De quanta proteína você precisa para o ganho muscular?

Ingerir mais proteína do que a dose de dieta recomendada (RDA) pode ajudar a construir músculos e preservar a massa muscular durante a perda de peso. A ingestão ideal de proteínas para ganho muscular é de 1,6-2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, ou 0,72-1 gramas por quilo. É importante combinar uma dieta rica em proteínas com treinamento de resistência.

Seu corpo depende de um suprimento constante de proteína para realizar processos críticos que apoiem a saúde geral. As proteínas são o principal componente do músculo esquelético e representam 50-75% da massa muscular.

Por que a proteína é importante para o crescimento muscular

A proteína fornece ao seu corpo aminoácidos, ou os "blocos de construção" das proteínas. Quando você come alimentosricos em proteínas, seu corpo os divide em aminoácidos. Seu corpo usa aminoácidos para construir novas proteínas e outros compostos essenciais, como neurotransmissores (mensageiros químicos). Certos aminoácidos, como valina, leucina e isoleucina, são especialmente importantes para a manutenção e o crescimento muscular.

Seu corpo precisa de uma ingestão consistente de aminoácidos através de alimentos ricos em proteínas para construir músculos. A hipertrofia muscular, ou o aumento da massa muscular, só pode ocorrer quando há um equilíbrio proteico líquido positivo. O crescimento muscular excede a quebra muscular. Uma dieta rica em proteínas, combinada com o treinamento de resistência, é fundamental para prevenir a perda muscular e promover o ganho muscular.

De quanta proteína você precisa para o ganho muscular?

Você precisa consumir proteína todos os dias. A RDA para proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia, ou 0,36 gramas de proteína por quilo. O RDA é frequentemente considerado como a recomendação de ingestão de proteínas "ideal", mas na verdade é a quantidade mínima necessária para evitar a perda muscular e atender às necessidades do seu corpo.

A RDA geralmente não é suficiente para atender às necessidades daqueles que querem construir músculos. Pesquisas mostraram que pessoas fisicamente ativas devem ingerir entre 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, ou 0,54-0,9 gramas por quilo, para manter a massa muscular saudável. Especialistas recomendam de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para maximizar o crescimento muscular com exercícios de resistência.

Ingestão de Proteínas por Atividade Física

A suplementação de proteína após o treinamento de resistência pode ser mais eficaz para apoiar o ganho muscular. Beber um shake de proteína ou comer um lanche ou refeição rica em proteínas que fornece cerca de 20 gramas de proteína após um treino pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de composição corporal.

Ingestão de Proteínas por Metas de Peso

Para pessoas que querem manter o peso corporal e ganhar músculos, os especialistas aconselham 1,6-2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, ou 0,72-1 gramas por kilo. As pessoas que estão tentando ativamente perder peso enquanto mantêm ou ganhar massa muscular têm necessidades diárias de proteína ainda maiores. Almeje 2,3-3,1 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, ou 1-1,4 gramas por quilo.

Boas Fontes de Proteína

Comer mais alimentos ricos em proteínas e adicionar uma fonte de proteína a cada refeição e lanche pode ajudá-lo a aumentar sua ingestão geral de proteína. Tente espaçar refeições ricas em proteínas com pelo menos três horas de intervalo para estimular o crescimento muscular.

Alimentos específicos ricos em proteínas, bem como certos aminoácidos, podem apoiar o crescimento muscular. Se você segue uma dieta onívora ou à base de plantas, há muitos alimentos ricos em proteínas para desfrutar.

Fontes de animais

As proteínas animais são categorizadas como proteínas "completas", o que significa que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para funcionar. Algumas das fontes animais mais ricas em proteínas incluem:

• Salmão enlatado: 19,6 gramas por porção

• Peito de frango:120 g sem pele

• Queijo cottage: 23,5 g por xícara

• Ovos: 12 ovos

• Iogurte grego: 19,9 g por porção

• Camarão: 20,4 g por porção

• Isolado de proteína de soro de leite: 25 g

Fontes à Base de Plantas

A maioria das proteínas à base de plantas é "incompleta" porque estão faltando ou com pouco teor de um ou mais aminoácidos essenciais. É por isso que as proteínas à base de plantas são conhecidas por terem menor potencial de construção muscular do que as proteínas animais.

Alimentos à base de plantas também geralmente contêm menos proteína total por porção em comparação com alimentos de origem animal e têm menor digestibilidade.

Dito isso, é inteiramente possível construir músculos em uma dieta à base de plantas, desde que você coma uma variedade de proteínas à base de plantas:

• Sementes de cânhamo: 9,48 g

• Edamame: 18,5 g

• Lentilhas: 17,9 g por xícara

• Proteína de ervilha: 24 g

• Tempeh: 100 g por porção

• Tofu: 8,67 g por porção

Você Pode Ter Muito?

Já se pensou que dietas ricas em proteínas são prejudiciais aos rins, coração e ossos. Pesquisas descobriram que dietas equilibradas e ricas em proteínas são geralmente seguras para a maioria das pessoas. Dietas que fornecem mais de quatro vezes a RDA para proteínas são seguras para pessoas fisicamente ativas e podem beneficiar a composição corporal e a saúde óssea e cardíaca.

Dietas ricas em tipos específicos de proteínas, como carnes vermelhas e processadas, podem aumentar o risco de câncer de cólon e doenças cardíacas. Dietas ricas em proteínas são seguras para a maioria das pessoas com função renal normal, mas podem piorar a função renal naquelas com doença renal.

Aumentar sua ingestão de proteínas pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de composição corporal se quiser construir músculos. Incluir mais proteína do que a RDA atual é uma maneira eficaz de promover o ganho de massa muscular, especialmente quando você acrescenta com o treinamento de resistência.

As necessidades de proteína variam de acordo com o peso corporal, a idade e o nível de atividade. É melhor adaptar sua ingestão às suas necessidades e objetivos específicos. Um profissional de saúde, como um nutricionista, pode ajudar a planejar uma dieta rica em proteínas adequada às suas necessidades.