Quanta proteína você realmente precisa para prevenir doenças e se manter forte

A proteína é essencial para todos, não apenas para os fisiculturistas. Se você é um atleta ou alguém que simplesmente está buscando uma vida mais saudável e com mais longevidade, aumentar sua ingestão de proteínas pode ter benefícios profundos. Vou detalhar por que a proteína é tão crítica, quanto você realmente precisa e os melhores momentos para consumi-la.

Por que a proteína é tão importante?

A proteína é a base da estrutura e função do nosso corpo. Ele desempenha um papel crucial em:

• Construindo e reparando tecidos (músculos, pele, cabelo, unhas, etc.)

• Apoiando a função imunológica (anticorpos são proteínas)

• Regulando o metabolismo (enzimas e hormônios como a insulina são proteínas)

• Manter a massa muscular, o que é crucial para envelhecer bem e prevenir a fragilidade

As proteínas são feitas de aminoácidos, como pequenos "blocos de construção" para a vida. Nosso corpo constantemente se decompõe e reconstrói proteínas usando esses aminoácidos. Alguns desses aminoácidos são "essenciais", o que significa que devemos obtê-los dos alimentos, já que nosso corpo não pode produzi-los por conta própria.

De quanta proteína nós realmente precisamos?

A recomendação dietética padrão dos EUA de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia não é suficiente para manter ou construir músculos. Estudos mais recentes sugerem:

• 1,1 a 1,6 gramas por quilograma por dia é melhor para a saúde geral

• 1,6 a 2 gramas por quilograma por dia é ideal para atletas ou idosos para prevenir a perda muscular.

  
  

Uma regra simples: 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ou 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia é um alvo fácil para aqueles que pretendem construir ou manter músculos.

Nota: esta regra é o cálculo que funciona para pessoas com um IMC inferior a 30. Para pessoas com um IMC superior a 30, a meta deve ser menor, cerca de 1 grama por quilograma de peso corporal (ou 0,5 gramas por peso corporal).

Quanta comida para obter proteína suficiente?

Digamos que você pese 70 kg e esteja almejando 2 gramas por quilograma por dia; são 140 gramas de proteína por dia, e geralmente é muito mais do que achamos que precisamos.

Para colocar em perspectiva, 140 gramas é equivalente a:

• 20 ovos ou

• 8 xícaras de iogurte grego ou

• 7 xícaras de lentilhas cozidas

Eu sei, isso parece muito. Mas dividi-lo para 30-40 gramas por refeição o torna mais gerenciável. Confira abaixo meu Guia de Proteínas para ter uma ideia de quais alimentos você pode misturar e combinar para alcançar seu objetivo.

Guia de Proteínas:

Quanta proteína precisamos em um dia?

Importante, 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal que é aproximadamente o mesmo que 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Quais alimentos contêm 20 gramas de proteína?

• 3 ovos

• ½ peito de frango (75g)

• ½ porção de carne bovina, pato, porco (75g)

• 1 pequena porção de peixe (100g)

• 1 pedaço de queijo parmesão (50g)

• 1 porção grande de iogurte grego integral (200g)

• 2½ xícaras de leite de vaca (600mL)

• 1 lata de lentilhas (250g escorrido)

• 1 lata de grão-de-bico (250g escorrido)

• 3 grandes punhados de nozes Como castanha de caju, amêndoas, avelãs,

• pistaches, amendoim (100g)

• 5-6 colheres de sopa de pasta de nozes (80-100g)

• 1 medida de whey protein

• ½ bloco de tempeh (100g)

• 1 grande bloco de tofu (250g)

• 1 xícara de queijo cottage (200g)

Aqui está um exemplo:

Se você pesa 70 quilogramas, multiplique 70 por 2, e você obtém 140. Isso significa

que idealmente você precisa de 140 gramas de proteína por dia.

Se você precisa consumir 140 gramas de proteína por dia, escolha 7 porções da lista

acima. Por exemplo:

• 3 ovos no café da manhã (20g)

• 1 porção grande de carne no almoço (2 x 20g)

• 1 iogurte grego no almoço (20g)

• 3 punhados de nozes como lanche (20g)

• 1 porção de peixe no jantar (20g)

• 1 lata de lentilhas no jantar (20g)

Dica principal, se atualmente você não consome muita proteína, essa meta pode

parecer excessiva. Então, apenas concentre-se em fazer o seu melhor: com cada porção

adicional de proteína em direção à sua meta, você está ajudando seu corpo.

Nota: este cálculo de ingestão de proteínas é o que funciona para pessoas com IMC

menor que 30. Para pessoas com IMC maior que 30, a meta deve ser menor, cerca de 1

grama por quilograma de peso corporal ou cerca de 0,5 gramas por quilograma de peso

corporal.

Você pode comer muita proteína?

Apesar dos mitos sobre proteínas que danificam os rins, a pesquisa mostra que mesmo 3,7 gramas por quilograma por dia (259g de proteína para uma pessoa de 70 kg) é seguro para indivíduos saudáveis. Isso equivale a comer 43 ovos por dia, o que é altamente improvável.

Por que a manutenção muscular é importante

Perder massa muscular com a idade não é apenas um problema cosmético, afeta diretamente a longevidade e a qualidade de vida.

• Após os 30 anos, a massa muscular diminui em 10% por década, a menos que seja mantida ativamente.

• A baixa massa muscular está ligada a maiores riscos de diabetes tipo 2, Alzheimer e outras doenças.

• Os pesquisadores descobriram que pessoas com baixa força muscular tinham o dobro do risco de morte em comparação com aquelas com alta força muscular.

A melhor maneira de construir e manter músculos

• Levantar Pesos: O treinamento de resistência quebra as fibras musculares e sinaliza ao seu corpo para reconstruir e preservar os músculos. Movimentos compostos pesados, como agachamentos, levantamento terra e prensas, são mais eficazes.

• Coma Proteína Suficiente: Seu corpo precisa dos blocos de construção (aminoácidos) para reconstruir os músculos após os treinos. Aponte para 1 grama por quilobrama de peso corporal.

• Divida a ingestão de proteínas ao longo do dia: Seu corpo só pode usar tanta proteína de uma só vez, então faça 3-4 refeições ricas em proteínas por dia.

Tempo de Proteína Pós-Treino: Você não precisa beber um shake de proteína imediatamente após o treino. Consumir proteína dentro de uma ou duas horas após o exercício é suficiente.

Considerações:

Vegetarianos e Veganos: Se você não come nenhuma proteína animal, saiba que as proteínas à base de plantas geralmente não têm certos aminoácidos (como metionina, lisina, triptofano). Vai ser mais difícil conseguir isso e precisamos deles para construir músculos. Portanto, certifique-se de aprender quais combinações de alimentos vegetais permitirão que você obtenha todos os aminoácidos. É por isso que adicionar algo como ovos e laticínios à sua dieta é tão incrivelmente útil, e por que, se alguém é vegano, realmente precisa ser muito informado e bom em contar aminoácidos proteicos em todas as refeições. É viável, mas não é fácil. Outra coisa que vejo com frequência em pessoas que não comem nenhum alimento animal é que você pode facilmente começar a comer apenas amidos e açúcares e estragar sua saúde.

Proteína em Pó: A proteína de soro de leite é preferível à soja por seu perfil completo de aminoácidos. Opte por versões sem açúcar e sem sabor para evitar aditivos e toxinas desnecessários. Portanto, certifique-se de aprender quais combinações de alimentos vegetais permitirão que você obtenha todos os aminoácidos.