O segredo da longevidade, o poder transformador do sono.

Imagine se você pudesse desacelerar o envelhecimento, aumentar sua energia e aguçar seu cérebro tudo isso enquanto você está dormindo. Parece uma fantasia, certo? Bem, não é, são apenas alguns dos benefícios de mudança de vida que você obtém de um sono de boa qualidade.

Claro, você já ouviu alguma versão de “dormir é bom para você, durma mais” antes. E se você é como muitos de nós, você ainda pode não levar isso a sério.

Então, deixe-me explicar isso de uma maneira que possa lhe dar mais urgência. Ao não priorizar seu sono, você está acelerando a taxa que envelhece... sugando a energia de todos os aspectos da sua vida... e literalmente destruindo seu cérebro.

Não dormir é como colocar gasolina normal em um carro de Fórmula 1, é uma maneira segura de se colocar em um caminho rápido para um final nada agradável. E neste texto, vou te mostrar o porquê.

Melhor ainda, vou te dizer o que você pode começar a fazer hoje para melhorar seu sono hoje à noite.

Os perigos do sono ruim

Não importa o que a cultura da agitação diga, pular o sono não é o segredo para saúde. Na verdade, a pesquisa mostra que é uma ideia muito horrível.

A falta de sono não apenas atrapalha sua cognição, memória e tomada de decisão na manhã seguinte, mas também causa estragos nos sistemas e processos internos do seu corpo.

Você sabia que as pessoas que economizam no sono tendem a comer centenas de calorias a mais por dia do que as pessoas que consomem pelo menos 7-8 horas?

Uma razão, uma noite ruim de descanso pode amplificar seus hormônios da fome, levando você a comer demais. Hormônios como a grelina (o “hormônio da fome”) e a leptina (o “hormônio da saciedade”), levam você a buscar lanches açucarados, preparando o terreno para a resistência à insulina (a resistência crônica à insulina pode levar ao diabetes).

Além do mais, privar-se constantemente do sono aumenta a inflamação em seu corpo, exacerbando quase todos os problemas de saúde imagináveis e contribuindo para o desenvolvimento de resistência à insulina, diabetes e câncer.

Como o Sono Repara, Recarga e Rejuvenescer

Uma boa noite de sono atua como um ajuste para o seu cérebro, organizando, recarregando e classificando memórias. Pular o sono interrompe esse processo, contribuindo para o acúmulo de toxinas cerebrais ligadas à doença de Alzheimer.

Mas por quê?

Embora saibamos há muito tempo que os problemas de sono são ruins para nós, entender o porquê tem sido uma jornada complicada. Os cientistas estão apenas começando a esclarecer os complexos processos bioquímicos subjacentes aos efeitos nocivos da privação de sono em nossa saúde.

O processo de autofagia, a equipe de limpeza celular do seu corpo, usa o sono como uma oportunidade para se livrar de células quebradas e detritos.

O sono interrompido interrompe a autofagia, levando a um acúmulo de resíduos tóxicos que podem contribuir para sérios problemas de saúde, como câncer e doenças cardíacas, além de acelerar o envelhecimento.

Aprenda a sincronizar seu relógio interno

Seu corpo possui moléculas de “relógio” embutidas que ajudam a sincronizar seus ritmos circadianos com os ritmos da natureza. O relógio mestre reside na parte do seu cérebro chamada hipotálamo e usa luz para se reiniciar todos os dias.

Este relógio mestre é importante porque “fala” com outros sistemas de relógio em todo o seu corpo.

Seu sistema endócrino, que é responsável pela produção de muitos hormônios, está ligado a esse ciclo previsível claro e escuro.

Isso significa que se expor à luz da manhã por apenas 10 a 15 minutos todos os dias pode melhorar drasticamente seu estado de alerta durante o dia e ajudá-lo a relaxar à noite.

Ao anoitecer, é uma boa ideia escurecer as telas e acender alguma luz vermelha para indicar a hora de dormir do seu corpo, mantendo a melatonina, um hormônio chave para o sono.

Não é apenas a luz do seu telefone que torna a leitura de notícias na hora de dormir uma má ideia.

Os neuro químicos associados à informações ruins, dopamina, adrenalina, cortisol são realmente bons para mantê-lo alerta, em vez de deixar você ceder aos hormônios calmantes do sono.

Ler o próximo e-mail de trabalho antes de dormir é como acordar um dragão inquieto, desencadeando uma cascata de produtos químicos energizante que reduzem sua chance de um sono tranquilo a cada minuto.

Seu desafio de dormir melhor por 30 dias

O que você deveria fazer para melhorar seu sono? Você provavelmente não ficará surpreso com o que estou prestes a compartilhar com você. Você pode até pensar que meu conselho é “muito chato” para trabalhar.

Mas eu prometo, meus clientes que adotaram essas práticas viram tremendas melhorias na qualidade do sono. Muitos disseram que esta “mudando a vida”.

E é o seguinte, a maioria dessas pessoas não acreditaram no início, mas deram o melhor de qualquer maneira.

Então, aqui está o meu desafio, implemente este conselho para os próximos 30 dias e julgue por si mesmo. Porque você pode apenas sonhar em ser mais saudável e se sentir mais vivo, ou pode agir e fazer algo a respeito.

Bloqueie um horário de sono

Acorde e vá para a cama no mesmo horário todos os dias. Este é o conselho mais simples do mundo, mas também pode ser o hábito mais impactante que você pode adotar. Ele redefinirá seu relógio interno e colocará seu ritmo circadiano no ritmo.

Aqui está o que fazer. Descubra a hora que você precisa para se levantar na primeira manhã da semana. Em seguida, trabalhe ao contrário por pelo menos 7-8 horas. Essa é a sua hora de dormir.

Atenha-se a essa hora de dormir e acordar da forma mais consistente possível, mesmo nos fins de semana.

Durma em um quarto fresco e escuro

Faça do seu quarto um santuário para dormir. Pense escuro, silencioso. Se o seu quarto não estiver escuro como breu, considere comprar uma máscara para dormir. (Eu amo máscaras de dormir.)

E idealmente, use sua cama apenas para dormir e não rolar no seu telefone. Isso treina seu cérebro para associar sua cama ao seu propósito pretendido, não enviando mensagens de texto e assistindo redes sociais.

Cuidado com o que você come

Consumir proteínas de qualidade não se trata apenas de abastecer seu corpo, é também de garantir uma noite de sono tranquila. Ao ajudá-lo a manter níveis estáveis de açúcar no sangue ao longo do dia e da noite, a ingestão de proteínas desempenha um papel vital na promoção de padrões de sono saudáveis.

Além disso, os aminoácidos da proteína digerida auxiliam na produção de neurotransmissores cruciais para a função cerebral ideal, melhorando ainda mais a qualidade do seu sono.

Tente comer de 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade, que é equivalente a uma fonte de proteína magra do tamanho da palma da sua mão, em cada refeição, o que lhe dará um fluxo constante de aminoácidos essenciais ao longo do dia.

Faça um lanche rico em proteínas cerca de duas hora antes de dormir.

Beba cafeína com cautela

Desista o expresso no meio do dia. A cafeína tem uma meia vida de cerca de 6 horas, o que significa que se você tomar uma bebida com cafeína às 16h, metade dela ainda estará no seu sistema às 22h, quando você estiver pronto para ir para a cama.

O problema, a cafeína compete por receptores, em suas células, com uma molécula chamada adenosina. A adenosina induz sentimentos de sonolência, mas quando a cafeína está ocupando esses receptores, a adenosina não consegue fazer seu trabalho. O resultado, você luta para adormecer.

Diga não às bebidas noturnas

Tomar apenas uma bebida alcoólica pode aumentar sua frequência cardíaca em repouso e diminuir a variabilidade da frequência cardíaca, ambos sinais de sono perturbado. Se você duvidar, como muitos fazem, tente usar um rastreador de sono e adicione um experimento bônus a este desafio de 30 dias.

Durante duas semanas, registre sua ingestão de álcool todas as noites e monitore a qualidade do seu sono usando dispositivos como um Apple Watch, Oura ring. Compare suas noites sem álcool com aquelas em que você ingere alguma bebida. Você pode se surpreender com o impacto perturbador que até mesmo uma pequena quantidade de álcool pode ter no seu sono.

Procure o sol da manhã

Saia todas as manhãs assim que puder. Esses raios ajudarão a redefinir seus ritmos circadianos. Uma ótima abordagem, faça uma caminhada ao ar livre, o que adiciona benefícios para aliviar o estresse e é uma boa atividade para centralizar sua mente antes de um dia agitado.

Pratique um ritual de relaxar

Talvez seja um banho quente com sais de Epsom e óleo de lavanda, ou alguns minutos de meditação encontre o que te acalma.

Outra atividade útil, faça uma lista de tudo o que está em sua mente para o dia seguinte. Anote e guarde para a manhã seguinte. Isso pode ajudar a eliminar a preocupação noturna e evitar que sua cabeça fique focada no trabalho do dia seguinte.

Dica bônus: Experimente sulplementos naturais para dormir. Além de melhores hábitos de sono, você pode considerar adicionar suplementos como glicinato de magnésio ou melatonina para aquela vantagem extra na obtenção de um sono feliz. https://bonanatural.com/products/sleep-formula.

Leve para o próximo nível

Se você quiser aprender ainda mais com esse desafio. Considere rastrear comportamentos e sentimentos que são importantes para você.

Por exemplo, todos os dias, mantenha um registro simples de 1 a 10 classificações do seu humor geral, produtividade no trabalho, níveis de energia, se você se exercitou ou não, e assim por diante.

Isso fornece dados visíveis e muito pessoais para mostrar as maneiras profundas pelas quais esses hábitos fundamentais de sono podem melhorar o seu bem-estar e tornar cada dia melhor.

Com isso, espero que este desafio de sono de 30 dias o inspire a manter um sono reparador e com qualidade, como se sua vida dependesse disso. Porque, bem, ela depende.