Descobrindo um sono melhor, dicas essenciais para sobreviventes de câncer

Quando se trata de cura após o tratamento do câncer, a maioria das pessoas se concentra em nutrição, exercícios e gerenciamento de estresse. Mas há um fator vital muitas vezes esquecido, o sono. Para sobreviventes de câncer, o sono de qualidade não é apenas um luxo é um componente crítico do processo de cura. Vamos explorar por que o sono é tão importante, os desafios comuns que os sobreviventes enfrentam e dicas práticas para colocar seu sono de volta nos trilhos.

Por que o sono é importante para sobreviventes de câncer

O sono é mais do que apenas um momento de descanso é quando seu corpo faz o trabalho duro de se reparar. Após o tratamento do câncer, seu corpo precisa desse tempo de inatividade para se recuperar e reconstruir, tornando o sono crucial para sua saúde e bem-estar geral. Veja por que é especialmente importante:

1. Reparo do Sistema Imunológico: Durante o sono, seu corpo libera proteínas chamadas citocinas, que desempenham um papel fundamental no combate à inflamação e à infecção. Essas proteínas são vitais para os sobreviventes do câncer porque ajudam a reforçar o seu sistema imunológico, dando-lhe a força necessária para combater as células cancerígenas persistentes. O sono inadequado pode diminuir a capacidade do seu corpo de produzir essas proteínas protetoras, enfraquecendo suas defesas imunológicas e tornando-o mais vulnerável a doenças.

2. Equilíbrio Hormonal: A melatonina, muitas vezes referida como o "hormônio do sono", é mais do que apenas um regulador do seu ciclo de sono vigília. É também um potente agente de combate ao câncer. A melatonina retarda o crescimento do tumor e ajuda a prevenir a formação de novas células cancerígenas. No entanto, a privação do sono interrompe a produção de melatonina, o que pode aumentar o risco de câncer. Dormir o suficiente permite que seu corpo produza melatonina em níveis ideais, fornecendo outra camada de proteção.

3. Reduzindo a Inflamação: A inflamação crônica está ligada a vários tipos de câncer, incluindo câncer de mama e cólon. O sono desempenha um papel fundamental na redução dos níveis de inflamação, dando ao seu corpo o tempo necessário para se curar e se regenerar. Sem dormir o suficiente, seu corpo permanece em um estado de inflamação, aumentando o risco de recorrência do câncer.

4. Controle de peso: O ganho de peso após o tratamento do câncer é um problema comum, e a falta de sono apenas exacerba o problema. O sono ajuda a regular os hormônios da fome, como a grelina e a leptina, que controlam o apetite. O sono ruim pode levar a comer demais, desejos por alimentos não saudáveis e ganho de peso fatores que alimentam a inflamação e aumentam o risco de câncer.

5. Saúde Mental e Estresse: Os sobreviventes de câncer geralmente experimentam ansiedade, estresse e até depressão, todos os quais podem ser agravados pela falta de sono. O sono de qualidade, por outro lado, ajuda a regular o humor e reduz o estresse, ambos importantes para manter seu sistema imunológico forte e reduzir o risco de câncer.

Por que o sono é muitas vezes uma luta para sobreviventes de câncer

Se o sono é tão importante, por que tantos sobreviventes de câncer lutam com isso? Existem várias razões pelas quais o sono pode se tornar indescritível após o câncer:

• Alterações Hormonais: Muitos tratamentos de câncer afetam os níveis hormonais, especialmente em mulheres submetidas a tratamento de câncer de mama. Essas mudanças hormonais podem causar suores noturnos, ondas de calor e insônia, dificultando o sono tranquilo.

• Efeitos colaterais do tratamento: Tratamentos como quimioterapia e radiação podem deixar efeitos duradouros que perturbam o sono, como dor crônica, náusea e problemas digestivos. Medicamentos como esteróides também contribuem para a insônia, aumentando os níveis de energia à noite.

• Ansiedade e Preocupação: Para muitos sobreviventes, o medo da recorrência é grande, mantendo-os acordados com ansiedade. Essa tensão mental e emocional pode se transformar em insônia ou sono fragmentado, tornando a recuperação ainda mais difícil.

• Padrões de sono interrompidos: O tratamento do câncer muitas vezes joga fora os ritmos circadiano naturais do corpo, dificultando o retorno a um horário de sono regular. Os sobreviventes podem se ver bem acordados à noite e sonolentos durante o dia, perpetuando ciclos de sono ruins.

Como corrigir o sono após o câncer

A boa notícia é que existem medidas que você pode tomar para melhorar seu sono. Pode levar algum tempo para ver os resultados, mas mesmo pequenas mudanças podem levar a noites melhores e mais tranquilas.

Crie um Horário de Sono Consistente: Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias mesmo nos fins de semana ajuda a regular o relógio interno do seu corpo. Com o tempo, seu corpo começará a antecipar o sono na hora certa, tornando mais fácil adormecer e acordar se sentindo revigorado.

Otimize seu ambiente de sono: um quarto fresco, silencioso e escuro é essencial para dormir. Mantenha a temperatura do seu quarto confortável , use cortinas blackout e considere usar uma mascara de olhos, tampões de ouvido, se necessário. Esses pequenos ajustes podem fazer uma grande diferença em quão bem você dorme.

Limite o tempo de tela antes de dormir: Todos nós adoramos relaxar com um pouco de Netflix ou rolando nas mídias sociais, mas a luz azul emitida pelas telas pode interferir na produção de melatonina do seu corpo. Tente evitar telas por pelo menos 30 minutos antes de dormir e, em vez disso, opte por atividades calmantes, como leitura, diário ou meditação.

Observe o que você come e bebe: Evite a cafeína à tarde e à noite, seus efeitos estimulantes podem durar de 6 a 8 horas, interrompendo sua capacidade de adormecer. O álcool pode fazer você se sentir sonolento no início, mas interfere no sono profundo e restaurador. Procure refeições mais leves à noite e evite alimentos pesados ou picantes perto da hora de dormir.

Gerencie o Estresse: Incorpore técnicas de relaxamento à sua rotina de dormir. Respiração profunda, relaxamento muscular progressivo e meditação de atenção plena podem ajudar a acalmar a mente e o corpo, facilitando o sono. Se a ansiedade ou as preocupações com o câncer estão mantendo você acordado, tente escrever seus pensamentos no diário antes de dormir para limpar sua mente.

Considere Suplementos: Quando se trata de suplementos apoiados por pesquisas para melhorar o sono, a melatonina é um dos mais estudados. Isso ajuda a regular seu ciclo de sono vigília e pode ser especialmente benéfico para aqueles que lidam com ritmos circadianos interrompidos. Outra opção bem pesquisada é o magnésio, que suporta o relaxamento, acalmando o sistema nervoso e melhorando a qualidade geral do sono. A raiz de valeriana e a camomila também são apoiadas por estudos por sua capacidade de reduzir a ansiedade e promover um sono mais profundo e tranquilo. Sempre consulte seu médico para determinar o melhor suplemento para suas necessidades individuais.

O sono não é negociável para a recuperação

Para sobreviventes de câncer, priorizar o sono é tão importante quanto comer uma dieta saudável ou se exercitar regularmente. O sono desempenha um papel fundamental no apoio ao seu sistema imunológico, regulando seus hormônios, reduzindo a inflamação e ajudando você a manter um peso saudável. Ao dar pequenos passos para melhorar seu ambiente e hábitos de sono, você está dando ao seu corpo a melhor chance de se curar e se manter forte.

Então, hoje à noite, comece com uma pequena mudança. Talvez seja ir para a cama 30 minutos mais cedo, limitando o tempo de tela ou criando uma rotina relaxante de dormir. Lembre-se, cada passo que você dá para um sono melhor é um passo em direção a uma saúde melhor.