Ritmo circadiano, tudo o que você precisa saber para dormir melhor

Você se encontra lutando para adormecer ou acordar com frequência durante a noite?

Se sim, seu ritmo circadiano pode estar fora!

O sono não é apenas algo que acontece, é uma função cuidadosamente regulada que nosso corpo usa para muitas coisas desde organizar pensamentos e processar informações até restaurar células danificadas.

O ciclo “sono-vigília” é incrivelmente delicado e pode ser facilmente descartado, levando a problemas de sono. Neste post, vamos dar uma olhada profunda no que é o ritmo circadiano, como ele regula o sono e o que acontece para alterá-lo ou alterá-lo.

Mas não se preocupe - no final, também compartilharemos soluções simples e práticas que ajudarão você a restaurar um ritmo circadiano naturalmente equilibrado para que você possa começar a dormir melhor.

Ritmo Circadiano, Um Olhar Mais Atento

Qual é o ritmo circadiano?

O ritmo circadiano é o nome que os cientistas deram ao “relógio interno de 24 horas em nosso cérebro que regula os ciclos de alerta e sonolência, respondendo às mudanças de luz em nosso ambiente.”

Ou, em outras palavras, é o seu “relógio biológico”. Ele diz ao seu corpo quando acordar e quando ir dormir e, ao fazê-lo, afeta outros sistemas internos, como a produção de hormônios e o sistema digestivo regulando-os para cima ou para baixo.

Seu cérebro controla o ritmo circadiano em seu corpo, certificando-se de que seu corpo esteja em uma função ideal, seja trabalhando, jogando ou dormindo o dia e a noite todo.

Como funciona o ritmo circadiano?

O ritmo circadiano está ligado às células do núcleo supraquiasmático (ou SCN) em seu hipotálamo. Essas células são incrivelmente fotossensíveis, e os “genes do relógio” dentro do SCN respondem a um aumento ou diminuição da luz.

Quando você está exposto a mais luz (durante o dia), o SCN envia sinais ao seu corpo de que é hora de aumentar a produção de energia, a digestão, a produção de hormônios e assim por diante. Quando a luz diminui ou desaparece completamente (com o pôr do sol e o cair da noite), os sinais dizem ao seu corpo que é hora de aumentar a temperatura corporal, diminuir a produção de energia e começar a desligar os processos internos para que você possa dormir.

O Que Afeta Meu Ritmo Circadiano?

Sem surpresa, a coisa que tem o maior impacto em seus ritmos circadianos é a exposição à luz.

Durante o dia, seu cérebro está dizendo ao seu corpo para disparar em todos os cilindros e está fazendo isso por causa dos efeitos da luz em suas células SCN. Quando a luz desaparece com o pôr do sol e a noite, ela te desliga. O ciclo de luz natural do dia e da noite regulou nossos ritmos circadianos desde que a humanidade existe.

Mas a tecnologia moderna também conhecida como luzes artificiais, pode afetar seriamente o seu ciclo de sono, aumentando a quantidade de luz à qual você está exposto durante o dia e a noite. Mesmo que seu corpo comece a responder à diminuição da luz ambiental assim que o sol começar a se pôr, a exposição à luz artificial brilhante como dentro de escritórios, restaurantes, sua casa, etc. - pode sinalizar ao seu cérebro que ainda não é hora de desligar. Isso significa que você fica acordado por horas depois que seu ritmo circadiano teria desligado de outra forma.

A luz é o maior fator que afeta seu ritmo circadiano, mas não o ÚNICO fator. Existem outras coisas que podem atrapalhar seu ciclo natural de sono-vigília, incluindo:

Hábitos de sono ruins. Se você não mantiver um horário de sono regular, mas alternar seu padrão de sono/vigília todos os dias, isso pode afetar significativamente seu ritmo circadiano.
O tempo e a quantidade de refeições, ingestão de alimentos. Comer demais ou muito tarde da noite é um sinal para o seu cérebro de que seu corpo não está pronto para desligar. Refeições noturnas (mesmo lanches grandes) podem fazer com que você fique acordado muito depois que seu corpo tiver desligado.
O tempo e a intensidade do exercício, atividade física. Trabalhe muito tarde da noite, e sua atividade dirá ao seu cérebro que ainda não é hora de dormir.
O estresse e a ansiedade podem jogar fora tudo, desde o equilíbrio hormonal até a produção de energia e a produção neuroquímica, levando a um sono prejudicado.
Viagem noturna ou turnos de trabalho. Trabalhar ou ficar acordado até tarde da noite durante a noite e dormir durante o dia pode afetar seriamente seu ritmo circadiano. Trabalhadores por turnos, enfermeiros, caminhoneiros e outros que ficam acordados a noite toda muitas vezes têm problemas de sono por esse mesmo motivo.
Os medicamentos podem fazer com que você durma menos ou mais. Dormir mais pode afetar seus ritmos circadianos quase tanto quanto dormir menos.
Condições de saúde mental, ou condições que envolvem lesões na cabeça ou no cérebro, também podem prejudicar seu ciclo natural de sono/vigília.
Alterações hormonais. A pesquisa mostrou que (especialmente entre os homens) mudanças nos níveis hormonais (particularmente hormônios esteróides como cortisol, estradiol e testosterona) podem ter um impacto significativo em seus ritmos circadianos. Esta é uma das razões pelas quais tantos homens e mulheres envelhecidos têm problemas de sono.

As consequências de um ritmo circadiano alterado

O que acontece se o seu ritmo circadiano estiver prejudicado ou jogado fora? Você pode experimentar:

Problemas de sono, como insônia, inquietação e acordar mais frequentemente durante a noite.
Fadiga, normalmente causada pela falta de sono suficiente para descansar.
Problemas de concentração, porque seu cérebro cansado não consegue reunir energia suficiente para se concentrar (especialmente depois de um longo dia de trabalho).
Sonolência e sonolência excessivas, possivelmente até adormecendo no meio do dia (como ao volante do seu carro).
Problemas de desempenho cognitivo, como diminuição da memória, dificuldade de foco e dificuldades com tarefas de alta precisão.
Problemas de saúde, como maior risco de ataques cardíacos, diabetes, pressão alta, obesidade e até câncer.
Cura mais lenta de feridas e recuperação muscular pós-treino. Muita regeneração e reparo celular ocorre enquanto você dorme.
Flutuações hormonais e neuroquímica,, levando a desequilíbrios hormonais e a um maior risco de depressão, ansiedade e outros distúrbios de saúde mental.
Problemas de digestão, devido à função digestiva prejudicada.

Tudo isso parece muito ruim, não é?

A boa notícia é que um ritmo circadiano alterado não é um problema PERMANENTE é um problema que você pode consertar com surpreendentemente facilidade.

Como posso melhorar meu ritmo circadiano e dormir melhor?

Melhorar seu ritmo circadiano é simplesmente uma questão de tempo, disciplina e compromisso com algumas ações simples:

Seguindo um horário de sono regular. Indo dormir e acordando no mesmo horário todos os dias (sim, mesmo nos fins de semana!) permite que seu corpo caia no “ritmo” adequado.
Reduzindo sua exposição à luz brilhante à noite. Desligue as telas de TV e computador, dispositivos e quaisquer outras fontes de luz azul e brilhante em casa pelo menos duas horas antes de dormir. Fique com uma iluminação suave e quente que permite que seu cérebro faça a transição suave da vigília para o sono.
Faça exercícios todos os dias. Cansar seu corpo através da atividade física é crucial para um ciclo saudável de sono vigília.
Reduza sua ingestão de alimentos à noite. Jante pelo menos 2-3 horas antes de dormir e tente evitar lanches tarde da noite.
Limite o consumo de álcool, nicotina e cafeína à noite. Tudo isso alterará ou afetará a qualidade do seu sono e pode dificultar o sono ou permanecer adormecido.
Crie um ambiente de sono tranquilo e agradável. Um quarto fresco, escuro e silencioso, com uma cama confortável e apoio adequado para o pescoço e as costas não apenas o ajudará a adormecer mais facilmente, mas facilitará uma noite inteira de sono profundo e repousante.
Evite cochilos no final da tarde. Se você precisar cochilar, tente tirar um “cochilo energético” de 20 a 25 minutos para descansar os olhos e restaurar a energia sem prejudicar o sono.

Importante:

A vida pode lançar muitos desafios e dificuldades em seu caminho, todos os quais podem afetar seu sono.

Entre uma vida profissional estressante e ocupada, uma agenda em constante mudança, atividades sociais e familiares e as mudanças fisiológicas que ocorrem à medida que envelhece, você passará o resto da sua vida em uma luta constante para dormir melhor.

Mas como você viu acima, pode ser feito.

Mudar a maneira como você estrutura seus dias e noites e o que você faz com seu tempo pode fazer um longo caminho para reparar e restaurar seu ritmo circadiano e garantir absolutamente que você durma melhor a noite toda, todas as noites.

Embora as mudanças no estilo de vida sejam fundamentais para restaurar seu ritmo circadiano, às vezes seu corpo precisa de apoio extra para alcançar um sono verdadeiramente repousante e restaurador.

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