Escolhendo adoçantes com sabedoria após o Câncer, o que evitar, limitar e desfrutar com moderação - Parte 2

Na Parte 1, exploramos por que você pode querer considerar adoçantes alternativos após um diagnóstico de câncer, ou se você está em um caminho de cura. A Parte 1 também discutiu se os adoçantes artificiais são realmente mais seguros do que o açúcar, oferecendo argumentos “a favor” e “contra”.

Se nem o açúcar nem os adoçantes fortemente processados parecem ideais, quais são as melhores opções? Se você está confuso sobre isso, este artigo compartilhará com você quais adoçantes eu recomendaria evitar, quais podem ser usados de forma limitada e quais eu considero mais seguros de utilizar.

Espero que você já tenha lido a Parte 1

Substitutos de Açúcar e Adoçantes Artificiais Quando Você Está Curando

Se você é um daqueles que sentem que certos alimentos ou bebidas não podem ser consumidos sem algum tipo de doçura sendo adicionada, eu entendo você. Mas há algumas coisas importantes para saber sobre substitutos do açúcar, especialmente se você estiver se recuperando ativamente do câncer.

Decidi me aprofundar neste assunto e dar uma olhada na pesquisa sobre substitutos do açúcar e adoçantes naturais e o que descobri é que essas substâncias definitivamente não são as mesmas. Longe disso! Fiz o meu melhor para explicar sucintamente como cada um é feito, os nomes sob os quais são comercializados, quais são seguros e quais não são. Também listei a classificação do Índice Glicêmico para cada um (atrás das iniciais “GI”) o índice glicêmico é uma maneira de medir a rapidez com que um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue.

Acho que uma das coisas que mais me incomoda em alguns desses substitutos de açúcar é que muitos deles ainda podem aumentar os níveis de glicose no sangue, a mesma coisa que estamos confiando que eles NÃO fazem. Isso é uma coisa boa para ser cauteloso, só porque um alimento é rotulado como "sem açúcar", isso não significa necessariamente que é livre de carboidratos ou que não aumentará seus níveis de açúcar no sangue.

Estes são os que eu definitivamente evitaria.

Advantame – GI: 0. Feito de aspartame e vanilina (do grão de baunilha). É cerca de 20.000 vezes mais doce que o açúcar. Aprovado para uso pela FDA dos EUA, mas como é feito com aspartame, está na minha lista de “evite” (veja Aspartame, abaixo).

Aspartame – IG: 0. Marcas NutraSweet, Equal, Sugar Twin. Feito a partir dos aminoácidos ácido aspártico e fenilalanina. Discuti bastante o aspartame na parte 1 desta série, incluindo pesquisas e opiniões de especialistas. A USFDA diz que mais de 100 estudos provaram que é seguro, mas muitos especialistas discordam disso e consideram o aspartame uma neurotoxina, entre outras questões. O estudo humano que mais me preocupa é um grande estudo de coorte francês de 2022 que encontrou uma associação entre a maior ingestão de aspartame e um aumento modesto no risco de câncer de mama. No entanto, como este foi um estudo observacional, não é possível provar causa e efeito. Para mim, isso aumenta as razões pelas quais eu preferiria evitá-lo.

Eritritol – IG: 0. Um álcool de açúcar fabricado em primeiro lugar pela decomposição enzimática do amido do milho para gerar glicose. A glicose é então fermentada com fermento ou algum outro fungo para produzir eritritol. Este é um que originalmente pensamos que seria ótimo, mas de acordo com o Dr. Michael Greger da NutritionFacts.org (uma fonte confiável de informações sobre nutrição), estudos adicionais mostraram que o eritritol não é tão bom quanto pensávamos originalmente que era. Veja o vídeo dele “Atualização sobre a Segurança do Adoçador de Eritritol – Existem Efeitos Colaterais?” para mais informações.

Maltitol – GI: 35 (forma em pó) ou GI: 52 (forma de xarope). Um álcool de açúcar produzido através da hidrogenação da maltose, que é obtida a partir da conversão enzimática de amidos, geralmente do milho. Parece inócuo o suficiente, mas tem uma classificação bastante alta no índice glicêmico, demonstrou causar problemas intestinais, e há aquela conexão de milho - se o maltitol é feito com milho OGM, isso é um "não" da minha parte.

Neotame – GI: 0. Marca Newtame. Feito de ácido aspártico, fenilalanina, um éster metílico e o que é conhecido como grupo neohexil. É semelhante ao aspartame, mas criado para liberar apenas pequenas quantidades de fenilalanina. O Neotame é entre 8.000-13.000 vezes mais doce que o açúcar e baixo no índice glicêmico, mas é necessária cautela. O Harding Medical Institute o chamou de neurotoxina como o aspartame. Um estudo de 2018 em camundongos descobriu que o neotame alterou seu microbioma intestinal, reduzindo a diversidade de bactérias intestinais benéficas e aumentando as bactérias mais prejudiciais. Não sabemos se isso ocorre em humanos, no entanto, em seu livro “Sweet Poison – How The World's Most Popular Artificial Sweetener Is Killing Us, My Story” , a Dra. Janet Hull afirma: “Neotame contém todos os elementos perigosos encontrados no aspartame e muito mais...”.

Sacarina – GI: 0. Marcas Sweet Twin, Sweet 'N Low, NectaSweet. Ele vem em quatro formas: sacarina ácida, sacarina de potássio, sacarina de sódio e sacarina de cálcio. É feito combinando antranilato de metila (encontrado em muitos sucos de frutas) com uma dessas quatro formas de sacarina. A sacarina é até 700 vezes mais doce que o açúcar. Aprovado para uso pela USFDA. Um estudo de 2008 descobriu que em ratos que foram expostos à cocaína e, em seguida, receberam uma escolha entre sacarina oral ou cocaína intravenosa, a maioria escolheu sacarina. Um estudo de ratos de 2018 mostrou que, dada a escolha entre heroína e sacarina, os ratos escolheriam a sacarina. Então pode ser bastante viciante. Além disso, uma revisão de 1983 de estudos sobre sacarina tinha a dizer isso: “Uma avaliação de risco de benefício para a sacarina mostrou poucos, se houver, benefícios documentáveis do uso de sacarina e muita incerteza genuína sobre os riscos potenciais de ingestão pelo homem. Esse elemento de incerteza genuína quanto à extensão do risco humano colocado ao homem é o cerne do passado da sacarina e seu futuro previsível.” Se isso não bastasse, um estudo em animais de 2017 descobriu que a sacarina fez com que marcadores inflamatórios aumentassem no intestino dos animais de teste, induziu a inflamação do fígado e alterou desfavoravelmente seu microbioma intestinal. 

Sucralose – IG: 0 (forma líquida), ou GI: 30-80 (pacotes em pó). Marca Splenda, Canderal. Feito pela substituição de três grupos hidrogênio-oxigênio (OH) em uma molécula de açúcar por três grupos de cloro (Cl). Um pequeno ensaio clínico de 2014 descobriu que a sucralose aumentou os níveis de glicose no sangue e insulina e diminuiu a sensibilidade à insulina em pessoas obesas. Um estudo em animais de 2008 sobre a sucralose descobriu que ela alterou o microbioma intestinal ao diminuir as bactérias benéficas em até 50%, e 12 semanas após o estudo, as bactérias benéficas ainda não haviam se recuperado. Isso significa essencialmente que, mesmo após a interrupção da ingestão de sucralose, os microbiomas intestinais dos animais estudados ainda foram impactados negativamente. Este estudo também descobriu que a sucralose pode tornar certos medicamentos administrados por via oral menos eficazes, aumentando a expressão de enzimas que metabolizam os medicamentos. Este efeito não foi demonstrado em humanos. Por fim, um dos usos promovidos da sucralose é usá-la no cozimento e culinária para substituir o açúcar e reduzir calorias. Supõe-se que seja resistente ao calor, mas dois estudos demonstraram que quando é aquecido a altas temperaturas (como você faria ao assar), a sucralose se degrada e libera cloropropanos nocivos, considerados tóxicos e possivelmente cancerígenos. Finalmente, o Dr. Greger, da Nutritionfacts.org, nos informa que estudos mostraram que, embora não haja um grande pico de açúcar no sangue na hora após o consumo, certamente há mais tarde. Certifique-se de ver o vídeo dele “O Adoçante de Frutas Monk é Seguro?”

Adoçantes que eu recomendo usar com moderação e/ou com cautela

Alguns deles são considerados “ok” para uso, alguns vêm com uma condição anexada. Se você não tem certeza, eu sigo a maneira de pensar do velho Benjamin Franklin: “Em caso de dúvida, não faça isso.”

Acesulfame de potássio – IG: 0. Marcas Sweet One, Sunett. Feito de um ácido mais potássio. Embora os estudos em humanos não tenham mostrado claramente danos nos níveis usuais de ingestão, algumas pesquisas sobre o microbioma animal e emergente levantam questões que me tornam pessoalmente cauteloso sobre confiar nele regularmente durante a cura. A USFDA informa que mais de 90 estudos confirmaram que o acessulfame de potássio é seguro para consumo. No entanto, um estudo de 2014 descobriu que o acessulfame de potássio aumentou a absorção de glicose nas células do intestino delgado. Isso significa que este substituto do açúcar pode realmente ajudá-lo a absorver melhor o açúcar. Um estudo em animais de 2017 descobriu que o acessulfame de potássio administrado a camundongos por quatro semanas interferiu em seu microbioma intestinal, reduzindo bactérias intestinais benéficas, e causou ganho de peso nos camundongos machos, mas não nas fêmeas. Embora seja verdade que o estudo animal em usou quantidades maiores do que normalmente seriam consumidas, este ainda deve ser usado com cautela até sabermos mais.

Alulose – GI: 0. Embora a alulose seja encontrada naturalmente em alguns alimentos, como figos e trigo, a maior parte da alulose produzida comercialmente vem de frutose derivada do amido de milho. Vários estudos foram feitos com alulose, incluindo até mesmo alguns ensaios em humanos. A alulose pode aumentar a queima de gordura após as refeições, pode ajudar a diminuir a gordura corporal e demonstrou suprimir o aumento normal de açúcar no sangue visto após o consumo de açúcar. No entanto, não fique muito animado - estudos sobre isso têm descobertas mistas. Para mais informações e os estudos envolvidos, veja o vídeo do Dr. Greger - O allulose é um adoçante saudável? Allulose, pelo menos até agora, parece uma escolha melhor do que muitas das outras apresentadas aqui. Esse é o que tenho usado com maior frequência.

Lactitol – GI: 3. Um álcool de açúcar fabricado a partir de soro de leite, um subproduto da fabricação de queijo. A maioria dos estudos que foram feitos sobre o lactitol indica que é um remédio útil para a constipação. Muitos adoçantes de álcool de açúcar têm um efeito laxante, sendo muito mal absorvidos. Se você já tem problemas intestinais ou está em uma dieta com baixo teor de FODMAP, é melhor evitar este. Se você sofre de constipação, pode não ser ruim para você.

Manitol – GI: 0-2. Um álcool de açúcar produzido através da hidrogenação da frutose, que é formada a partir de sacarose (açúcar de mesa) ou amido. Também ocorre naturalmente em certas coisas como morangos, melancia, pêssegos, cogumelos, aipo, cebolas e algumas outras fontes de alimentos. Sendo um álcool de açúcar, é muito mal absorvido e pode causar problemas intestinais, incluindo diarreia. Se você já tem problemas intestinais ou está em uma dieta baixa em FODMAP, é melhor evitar isso.

Extrato de fruta de monge – GI: 0. Um adoçante natural derivado da planta Siraitia grosvenorii. Marcas Nectresse, Monk Fruit in the Raw, PureLo. É 150-250 vezes mais doce que o açúcar de mesa. A doçura da fruta do monge vem de compostos naturais conhecidos como mogrosídeos, que o corpo processa de forma diferente dos açúcares como frutose e sacarose. Como mencionado anteriormente, o Dr. Greger da Nutritionfacts.org nos informa que estudos mostraram que, embora não haja um grande pico de açúcar no sangue na hora após o consumo, certamente há mais tarde. Certifique-se de ver o vídeo dele “O Adoçante de Frutas Monk é Seguro?” Se você não se importa com picos de açúcar no sangue, este está bom pelo menos é natural. Mas se você quiser evitar os picos de açúcar no sangue, este deve ser usado apenas com moderação.

Sorbitol – GI: 9. Um álcool de açúcar fabricado a partir de milho e várias frutas, sendo sintetizado via redução de glicose, na qual um grupo aldeído (CHO) é convertido em um grupo hidroxila (OH). O corpo quebra o sorbitol com a sorbitol desidrogenase, uma enzima que converte o sorbitol em frutose. O fígado então converte frutose em glicose. O sorbitol, sendo um álcool de açúcar, pode causar problemas intestinais devido à absorção ruim ou nenhuma absorção, e pode ter um efeito laxante. Se você já tem problemas intestinais ou está em uma dieta baixa em FODMAP, é melhor evitá-la. Mesmo que você não tenha problemas intestinais, use-o com cautela devido ao fato de que é mais do que provável que seja feito de milho OGM. Eu recomendaria procurar sorbitol não transgênico.

Xilitol – GI: 7. Um álcool de açúcar fabricado na maioria das vezes a partir de casca de bétula ou em laboratório a partir de xilose, um açúcar à base de madeira. Também é encontrado em pequenas quantidades em algumas frutas e vegetais. A xilose é hidrogenada em uma forma bruta de xilitol. Você o encontrará como aditivo em muitos alimentos diferentes, incluindo chiclete, sobremesas, xaropes, geléias e até mesmo em algumas vitaminas e suplementos. Sendo um álcool de açúcar, nossos corpos não digerem completamente o xilitol, e se você tiver muito, pode ter um efeito laxante, assim como alguns outros distúrbios intestinais. Uma revisão de estudos de 2019 mostrou que o xilitol tinha uma série de propriedades benéficas, incluindo melhorar a densidade mineral óssea, aliviar a constipação, atuar como um prebiótico (alimento para bactérias intestinais saudáveis), tinha benefícios para o controle de peso e, curiosamente, modulação do sistema imunológico em animais. Os autores do estudo disseram que o xilitol estimulou a imunidade inata e adquirida, principalmente contra infecções bacterianas. Mas aqui está o acordo, todos os autores do estudo eram funcionários da DuPont Nutrition & Biosciences. A DuPont fabrica e comercializa xilitol. Vamos apenas dizer que o xilitol é razoavelmente bom, mas não é o meu favorito.

Adoçantes Que Eu Recomendo

Néctar ou Xarope de Agave – GI: 11-19. Derivado das plantas de Agave americana ou Agave tequilana, é 1-1/2 vezes mais doce do que o açúcar de mesa comum. O agave pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue, promove uma melhor saúde intestinal porque contém inulina, que alimenta o microbioma intestinal. Também pode ajudar com a constipação. No entanto, esteja ciente de que os órgãos de saúde pública, incluindo a American Diabetes Association, classificam o xarope de agave como um “açúcar adicionado” que deve ser limitado. É considerado seguro como uma alternativa ocasional de adoçamento, mas o consumo regular ou de alto volume representa os mesmos riscos de segurança metabólica que o consumo de açúcar de mesa comum. Usado com moderação, o agave pode ser usado para adoçar chá e café, e você pode assar com ele. Se você estiver usando na panificação, tenha em mente que o agave é um líquido, então você pode precisar reduzir outros líquidos em sua receita e diminuir um pouco a temperatura de cozimento para evitar queimaduras.

Stevia – GI: 0 (stevia pura). Esteja ciente de que muitos produtos comerciais de estévia adicionaram produtos químicos como maltodextrina e dextrose, que podem aumentar os níveis de glicose no sangue 1-2 horas após o consumo. A forma pura é feita a partir das folhas da planta Stevia rebaudiana. As variedades mais processadas têm marcas como Truvia, PureVia, Enliten, Zing, SweetLeaf, Stevia in the Raw. A stevia é 300 vezes mais doce que o açúcar. Banido por um tempo nos EUA porque algumas grandes empresas convenceram a USFDA de que deveria ser banido (podemos adivinhar o porquê). A stévia é melhor do que a maioria dos substitutos do açúcar, mas vem com um aviso. Se você for consumir stevia, apenas certifique-se de que é a estévia orgânica e natural extraída das folhas da planta e não as manipuladas que são processadas em álcoois de açúcar e outros compostos conhecidos como esteviosídeos e esteviol. A estévia natural e orgânica feita a partir das folhas da planta é melhor, tomada com moderação. Certifique-se de que o que você recebe não tenha maltodextrina e dextrose. A estévia natural recebe um polegar para cima se você usar a variedade orgânica feita a partir das folhas da planta.

Xarope Yacon - Xarope Yacon - GI: 1-10. Yacon (Smallanthus sonchifolius) é um tubérco crocante e de sabor doce nativo das Cordilheiras dos Andes, na América do Sul, e outro adoçante único. É muito rico em frutooligossacarídeos, um tipo de fibra prebiótica que alimenta as bactérias boas em seu intestino. O xarope de Yacon pode ajudar com a constipação e tem vários benefícios devido à sua alta quantidade de fibra solúvel. Temos uma série de ensaios randomizados, duplo cegos e controlados por placebo (com pessoas reais, não roedores!) uma revisão sistemática da pesquisa relatada em 2025 sobre xarope de Yacon demonstrou reduções significativas na insulina em jejum, colesterol LDL e uma série de outros benefícios para a saúde. Os autores do estudo concluíram “Os estudos analisados nesta revisão sistemática demonstram que o xarope de Yacon tem efeitos promissores na melhoria dos parâmetros metabólicos, incluindo a redução do peso corporal e da circunferência da cintura, bem como a melhoria da sensibilidade à insulina. O xarope de Yacon também tem um efeito positivo na saciedade e melhora a saúde intestinal. No entanto, ainda há debate sobre a dose e a duração eficazes e ideais do consumo de xarope de Yacon para maximizar seus benefícios. Além disso, a resposta ao xarope de Yacon pode ser influenciada pela composição individual da microbiota, pelo estado metabólico e pela duração da intervenção. Mais ensaios clínicos em humanos são necessários para confirmar e explorar outras propriedades funcionais do xarope de Yacon, como seu uso potencial como intervenção anti obesidade.” Eu li em alguns lugares diferentes que uma dose segura de xarope de Yacon, para não perturbar o intestino para uma pessoa de 70 kg, não se deve exceder 10 gramas de xarope de Yacon por dia. Acho que é menos de 1 colher de sopa.

E quanto a outros adoçantes naturais?

As pessoas frequentemente me perguntam se podem substituir o açúcar por açúcar de coco, melaço, mel ou xarope de bordo. Como eles têm um índice glicêmico muito mais alto do que os adoçantes que discuti acima, usá-los realmente não é muito diferente de usar açúcar. Eles ainda aumentarão seus níveis de açúcar no sangue.

• Açúcar Branco e Cru: GI: 65

• Melaço: GI: 55

• Xarope de bordo: GI: 55

• Açúcar de coco: GI: 35-54

• Mel: GI: 35-61

Por Último, Mas Não Menos Importante...

Ao longo dos anos, e especialmente após o meu próprio diagnóstico, fiquei menos interessado em encontrar um adoçante "perfeito" e mais interessado em fazer escolhas alimentares mais sábias. Por exemplo, retreinar minhas papilas gustativas para não esperar “doce” o tempo todo. Acredito firmemente que, a menos que você tenha câncer ativo em seu corpo ou seja diabético, às vezes o açúcar real em seu estado mais fundamental, cru, orgânico é melhor do que todos esses substitutos quimicamente processados. Contanto que você coma com moderação e consideração, e faça a coisa certa pelo seu corpo na maior parte do tempo, como comer muitos vegetais frescos, frutas e carnes magras, legumes, nozes e sementes, ter açúcar ocasionalmente não é um obstáculo. Eu simplesmente não recomendo tê-lo várias vezes ao dia, uma ou duas vezes por semana não é uma coisa tão ruim. Afinal, estamos aqui para aproveitar ao melhor nossas vidas e nos divertir.

Referências:

Adoçantes artificiais e risco de câncer: Resultados do estudo de coorte populacional NutriNet-Santé – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8946744/

Vídeo: Atualização sobre a Segurança do Adoçante de Erthytritol - Existem Efeitos Colaterais? - https://nutritionfacts.org/video/update-on-erythritol-sweetener-safety-are-there-side-effects/

Artigo: Os Riscos do Neotame e Como Você Pode Conter Seu Doce – https://hardingmedicalinstitute.com/the-risks-of-neotame-and-how-you-can-curb-your-sweet-tooth/

 Casco, J. (1999). Sweet Poison Como o adoçante artificial mais popular do mundo está nos matando – Minha história, Far Hills, NJ: New Horizon Press

Doçura intensa supera a recompensa da cocaína – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1931610/

Demanda e preferência por heroína e sacarina em ratos – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548646/

Sacarina: uma perspectiva toxicológica e histórica – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6353664/

A sacarina induziu a inflamação do fígado em camundongos, alterando a microbiota intestinal e suas funções metabólicas – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC564777/

A sucralose afeta as respostas glicêmicas e hormonais a uma carga de glicose oral – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23633524/

Splenda altera a microflora intestinal e aumenta a p-glicoproteína intestinal e o citocromo p-450 em ratos machos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18800291/

Vídeo: Allulose é um adoçante saudável? – https://nutritionfacts.org/video/is-allulose-a-healthy-sweetener/

Impactos do Xarope Yacon (Smallanthus sonchifolius) na Saúde Humana: Uma Revisão Sistemática de Evidências Científicas da Última Década –https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11902191/.