Você provavelmente já ouviu o ditado: “O café da manhã é a refeição mais importante do dia”. Nos últimos anos, a prática de pular o café da manhã se tornou uma tendência nas comunidades de saúde e perda de peso. Muitas pessoas descobriram que praticar o jejum intermitente ajudou a se sentir mais fortalecidas, a perder gordura e a estabilizar seus níveis hormonais ao longo do dia.
No entanto, há um pouco mais do que simplesmente pular o café da manhã. Vamos analisar o que é o jejum intermitente, seus benefícios e como implementá-lo em seu estilo de vida.
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente não é um tipo de dieta, é apenas um esquema alimentar diferente. Seu corpo está sempre em um dos dois estados, alimentado ou em jejum. Quando somos alimentados, nossos corpos estão digerindo ativamente os alimentos e estimulando nossos movimentos. Durante esse estado de queimar gordura é um desafio, pois já temos o combustível disponível nos alimentos que comemos durante o dia.
Em jejum nossos níveis de insulina são mais baixos e nossos corpos são capazes de extrair energia de nossos depósito de gordura. Um estado de jejum é alcançado apenas 8-12 horas após o nosso corpo terminar a digestão. As pessoas raramente entram no estado de jejum ao longo do dia e muitas fazem pequenas refeições o dia todo. Isso causa picos em nossos níveis de insulina que, por sua vez podem impedir a perda de gordura. Nota: a perda de gordura é diferente da perda de peso. A perda de peso pode ser conseguida simplesmente comendo com um déficit calórico.
Para aqueles que praticam o jejum intermitente, eles seguem um esquema alimentar adequado ao seu estilo de vida, mas normalmente é uma janela de alimentação de 16/8 horas. Isso significa que durante as 16 horas de jejum você não vai comer nenhum alimento ou sucos e bebidas com adoçante artificial. Apenas água, café preto ou chá podem manter seu corpo em jejum.
O jejum intermitente traz mais benefícios do que a perda de gordura, e pesquisas mostraram que há benefícios também para sua saúde geral.
Principais benefícios do jejum intermitente:
Tem havido muita pesquisa sobre os benefícios do jejum regular de curto prazo em nosso metabolismo, equilíbrio hormonal e saúde geral. Alguns dos principais benefícios do jejum intermitente incluem:
Benefícios para perda de gordura:
Incentiva o corpo a queimar gordura enquanto mantém a massa muscular
Não diminui a taxa metabólica basal do seu corpo a longo prazo
Melhor equilíbrio hormonal
Níveis aumentados de norepinefrina e epinefrina, o que aumenta a quebra de gordura
Níveis aumentados de glucagon
Aumento da lipólise e oxidação de gordura
Níveis de glicose no sangue diminuídos
Níveis de insulina diminuídos
Benefícios gerais para a saúde:
Reduz o risco de problemas coronários
Reduz a resistência à insulina
Como começar o jejum intermitente:
Jejuar por curtos períodos de tempo regularmente ajuda as pessoas a comer menos calorias e ajuda a regular os hormônios relacionados ao controle de peso. Aqui estão alguns protocolos de alimentação para escolher:
O Protocolo 16/8: Comece o seu jejum após o jantar, então pule o café da manhã. Quebre o jejum 16 horas após o jantar na noite anterior, permitindo que você inicie uma janela de alimentação de 8 horas. Faça isso diariamente para obter os melhores resultados.
Exemplo de janela de jejum: 20h00 – 12h00 (meio-dia). Em seguida comece uma janela de jantar das 12:00 às 20:00.
Coma-Pare-Coma: Faça um ou dois jejuns de 24 horas por semana. Exemplo: não comer do jantar em um dia até o jantar no dia seguinte.
A Dieta 5: 2: Coma apenas 500-600 calorias em dois dias da semana e depois coma sua ingestão normal de calorias nos outros 5 dias.
Se essas opções parecerem um grande desafio, tente começar com um jejum mais curto e ampliá-lo gradualmente conforme você avança. Muitos descobrem que depois de apenas alguns dias assim, jejuar não será um grande desafio. É muito importante, entretanto, que você ainda coma calorias suficientes em sua janela de alimentação de 8 horas e não crie um déficit muito grande para perder peso.
Quem deve experimentar o jejum intermitente?
É sempre melhor estar seguro e falar com seu médico antes de fazer qualquer mudança importante no estilo de vida. O jejum intermitente pode ser benéfico para muitos no entanto provavelmente não é melhor para mulheres grávidas ou amamentando.
Em suma:
O jejum intermitente é simplesmente uma programação alimentar que permite que seu corpo se reinicie enquanto você está jejuando, tornando mais fácil queimar gordura e programar suas refeições em um intervalo menor de alimentação.
Nossos corpos estão em jejum ou alimentados. Estar em um estado alimentado (digestão de alimentos) o dia todo torna difícil para o nosso corpo atingir a perda de gordura.
O jejum intermitente traz muitos benefícios, incluindo níveis elevados de energia, quebra de gordura acelerada, equilíbrio hormonal aprimorado e saúde cardíaca.
Certifique-se de escolher o horário correto de alimentação, você pode tornar suas janelas de comer / jejuar flexíveis para se adequar ao seu estilo de vida.
Comece com janelas de jejum mais curtas e gradualmente aumente-as. Evite jejuar por mais de 48 horas seguidas regularmente. A maioria das pessoas segue o protocolo alimentar de 16/8 horas.
Durante o jejum, certifique-se de se manter hidratado com bastante água . Café / chá são permitidos, desde que não sejam adicionados cremes, adoçantes / adoçantes artificiais que possam afetar seu estado de jejum.
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