Dieta low carb o que é, como fazer

Você já deve ter ouvido falar sobre a dieta low carb, ou até mesmo conhece alguém que começou a segui-la para perder peso. Assim, a essência desse plano alimentar é, basicamente, consumir pouco carboidrato a ponto de aumentar a queima de gordura do corpo para obter energia. Portanto, para provocar esse efeito no organismo, recomenda-se a ingestão de 5% a 10% das calorias diárias em carboidratos de 50 g a 100 g  gramas e, em vez disso, a ingestão moderada de proteína e gordura. 

O que é a dieta low carb?

Para entender a dieta low carb, primeiramente precisamos nos familiarizar com os carboidratos e as suas funções dentro do corpo humano. Eles pertencem ao time dos macronutrientes (juntamente com as proteínas e as gorduras), ou seja, aqueles nutrientes que precisamos em maiores quantidades e que são absorvidos rapidamente pelo organismo quando ingeridos.

Os carboidratos, especificamente, são formados por moléculas de carbono, oxigênio e hidrogênio, e possuem dois papéis bem importantes. O primeiro é fornecer energia para o organismo em forma de glicose. Ou seja, os carboidratos são a primeira opção de combustível do organismo para continuar trabalhando, porque são de rápida absorção. O segundo papel é o de integrar alguns tipos de células.

Apesar de essenciais para a nossa sobrevivência, muitas vezes, consumimos mais carboidratos do que o corpo realmente precisa. Desse modo, em vez de eliminar o excesso de energia, o organismo aciona um mecanismo responsável por estocar todos esses carboidratos a mais em forma de gordura pelo corpo. Então, acontece o ganho de peso.

Mas não para por aí: de acordo com um estudo liderado por pesquisadores da Universidade de Simon Fraser, no Canadá, consumir mais de sete porções de carboidratos refinados (como pães, massas e açúcar) por dia aumenta o risco de morte precoce, de doenças cardíacas e de derrame.O trabalho foi publicado no The British Medical Journal e envolveu 137.130 participantes de 21 países, que foram acompanhados por 9,5 anos.

Como fazer a dieta low carb?

Menos carboidratos refinados, mais comida de verdade: essa é a proposta da dieta para equilibrar a alimentação. Ou seja, para se ter uma ideia, a orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Porém, nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido diariamente.

Assim, reduzir drasticamente os carboidratos ingeridos é uma das estratégias mais clássicas para emagrecer. Ou seja, a razão para essa ingestão irrisória de carboidratos é para controlar a insulina. 

Acontece assim: ao consumirmos menores quantidades do macronutriente, a produção de insulina (hormônio responsável por controlar os níveis de açúcar no sangue) diminui. Desse modo, o corpo passa a utilizar aquela gordura que estava “guardada” para obter energia, o que leva ao emagrecimento.

O programa dura, no mínimo, três semanas, contudo, pode atingir seis meses. Além disso,por causa da restrição, alguns nutricionistas recomendam 40 dias de dieta. Mas, tudo vai depender do profissional e das necessidades e limitações de cada indivíduo.

Dieta low carb é segura?

A resposta é sim. Contudo, como toda dieta ou reeducação alimentar, a low carb deve ser feita sob a orientação e o acompanhamento de profissionais. Nutricionistas, nutrólogos, endocrinologistas e clínicos gerais são os mais indicados.

O que comer na dieta low carb?

• Carne bovina, cordeiro, frango (coxa e sobrecoxa), marisco, camarão, salmão, truta, sardinha e ovo.

• Gordura

• Manteiga e azeite extravirgem

• Amêndoa, amendoim, noz, coco e sementes de chia, linhaça, abóbora e sementes de girassol.

• Ervas e temperos

• Por fim, sal (pouco!), ervas e especiarias (pimenta, alho, gengibre, canela, cardamomo, tomilho, orégano e sálvia).

Embora pareçam saudáveis, algumas frutas são notoriamente vilãs dessa dieta por apresentarem altos índices de carboidratos. Ou seja, uma maçã média, por exemplo, tem de 20 a 25 gramas de carboidratos, que para muitos pode ser a dose recomendada para o dia inteiro.

Assim, para não comprometer o processo de emagrecimento, listamos cinco frutas com pouca quantidade de carboidratos que podem ser degustadas por quem segue uma alimentação low carb, mas com moderação:

• Abacate: uma das frutas queridinhas da atualidade, o abacate é rico em gorduras monoinsaturada saudáveis, vitaminas, minerais e fibras, mas é baixo em carboidratos. Além disso, um abacate inteiro tem apenas duas gramas de carboidratos, o que faz dele um alimento aprovado nesse estilo de dieta; 

• Amora: uma xícara de amoras tem seis gramas de carboidratos, o que se encaixa na dieta. Além disso, a fruta é rica em fibras que, em contato com o estômago, fazem com que você tenha mais saciedade e sinta menos vontade de comer. Por fim, elas ainda diminuem a entrada de açúcar e de gordura para o organismo;

• Coco: meia xícara da fruta tem 13 gramas de gordura saudável e cerca de 2,5 gramas de carboidrato. Além disso, ao comprar o coco desidratado ou em flocos, certifique-se de que nenhum açúcar extra foi adicionado;

• Limão: pode ser usada como suco, chá ou tempero, já que meia porção de um limão tem menos de ½ grama de carboidratos, apenas duas calorias, além de vitamina C e cálcio;

• Morango: um copo cheio de morangos tem oito gramas de carboidratos, e a melhor parte dessa fruta é a sua versatilidade. Ou seja, adicione-a ao iogurte grego, acrescente em uma salada, jogue na água para dar sabor ou até mesmo use o morango como base de uma sobremesa low carb. 

Pode consumir bebida alcoólica?

Cerveja light e vinho são pobres em carboidrato, enquanto formas puras de bebidas como rum, uísque, gim e vodca, estão livres do nutriente. Porém, a ingestão excessiva de álcool pode retardar a queima de gordura e causar ganho de peso, ou seja, a dieta pode não apresentar o efeito desejado. 

O que não é permitido na dieta low carb?

Na dieta low carb, é importante evitar o consumo dos seguintes alimentos:

• Leite desnatado ou vegetal

• Doces;

• Massas, como macarrão e lasanha;

• Industrializados;

• Milho;

• Pães;

• Sucos de frutas, até os naturais e o néctar;

• Tapioca

• Refrigerante;

• Frutas com alto índice glicêmico como banana, melancia, manga, uva e abacaxi

• Arroz

• Batata inglesa

Quais os benefícios da dieta low carb

Os principais benefícios da dieta low carb incluem:

• Emagrecimento: uma revisão de estudos feita pela Universidade Federal de Alagoas e publicada em 2013 no British Journal of Nutrition comparou 13 pesquisas realizadas no mundo todo com dietas com restrição de gordura, e concluiu que a dieta low carb é mais eficaz para perda de peso. Assim, a razão é que devido à diminuição de carboidratos, que são fontes de combustível primário, o corpo entra em estado de cetose e recorre ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado. Por isso, a perda de peso é mais perceptível em menos tempo;

• Diminuição da retenção de líquidos: o peso eliminado com a dieta envolve também líquidos, reduzindo o desconforto do inchaço causado por esse acúmulo; 

• Sensação maior de saciedade: se for bem planejada a ingestão de outros macronutrientes – proteínas e gorduras – a dieta é capaz de diminuir a fome inesperada, porque não há muita variação nos níveis de insulina;

• Maior controle da pressão arterial: para pessoas hipertensas, diminuir o consumo de carboidratos pode ter um efeito positivo na pressão sanguínea, uma vez que a glicose (açúcar) ficará mais equilibrada na corrente. Desse modo, riscos de ataque cardíaco, derrame e falência renal também diminuem;

• Equilíbrio dos triglicerídeos: os triglicerídeos nada mais são do que moléculas de gordura presentes no corpo. Desse modo, a dieta low carb pode ajudar a diminuí-los, uma vez que o excesso de carboidratos é a principal causa da hipertrigliceridemia;

• Redução da glicemia: como já explicado anteriormente, a estratégia alimentar contribui para um melhor equilíbrio da glicemia, evitando picos de insulina no sangue;

• Melhora do colesterol: desde que a redução dos carboidratos esteja associada à ingestão de gorduras boas, como azeite, oleaginosas, e peixes gordurosos.

Principais dúvidas sobre a dieta low carb

Precisa contar calorias na dieta low carb?

Sim, uma vez que nada adianta baixar a insulina se não tiver déficit calórico. 

Dieta low carb é igual zero carboidratos?

Não. O plano alimentar não retira completamente os carboidratos do cardápio. Portanto, o que deve ser eliminado são os carboidratos simples, refinados e industrializados. Mas aqueles do grupo dos complexos, que possuem baixo índice glicêmicos e são digeridos de maneira mais lenta pelo corpo –são mantidos. 

Fique atento para selecionar apenas os carboidratos premium – os integrais, que, por serem ricos em fibras, têm entre médio e baixo índice glicêmico (IG, rapidez com que os alimentos são digeridos pelo corpo e caem na corrente sanguínea).

As raízes batata doce, inhame, mandioca e cará) também são bem-vindas. Pois são alimentos absorvidos num ritmo mais lento. Por isso, liberam açúcar no organismo aos poucos, o que evita que o pâncreas produza grandes quantidades de insulina, ou seja, o hormônio armazenador de gordura.

Então esqueça o açúcar branco, com IG alto. Contudo, se for impossível você se abster desse ingrediente, faça escolhas um pouco melhores, como o açúcar de coco, e sempre em doses pequenas.

Dieta low carb emagrece mesmo?

Se o objetivo é eliminar gordura, certamente, a dieta low carb é uma das mais promissoras, isso porque a redução do consumo de carboidratos faz com que o corpo tenha que utilizar a gordura como fonte de energia, processo que não só reduz o tecido adiposo como parece diminuir o apetite. Assim, essa combinação faz mesmo com que haja uma perda de peso rápida. Portanto, a dieta low carb costuma ser indicada para que os resultados rápidos atuem como motivadores para o emagrecimento definitivo. Por isso, muitas pessoas acabam transformando esse modo alimentar em estilo de vida.

Assim, diversos estudos científicos randomizados já demonstram há alguns anos os benefícios e a segurança de uma dieta com restrição de carboidratos no manejo de doenças associadas à resistência a insulina (ou seja, diabetes, obesidade, esteatose hepática – gordura no fígado, hipertrigliceridemia).

Recentemente, a Associação Americana de Diabete passou a defender abertamente low carb como uma das estratégias nutricionais adequadas para o manejo nutricional dos pacientes com diabete. Contudo, a Associação Americana afirmou, no que diz respeito ao controle da glicose no sangue, low carb é a estratégia mais eficaz entre as estudadas.

Quais as diferenças entre a dieta low carb e a keto?

Como as duas propõem um consumo reduzido de carboidratos para diminuir os ponteiros da balança, é mais complicado compreender quais as diferenças e os benefícios de uma e outra. 

Assim a principal diferença se dá no nível de restrições de cada uma, sendo a Dieta keto mais restritiva que a low carb. Além disso, na dieta low carb temos a proposta de diminuir o consumo de carboidratos para uma média de 50g a 150g por dia. Contudo, a keto indica a diminuição na ingestão de carboidratos para uma quantidade ainda menor, de no máximo 50g por dia.

Além disso, outra diferença entre as duas dietas se dá no consumo de proteínas e gorduras. Dessa maneira, enquanto a low carb recomenda apenas a diminuição do carboidrato, a alimentação cetogênica pede o aumento do consumo de proteínas e gorduras.

Por outro lado, um dos objetivos da dieta low carb é não gerar picos de insulina no organismo, por isso é aconselhado o consumo de carboidratos de absorção lenta. Dessa forma, o organismo queima a gordura disponível no corpo e impede a produção de novas células de gordura. 

Logo, a Dieta keto pretende quase que zerar os níveis de insulina no sangue para que o corpo entre em cetose e recorra ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado. Por isso, a perda de peso é mais perceptível em menos tempo. Assim, não é uma estratégia fácil de ser mantida, nem todo indivíduo se adapta ou tem indicação para isso. 

Dieta low carb: afinal, por onde começar?

Muitos desistem de começar a dieta por pensarem que é uma metodologia complicada. Mas, o importante é não se apegar aos milhões de regras que você encontra por aí. Portanto, seja simples e básico com as dicas abaixo:

• Passo 1: cortar açúcar, derivados de farinha branca e alimentos industrializados;

• Passo 2: em seguida, eliminar grãos, inclusive o arroz e feijão, acredite, eles não farão falta;

• 3: depois, evitar raízes (ou tubérculos), principalmente se você tem diabetes, resistência a insulina ou quer emagrecer.

• Passo 4: então, optar por comida de verdade;

• 5: em seguida, não consumir óleos extraídos de sementes (como óleo de soja, de milho, de canola, por exemplo);

• Passo 6: por fim, perder o medo da gordura natural dos alimentos. Pois, não é comer gordura à vontade, mas sim consumir o frango com a pele, por exemplo.

Sugestão de cardápio para dieta low carb

	Dia 1	Dia 2	Dia 3	Dia 4	Dia 5
Café manhã	1 xíc (chá) de café ou chá à vontade; 2 ovos mexidos com pimenta e cúrcuma, 2 rodelas médias de batata-doce cozida.	1 copo (200 ml) de leite vegetal batido com 1 ameixa seca e 1 col (sopa) de chia (misture 15 minutos antes).	Overnight oat (1 col (sopa) de whey protein de baunilha com 1/2 pote de iogurte natural desnatado, 3 morangos, 1 col (sopa) de farelo de aveia e 5 amêndoas misture os ingredientes na noite anterior e deixe na geladeira).	Mingau de aveia 1 + 1/2 col (sopa) de farelo de aveia cozida em 1 copo (150 ml) de leite sem lactose (ou leite vegetal), canela e 1 col (chá) de açúcar de coco.	2 ovos mexidos.
Lanche da manhã	1 banana amassada com 1 col (sopa) de farelo de aveia e 2 col (chá) de chia; 1 xíc de chá de gengibre, canela e cravo.	1 fatia de pão integral com homus.	1 xíc (chá) de casca de laranja com gengibre; 2 grissinis integrais com linhaça.	Smoothie – 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 1 col (sopa) de whey protein de baunilha, 1 col (sopa) de farelo de aveia e canela em pó.	Shake – 1/4 de abacate batido com água de coco, limão e 1 fio de mel (opcional).
Almoço	Salada (mix de folhas, tomates cereja e sementes de girassol); 3 col (sopa) de arroz integral 2 col (sopa) de feijão; 1 filé médio de frango grelhado; 4 col (sopa) de quiako cozido.	Salada (mix de folhas, cenoura, pepino, tomate e semente de gergelim); 4 col (sopa) de quinoa cozida; 3 col (sopa) de lentilha 1 xícara de brócolis com azeite e alho; 1 porção média de cação cozido com molho de tomate e cúrcuma.	Salada com 3 col (sopa) de vinagrete; 2 fatias médias de abóbora assada; 1 filé (médio) de carne magra grelhada.	Salada; 1 rodela média de batata-doce cozida; 1 posta média de salmão assado.	Filé médio de peixe assado; 1 pires de chuchu cozido e temperado com 1 fio de azeite extravirgem e ervas.
Lanche da tarde	1 mexerica; 2 castanhas-do-pará; Wrap pão folha com 2 col (sopa) de atum, cottage, cenoura ralada e alface.	1 banana aquecida no micro-ondas com 1 col (sobremesa) de cacau em pó e chia.	1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 3 morangos; 2 castanhas-do-pará picadas.	5 biscoitos de arroz com uma camada fina de pasta de amendoim sem açúcar.	Shake – 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 col (sopa) de whey protein de baunilha; 2 castanhas.
Jantar	1 pegador de espaguete integral com molho à bolonhesa (carne magra moída).	Muffin (2 ovos batidos, 3 col (chá) de farelo de aveia, atum, abobrinha ralada, sal, pimenta, cúrcuma e azeitonas misture e asse em forminhas de cupcake); 1 pires de legumes (pimentão, cenoura, berinjela, tomate) assados e temperados com azeite extravirgem e orégano.	1 pires de abobrinha e tomate em rodelas assados com 1 fio de azeite, gotas de limão e laranja e pouco sal; 1 filé médio de frango empanado com aveia e assado; Espinafre refogado com cubos de queijo branco.	2 wraps (folha de repolho com carne moída magra, cottage e cenoura ralada); 1 pedaço médio de pupunha grelhada.	3 pegadores de espaguete de abobrinha com molho à bolonhesa.
Ceia	3 cookies pequenos com fibras; 1 xic de chá de hibisco.	1 laranja com bagaço.	2 col (sopa) de abacate com cacau (1 fio de mel, se necessário).	1 fatia fina de melão (ou 1 maracujá).	1 col (sopa) de sementes de abóbora.