Frutas e vegetais aumentam a qualidade do sono

Um novo estudo descobriu que comer mais frutas e vegetais durante o dia está ligado à melhoria da qualidade do sono na mesma noite. Os pesquisadores descobriram que os participantes que consumiram mais produtos experimentaram menos interrupções no sono, incluindo menos despertar e sono mais raso.

Dados objetivos do monitor de pulso mostraram uma clara associação entre padrões alimentares saudáveis e melhor descanso noturno. Essas descobertas sugerem que mudanças dietéticas simples podem ser uma ferramenta poderosa e natural para melhorar a saúde do sono.

Principais fatos:

• Impacto Imediato: Comer mais frutas e vegetais em um dia melhora a qualidade do sono na mesma noite.

• Evidência Objetiva: A fragmentação do sono foi reduzida nos participantes que seguiram as recomendações dietéticas do CDC.

• Efeito Poderoso: Consumir as cinco xícaras recomendadas de frutas e vegetais foi associado a uma melhora de 16% na qualidade do sono.

Desde a contagem de ovelhas até o ruído branco e cobertores pesados, as pessoas tentaram inúmeras maneiras de ter uma boa noite de sono.

As interrupções do sono podem ter consequências negativas de longo alcance, afetando a saúde cardiovascular e metabólica, memória, aprendizado, produtividade, regulação do humor, relacionamentos interpessoais e muito mais.

Acontece que uma ferramenta importante para melhorar a qualidade do sono pode ter se escondido à vista de todos... no corredor de produtos.

Um novo estudo liderado por pesquisadores da Universidade de Medicina de Chicago e da Universidade de Columbia descobriu que comer mais frutas e vegetais durante o dia estava associado a dormir mais profundamente mais tarde naquela mesma noite.

“As modificações na dieta podem ser uma abordagem nova, natural e econômica para conseguir um sono melhor”, disse a coautora sênior Esra Tasali, MD, diretora do UChicago Sleep Center.

“As associações temporais e os resultados medidos objetivamente neste estudo representam passos cruciais para preencher uma lacuna no importante conhecimento de saúde pública.”

Descobrindo a conexão entre dieta e sono

Estudos mostraram que o sono inadequado pode fazer com que as pessoas façam dietas mais insalubres com mais gordura e açúcar. No entanto, apesar dos efeitos de longo alcance do sono na saúde pública e até mesmo na produtividade econômica, médicos e cientistas sabem muito menos sobre como a dieta pode afetar os padrões de sono.

Em estudos observacionais anteriores, a alta ingestão de frutas e vegetais foi associada a uma melhor qualidade geral do sono auto-relatada, mas este novo estudo foi o primeiro a traçar uma conexão temporal entre as escolhas alimentares de um determinado dia e a qualidade do sono medida objetivamente naquela mesma noite.

Jovens adultos saudáveis que participaram do estudo relataram seu consumo de alimentos todos os dias com um aplicativo e usaram um monitor de pulso que permitia que os pesquisadores medissem objetivamente seus padrões de sono.

Os pesquisadores analisaram especificamente a “fragmentação do sono”, um índice que reflete a frequência com que alguém acorda ou muda do sono profundo para o sono leve ao longo da noite.

Descobertas promissoras apoiam as diretrizes dietéticas

Os pesquisadores descobriram que a dieta de cada dia estava correlacionada com diferenças significativas no sono noturno subsequente. Os participantes que comiam mais frutas e vegetais durante o dia tendiam a ter um sono mais profundo e ininterrupto naquela mesma noite, assim como aqueles que consumiam carboidratos mais saudáveis, como grãos integrais.

Com base em suas descobertas e modelagem estatística, os pesquisadores estimam que as pessoas que comem cinco xícaras de frutas e vegetais por dia podem experimentar uma melhora de 16% na qualidade do sono em comparação com as pessoas que não consomem frutas ou vegetais.

Afinal 16% é uma diferença altamente significativa. É notável que uma mudança tão significativa possa ser observada em menos de 24 horas.

Estudos futuros ajudarão a estabelecer a causalidade, ampliar as descobertas em diversas populações e examinar os mecanismos subjacentes da digestão, neurologia e metabolismo que poderiam explicar o impacto positivo de frutas e vegetais na qualidade do sono.

Mas com base nos dados atuais, os especialistas aconselham com confiança que comer regularmente uma dieta rica em carboidratos complexos, frutas e vegetais é o melhor para a saúde do sono a longo prazo.

As pessoas estão sempre me perguntando se há coisas que possam comer que as ajudem a dormir melhor. Pequenas mudanças podem afetar o sono. Isso é fortalecedor, um descanso melhor está dentro do seu controle.

A maior ingestão diurna de frutas e vegetais prevê menos sono noturno interrompido em adultos mais jovens, foi publicado na Sleep Health: The Journal of the National Sleep Foundation em junho de 2025.