Seu microbioma precisa de mais do que comida.

Também precisa de movimento.

Um estudo publicado na revista PLOS descobriu que, mesmo com uma dieta rica em gordura, o exercício pode ajudar a reduzir a inflamação e proteger a parede intestinal.

E sim, eu sei...

Isso é bem difícil de fazer com nossas vidas ocupadas!

Temos focado demais no que devemos ou não devemos comer.

E embora esses sejam detalhes incrivelmente importantes...

Curar e proteger seu intestino envolve uma nova forma de viver que molda e molda seu microbioma.

E isso envolve exercícios.

Exercício e o intestino

Você já ouviu a frase “você é o que você come” e não há como negar sua verdade. No entanto, a frase “você é o que você faz” também soa verdadeira. Estou falando sobre a atividade física que você faz regularmente. Ter um intestino saudável é muito mais do que apenas o que você está comendo ou não comendo, é todo um modo de vida que molda e molda seu microbioma.

Ter um intestino saudável é muito mais do que apenas o que você está comendo ou não comendo embora isso também seja muito importante, é todo um modo de vida que molda seu microbioma. Na verdade, a ciência sugere que o microbioma pode ser modulado não apenas por fatores como dieta, uso de antibióticos, infecção e doenças, mas também por quanta atividade física você faz.

Descubra mais aqui sobre como o exercício pode melhorar sua saúde intestinal e dicas sobre como incorporar mais movimento ao seu dia.

Você é o que você faz, como o exercício afeta nosso intestino

Você teria ouvido a frase “você é o que você come” e não há como negar sua verdade. No entanto, a frase “você é o que você faz” também soa verdadeira. E não, não estou falando da sua carreira. Estou falando sobre a atividade física que você faz regularmente. Ter um intestino saudável é muito mais do que apenas o que você está comendo ou não comendo, é todo um modo de vida que molda e molda seu microbioma.

O Microbioma

Seu corpo é o lar de trilhões de microrganismos, bactérias, fungos, vírus e outros micróbios que habitam quase todas as partes de você. Essas criaturas compõem o que é conhecido como microbioma humano. A maioria desses microrganismos vive no trato digestivo e desempenha um papel enorme em muitas funções diferentes, eles digerem sua comida, mantêm seu sistema imunológico forte, removem toxinas do seu corpo, produzem vitaminas B e protegem seus intestinos, para citar alguns.

Na última década, mais ou menos, a pesquisa científica sobre o microbioma intestinal explodiu seriamente. O velho entendimento nos fez relacionar com o microbioma intestinal como apenas mais um sistema corporal ligado a condições gastrointestinais. Agora sabemos, no entanto, que o microbioma está intrinsecamente conectado a todos os outros sistemas do nosso corpo, incluindo nosso sistema nervoso, função imunológica e até mesmo nossos hormônios.

Condições como diabetes, esclerose múltipla, obesidade, Alzheimer, ansiedade e depressão, endometriose,  tireoide de Hashimoto, asma e até doenças cardíacas agora são conhecidas por serem amplamente influenciadas pela saúde do seu microbioma intestinal.

A diversidade microbiana é essencial para a saúde

O microbioma de todos contém pequenas quantidades de bactérias nocivas, no entanto, quanto maior a diversidade de bactérias boas em seu intestino e quanto menos bactérias nocivas você tiver, mais saudável você será. A diversidade é fundamental para a saúde do seu microbioma.

Quando seu intestino está desequilibrado, quando você não tem uma grande diversidade de bactérias em seu sistema gastrointestinal, você tem o que é conhecido como disbiose. A disbiose está no centro de muitas doenças e condições.

Exercício e Diversidade Microbiana

A ciência sugere que o microbioma pode ser modulado não apenas por fatores como infecção, doença, dieta e uso de antibióticos, mas também pela atividade física.

O exercício está ligado não apenas ao aumento do número de bactérias benéficas, mas também ao aumento da diversidade microbiana. Quanto mais ativo você for, mais bons caras você terá em seu intestino, bem como uma maior variedade. O exercício melhora tanto a quantidade quanto a qualidade.

Um grande estudo investigou os microbiomas de 40 jogadores profissionais de rugby internacionais em comparação com grupos de controle de pessoas de idade semelhante com IMC alto ou baixo. Os resultados do estudo sugeriram “ diversidade microbiana intestinal significativamente maio entre os atletas”.

Em outro estudo feito na Finlândia, os pesquisadores descobriram que, no final do exercício por 6 semanas, três sessões por semana, que os participantes experimentaram uma diminuição nas chamadas proteobactérias (ou seja, bactérias intestinais que causam inflamação) e um aumento em bactérias benéficas chamadas Akkermansia,  que tem ligações com a melhoria do metabolismo. Akkermansia é mais prevalente em pessoas que são fisicamente ativas e demonstrou ser protetora contra a obesidade e o diabetes.

O exercício também dificulta o crescimento de bactérias nocivas, aumentando o sistema imunológico e prevenindo infecções. Ao reduzir o tempo de fezes de trânsito (o tempo que leva para o seu alimento chegar do início do seu sistema digestivo, a boca, até o final, o ânus) e regular a consistência das fezes, o exercício leva a uma rotatividade mais rápida das bactérias boas e à eliminação mais rápida das bactérias potencialmente prejudiciais.

Exercícios e Ácidos Graxos de Cadeia Curta

A produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), especialmente butirato, no microbioma intestinal é essencial para uma saúde ideal e pode reduzir o risco de doenças inflamatórias, diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e outras condições. Os ácidos graxos de cadeia curta são resultado da fermentação intestinal da fibra alimentar e são produzidos pelas bactérias amigáveis em seu intestino. Os principais SCFAs são acetato, propionato e butirato e são metabólitos importantes na manutenção de um ecossistema intestinal saudável e equilibrado.

Eles são a principal fonte de nutrição para as células do seu cólon e são conhecidos por fortalecer a função de barreira intestinal. Eles também ajudam a reduzir a inflamação em todo o corpo, combater a resistência à insulina e aumentar as moléculas e processos regenerativos para acelerar a recuperação.

A butira, em particular, tem um grande número de benefícios promotores da saúde. É a principal fonte de combustível para as células do revestimento intestinal, ajudando a manter sua integridade e prevenir o vazamento do intestino. Portanto, impede que proteínas alimentares,  toxinas e metabólitos atravessem a corrente sanguínea, reduzindo a inflamação. 

De Onde Entra O Exercício?

O exercício demonstrou promover a fermentação intestinal da fibra alimentar e, posteriormente, aumentar a produção e a síntese de ácidos graxos de cadeia curta, particularmente o butirato. Ele faz isso ativando o sistema nervoso autônomo, que envia sinais ao intestino para alterar o peristaltismo (contrações musculares que movem os alimentos através do sistema intestinal), tempo de trânsito e secreção de fluido e muco. Todas essas mudanças alteram o ambiente em que os micróbios vivem e os micróbios provavelmente terão que se ajustar a essas mudanças.

No estudo dos 40 jogadores de rugby union, vários outros parâmetros também foram medidos, incluindo ácidos graxos de cadeia curta. Os resultados registraram “níveis significativamente mais altos de acetato, propionato, butirato e valerato” nos atletas em relação aos controles.

Então, Quanto Eu Devo Me Exercitar?

Agora a frase “muito de uma coisa boa pode ser ruim para você” realmente soa verdadeira aqui. Exercícios prolongados de alta intensidade podem funcionar do outro jeito e os sinais do sistema nervoso autônomo podem aumentar a permeabilidade intestinal e levar ao intestino permeável, reduzir o fluxo sanguíneo para o intestino, sangramento gastrointestinal e até mesmo afetar diretamente o comportamento microbiano intestinal. De fato, atletas expostos a exercícios de alta intensidade mostram um aumento na ocorrência de sintomas intestinais, como cólicas, diarreia, inchaço, náuseas e sangramento.

Exercício Aumenta a Integridade da Barreira Intestinal e Reduz a Inflamação

Outra maneira importante pela qual o exercício afeta a função intestinal é que aumenta a integridade da parede intestinal e reduz a inflamação. Ao reduzir o tempo que os alimentos levam para ir da boca para o ânus, o exercício reduz o tempo de contato entre patógenos à medida que viajam pelo sistema gastrointestinal. Estudos também mostraram que, mesmo na presença de uma dieta rica em gordura, o exercício ajuda a reduzir a inflamação e proteger a estrutura e a integridade da parede intestinal. Ao fazer isso, o exercício parece ter efeitos protetores, reduzindo o risco de câncer de cólon, diverticulite e doença inflamatória intestinal.

Como Promover Bactérias Intestinais Saudáveis através do Exercício

Quando se trata de exercício, qualquer movimento é melhor do que nenhum. Se você ainda não faz algum tipo de atividade física, comece fazendo coisas que você gosta. Isso pode variar de uma simples caminhada, a andar de bicicleta, fazer yoga a um treino de HIIT de maior intensidade. Estudos mostram que o cardio é ótimo para o seu intestino, aumentando o número de bactérias boas, bem como a diversidade geral.

Aqui Estão Algumas Dicas Para Ajudá-Lo A Fazer Mais Exercícios Em Sua Rotina Diária:

1. Agende!

Encontre um tempo em seu calendário a cada dia dedicado a se exercitar, seja para uma caminhada, fazendo musculação na garagem ou um passeio de bicicleta. Procure pelo menos 30 minutos por dia de exercício de intensidade moderada.

É mais provável que você se comprometa a fazer isso acontecer se já estiver escrito no diário. Como um bônus para todos os criadores de listas por aí, você pode marcar quando estiver concluído.

2. Faça Uma Variedade De Exercícios

Procure fazer uma variedade de exercícios, seja uma simples caminhada, um passeio de bicicleta ou um treino HIIT. Exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade são uma ótima maneira de incorporar um treino intensivo de corpo inteiro em um período de tempo mais curto. Eles também podem ser feitos em casa, pois exigem muito pouco equipamento e não muito espaço. Faça alguns exercícios de peso por semana, pois isso também ajudará a equilibrar os hormônios e integrar alongamentos ou ioga, o que ajudará a combater o estresse. 

3. Saia

Exercite-se ao ar livre o máximo que puder, pois muitas vezes significa que você se exercita mais do que se ficasse dentro de casa. Também combina três princípios de saúde - exercício, luz solar e ar fresco, que são importantes para o seu microbioma intestinal. Encontre um parque ou trilha local para caminhar ou até mesmo caminhar pelos quarteirões ao redor da sua casa.

4. Encontre um Colega De Exercício

Exercitar-se com um amigo ou parceiro torna muito mais agradável e ajuda a mantê-lo responsável também. É mais provável que você se exercite se tiver alguém puxando sua camisa para levá-lo para fora para uma caminhada.

5. Mova-se O Máximo Que Puder Ao Longo Do Dia

Incorporar o movimento no seu dia o máximo que puder aumentará a quantidade de tempo que você está movendo seus músculos. Em vez de pegar o elevador, por exemplo, pegue as escadas. Caminhe ao redor do quarteirão na hora do almoço. Faça alguns alongamentos assim que acordar. Estacione mais longe e faça-se caminhar uma distância maior.

Sabe aquele tipo de obrigação inegociável, pois é aqui está um deles.