saúde do cérebro
Como mencionado acima, ainda há muito que não sabemos sobre a dieta MIND, incluindo se e por que ela poderia ajudar a prevenir o declínio cognitivo e o aparecimento de doenças como Alzheimer.
No entanto, a dieta foi elaborada com base em alimentos, nutrientes e padrões dietéticos que pesquisas anteriores mostraram que beneficiam ou podem potencialmente prejudicar a saúde do cérebro.
Por exemplo, as folhas verdes são ricas em vitamina K , que é importante para as membranas das células cerebrais. E os grãos inteiros são uma boa fonte de magnésio , que também tem sido pesquisado por seu papel potencial na proteção contra distúrbios neurológicos.
Mas, no geral, uma das principais teorias de por que a dieta MIND é boa para a saúde do cérebro é que os alimentos enfatizados são ricos em antioxidantes ou compostos antiinflamatórios.
Em particular, os antioxidantes encontrados nas frutas e na vitamina E encontrados no azeite, nozes e vegetais verdes folhosos são considerados bons para a saúde e funcionamento do cérebro, protegendo as células cerebrais dos danos causados pelo estresse oxidativo.
Finalmente, os ácidos graxos ômega-3, especialmente aqueles encontrados em peixes gordurosos, foram associados à redução da inflamação e à proteção da saúde do cérebro.
O que são proteínas beta-amilóides? E o que eles têm a ver com a saúde do cérebro?
Outra teoria é que os alimentos da dieta MIND também podem ajudar a inibir a produção de proteínas beta-amilóides.
As proteínas beta-amilóides são fragmentos de proteínas que ocorrem naturalmente no corpo. No entanto, quando se acumulam, podem formar placas que podem se acumular no cérebro.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, alguns pesquisadores levantam a hipótese de que esse acúmulo de placa pode ter um papel importante no desenvolvimento da doença de Alzheimer.
Então, o que isso tem a ver com a dieta MIND?
Bem, muitos dos alimentos na dieta MIND são ricos em vitamina E, folato, flavonóides, carotenóides, todos os quais foram mostrados em estudos com animais ou em tubos de ensaio para ajudar a prevenir o acúmulo de proteínas beta-amilóides.
Mas, novamente, ainda precisamos de muito mais pesquisas antes que esta teoria possa ser confirmada.
Exemplo de plano de refeição de 5 dias na dieta MIND
Então, como é a dieta MIND na prática? Aqui está um exemplo de plano de refeição de 5 dias para lhe dar alguma inspiração.
Segunda-feira:
Café da manhã: aveia cortada em aço coberta com mirtilos e amêndoas em lascas.
Almoço: burrito feito com arroz integral e coberto com feijão, vegetais, fatias de abacate e molho fresco.
Jantar: Pratos caseiros de frango com crosta de aveia assada servidos com salada de espinafre, morango e nozes.
Terça-feira:
Café da manhã: Torrada de trigo integral com manteiga de amêndoa, banana fatiada e polvilhada com sementes de chia.
Almoço: sopa de lentilha e couve com acompanhamento de frutas frescas.
Jantar: Salmão vegetariano grelhado com castanha de caju e servido sobre quinoa.
Quarta-feira:
Café da manhã: Iogurte grego sem açúcar com framboesas, nozes e um fiozinho de mel .
Almoço: Salada verde mista com grão de bico assado, tomate seco, pepino e cebola roxa fatiada. Misturado com um vinagrete balsâmico .
Jantar: macarrão vegetariano feito com penne de trigo integral.
Quinta-feira:
Café da Manhã: Ovos mexidos com espinafre, cozidos no azeite e temperados com ervas frescas ou secas. Servido com torradas de trigo integral e abacate.
Almoço: frango grelhado mediterrâneo e wrap vegetal com homus e amêndoas.
Jantar: Feijão e pimentão vegetariano.
Sexta-feira:
Café da manhã: Smoothie verde feito com espinafre, frutas congeladas, sementes de linhaça e leite vegetal de escolha.
Almoço: Curry de vegetais caseiro com grão de bico ou lentilhas sobre arroz basmati marrom.
Jantar: peixe com salada de repolho roxa temperada com azeite de oliva e vinagrete de limão.
O resultado final
A dieta MIND é semelhante às dietas mediterrânea e DASH, pois enfatiza a ingestão de alimentos integrais minimamente processados.
Para apoiar a saúde do cérebro e potencialmente reduzir o risco da doença de Alzheimer, a dieta MIND concentra-se na ingestão de frutas vermelhas ricas em antioxidantes e vegetais verdes folhosos.
Também inclui grãos inteiros, peixes, nozes, aves e azeite de oliva, enquanto limita a ingestão de carnes vermelhas, frituras, queijo, manteiga e doces.
Embora promissor, mais pesquisas são necessárias sobre se essa dieta é ou não eficaz na redução do risco de declínio cognitivo e condições neurológicas.
Ainda assim, como a dieta é repleta de alimentos ricos em nutrientes, a dieta MIND ainda é uma opção saudável que vale a pena tentar.
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