O que comer quando você tem ansiedade

Vanessa Bonafini
12 hours ago
4 min read

A comida pode afetar o humor de maneiras profundas, aqui tem alguns nutrientes que ajudam a apoiar sua saúde mental.

Mesmo em um ano “normal”, a vida pode ser estressante o suficiente. Adicione a isso uma pandemia em andamento e nervosismo em torno do ressurgimento e os níveis de ansiedade estão atingindo novos máximos. E embora existam muitos tratamentos para ansiedade, pesquisas mostraram que apenas 50 a 60% das pessoas respondem bem a medicamentos e psicoterapias.

Um método de enfrentamento que você pode não ter considerado: sua dieta. O que comemos afeta mais do que apenas nossos corpos, também afeta a saúde do nosso cérebro, principalmente em como influencia a saúde do nosso microbioma, também conhecido como intestino, que às vezes é chamado de segundo cérebro. Mesmo que você não tenha um transtorno de ansiedade, você provavelmente entende intuitivamente que há uma conexão entre o que você coloca no seu prato e como você se sente.

Abaixo, nutrientes que nutrem sua saúde intestinal e, ao fazê-lo, ajudam a apoiar seu humor e diminuir a ansiedade.

FIBRA

A fibra dietética pode ser obtida a partir de frutas, vegetais, feijão, nozes, sementes, legumes, lentilhas e grãos integrais saudáveis. O processo de quebra da fibra alimentar por bactérias é chamado de “fermentação”, e a fibra alimentar fermentável promove o crescimento de bactérias intestinais “boas”. Alimentos ricos em fibras incluem:

Brócolis
Couves de Bruxelas
Alcachofras
Feijão
Nozes de macadâmia
Bananas
Bagas
Cenouras

ÔMEGA-3

Acredita-se que a redução da ansiedade causada por ômega-3 (também conhecido como gorduras saudáveis) ocorra por meio de mecanismos anti-inflamatórios e neuroquímicos que afetam o cérebro. Um estudo de 2018 descobriu que, especificamente, quanto mais ácido graxo ômega-3 eicosapentaenóico (EPA) as pessoas consumiam, menos ansiedade elas experimentavam. O estudo também descobriu que uma proporção mais alta de ômega-6s para ômega-3 levou ao aumento dos níveis de ansiedade, e é por isso que devemos evitar óleos vegetais processados, que são ricos em ômega-6. Alimentos ricos em ômega 3 incluem:

Salmão
Sardinhas
Cavala
Algas
Sementes de linho
Sementes de chia

PROBIÓTICOS

Alimentos fermentados são uma ótima fonte de bactérias vivas (probióticos) que podem melhorar a função intestinal saudável e diminuir a ansiedade. A maior parte da nossa serotonina, o hormônio da felicidade, é produzida no intestino. Os probióticos também apoiam a saúde do cérebro, produzindo subprodutos químicos e peptídeos bioativos que podem proteger o sistema nervoso, suprimindo a resposta ao estresse através do eixo HPA e neurotransmissores e aumentando os níveis de “construtores de tecido cerebral”, como fator neurotrófico derivado do cérebro, ácido gama-aminobutírico e serotonina. Alimentos ricos em probióticos incluem:

Iogurte Lácteo Simples ou Não Lácteo (com culturas ativas vivas)
Kombuchá (tente encontrar um sem adição de açúcar, pois o açúcar mata os probióticos)
Miso
Tempeh
Vinagre de maçã
Kefir simples
Chucrute

VITAMINA D

Esta importante vitamina é capaz de atravessar a barreira hematoencefálica e entrar nas células cerebrais, diminuindo a inflamação e a destruição tóxica das células. Também controla a liberação do fator de crescimento nervoso, que é essencial para a sobrevivência dos neurônios hipocampais e corticais. Estudos demonstraram que adultos com depressão e ansiedade têm níveis sanguíneos mais baixos de vitamina D. Embora 80% da ingestão de vitamina D venha da exposição ao sol, aqui estão alguns dos principais alimentos ricos em vitamina D:

Leites de nozes fortificados
Leites de soja e arroz fortificados
Gemas de ovo
Salmão
Cogumelos secos ao sol e tomates secos ao sol

MAGNÉSIO

A deficiência de magnésio está associada a altos níveis de ansiedade. Quando as pessoas estão ansiosas enquanto fazem um teste, elas excretam mais magnésio do que o normal na urina. E quando os níveis de magnésio estão baixos, isso pode piorar a ansiedade. Pesquisadores descobriram que a suplementação de magnésio pode ajudar, provavelmente porque o magnésio pode aliviar as respostas de estresse, alterando os níveis de substâncias químicas prejudiciais ao estresse no cérebro. A ingestão alimentar de magnésio é baixa nas populações ocidentais.

Fontes alimentares de magnésio:

Grão de bico
Sementes de abóbora
Abacate
Feijão preto
Chocolate natural extra escuro
Amêndoas
Verdes escuros

Ingredientes mais calmantes.

Adicione açafrão e pimenta preta à sua comida. A cúrcuma é o meu alimento anti-stress. A curcumina, seu ingrediente ativo, diminui a ansiedade e altera a química do cérebro para proteger o hipocampo contra o estresse, que pode desativá-lo. Eu adiciono a smoothies, saladas, sopas e até chá. Sempre adicione uma pitada de pimenta preta para tornar a curcumina mais biodisponível para o cérebro.
A camomila tem sido consumida há séculos como um remédio natural para várias condições de saúde, e foi demonstrado em vários estudos que ajuda a diminuir a ansiedade. Embora possa ser tomado em forma de cápsula, recomendo obter camomila da maneira tradicional, no chá. Uma a três xícaras por dia geralmente é segura, a menos que você esteja tomando medicamentos anticoagulantes ou prestes a fazer uma cirurgia. Mulheres grávidas devem consultar seus médicos antes de consumir chá de camomila.
Coma o arco-íris. Adicionar diferentes cores de vegetais em minhas saladas me ajuda a garantir que eu obtenha a fibra e os diferentes nutrientes que meu intestino e cérebro precisam. A cor desses alimentos traz antioxidantes ricos e poderosos para o cérebro para diminuir a inflamação e fortalecer meu bem-estar mental.