Quais devem ser seus macros para ganho muscular e recuperação

O que suas macros devem ser depende de seus objetivos de saúde. Uma dieta equilibrada geralmente é composta por 45-65% de calorias de carboidratos, 10-35% de proteínas e 20-35% de gordura, mas você pode precisar de mais proteína para o ganho muscular.

Macronutriente, também chamados de macros, são nutrientes essenciais que seu corpo precisa em grandes quantidades para o funcionamento adequado. As três macros primárias, carboidratos, proteínas e gorduras - fornecem calorias e apoiam o crescimento, as funções corporais e a saúde geral.

Como as Macros Apoiam o Ganho Muscular

Comer uma dieta equilibrada e nutritiva é fundamental para o ganho muscular. Certifique-se de comer frutas, vegetais, carboidratos complexos, proteínas de alta qualidade e gorduras insaturadas.

Carboidratos

Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu corpo, usada como glicose. Comer carboidratos suficientes é importante para alimentar a atividade física e apoiar a recuperação muscular.

Carboidratos simples, como mel e suco de frutas, fornecem energia rápida. Carboidros complexos, como grãos integrais e vegetais ricos em amido, liberam glicose mais lentamente para energia sustentada.

Exemplos de carboidratos complexos incluem:

• Cevada

• Feijão e legumes

• Arroz integral

• Farro

• Aveia

• Quinoa

• Batata doce

• Pão ou macarrão integral

Proteína

A ingestão suficiente de proteínas é essencial para o ganho muscular e a recuperação. As proteínas são os blocos de construção de seus músculos, tecidos e células. Proteínas completas, como as da carne, peixe, laticínios e soja, contêm todos os nove aminoácidos essenciais.

Opte por proteínas animais magras, como frango e peru sem pele, ou peixes gordurosos para ácidos graxos ômega-3. Fontes de proteína à base de plantas também oferecem fibras e nutrientes benéficos. Limite as carnes processadas, como cachorros-quentes e bacon.

Opções de proteínas de alta qualidade incluem:

• Carne bovina (93% carne moída magra)

• Frango

• Queijo cottage

• Ovos

• iogurte grego

• Lentilhas

• Leite

• Frutos do mar e peixes

• Tofu

Gorduras

As gorduras fornecem energia, mantêm os níveis hormonais que apoiam o crescimento muscular e ajudam a absorver vitaminas lipossolúveis. Escolher gorduras mono e poliinsaturadas em vez de gorduras saturadas e trans pode melhorar o colesterol e apoiar a saúde do coração.

As gorduras saturadas são encontradas em carnes, laticínios e óleos tropicais, enquanto as gorduras trans estão em alimentos fritos e assados processados. Ambos podem piorar os níveis de colesterol e aumentar o risco de doenças cardíacas.

Alimentos com gorduras insaturadas saudáveis para o coração incluem:

• Abacate

• Manteiga de nozes e sementes, como manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa e manteiga de semente de girassol

• Nozes como amêndoas, nozes, pistache, amendoim, nozes

• Sementes como sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de cânhamo

• Óleos insaturados como azeite e óleo de abacate

Qual é a proporção ideal?

Os intervalos macro de cada pessoa podem diferir ligeiramente com base na idade, sexo, estado de saúde, metas de composição corporal e nível de atividade. Seguir um extremo superior da faixa de proteínas será benéfico se o seu objetivo for o ganho muscular.

Uma macro proporção comum para ganho muscular é:

• Carboidratos: 45-50% do total de calorias diárias

• Proteína: 30-35%

• Gordura: 20-25%

É importante não reduzir muito sua ingestão de carboidratos ou gorduras. Isso pode comprometer a saúde geral, os níveis de energia, a recuperação muscular e a função imunológica. Para recomendações personalizadas, é melhor consultar um profissional de saúde ou nutricionista nutricionista registrado.

Como Calcular Suas Macros

Você pode calcular suas macros com base em suas necessidades calóricas diárias. Descubra quantas calorias você queima por dia e, em seguida, divida-as na proporção desejada de carboidratos, proteínas e gorduras.

Determine suas necessidades calóricas

Comece determinando sua taxa metabólica basal (RMO). Este é o número de calorias que seu corpo precisa para manter funções básicas como digestão e respiração. A TMB é baseada na sua idade, sexo, peso e altura.

Você pode estimar sua BMR usando a equação de Mifflin-St Jeor:

• Para homens: TMB = 10 × peso (quilogramas) + 6,25 × altura (centímetros) – 5 × idade (anos) + 5

• Para mulheres: TMB = 10 × peso (quilogramas) + 6,25 × altura (centímetros) – 5 × idade (anos) – 161

Depois de calcular sua TMB, multiplique-a por um fator que corresponda ao seu nível de atividade:

• 1.2: Exercício sedentário ou muito leve

• 1.3: Exercício leve (ou seja, caminhada, alongamento, yoga; 1-3 dias por semana)

• 1.5-1.6: Moderadamente ativo (ou seja, exercício de 3 a 5 dias por semana)

• 1.9-2.1: Muito ativo (ou seja, exercício intenso ou atividade física na maioria dos dias)

Isso fornece a você seu Gasto Diário Total de Energia (TDEE), que é o número total de calorias que você queima por dia com base no seu nível de atividade.

Escolha a sua divisão

Agora que você sabe de quantas calorias precisa, pode dividir essas calorias em seus macro alvos. Uma maior ingestão de proteínas é fundamental para o ganho muscular. Carboidratos e gorduras suficientes também são necessários para alimentar exercícios e apoiar a recuperação.

A quebra ideal de macronutriente para ganho muscular para uma pessoa após uma dieta de 2.000 calorias por dia pode ser assim:

• Carboidratos: 900-1.000 calorias (45-50%)

• Proteína: 600-700 calorias (30-35%)

• Gordura: 400-500 calorias (20-25%)

Certifique-se de monitorar seu progresso. É importante ajustar suas macro proporções e ingestão de calorias conforme necessário

Dicas para construir músculos

Além de consumir uma dieta balanceada, o treinamento de força é a maneira mais eficaz de construir massa muscular. Inclui levantar pesos, usar bandas de resistência e realizar exercícios de peso corporal, como agachamentos.

Descanso e recuperação são tão importantes quanto o treinamento. Os músculos crescem durante o descanso, então dar-lhes tempo para se curar ajuda a evitar exercícios excessivos e lesões. Dormir bastante entre (7-9 horas) e gerenciar o estresse também apoiam a recuperação e a produção de hormônios.

Macros carboidratos, proteínas e gorduras, são essenciais para apoiar o ganho muscular. Ajuste sua macro proporção para incluir uma maior ingestão de proteínas, mantendo níveis adequados de carboidratos e gorduras para otimizar o crescimento e a recuperação muscular. O treinamento de força e o descanso adequado também ajudarão.

PERGUNTAS FREQUENTES:

• Qual é a melhor proporção macro para perda de gordura?

  Não existe uma única melhor proporção macro para perda de gordura, pois depende de vários fatores, como seus objetivos de composição corporal, nível de atividade e muito mais. A melhor maneira de apoiar a perda de gordura é comer um déficit calórico, ou menos calorias do que você queima.

  
  

• Uma macro divisão 40/30/30 é boa?

  Uma macro divisão de 40/30 pode ser boa para apoiar a saúde geral. Especialistas geralmente recomendam que você obtenha 45-65% de suas calorias de carboidratos, 10-35% de proteínas e 20-35% de gordura.

• 40% de proteína é muito?

  Obter 40% de suas calorias de proteína pode ser prejudicial. Muita proteína pode colocar estresse em seus rins, o que pode piorar a doença renal.