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Maneiras de reduzir e gerenciar o estresse

Atualizado: 14 de fev.



O estresse é normal todos nós o experimentamos de vez em quando. Mas é diferente para cada pessoa, e pode haver uma linha tênue entre estresse regular e muito estresse.


Se você tem se sentido sobrecarregado ultimamente, tudo bem todos nós já passamos por isso. E embora o estresse às vezes possa parecer isolante, você não está sozinho. O gerenciamento do estresse pode ser mais simples do que você pensa.


Passaremos por algumas noções básicas de estresse, incluindo causas comuns de estresse e como o estresse pode afetar seu corpo e saúde mental. Também abordaremos técnicas de alívio do estresse e o que fazer se um ente querido precisar de algum apoio extra.


Entender o estresse é a chave para o alívio


O estresse é a resposta natural do seu corpo às mudanças de demandas e pressões. Pode ser desencadeada por fatores físicos, mentais e emocionais, como problemas no trabalho ou na escola, problemas familiares, doenças e preocupações financeiras.


Pode parecer estranho considerar, mas algum estresse é realmente bom. O estresse é uma função biológica que existe por uma razão, ajudando-nos a evitar o perigo. Quando você experimenta algo estressante, seu cérebro envia mensagens neurológicas que desencadeiam uma enxurrada de hormônios do estresse por todo o corpo. O estresse resultante ajuda a mantê-lo alerta e aumenta o fluxo sanguíneo.


No entanto, muito estresse pode ter um impacto sério no corpo e na mente. Pode aumentar o risco de doenças ou piorar sintomas e doenças específicas. Ou pode obscurecer seu julgamento e até mesmo afetar seu aproveitamento geral da vida.


O que pode estar causando seu estresse?


O estresse pode ser causado por vários motivos, e o que causa estresse pode não afetar outra pessoa. Mas existem causas comuns de estresse, incluindo:

  • Preocupações com dinheiro

  • pressões de trabalho

  • perda de emprego

  • Grandes mudanças na vida, como casamento, divórcio ou aposentadoria

  • Morte de um familiar ou amigo

  • Preocupações com a saúde, como lesões ou doenças

  • Estilo de vida não saudável

  • Mídia social

Sintomas comuns de estresse


O estresse afeta o corpo e a mente de todos de maneiras diferentes. No entanto, sintomas comuns podem afetar você fisicamente e mentalmente.


Maneiras como o estresse pode afetar o corpo

  • dores de cabeça

  • Ganho de peso ou perda de peso

  • Boca seca

  • ranger de dentes

  • Fadiga

  • Diarréia ou constipação

  • Batimento cardíaco acelerado ou dor no peito

  • Insônia

  • Diminuição da capacidade de combater infecções

  • Suor excessivo

Maneiras como o estresse pode afetar a mente

  • Humores flutuantes

  • Dificuldades para relaxar

  • Correndo pensamentos e preocupações

  • Baixa auto-estima e sentimentos de isolamento

  • Esquecimento ou incapacidade de concentração


Gerenciando o estresse a longo prazo


Estresse ocasional ou agudo não é algo com que você deva se preocupar algumas épocas da vida são mais difíceis do que outras. Mas se você está passando por estresse crônico, onde fica estressado por longos períodos de tempo, isso pode afetar sua saúde geral.


Por exemplo, o estresse pode aumentar o risco de doenças cardíacas ou piorar as condições cardíacas existentes. Também pode afetar problemas gastrointestinais, problemas de saúde mental e problemas de pele . E para as mulheres especificamente, o estresse pode atrapalhar seu ciclo menstrual, causando irregularidade menstrual, fluxo menstrual mais intenso e muito mais. E os homens são menos propensos do que as mulheres a reconhecer os sintomas de estresse e procurar ajuda, o que pode levar à depressão e outros problemas de saúde mental.


Se você suspeitar que pode estar lidando com estresse crônico, pode ser hora de visitar seu médico de cuidados primários . Eles poderão ajudá-lo a identificar os sintomas e determinar as próximas etapas. Nem sempre é fácil evitar qualquer situação que possa estar causando estresse, por isso é melhor para o seu bem-estar físico e mental aprender os mecanismos de enfrentamento e como gerenciar o estresse com eficácia.


Seis técnicas de gerenciamento de estresse para uma vida mais saudável


Então, como você reduz o estresse? Não é como se você pudesse simplesmente estalar os dedos e tudo o que o estressava desapareceria. Lidar com o estresse e controlar os sintomas do estresse pode ser uma espécie de habilidade você precisa experimentar e ajustar para ver o que funciona melhor para você.


Aqui estão alguns ajustes simples que você pode fazer em seu estilo de vida que podem ajudar.


Use o exercício como um calmante


Manter-se ativo pode fazer muito pelo seu corpo em termos de controle do estresse. Estudos sugerem que o exercício aumenta a produção de neurotransmissores no cérebro, como dopamina e endorfinas, que ajudam você a se sentir mais relaxado. E também pode diminuir os níveis de hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina. Esses efeitos produzem o que muitos consideram um “alto do corredor” e reduzem a sensação de estresse.


Mas correr não é a única maneira de experimentar esses benefícios de combate ao estresse. Sua atividade física preferida não precisa ser difícil ou extenuante. Fazer apenas uma caminhada de 30 minutos algumas vezes por semana pode ajudá-lo a se sentir mais energizado e melhorar seu humor.


Estabeleça uma boa rotina de sono para uma noite inteira de descanso


Muito estresse pode afetar a qualidade do sono, e a falta de sono pode aumentar seus níveis de estresse. Esse ciclo prejudicial se desenvolve e pode afetar sua saúde física e mental. De acordo com a American Psychological Association, adultos com níveis mais altos de estresse que dormem menos têm maior probabilidade de se sentir lentos, desorientados, irritados ou deprimidos.


Garantir que você tenha uma rotina de sono saudável pode ajudar bastante a garantir que você tenha sete a nove horas de sono repousante por noite. Recomendamos evitar estimulantes como a cafeína, limitar o tempo de tela, praticar um horário regular de sono e usar técnicas de relaxamento para acalmar a ansiedade antes de dormir .


Uma dieta saudável pode reduzir os sintomas de estresse


Uma alimentação saudável pode ajudar a fortalecer seu sistema imunológico e reduzir a pressão arterial. Comer bem também pode ajudar a melhorar seu humor. Concentre-se em alimentos integrais ricos em vitaminas C e B e gorduras saudáveis, como peixes gordurosos, grãos integrais e frutas e vegetais fibrosos. Embora conveniente, é melhor evitar alimentos processados ​​salgados e açucarados que podem aumentar a inflamação.


Evite muito álcool e cafeína


Moderação é a chave. Muito álcool e cafeína podem afetar negativamente o seu humor e a qualidade do seu sono. Estudos sugerem que a cafeína pode contribuir para piorar o estresse e a ansiedade, e o álcool pode aumentar os níveis de depressão. Ambas as condições podem piorar, mas também ser desencadeadas pelo estresse.


Ficar conectado pode ajudar com o estresse


A interação social é um componente chave da boa saúde mental. Ficar conectado ajuda a diminuir os sentimentos de isolamento e diminuir os efeitos do estresse e pode nos dar uma sensação de propósito e realização. Certifique-se de passar tempo com as pessoas de quem você gosta, mesmo que seja apenas algumas horas de cada vez.


Use técnicas calmantes para reduzir o estresse


Muitas pessoas descobriram que técnicas como meditação, imaginação guiada, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo , yoga e registro no diário são benéficas ao lidar com o estresse. Essas atividades são baseadas na prática de mindfulness, que visa distanciar você de pensamentos estressantes para que você possa estar mais presente em seu corpo.


Ajudar os outros a lidar com o estresse ajuda você também


Você pode ter alguém em sua vida que está exibindo sintomas de estresse e essa pessoa não percebe. Entre em contato com eles e compartilhe suas preocupações. Eles podem apenas precisar de alguém para ouvir enquanto falam sobre suas emoções, sentimentos e com o que estão lidando.

Deixe-os saber que o que estão sentindo é totalmente válido e que o estresse não precisa durar para sempre. Tente ajudá-los a identificar o que está causando estresse e ofereça seu apoio. Eles podem não querer soluções, e tudo bem apenas saber que você está lá para ouvi-los pode ser o suficiente para ajudá-los a se estressar menos.


Um benefício adicional para ajudar os outros é que é benéfico para você também. A pesquisa mostrou que ajudar alguém com suas necessidades pode melhorar seu humor, diminuir seus níveis de estresse e melhorar sua saúde geral.


Dois exercícios de alívio do estresse para tentar em casa


Precisa de uma ajudinha para recentralizar ou reduzir o estresse em casa ? Aprenda essas duas técnicas que você pode usar para encontrar um momento de calma.


Como fazer: respiração profunda


A pesquisa sugere que as técnicas de respiração envolvendo o diafragma podem afetar positivamente os níveis de estresse. Respirações profundas e rítmicas podem sinalizar para o corpo um estado de relaxamento que se aproxima, diminuindo sua frequência cardíaca, aumentando a ingestão de oxigênio e ajudando a induzir uma sensação de calma. Vamos experimentar.

  • Sente-se ereto com os pés no chão e feche os olhos

  • Faça cinco respirações lentas e profundas. Preste atenção em cada um conforme entra pelo nariz e sai pela boca

  • Evite que sua mente vagueie contando silenciosamente (exemplo: In... 2, 3, 4, 5... out... 2, 3, 4, 5)

  • Repita este processo cinco vezes

Como fazer: imagens guiadas


A imaginação guiada é uma técnica de visualização que ajuda você a recentralizar sua mente, imaginando um ambiente calmo e pacífico. É conhecido por reduzir a ansiedade e o estresse e estimular o relaxamento. Veja como você pode começar.

  • Encoste-se confortavelmente em sua cadeira e feche os olhos

  • Respire lenta e profundamente pelo nariz e deixe o ar sair completamente pela boca

  • Continue esse padrão de respiração, liberando a tensão a cada respiração

  • Imagine uma sensação de calor se espalhando de seus pulmões para o pescoço e a cabeça, descendo pelos braços até as pontas dos dedos e continuando pelas pernas até os dedos dos pés.

  • Em seguida, imagine um lugar seguro e confortável para você

  • Olhe de um lado para o outro neste lugar seguro e confortável e ouça os sons calmantes ao seu redor

  • Fique naquele lugar e continue por dois a três minutos


Não se esqueça de cuidar de si mesmo. O gerenciamento do estresse é um aspecto importante da sua saúde mental e da saúde geral, e é perfeitamente normal precisar de uma ajudinha.





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