Como dobrar sua ingestão de proteínas

Já se cansou de ouvir o conselho “Coma mais proteína”?

Está em toda parte, mídia social, livros mais vendidos, os melhores podcasts.

E por causa disso, é fácil descartar como apenas mais uma dica de nutrição cansada.

Mas e se você levasse isso muito a sério? E se você fosse além do conselho usual e fizesse uma mudança real? Não apenas comer um pouco de frango extra no jantar, mas realmente aumentar sua ingestão de proteína em 50% ou até mesmo dobrá-la? Como isso afetaria o seu apetite? Seu metabolismo? Sua energia? Seu corpo?

Vamos descobrir. Em vez de apenas dizer para você comer mais proteína, vou realmente mostrar como fazer mudanças simples que se encaixam na sua vida. Você pode se surpreender com o que acontece.

E se não funcionar para você, você sempre pode voltar a comer como era antes, mas acho que não vai.

A verdadeira razão para comer mais proteína

Claro, você já ouviu isso antes, quando você come mais proteína, tende a se sentir mais satisfeito, ter menos desejos e naturalmente come menos sem se sentir privado.

Mas o verdadeiro benefício? Isso facilita a alimentação saudável. Quando você não está constantemente com fome ou lutando contra desejos, evitar alimentos ultraprocessados e seguir uma dieta nutritiva se torna muito mais gerenciável.

Claro, há uma lista de outras razões pelas quais a proteína é boa para você - ou seja, ajuda a construir e manter músculos, estabilizar o açúcar no sangue e apoiar seu sistema imunológico e saúde cerebral.

Por onde começar

Primeiro, descubra onde você está agora. Se você usar um aplicativo de registro de alimentos, isso deve ser fácil, você provavelmente já sabe sua ingestão diária de proteínas.

Mas se você não estiver rastreando sua comida ou visando conscientemente uma certa quantidade de proteína, você pode estimar com base nas médias. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), a ingestão média diária de proteína para adultos é:

• Mulheres: 69 gramas por dia

• Homens: 96 gramas por dia

Então, para aumentar a ingestão de proteína em 50%, a mulher média precisaria adicionar cerca de 35 gramas por dia, e o homem médio precisaria adicionar cerca de 48 gramas. Considere esses seus alvos mínimos. Se você quiser ir ainda mais longe, dobrar sua ingestão é possível, mas comece com 50% e veja como você se sente.

Com isso em mente, aqui está uma abordagem simples para comer mais proteína sem complicar demais.

Priorize Alimentos Ricos em Proteínas

Para comer mais proteína, você precisa se concentrar em alimentos que são... ricos em proteínas. As melhores fontes são baseadas em animais: peru, frango, peixe, carne bovina e caça. Ovos e iogurte grego também fornecem proteína de alta qualidade. Se você preferir opções à base de plantas, quinoa, lentilhas, feijão, tofu e tempeh são escolhas sólidas.

Use suas mãos para medir

Você não precisa de uma balança alimentar para descobrir quanta proteína você está comendo. Apenas use suas mãos. Para carnes como frango, peru, carne bovina e peixe, o tamanho e a espessura da palma da mão equivalem a cerca de 20 a 30 gramas de proteína, dependendo do tamanho da sua mão. Mãos menores estarão mais perto de 20 gramas, mãos maiores mais próximas de 30.

Tente adicionar duas porções extras de proteína do tamanho da palma por dia—em cima do que você normalmente come. Isso por si só provavelmente o colocará perto de sua nova meta de 50% a mais de proteína. Se você quiser dobrar sua ingestão, seriam quatro porções extras do tamanho da palma da mão.

Não sinta que você tem que atingir seu alvo durante a noite

Comer 50% a mais de proteína pode levar algum tem pouco para se acostumar. Pense nisso como subir de nível gradualmente. Passar de 70 gramas por dia para 100 gramas pode ser muito difícil para alguns. Mas indo de 70 para 80? Isso poderia ser muito fácil.

Comece com uma refeição e adicione 5 ou 10 gramas extras de proteína (como meia palma de frango). Quando isso parecer normal, adicione mais 5 ou 10 gramas, ou faça o mesmo para outra refeição. Continue acumulando essas pequenas vitórias até atingir sua meta.

Encontre seu ponto fraco

A maioria das pessoas recebe 50% de seu jantar diário de proteína, de acordo com pesquisadores da Universidade de Arkansas. E sua maior oportunidade de melhoria, horário da manhã. Então comece tentando aumentar sua ingestão de proteínas antes do meio-dia.

Embora incluir ovos no café da manhã possa ajudar, uma maneira ainda melhor é misturar claras de ovo em ovos mexidos comuns. Adicionar duas claras de ovo a ovos comuns quase dobra a proteína, mas adiciona apenas cerca de 50 calorias sem alterar o sabor.

Outra opção? Um shake de proteína no meio da manhã. Rápido, fácil e sem necessidade de cozinhar.

Não gosta de ovos ou shakes de proteína? Sem tempo para cozinhar? Experimente o jantar no café da manhã. Sobras de frango ou carne da noite anterior podem funcionar tão bem pela manhã.

Não há nenhuma regra que diga que o café da manhã tem que ser comida de café da manhã.

Ou apenas faça um prato, usando ingredientes que você adora. Tem pessoas um que come uma “salada de café da manhã” todas as manhãs, muita alface, um tomate picado inteiro, meio abacate esmagado, dois ovos muito fáceis, meia xícara de feijão, meia palma de frango grelhado pré-cozido. É cerca de 500 calorias e fornece 40 gramas de proteína (mais 14 gramas de fibra e muitos antioxidantes). Tem quem goste, e tudo bem.