Como as bactérias intestinais moldam a energia, os desejos e o peso

A saúde metabólica é o motor que alimenta seu corpo. Do intestino e da função hepática ao tempo de tela e à luz solar, descubra as chaves para construir uma resiliência duradoura.

Seu intestino pode ser capaz de se reinventar, aumentando seu metabolismo junto com ele. Além de quebrar os alimentos, os trilhões de micróbios que vivem em seu intestino atuam como um segundo órgão digestivo, enviando sinais químicos que influenciam como seu corpo lida com energia, inflamação e insulina. No entanto, quando seu intestino fica desequilibrado, esses processos são interrompidos, preparando o terreno para ganho de peso, falhas de energia e doenças crônicas.

Nosso intestino se adapta rapidamente, e há alguns estudos até mostrando que em questão de duas semanas podemos reabastecer e alterar a composição intestinal.

Como o intestino molda seu metabolismo

Uma revisão sistemática de 2024 publicada na Nutrients, liderada por dos Santos, analisou 26 estudos que ligam bactérias intestinais à síndrome metabólica, um conjunto de condições que inclui diabetes e colesterol não saudável. As descobertas demonstraram que o que você come afeta diretamente suas bactérias intestinais e que as escolhas alimentares podem ajudar ou prejudicar sua saúde metabólica.

Especificamente, acredita-se que a dieta influencie a composição da microbiota intestinal em pelo menos 20% em humanos. Além disso, o metabolismo microbiano prejudicial naqueles com síndrome metabólica está diretamente ligado à dieta ocidental, que favorece certos processos microbianos em detrimento de outros.

Dos Santos destacou a complexidade e o papel crítico do microbioma intestinal, observando que ele molda ativamente nosso metabolismo.

Bactérias intestinais saudáveis ajudam a quebrar carboidratos e fibras complexos que seu corpo não consegue digerir, produzindo assim compostos benéficos, particularmente ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato. Esses compostos alimentam as células que revestem o cólon e sinalizam ao pâncreas para liberar insulina, mantendo o açúcar no sangue estável. Os ácidos graxos de cadeia curta também se ligam aos receptores no revestimento intestinal, desencadeando hormônios como o peptídeo-1 semelhante ao glucagon, que ajustam ainda mais sua resposta à insulina e influenciam sinais de fome e plenitude.

O microbioma realmente influencia como nosso corpo está escolhendo armazenar gordura e usar a energia.

Além do processamento de nutrientes, seu intestino também afeta a inflamação, um grande disruptor metabólico. Bactérias intestinais desequilibradas podem danificar o revestimento intestinal, permitindo que toxinas e compostos inflamatórios deslizem para a corrente sanguínea, gerando inflamação crônica, de baixo grau e sistêmica.

Suas bactérias intestinais também influenciam hormônios como grelina e leptina que regulam o apetite e a sensação de plenitude. Certos tipos de bactérias estão associados a um tipo de corpo mais magro, enquanto outros acompanham a obesidade, influenciando diretamente seus desejos por comida e o quanto você come.

Como avaliar seu status intestinal

A chave para entender sua saúde intestinal está em seus desejos.

"Se você tem desejos, você tem disbiose", disse Michael Guidry, um nutricionista licenciado especializado em testes de microbioma, ao The Epoch Times.

Guidry sugeriu que as bactérias intestinais dominantes, como um crescimento excessivo de Candida, podem influenciar diretamente os desejos por comida. Esses micróbios estimulam o nervo vago, enviando sinais ao seu cérebro que efetivamente “tocam o sino do jantar” e o obrigam a procurar alimentos específicos.

Por outro lado, se você tem um microbioma equilibrado e saudável, sua fome parece natural e satisfeita com as refeições e você não sente desejos constantes de lanchar, disse ele. Lanches frequentes podem ser problemáticos. Mantém o açúcar no sangue elevado e aumenta o risco de diabetes.

Comer apenas duas ou três refeições por dia, comer alimentos saudáveis, digerir sua comida e alimentar o microbioma: Tudo isso é quando está funcionando corretamente. Você não tem nenhum desejo. Você está muito satisfeito, tem boa energia, se sente bem e dorme bem à noite.

Para a saúde intestinal, uma alimentação saudável envolve focar em alimentos integrais e minimamente processados e limitar opções refinadas ou ultraprocessadas.

Isso é tudo muito possível, e parte dessa solução é consertar o microbioma.

Como Apoiar a Saúde Intestinal e Metabólica

Quando se trata do que não comer, um estudo de fevereiro publicado na Nutrients confirmou que os alimentos ultraprocessados prejudicam significativamente o microbioma intestinal, reduzindo a diversidade e aumentando a inflamação, levando a várias doenças crônicas. Os pesquisadores sugeriram mudar para uma dieta de alimentos minimamente processados e ricos em nutrientes para restaurar a saúde intestinal.

De acordo com um estudo que mapeia como a dieta molda o microbioma humano, as pessoas que comem mais de 30 alimentos vegetais diferentes a cada semana têm uma diversidade de microbioma intestinal significativamente maior do que aquelas que comem 10 ou menos. Esse benefício provavelmente vem da fibra, um nutriente-chave que alimenta as bactérias intestinais.

A coisa mais importante para começarmos a falar é a importância da fibra.

É recomendado uma variedade diversificada de vegetais, frutas, grãos integrais e legumes.

Todas essas fibras estão constantemente alimentando algumas dessas bactérias importantes e reduzindo marcadores e processos inflamatórios no corpo.

O objetivo de pelo menos cinco a sete frutas e vegetais diferentes por dia pode ajudar com variedade e diversidade. Por exemplo, você pode comer mirtilos no café da manhã, cenouras no lanche, uma salada mista no almoço, uma laranja à tarde e brócolis no jantar.

O primeiro passo para equilibrar seu microbioma é identificar quais tipos e quantidades de fibra seu corpo tolera. Em seguida, aumente gradualmente sua ingestão até atingir os 25 gramas recomendados a 30 gramas por dia. Uma maneira simples de fazer isso é adicionando lentamente porções extras de alimentos ricos em fibras. Considere jogar feijão na sua salada, optar por quinoa em vez de arroz branco ou adicionar um pedaço extra de fruta ao seu dia. Isso permite que seu sistema digestivo se ajuste confortavelmente, enquanto ajuda você a encontrar um equilíbrio personalizado que suporte um microbioma diversificado e saudável. Muito cedo pode causar gases, inchaço ou cólicas.

Uma estratégia chave recomendada é encher seu prato com alimentos nutritivos para que haja menos espaço para escolhas não saudáveis.

Abasteça seu prato com grãos integrais, feijão, quinoa ... vegetais assados e algumas boas proteínas.

Alimentos fermentados também oferecem um impulso ao metabolismo intestinal. Um estudo de 2021 publicado na Cell descobriu que uma dieta de 10 semanas rica em alimentos fermentados, como iogurte, kefir, queijo cottage fermentado, kimchi e kombuchá aumentou significativamente a diversidade microbiana geral nas entranhas dos participantes. Os autores do estudo relataram uma redução em 19 proteínas inflamatórias diferentes, incluindo um marcador inflamatório chave ligado a condições crônicas, como diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

A dieta continua sendo fundamental, mas novas pesquisas sugerem que pode haver maneiras adicionais de restaurar o equilíbrio intestinal. Um estudo de 2024 publicado na Gut Microbes descobriu que os transplantes de microbiota fecal (transferências de fezes de um doador saudável para restaurar um microbioma intestinal saudável em um receptor) tornaram as pessoas mais sensíveis à insulina, melhorando suas bactérias intestinais, apontando para futuras terapias personalizadas para a síndrome metabólica.

Para probióticos, dos Santos disse que favorece uma abordagem alimentar em primeiro lugar, mas que, quando se trata de suplementos probióticos, “quanto mais abrangente [for], melhor, em termos de diversidade de cepas”.

Ele recomendou que qualquer suplemento contivesse grandes quantidades de cepas de lactobacilo e bifidobactérias.

Pessoas com condições específicas, como diabetes tipo 2, podem se beneficiar de trabalhar com um profissional médico para cepas probióticas direcionadas e uma intervenção mais focada em laser, disse ele.

Para aqueles com problemas intestinais significativos, Guidry sugeriu começar a comer alimentos fermentados lentamente. Comece com apenas uma pequena quantidade - talvez um quarto de colher de chá - do líquido de vegetais fermentados, como chucrute ou kimchi, para ajudar seu corpo a se adaptar. Aumente gradualmente a quantidade e a variedade ao longo do tempo, incorporando os vegetais reais assim que você construir a tolerância. Essa abordagem suave e gradual suporta uma melhor saúde intestinal sem causar desconforto.

A solução é muito mais simples do que somos levados a acreditar, de acordo com Guidry. Ele recomendou se concentrar na dieta primeiro, juntamente com a hidratação adequada, gerenciamento de estresse, bom sono, exercícios regulares e tempo ao ar livre, em vez de recorrer a suplementos ou soluções rápidas.

Nós tendemos a pensar que temos que ir para essas terapêuticas mais avançadas em vez de apenas dizer. Ei, vamos voltar aos fundamentos dos nossos ancestrais.