Uma dieta de estilo mediterrâneo reduz o risco de câncer?

Não existe uma dieta anticâncer. Mas isso não impede que as pessoas procurem por um na internet. Aqueles que procuram reduzir seu risco de câncer e sobreviventes de câncer ou pacientes que esperam prevenir uma recorrência do câncer ou melhorar os resultados do tratamento estão famintos por informações confiáveis sobre a melhor dieta.

Durante um momento em que os pacientes sentem que têm pouco controle sobre seus corpos, eles têm controle sobre o que colocam em suas bocas e muitas vezes estão dispostos a fazer mudanças saudáveis. Algumas pessoas se sentem mais confortáveis fazendo pequenas mudanças ao longo de vários meses, e outras querem arrancar o band-aid. O importante é encontrar uma abordagem que você seja capaz de manter.

Pesquisas mostram que os nutrientes da popular dieta mediterrânea podem ajudar a reduzir o risco de câncer, aumentar a eficácia do tratamento para os pacientes e até mesmo prevenir uma recorrência. A dieta mediterrânea é reconhecida como a melhor dieta geral pelo News and World Report e é considerado um dos mais fáceis de seguir a longo prazo. Dietistas e nutricionistas geralmente recomendam uma dieta de estilo mediterrâneo, que se alinha com as diretrizes do American Institute for Cancer Research (AICR), para pacientes com câncer como parte de um estilo de vida geral saudável. A pesquisa apoia esta recomendação.

Uma revisão de 2017 concluiu que uma dieta de estilo mediterrâneo pode ajudar a reduzir o risco de vários tipos de câncer, incluindo:

• Câncer de Mama

• Câncer de estômago

• Câncer de fígado

• Câncer de próstata

• Câncer de cabeça e pescoço

Se você foi diagnosticado com câncer e está interessado em uma segunda ou terceira opinião sobre seu diagnóstico e plano de tratamento, não hesite em procurar outros profissionais.

Embora os pesquisadores não possam dizer de forma conclusiva que a dieta mediterrânea é uma dieta anticâncer, a AICR afirma que há evidências de que ela reduz o risco de ganho de peso e obesidade. Isso é importante porque 40% de todos os cânceres, estão ligados à obesidade.

A abordagem de dieta mais importante ajuda as pessoas a alcançar e manter um peso corporal saudável, dado que a obesidade aumenta o risco de 13 tipos diferentes de câncer. Alimentos à base de plantas também podem ter efeitos diretos na proteção do DNA em nossas células de danos que podem levar ao desenvolvimento de câncer.

Vamos analisar:

• Existe uma dieta para prevenir o câncer?

• Qual é a dieta mediterrânea?

• Como comer do jeito mediterrâneo

• Benefícios do plano de dieta mediterrânea

• Existe uma dieta específica para sobreviventes de câncer?

Existe uma dieta para prevenir o câncer?

Milhares de estudos dietéticos foram realizados tentando estabelecer ligações entre os alimentos que comemos ou não comemos e o câncer.

O desafio é que a maioria dos estudos nessa área são observacionais, então eles não mostram causa e efeito.

Eles dependem de pessoas que relatam o que comem, e isso nem sempre pode ser preciso.

No entanto, existem dados suficientes para apoiar abordagens específicas de dieta e estilo de vida que reduzem o risco de morte por câncer e o risco de desenvolver certos tipos de câncer. Aqui estão alguns exemplos.

Um estudo de Harvard publicado em agosto de 2023 mostrou que seguir uma dieta mediterrânea pode reduzir o risco de morrer de qualquer tipo de câncer em 28%. É o primeiro estudo desse tipo a encontrar uma ligação entre ação e resultado.

Um estudo hospitalar publicado em março de 2023 com 150 mulheres iranianas descobriu que as mulheres pós-menopausas que seguiram uma dieta mediterrânea reduziram o risco de câncer de mama em até 77%.

Um estudo de longo prazo com 120.852 homens e mulheres, cujos hábitos alimentares foram seguidos por 20 anos concluiu que comer uma dieta mediterrânea pode reduzir o risco de câncer de pulmão, mama pós-menopausa, esôfago e estômago.

Em todos os três estudos, os participantes relataram seus hábitos alimentares. Embora os resultados possam ser válidos e encorajadores, mais pesquisas são necessárias. Até lá, evidências crescentes indicam que seguir uma dieta mediterrânea ou outra dieta à base de plantas pode reduzir o risco de desenvolver câncer e oferecer benefícios adicionais à saúde.

Qual é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea foi inspirada nos hábitos alimentares das pessoas que vivem perto do Mar Mediterrâneo, especialmente os residentes da Grécia e da Itália. Como nem todo mundo come os mesmos alimentos nessas regiões, é considerado mais um estilo de alimentação do que um plano de dieta. Também evoluiu nas últimas décadas, mas as diretrizes básicas permanecem as mesmas.

A dieta mediterrânea de hoje enfatiza:

• Refeições que consistem em três grupos principais de alimentos: vegetais, frutas e grãos integrais. Uma ou duas porções de frutas e duas ou mais porções de vegetais por refeição é a norma, com pelo menos uma porção de cada servida crua.

• Comer peixe pelo menos duas vezes por semana e outras proteínas, incluindo aves, ovos e laticínios (queijo ou iogurte) em pequenas porções diariamente ou algumas vezes por semana.

• Limitando o consumo de carne vermelha a algumas vezes por mês.

• Usando gorduras e óleos saudáveis para cozinhar e como parte das refeições. O azeite é recomendado para cozinhar e marinar. Alimentos que contêm naturalmente gorduras saudáveis, como abacates, nozes e salmão, também fazem parte de menus de estilo mediterrâneo.

• Preparando pratos com uma variedade de especiarias e ervas que são boas fontes de micronutrientes. Dependendo da região, as especiarias podem incluir manjericão, cebolinha, cominho, erva-doce, alho, orégano, salsa, alecrim, estragão, tomilho e sálvia, bem como misturas de especiarias como za'atar.

• Lanches de azeitonas, nozes e sementes, já que são boas fontes de lipídios saudáveis, proteínas, vitaminas, minerais e fibras.

• Beber água como bebida principal (seis a oito copos por dia), mas permitindo um consumo moderado de vinho com as refeições. A bebida moderada consiste em não mais do que duas porções (o equivalente a uma cerveja, taça de vinho ou coquetel único) por dia para homens e uma porção por dia para mulheres.

  
  

É importante notar que a AICR afirma: “Não há quantidade segura de álcool que não aumente o risco de pelo menos alguns cânceres. Para mulheres com histórico de câncer de mama, o álcool tem sido associado a um risco aumentado de recorrência em alguns, mas não em todos, estudos

Para pacientes em tratamento, recomendamos evitar o álcool, pois pode aumentar o risco de efeitos colaterais. Também é recomendado que os pacientes conversem com seu oncologista ou equipe de atendimento. Após o tratamento, a regra geral é que se você não bebe, não comece agora. Se você beber, faça-o apenas com moderação.

Como comer do jeito mediterrâneo

A maneira mediterrânea de comer é sobre os tipos de alimentos que você come e não sobre contar calorias ou seguir um regime de dieta rigoroso. Se você estiver acima do peso ou obeso, você vai perder peso, mas não espere que isso aconteça da noite para o dia. Mesmo que você não precise perder peso, é uma maneira completa de comer alimentos nutritivos.

Não é uma dieta ou uma abordagem. Você pode personalizá-lo de acordo com suas necessidades e preferências. Sugiro escrever uma lista de prioridades de mudanças que você está disposto a fazer e, em seguida, implementá-las uma ou duas de cada vez.

Inicialmente, você vai querer se concentrar nas 10 estratégias que se seguem.

Comer mais frutas e vegetais. Esforce-se por duas a três porções de frutas e quatro ou mais porções de vegetais por dia. Uma porção é um pedaço médio de fruta, uma xícara de vegetais crus ou duas xícaras de folhas verdes cruas. Para evitar problemas digestivos, especialmente se você estiver atualmente em tratamento, pode ser necessário trabalhar essa quantidade de fibra diária lentamente. Se você sentir náuseas ou diarreia, reduza o número de porções por dia.

Escolhendo grãos integrais. Opte por pão integral, cereais e macarrão. Experimente outros grãos integrais, como a quinoa. Leia os rótulos nutricionais como um guia para saber quanto de um produto está em uma porção.

Obtendo sua gordura das plantas. Por exemplo, substitua a manteiga por azeite, canola, cártamo ou óleo de girassol no cozimento. Em pães, experimente nozes ou pastas de sementes.

Misturando suas proteínas. Coma peixe ou marisco duas a três vezes por semana, aves duas vezes por semana e ovos duas a quatro vezes por semana. Uma porção de proteína é de cerca de três a cinco onças para adultos. Isso é mais ou menos o tamanho de um baralho de cartas. Atum fresco ou embalado em água, salmão, bacalhau, peixe branco são escolhas saudáveis. Evite peixe frito e frutos do mar se estiver observando as calorias.

Adicionando nozes à sua dieta. Esforce-se para comer quatro porções de nozes cruas e sem sal por semana. Uma porção é cerca de um quarto de xícara.

Mudando para laticínios com baixo teor de gordura. Boas opções incluem leite desnatado ou 1%, queijo cottage com baixo teor de gordura, queijo com baixo teor de gordura e iogurte grego ou natural com baixo teor de gordura.

Além disso, tente cortar ou substituir esses seguintes alimentos e bebidas em sua dieta.

Carne vermelha e processada. Há evidências convincentes de que comer carne vermelha ou processada causa câncer colorretal. Se você comer carne, certifique-se de que seja magra e mantenha as porções pequenas. Antes de cozinhá-lo, remova qualquer gordura que você possa ver.

Refrigerantes açucarados. Beba água e bebidas sem açúcar, incluindo chá simples ou café.

Doces e itens de padaria. Bolos, tortas, biscoitos, donuts e doces estão todos ligados ao ganho de peso e à obesidade. Não há problema em se tratar ocasionalmente, mas observe o tamanho das porções e considere compartilhar aquela sobremesa de ocasião especial com um amigo.

Alimentos salgados e altamente processados. Alho, cebola, ervas e especiarias devem ser usados para realçar o sabor em vez de sal. Evite fast foods e, em vez disso, coma nozes ou frutas cruas.

Benefícios do plano de dieta mediterrânea

A maioria das pessoas se beneficia de seguir um estilo mediterrâneo de alimentação.

Uma dieta com esta base é rica em fibras, gordura saudável, proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos. Se feita corretamente, uma dieta mediterrânea pode ser menor em calorias, sódio, açúcares adicionados e gordura saturada do que outras dietas. As pessoas alcançam principalmente seus objetivos de proteína consumindo feijão, ervilha, lentilha e nozes, o que, por sua vez, ajuda a limitar gorduras menos saudáveis, como carne vermelha.

De acordo com um estudo abrangente chamadoImpacto da Dieta Mediterrânea em Doenças Crônicas Não Transmissíveis e Longevidade, essa maneira de comer pode reduzir o risco de desenvolver muitos tipos de câncer, bem como:

• Diminuir a doença cardiovascular e seus fatores de risco, incluindo colesterol alto e pressão alta

• Prevenir ou ajudar a controlar o diabetes tipo 2

• Declínio cognitivo lento

• Reduzir o risco de acidente vascular cerebral

• Reduzir a inflamação e a dor associadas à artrite

• Reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, doenças respiratórias crônicas, fraturas de quadril e depressão

É importante notar que a dieta mediterrânea se diferencia de outras dietas à base de plantas, ela também incorpora práticas de estilo de vida, incluindo sono adequado, exercício físico e interação social, geralmente através da preparação e alimentação de refeições com amigos e familiares.

Apesar de mais pesquisas, comer do jeito mediterrâneo mostrou ter um papel positivo na saúde geral e na longevidade.

Existe uma dieta específica para sobreviventes de câncer?

As recomendações para uma alimentação saudável são as mesmas para sobreviventes de câncer e para pacientes recentemente diagnosticados.

A AICR recomenda seguir as mesmas diretrizes de dieta para reduzir o risco de recorrência do câncer, assim como reduzir o risco de ocorrência de câncer primário.

É importante ter em mente que a maioria das pessoas comem muito açúcar e não frutas e vegetais suficientes, portanto, qualquer abordagem que mude essa equação pode ajudar a reduzir o risco de muitos cânceres.