Os antioxidantes estão em alta, e por boas razões. Eles estão em nossos produtos de beleza e cuidados com a pele. Eles estão em nosso prato. Eles estão até acompanhando nosso café da manhã. Como um produto químico tão versátil o céu é o limite. Os antioxidantes reinam. São essenciais para a vida. Como os alimentos anti-inflamatórios, os antixoxidantes têm uma capacidade notável de levar nossa saúde ao próximo nível. E quem não quer isso? A melhor parte é que você não precisa complicar demais. Os antioxidantes estão presentes em uma ampla variedade de alimentos acessíveis, produtos coloridos, nozes, grãos integrais, e até proteína animal. Hoje, estamos nos concentrando nos melhores alimentos altamente antioxidantes. Se você precisava de uma desculpa para comer mais frutas, então leia até o final.
O que é um antioxidante?
Fundamentais para o nosso bem-estar, os antioxidantes ajudam a prevenir – ou limitar – os danos causados pelos radicais livres. Quanto menos radicais livres tivermos, melhor. A pesquisa mostra que esse dano é um fator no desenvolvimento de várias doenças, câncer e outras condições. Em essência, os antioxidantes protegem o corpo dessas moléculas nocivas.
Quando as células são expostas ao estresse oxidativo, os antioxidantes vêm em socorro. Eles retardam o desgaste das células causado pelo estresse oxidativo. Eles equilibram os radicais livres. E quando os radicais livres são incapazes de causar danos a outras células, nosso sistema imunológico permanece muito mais forte. Durante todo o ano, um sistema imunológico forte é fundamental.
Quantos antioxidantes precisamos?
Não deveria ser nenhuma surpresa que precisamos de antioxidantes. Mas, quanto é o suficiente? Embora a quantidade exata seja debatida, para cada 1.800 calorias por dia, você deve atingir pelo menos 8.000 unidades ORAC. Se você está comendo perto de 2.500 calorias por dia, deseja pelo menos 11.000 unidades ORAC. ORAC significa capacidade de absorção de radicais de oxigênio . Ele mede a capacidade antioxidante de diferentes alimentos. Enquanto os morangos são ricos em unidades ORAC, as batatas fritas são muito mais baixas.
Quais são os benefícios de comer antioxidantes?
Embora produzamos nossos próprios antioxidantes, também precisamos consumi-los. Nossas células produzem naturalmente poderosos antioxidantes como a glutationa, mas os alimentos que ingerimos fornecem outros antioxidantes como a vitamina C e E. Entre o que o corpo produz e o que a natureza fornece, temos o melhor dos dois mundos.
Os benefícios de comer antioxidantes (ou frutas ricas em antioxidantes, especificamente) falam por si. Precisamos deles para otimizar nosso bem-estar. Dada a capacidade de um antioxidante de neutralizar os radicais livres, os antioxidantes aumentam a saúde geral. Além disso, eles podem potencialmente afastar certas doenças. A pesquisa está em andamento, mas os antioxidantes podem ser capazes de mitigar o risco de desenvolver câncer. Independentemente disso, sabemos que consumir alimentos ricos em vitamina C, vitamina E e beta-caroteno pode apoiar o crescimento de células saudáveis.
Preciso tomar um suplemento antioxidante?
Converse com seu médico claro, mas a maioria das pessoas não precisa tomar um suplemento antioxidante. Suplementos antioxidantes são comumente considerados saudáveis. No entanto, eles podem ser problemáticos quando tomados em excesso. Eles podem diminuir os benefícios do exercício e aumentar o risco de certos tipos de câncer e defeitos congênitos. Geralmente, é muito melhor obter os antixoxidantes de que seu corpo precisa por meio de uma dieta saudável.
Os antioxidantes mais importantes
Existem centenas (possivelmente milhares) de diferentes substâncias que podem atuar como antioxidantes. Os mais conhecidos são vitamina C, beta-caroteno, luteína, selênio e manganês. Estes vêm na forma de alimentos e suplementos pimentões, uvas, laranjas, abacates, nozes, castanhas-do-pará, etc.
A estas substâncias juntam-se outros compostos bem conhecidos no mundo do bem-estar. Coenzima Q10, flavonóides, polifenóis, glutationa e muito mais. A glutationa, em particular, é o antioxidante mais poderoso e importante que nosso corpo produz. É uma combinação de três aminoácidos, combatendo o envelhecimento através dos intestinos e do sistema circulatório.
10 principais antioxidantes e suas fontes alimentares
Quando você pensar em montar seu café da manhã, almoço e jantar, tente escolher o arco-íris. Essas cores são todas ricas em antioxidantes. Felizmente, existem muitos alimentos ricos em antioxidantes.
Quando possível, compre orgânicos para limitar a exposição adicional a produtos químicos e pesticidas. Fazer um smoothie no café da manhã, uma salada de folhas verdes no almoço e uma tigela de grãos no jantar certamente incluirá uma abundância de antixoxidantes. Vinho tinto e café também contam ! Na verdade, o café é uma das maiores fontes de antioxidantes.
Quanta fruta você deve comer em um dia?
Isso varia de pessoa para pessoa, e os especialistas também parecem ter opiniões diferentes. Em última análise, isso se resume aos seus objetivos de saúde, metabolismo e como você digere a frutose. Mais sobre isso, abaixo. De um modo geral, duas porções de frutas por dia é o ideal.
Dado que equilibrar o açúcar no sangue é importante (para todos), Você deve buscar frutas com baixo índice glicêmico ou combinar frutas com gordura e proteína. De acordo com os níveis , comece com pequenas porções de frutas. Dessa forma, você pode ver como seu corpo reage. Bagas tendem a funcionar bem para as pessoas. O que é ótimo, já que as frutas vermelhas são um dos nossos alimentos altamente antioxidantes favoritos. Frutas ricas em amido e com alto teor de açúcar (bananas e tâmaras) podem causar um pico de açúcar no sangue. Combine frutas com gordura e proteína (como manteigas de nozes ou iogurte natural integral) e fibras (sementes de chia ou linhaça). Esses alimentos podem atenuar um pico de açúcar no sangue.
17 alimentos altamente antioxidantes
Existem inúmeras opções de alimentos ricos em antioxidantes, mas essas são as 17 principais frutas com alto teor de antioxidantes.
Alcachofras
Curiosidade: as alcachofras contêm mais antioxidantes do que qualquer outro vegetal. Uma única alcachofra oferece 25% da necessidade diária recomendada de vitamina C. Eles também são uma excelente fonte de silimarina, um antioxidante flavonoide que previne o câncer de pele.
Aspargos
Existe algo melhor do que aspargos? Enquanto você se delicia também pode aproveitar o fato de que esses talos verdes são ricos em vitamina E, vitamina C e glutationa (conhecida por reduzir o dano celular , melhorar resistência à insulina e aumentar a mobilidade).
Abacate
Poderíamos falar sobre abacates por dias. E felizmente, também há um benefício nutricional em ser básico. Os abacates são ricos em antixoxidantes com potenciais efeitos neuroprotetores, o que significa que podem ajudar a mantê-lo protegido de doenças como Alzheimer e Parkinson.
Batatas Doces
Se você está aqui há algum tempo, sabe que eu adoro batata-doce. Eles fazem um prato principal fácil e são infinitamente personalizáveis. Não é nenhum segredo com base em sua cor que a batata-doce é rica em beta-caroteno. Apenas uma xícara de batata-doce assada com casca fornece mais que o dobro da quantidade recomendada de beta-caroteno. O beta-caroteno nos ajuda em tudo, desde a visão até nosso sistema imunológico, mantendo nossa pele saudável e brilhante.
Amoras
Vários estudos sugerem que os mirtilos contêm a maior quantidade de antioxidantes entre todas as frutas e vegetais comumente consumidos. Jogue-os em saladas ou cozinhe-os em mingau de aveia.
Brócolis
Como você provavelmente sabe, o brócolis é um vegetal poderoso, principalmente quando se trata de antioxidantes. O brócolis apoia a saúde ocular por conter luteína, zeaxantina e beta-caroteno.
Além disso, o brócolis é uma boa fonte do antioxidante kaempferol, que pode proteger contra doenças cardíacas, câncer e inflamações. Se você ainda não é fã de brócolis, ainda não experimentou essa é a hora.
Cranberries
Em antioxidantes que combatem doenças, os cranberries superam quase todas as frutas e vegetais incluindo morangos, espinafre, brócolis, uvas vermelhas, etc. Uma xícara de cranberries inteiros tem uma capacidade antioxidante total de 8.983. Os cranberries ficam deliciosos quando fervidos com suco de laranja, baunilha e canela.
Framboesas
Quanto mais profunda a cor, mais antioxidantes a baga contém. Juntamente com outros antioxidantes, as framboesas também contêm vitamina C. A vitamina C é vital para a produção de colágeno, uma proteína que compõe 75% da sua pele. Adicione framboesas à sua tigela de iogurte favorita.
Morangos
Repleto de vitaminas, fibras e altos níveis de polifenóis, os morangos estão entre as 20 frutas com maior capacidade antioxidante. Eles também são uma boa fonte de manganês e potássio.
Goji Berries
São ricas em antixoxidantes . Eles têm o potencial de aliviar o estresse oxidativo e impedir que os radicais livres danifiquem o DNA. As goji são uma adição azeda e doce à sua salada, e também são deliciosas em cima de tigelas de açaí.
Uvas Vermelhas
As uvas vermelhas contêm um maior número de antioxidantes devido às antocianinas que lhes dão a cor. As uvas também contêm vitamina C, beta-caroteno, quercetina, luteína, licopeno e ácido elágico.
Todos estes são poderosos antioxidantes também. Além disso, os polifenóis do vinho tinto podem ajudar a proteger os vasos sanguíneos do coração. Um polifenol chamado resveratrol é uma substância no vinho tinto que chamou a atenção por seus benefícios à saúde.
Figos
Rico em antioxidantes e fibras, os figos contêm pequenas quantidades de cálcio, ferro, potássio, cobre e certas vitaminas do complexo B. Os figos são densos em antioxidantes fenólicos. A melhor forma de apreciar os figos é cru, com a pele e as sementes intactas. Você também pode remover as cascas e retirar as sementes. Se quiser, ou cozinhar os figos, assar e até grelhar para servir com uma bela burrata.
Cerejas
As cerejas são ricas em antioxidantes. Estes são produtos químicos naturais que podem ajudar seu corpo a lidar com os danos do dia-a-dia às suas células. Alguns estudos mostram que tanto as cerejas doces quanto as azedas ajudam a reduzir esse dano. Quando não estiver na estação, compre cerejas congeladas e jogue-as em seu smoothie favorito.
Damascos
Os damascos são uma grande fonte de muitos antioxidantes, incluindo beta-caroteno e vitaminas A, C e E. Além do mais, eles são ricos em flavonoides, que comprovadamente protegem contra doenças.
Como diabetes e doenças cardíacas. Faça um arroz pilaf com damascos secos ou coma frescos com uma fatia de queijo preferido.
Laranjas
As laranjas são uma excelente fonte de compostos fenólicos especialmente flavonoides. Citrus é uma adição maravilhosa para saladas, pratos salgados, bolos e marinadas.
Goiaba
As goiabas são ricas em vitamina C, vitamina A e antioxidantes como licopeno e caroteno. Estes ajudam a proteger a pele de rugas e linhas finas. A geléia de goiaba é deliciosa, mas também fica deliciosa em um smoothie tropical .
Tomates
Os tomates são a principal fonte dietética do antioxidante licopeno. O licopeno tem sido associado a muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e câncer. Eles também são uma grande fonte de vitamina C, potássio, folato e vitamina K. Crus (quando da estação), assados ou cozidos em molho de macarrão, os tomates são um alimento básico da casa.
Ufaaaaa, aqui você tem muitas informações para incluir na sua rotina à partir de hoje. Espero que coloque em prática.
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