O treinamento de força constrói mais do que músculos

A maioria de nós sabe que o treinamento de força com pesos livres, aparelhos de musculação ou faixas de resistência pode ajudar a construir e manter a massa muscular e a força. O que muitos de nós não sabemos é que músculos fortes levam a ossos fortes. E ossos fortes podem ajudar a minimizar o risco de fratura devido à osteoporose.

Você deve saber que, a partir dos trinta anos, todos nós começamos a perder massa muscular. Essa perda realmente contribui para dores nas articulações, aumento do risco de lesões e a “propassão da meia-idade” que todos tememos. Além do mais, quanto mais velhos ficamos, mais rápido a massa muscular desaparece. Isso significa que, eventualmente, tarefas simples como sair de uma cadeira e subir escadas podem se tornar mais difíceis.

A osteoporose deve ser uma preocupação para todos nós. Estima-se que oito milhões de mulheres e dois milhões de homens nos Estados Unidos tenham osteoporose. Agora é responsável por mais de dois milhões de fraturas a cada ano, e os especialistas esperam que esse número aumente. As fraturas de quadril são geralmente as mais graves. Seis em cada 10 pessoas que quebram o quadril nunca recuperam totalmente seu antigo nível de independência. Até mesmo atravessar uma sala sem ajuda pode se tornar impossível.

Uma combinação de mudanças relacionadas à idade, inatividade e nutrição inadequada conspira para roubar gradualmente a massa óssea, a uma taxa de 1% ao ano após os 40 anos. À medida que os ossos se tornam mais frágeis e suscetíveis a fraturas, é mais provável que eles quebrem mesmo após uma pequena queda ou um estresse muito menos óbvio, como curvar-se para amarrar um cadarço.

A boa notícia é que a pesquisa mostra que o treinamento de força pode desempenhar um papel na desaceleração da perda óssea e pode até construir ossos. Isso é tremendamente útil para ajudar a compensar os declínios da massa óssea relacionados à idade. Atividades que colocam estresse nos ossos podem colocar as células formadoras de ossos em ação. Esse estresse vem do puxão e empurrão do osso que ocorrem durante o treinamento de força bem como exercícios aeróbicos de sustentação de peso, como caminhar ou correr. O resultado são ossos mais fortes e densos.

E o treinamento de força, em particular, tem benefícios ósseos além daqueles oferecidos pelo exercício aeróbico de sustentação de peso. Ele tem como alvo os ossos dos quadris, coluna e pulsos, que são os locais com maior probabilidade de fratura. Além disso, os exercícios de resistência particularmente aqueles que incluem movimentos que enfatizam a força e o equilíbrio, aumentam a força e a estabilidade. Isso pode aumentar a confiança, encorajá-lo a permanecer ativo e reduzir as fraturas de outra maneira: reduzindo as quedas.

Se você tem uma condição crônica, ou se tem mais de 40 anos e não tem estado ativo recentemente, verifique com seu médico antes de iniciar um treinamento de força ou programa de condicionamento aeróbico.

Antes de começar o treinamento de força, considere se aquecer com uma caminhada rápida ou outra atividade aeróbica por cinco ou 10 minutos. Os músculos frios são mais propensos a lesões do que os músculos quentes.

Escolha um nível de peso ou resistência pesado o suficiente para cansar seus músculos após cerca de 12 a 15 repetições. Quando você pode facilmente fazer mais repetições de um determinado exercício, aumente gradualmente o peso ou a resistência.

Pesquisas mostram que um único conjunto de 12 a 15 repetições com o peso adequado pode construir músculos de forma eficiente na maioria das pessoas e pode ser tão eficaz quanto três séries do mesmo exercício. Contanto que você pegue o músculo que está trabalhando para a fadiga o que significa que você não pode levantar outra repetição, você está fazendo o trabalho necessário para tornar o músculo mais forte. E se cansar com um número maior de repetições significa que você provavelmente está usando um peso mais leve, o que tornará mais fácil para você controlar e manter a forma correta.

Para dar tempo aos seus músculos para se recuperar, descanse um dia inteiro entre os exercícios de cada grupo muscular específico.

Também tenha cuidado para ouvir o seu corpo. Se um exercício de treinamento de força causar dor, pare o exercício. Considere tentar um peso mais baixo ou tentar novamente em alguns dias.

É importante usar a técnica adequada no treinamento de força para evitar lesões. Se você é novo no treinamento de força, trabalhe com um personal ou outro especialista em fitness para aprender a forma e a técnica corretas. Lembre-se de respirar enquanto treina força.

Você não precisa gastar horas por dia levantando pesos para se beneficiar do treinamento de força. Você pode ver uma melhora significativa em sua força com apenas duas ou três sessões de treinamento de força de 20 ou 30 minutos por semana.