Dominando a Saúde Metabólica

Como é a verdadeira saúde metabólica.

A saúde metabólica é o motor que alimenta seu corpo. Do intestino e da função hepática ao tempo de tela e à luz solar, descubra as chaves para construir uma resiliência duradoura.

Imagine acordar revigorado, sem tontura ou necessidade de uma dose de cafeína. Sua energia permanece estável ao longo do dia, e sua mente está sempre afiada. Você se sente satisfeito depois de comer, sem desejos, sem inchaço, sem desconforto. Para a maioria de nós, isso pode soar como uma fantasia. No entanto, é assim que a saúde metabólica se sente, e está se tornando cada vez mais raro.

Com cerca de 93% dos americanos passando por algum grau de disfunção metabólica e doenças crônicas continuando a aumentar, entender a saúde metabólica nunca foi tão crítico.

“Quanto mais cedo você agir, maior a probabilidade de você viver mais e mais saudável, e ter uma melhor vida saudável”, Dr. Adonis Saremi, um médico de medicina de obesidade com triplo certificação, disse ao The Epoch Times.

O culpado silencioso

A disfunção metabólica é uma epidemia silenciosa. Seus primeiros sinais muitas vezes passam despercebidos, e seus efeitos vão muito além da gordura corporal visível. Embora muitos equivem saúde metabólica com peso, isso é apenas parte da história. Se a disfunção metabólica precede a obesidade, a segue ou se apresenta simultaneamente, permanece desconhecido.

Você pode ter um peso normal, mas ainda ser metabolicamente insalubre. Alguém acima do peso ou obeso pode ter marcadores metabólicos saudáveis. O índice de massa corporal não distingue o músculo da gordura nem revela a distribuição de gordura, portanto, uma triagem normal não é uma garantia de saúde metabólica.

“Você não precisa parecer metabolicamente insalubre para ser metabolicamente insalubre”, disse Saremi.

Saremi sugeriu que o ambiente de hoje está nos preparando para doenças. Nosso estilo de vida moderno de alimentos ultraprocessados, hábitos sedentários, estresse crônico e sono ruim, quando combinado com a genética, cria uma tempestade perfeita para o desequilíbrio metabólico.

Um estudo populacional publicado na JAMA Internal Medicine apontou uma associação entre o consumo de níveis mais altos de alimentos ultraprocessados e o risco de diabetes tipo 2. Especificamente, o risco de diabetes aumentou em 5% para cada 100 gramas extras de alimentos ultraprocessados consumidos todos os dias, como uma lata de Coca-Cola ou uma fatia de pizza congelada.

“É muito desafiador ser fisicamente ativo por causa do nosso estilo de vida”, disse a nutricionista registrada e educadora certificada em diabetes Karen Hawkins ao The Epoch Times. "Nós dirigimos para todos os lugares e caminhamos muito pouco."

Além disso, a norma de saúde metabólica tornou-se pouco clara.

Norma Distorcida

Definir o estado do equilíbrio metabólico hoje é complicado. Urban Kiernan, que possui doutorado em química bioanalítica, disse ao The Epoch Times que o desafio está em como a ciência define “normal”.

“É muito difícil criar uma definição, simplesmente por causa da maneira como a ciência como um todo é configurada”, disse ele. “É tudo baseado em estatísticas, e você tem que encontrar a norma estatística. Se você já está inclinado para a doença, é realmente difícil estabelecer uma linha de base.”

Kiernan tem razão. Um estudo publicado em 2022, liderado por uma equipe de pesquisadores da Universidade Tufts, descobriu que menos de 7% dos adultos dos EUA tinham uma saúde cardiometabólica ideal. Os termos saúde metabólica e saúde cardiometabólica são frequentemente usados de forma intercambiável porque ambos refletem o quão bem seu corpo regula a energia e mantém a função cardiovascular.

Talvez uma máquina do tempo nos ajude a encontrar uma linha de base precisa. Precisaríamos olhar para trás na década de 1960 ou 70 para ver como era a saúde metabólica naquela época. Por enquanto, contamos com conceitos-chave e biomarcadores para fornecer uma imagem mais clara, de acordo com Kiernan.

Uma Pessoa Metabolicamente Saudável

Em sua essência, a saúde metabólica é sobre equilíbrio.

Hawkins definiu saúde metabólica como “quando todos os sistemas do seu corpo estão em equilíbrio no que diz respeito à manutenção do seu peso, sua pressão arterial, seus níveis de glicose”.

“É uma saúde realmente equilibrada em geral”, disse ela.

A saúde metabólica também depende da flexilidade metabólica, a capacidade do seu corpo de alternar perfeitamente entre a queima de carboidratos e gordura para combustível, dependendo do que está disponível. Uma pessoa metabolicamente flexível pode lidar com uma refeição rica em carboidratos sem um pico prolongado de açúcar no sangue, jejuar por várias horas sem se sentir trêmula ou com fome e aproveitar eficientemente a gordura armazenada para obter energia quando necessário.

Quando seu corpo eficientemente transforma alimentos em energia (ou calorias), alimentando tudo, desde a digestão até o movimento e o reparo celular, e esses sistemas corporais funcionam harmoniosamente, você é considerado metabolicamente saudável.

Ao rastrear disfunção metabólica, os médicos normalmente verificam os seguintes biomarcadores-chave:

• Açúcar no Sangue em Jejum: Mede a glicose no sangue após o jejum. O ideal é inferior a 100 miligramas por decilitro (mg/dL).

• Pressão arterial: O ideal é cerca de 120/80 milímetros de mercúrio (mmHg). Leituras acima de 130/80 mmHg indicam hipertensão.

• Perfil Lipídico: Os triglicerídeos devem estar abaixo de 100 mg/dL, a lipoproteína de alta densidade ou colesterol “bom” deve estar acima de 60 mg/dL e a lipoproteína de baixa densidade ou o colesterol “ruim” deve ser mantido baixo.

• Circunferência da cintura: Menos de 89 centímetros para mulheres, menos de 101 centímetros para homens.

Esses marcadores fornecem um boletim para o seu corpo. Se um ou mais estiverem fora dos intervalos ideais, é um sinal de disfunção metabólica. Quando três ou mais são anormais, é oficialmente classificado como síndrome metabólica.

Um marcador frequentemente esquecido, mas altamente relevante, é a massa muscular. O músculo magro suporta a sensibilidade à insulina, a flexibilidade metabólica e o envelhecimento saudável, mas raramente é avaliado em exames de rotina.

“Temos uma epidemia de falta de massa muscular magra, e isso é possivelmente ainda mais importante do que o aspecto da obesidade”, disse Kiernan, observando que “os músculos são os principais impulsionadores metabólicos”.

Além dos Laboratórios

Os números importam, mas não são toda a história. Como você se sente, funciona e se recupera é tão importante quanto.

“A saúde é muito mais do que esses números ou métricas específicas”, disse Saremi. “Você tem que olhar para o quadro completo, seu estilo de vida, seu trabalho, nível de atividade, dieta, relacionamentos, comunidade e quanto você está dormindo.”

Perda do Equilíbrio Metabólico

Picos frequentes de açúcar no sangue fazem com que seu corpo libere insulina, o hormônio que absorve glicose em suas células. Com o tempo, picos repetidos podem entorpecer a sensibilidade das suas células à insulina. Esse fenômeno é a resistência à insulina. Seu corpo compensa fazendo ainda mais insulina, o que mantém o açúcar no sangue na faixa por um tempo, mas a disfunção subjacente se acumula silenciosamente.

A resistência à insulina anda de mãos dadas com a inflamação crônica e de baixo grau, que é sutil e sistêmica, atuando como causa e consequência da disfunção metabólica. Com o tempo, a inflamação danifica os tecidos, interrompe a sinalização hormonal e coloca seu sistema metabólico sob estresse.

Se não for verificado, esse ciclo pode levar a uma ampla gama de doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, doença hepática gordurosa, doença renal e declínio cognitivo. O que começa como uma mudança silenciosa na sensibilidade à insulina pode se transformar em uma disfunção metabólica completa.

O que impulsiona a resistência à insulina em primeiro lugar? Muitas calorias ou os tipos errados?

Construa o equilíbrio metabólico

A flexibilidade metabólica começa com escolhas consistentes e intencionais em várias áreas-chave.

Em primeiro lugar, a qualidade dos alimentos é importante. Construa suas refeições em torno de alimentos integrais e não processados. Nem todos os carboidratos são criados iguais. De acordo com Saremi, se você está comendo carboidratos, é importante fazê-lo de maneira responsável. Carboidratos complexos e ricos em fibras, como vegetais e frutas, digerem lentamente, ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Considerando que carboidratos refinados e açúcares adicionados, como pão branco ou biscoitos, podem aumentar a insulina, promovendo o armazenamento de gordura e a disfunção metabólica.

Cronometrar seus carboidratos também é importante. Comer refeições com mais carboidratos ao redor dos treinos pode melhorar o controle da glicose. Priorize proteínas e gorduras saudáveis para promover a saciedade e estabilizar o açúcar no sangue ao longo do dia.

Se você vai ser ativo, malhando ou fazendo cardio, consuma carboidratos antes disso.

Não carregue logo antes de dormir quando você não vai ser metabolicamente ativo. É quando o excesso de calorias é mais provável de serem armazenados como gordura e pode contribuir para a resistência à insulina ou inflamação ao longo do tempo.

Embora Hawkins enfatize a dieta mediterrânea como bem pesquisada e amplamente recomendada, ela acha que um tamanho não serve para todos. A personalização é fundamental para a adesão a longo prazo.

Realmente se resume a trabalhar um a um para descobrir o nível de habilidade, interesses, orçamento e se você cozinha ou quer”, disse ela.

Hawkins sugeriu reservar o tempo de fim de semana para a preparação simples das refeições para tornar a alimentação saudável sustentável.

Não precisa ser complicado. Cozinho como um pouco de salmão no vapor, legumes assados, faço uma salada.

Gerenciar a saúde metabólica é factível. É sobre aplicar nutrição e ciência sólidas de forma consistente ao longo do tempo.

Além da dieta, o movimento é um pilar não negociável da saúde metabólica. A atividade física  regular melhora a sensibilidade à insulina e ajuda a queimar o excesso de energia, mas não se trata apenas de exercícios estruturados.

Saremi disse que o valor da termogenese de atividade sem exercícios, inclui todas as maneiras pelas quais nos movemos para fora da academia, como caminhar, subir escadas, até mesmo cantar ou dançar.

É aí que você tem mais espaço para manobras.

Pequenas mudanças, como estacionar mais longe ou subir as escadas, somam.

O movimento não é apenas sobre queimar calorias. É um investimento de longo prazo em seu corpo.

Queremos construir e manter nossos músculos, nossos ossos, nosso sistema cardiovascular enquanto somos jovens. É como um banco. Você está colocando seu investimento no banco, e ele vai crescer. Ao atingir os 50 e 60 anos, você poderá usar esses investimentos para ajudá-lo a continuar construindo.

Quanto mais cedo melhor.

A saúde metabólica não é um estado fixo, é um espectro. Com as ferramentas certas, você pode se mover em uma direção positiva. Ao entender seus riscos, visando a flexibilidade metabólica e tomar medidas pequenas e consistentes, você pode construir uma base mais resiliente para a saúde metabólica a longo prazo.

O quadro geral, inclui “medicina de estilo de vida e medicina culinária”.

Eu realmente acho que essas duas coisas ajudarão as pessoas a gerenciar sua saúde metabólica e evitar as desvantagens de longo prazo da doença crônica. E se você não tivesse começado cedo?