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Respiração e Pranayam

Atualizado: 19 de fev.



“PARA CONTROLAR SUA VIDA, CONTROLE SUA MENTE. PARA CONTROLAR SUA MENTE, CONTROLE SUA RESPIRAÇÃO. ” STEPHEN RICHARDS


Respirar é algo que a maioria de nós faz inconscientemente. Podemos não notar como nossa respiração se torna rápida e superficial quando estamos ansiosos, ou como o espaço entre cada respiração aumenta quando estamos profundamente relaxados.

Nossa respiração é o que nos ancora à vida literalmente, se parássemos de respirar não estaríamos vivos. Como algo tão simples e acessível a todos nós, a forma como respiramos costuma ser esquecida. Ainda assim o trabalho de respiração tem se mostrado uma ferramenta poderosa para liberar a tensão física, mental e emocional.


Respiração é na verdade um termo que abrange uma gama de técnicas diferentes, todas centradas na respiração com intenção consciente. Várias técnicas de respiração foram praticadas por milhares de anos, tendo raízes nas filosofias orientais, incluindo ioga, tai chi e budismo.


Outros métodos de respiração, como “holotrópico" que envolve a indução de estados alterados de consciência, ou ‘renascimento’ que supostamente permite que você libere o trauma da experiência do parto, foram desenvolvidos nas décadas de 1960 e 1970. Uma técnica mais recente que está ganhando popularidade é o método Wim Hof , também conhecido como ‘Iceman’, que é capaz de resistir a temperaturas extremamente baixas ao regular seu sistema nervoso autônomo por meio de uma técnica respiratória específica.


PRANAYAM


Este artigo vai se concentrar em pranayam, que é o termo para controle da respiração nas escrituras yóguicas. ‘Prana’ é o que constitui nossa ‘força vital’, a quantidade de ‘chi’ ou energia que temos no corpo. Não ter prana suficiente no sistema é o que supostamente leva à maioria de nossas doenças físicas e emocionais. Por outro lado ter prana suficiente no corpo pode criar mais energia, nos manter calmos e relaxados e permitir que entremos em estados de fluxo.


A quantidade de prana que temos também influencia o estado de nossa aura mais prana pode torná-la mais brilhante e saudável, o que posteriormente pode levar a atrair mais oportunidades e prosperidade para sua vida e quem não quer isso ?


PESQUISA E BENEFÍCIOS


O pranayam e a respiração têm muitas pesquisas científicas que comprovam seus efeitos benéficos.


Estudos mostram que a prática de pranayam pode melhorar a função cognitiva , reduzir os níveis de ansiedade, aliviar a insônia e reduzir a pressão arterial . Ao aumentar o fluxo de oxigênio em seu corpo e cérebro, também eleva seu humor a respiração alta é uma coisa real. Se você já praticou Kundalini yoga, sabe o que quero dizer.


Além dos benefícios físicos também pode ter um impacto positivo em nosso estado mental e espiritual. À medida que o pranayam nos leva de volta para o corpo e para fora da mente, ele pode aquietar nossos pensamentos e acalmar nossas emoções, restaurando-nos ao equilíbrio interior.


Também pode aprofundar nossa prática de meditação, cultivando mais presença e quietude. Você pode tentar adicioná-lo antes de se sentar para meditar o que pode aliviar um pouco a inquietação que surge quando começamos a aquietar nossas mentes.


Aqui estão 5 pranayams para você experimentar.


RESPIRAÇÃO ALTERNATIVA PELA NARINA


Em sânscrito, a respiração alternada pelas narinas é conhecida como Nadi Shodhan Pranayama, que se traduz em técnica de respiração de limpeza de energia sutil. Ele relaxa profundamente o sistema nervoso, harmonizando os hemisférios esquerdo e direito do cérebro e ajuda a centrar a mente.


  1. Sente-se em uma posição confortável com a coluna reta.

  2. Coloque a mão esquerda sobre o joelho e a direita voltada para o nariz.

  3. Expire completamente e, em seguida, use o polegar direito para bloquear a narina direita.

  4. Inspire pela narina esquerda e feche a narina esquerda com os dedos.

  5. Abra a narina direita e expire por este lado.

  6. Inspire pela narina direita e feche essa narina.

  7. Abra a narina esquerda e expire por este lado.

  8. Esta é uma rodada, continue por pelo menos 3 minutos. Termine expirando no lado esquerdo e respire algumas vezes pelas duas narinas para fechar.


BAFO DE FOGO


Este pranayam é uma das técnicas básicas de respiração da Kundalini Yoga, que envolve respiração rápida e contínua por meio de inalação e exalação iguais pelo nariz. Diz-se que desintoxica o sangue, esclarece a mente, fortalece o sistema nervoso e purifica os pulmões e as vias nasais. Essa técnica é muito energizante, e pode ser adequada para se integrar à sua rotina matinal. No entanto, esta técnica NÃO deve ser praticada se você estiver grávida, menstruada, sofrer de vertigem ou tiver problemas de saúde, incluindo problemas cardíacos, problemas de coluna ou infecções respiratórias. Sempre consulte um médico se não tiver certeza se esta prática é segura para você.


  1. Sente-se em uma posição confortável com a coluna reta.

  2. Com a boca fechada, comece uma inspiração e uma expiração iguais, sem pausa entre elas (aproximadamente 2-3 segundos por ciclo).

  3. Quando você expira, o umbigo / plexo solar deve ser puxado para dentro em direção à coluna, com os abdominais superiores também puxando para dentro e para cima.

  4. Na inspiração, os músculos abdominais superiores relaxam e o diafragma se estende para baixo, com a respiração entrando naturalmente, em vez de com esforço forçado. O umbigo / plexo solar deve ser empurrado para fora.

  5. Quando feito corretamente, deve ser um processo automático, com ênfase na expiração ao invés da inspiração. Não deve haver nenhuma tensão no rosto, pés, mãos, lábios, garganta ou abdômen.


RESPIRAÇÃO VITORIOSA


Também conhecido como ‘sopro Ujjayi’, quando feito corretamente, deve produzir um som do oceano às vezes também é chamado de ‘sopro oceânico. A prática é benéfica para acalmar a mente, cultivar a presença e liberar emoções reprimidas, tornando-a um pranayam profundamente relaxante. Pode ajudar a aprofundar sua prática de ioga, ou você pode até mesmo usá-lo durante exercícios aeróbicos (por exemplo, corrida) para melhorar a eficiência respiratória.


  1. Sente-se em uma posição confortável com a coluna reta.

  2. Feche a boca e comece a inspirar e expirar pelo nariz.

  3. A inspiração será um pouco mais profunda do que o normal.

  4. Ao expirar, contraia os músculos da parte posterior da garganta. Deve fazer um som de oceano.

  5. Comece também a contrair os músculos da garganta ao inspirar para produzir um som oceânico.

  6. A inspiração deve soar como as ondas puxando para a costa, enquanto a expiração deve soar como as ondas voltando para o mar.


RESFRIAMENTO DA RESPIRAÇÃO


Chamada de ‘Sheetali pranayama’ em sânscrito, essa técnica de respiração é muito refrescante e pode ajudar a eliminar o excesso de calor, acalmar a mente e equilibrar o excesso de energia pitta . Requer a habilidade de rolar a língua, mas se você não conseguir, há uma versão modificada que você pode praticar.


  1. Sente-se em uma posição confortável com a coluna reta e respire algumas vezes normalmente.

  2. Ponha a língua para fora e role os lados laterais para cima para formar um tubo.

  3. Inspire pela língua enrolada, como se estivesse respirando por um canudo.

  4. Traga a língua de volta para a boca e expire pelo nariz. Esta é uma rodada.

  5. Continue por pelo menos 3 minutos.

Se você não conseguir rolar a língua, simplesmente alise a língua e respire suavemente entre os dentes na inspiração, permitindo que a respiração passe pelos lados da língua e cantos da boca.



RESPIRAÇÃO DE CAIXA


A respiração em caixa é uma ótima ferramenta para acalmar a ansiedade e acalmar o sofrimento emocional. De acordo com a Mayo Clinic, essa técnica pode ajudar a retreinar e regular o sistema nervoso autônomo, permitindo que você reaja com mais calma em situações estressantes. Este exercício de respiração é até endossado pelos Navy Seals e usado por outros trabalhadores essenciais, incluindo policiais e paramédicos no EUA para lidar com ambientes de alto estresse.  


  1. Sente-se em uma posição confortável com a coluna reta.

  2. Feche os olhos e inspire por 4 contagens.

  3. Prenda a respiração e faça uma pausa de 4 contagens.

  4. Expire lentamente por 4 contagens.

  5. Mantenha a expiração por 4 contagens.

  6. Continue por 3-4 minutos ou até começar a se sentir calmo e relaxado.


Aprender qualquer um desses pranayams pode ser uma prática poderosa para manter em seu kit de ferramentas metafísicas para lidar com qualquer coisa que possa surgir em seu caminho pela vida.




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