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A Perimenopausa Pode Atrapalhar O Seu Sono.




Livro em Português: A Mudança Hormonal


Taz Bhatia, MD, é um médico de medicina integrativa certificado pelo conselho e autor best-seller. Ela escreve sobre os hormônios que notoriamente interrompem o sono durante a menopausa e algumas soluções em potencial. Como sempre, consulte seu médico para aconselhamento médico individualizado.


Embora não haja escassez de coisas que possam atrapalhar seu sono, os desequilíbrios hormonais estão no topo da lista. E não há momento na vida de uma mulher em que os hormônios tendem a causar mais problemas do que durante a perimenopausa e a menopausa.


A perimenopausa é um momento de transição em que os hormônios começam a mudar antes do início da menopausa. As mudanças hormonais durante a perimenopausa geralmente criam um ciclo vicioso, causando problemas de sono, que depois circulam para fazer com que os sintomas dessas mudanças hormonais se sintam ainda piores.


A primeira coisa que eu sempre verifico quando uma mulher (cerca de 35 anos ou mais) vem até mim com queixas de sono são seus hormônios: DHEA, cortisol, progesterona, estrogênio, testosterona e hormônios tireoidianos. Eu também verifico o intestino, porque o estresse de não dormir geralmente causa inflamação no intestino, o que afeta o sistema nervoso, tornando o sono ainda mais difícil.


Sabendo disso, se você está tendo problemas para dormir e está na casa dos 30 ou 40 anos, aqui está como os hormônios, o estresse e a saúde intestinal podem estar desempenhando um papel.


COMO OS HORMÔNIOS AFETAM O SONO


O estrogênio não é apenas um hormônio reprodutivo. Ele exerce influência sobre o ciclo sono vigília. Está envolvido na produção de serotonina, um neurotransmissor que promove relaxamento e estabilidade do humor. Antes da menopausa, durante o período conhecido como perimenopausa, os ovários gradualmente produzem menos estrogênio. Quando os níveis de estrogênio diminuem, a produção de serotonina também pode ser afetada, afetando a qualidade do sono. Também é muitas vezes o culpado por trás de outras questões que podem mantê-lo acordado, como ondas de calor, palpitações cardíacas e pensamentos acelerados.


A progesterona acalma a mente e ajuda a frear a ansiedade, e diminui drasticamente com a perimenopausa. Como normalmente aumenta após a ovulação para proporcionar efeitos calmantes, sua ausência pode levar ao aumento da inquietação e interrupção do sono.


Os hormônios do estresse podem se tornar desregulados com a fadiga adrenal, o que é cada vez mais comum para as mulheres modernas. E embora a fadiga adrenal ainda não seja reconhecida como um diagnóstico pela comunidade médica convencional, vejo sucesso com os pacientes quando me aproximo do tratamento a partir dessa posição. A fadiga adrenal ou disfunção do cortisol, como às vezes é chamada é consertável.


Resolver a fadiga adrenal exige que você descanse mais, pare de se esforçar tanto e faça menos, o que é difícil para muitas pessoas. Na minha prática, vejo rotineiramente mulheres que pediram muito de seus corpos, especialmente por volta da idade em que os hormônios começam a mudar.


Eles estão trabalhando muito duro, se exercitando demais, dormindo muito pouco ou excedendo as demandas do que podem lidar pessoalmente em seu dia-a-dia.


O intestino com vazamento é basicamente um tipo de má absorção intestinal, onde o revestimento intestinal não está mais intacto ou saudável, criando inflamação crônica de baixo grau.


Essa inflamação então leva ao microbioma e a mudanças nutricionais que afetam diretamente a produção hormonal e, portanto, também dormem. A inflamação também causa estresse sistêmico no corpo, levando a uma superprodução de cortisol, que pode desencadear uma sensação de cansaço, mas com fio, onde você fica acordado a noite toda, mas exausto durante o dia.


Cerca de 90% dos neurotransmissores do seu corpo, incluindo serotonina, dopamina e GABA calmante, também são feitos no intestino, isso também afeta diretamente o humor e o sono.


5 MANEIRAS DE DORMIR MELHOR DURANTE A PERIMENOPAUSA


A perimenopausa e a menopausa são fases de transformação, mas não precisam ser sinônimos de privação de sono. Ao entender a delicada interação entre hormônios e sono e implementar uma abordagem médica holística que considera o corpo como um todo, sendo emocional, espiritual, físicos, hormonais e mentais de um paciente você pode pavimentar o caminho para noites de descanso e dias tranquilos


Então, qual é o melhor plano de ação? Primeiro, recomendo trabalhar com um bom médico de medicina funcional para testar seus hormônios e determinar o melhor curso de tratamento para você. O objetivo geral é restaurar o equilíbrio do seu corpo para que ele possa passar por essa transição com facilidade e dormir melhor. Enquanto isso, no entanto, eu recomendo as seguintes coisas.


  1. Limite o tempo de tela antes de dormir. A exposição à luz azul de dispositivos eletrônicos, como telefones, tablets e computadores, interrompe maciçamente a produção de melatonina do seu corpo. Além disso, a mera ação de rolar as mídias sociais também aumenta o cortisol, mantendo seu sistema nervoso em um estado aumentado de excitação.

  2. Tente evitar telas pelo menos uma hora antes de dormir.Tente 4-7-8 de respiração na hora de dormir. A respiração é talvez a maneira mais rápida e fácil de combater uma mente e um corpo hiperativos. Tente inalar por quatro contagens, segurar por sete e expirar por oito para reduzir o estresse e promover um sono melhor.

  3. Vá dormir mais cedo. Na medicina tradicional chinesa, as horas entre 23h e 1h são consideradas as mais calmas do dia. Por volta das 23h às 5h é o horário-chave do meridiano, quando os processos hormonais durante o sono mantêm o corpo funcionando harmoniosamente. Aplicar essa filosofia oriental ir para a cama antes das 23h pode ajudá-lo a sincronizar melhor com um ritmo biológico mais calmante. E a higiene básica do sono ainda se aplica, limitar a cafeína e o álcool (especialmente no final do dia), crie um ambiente de sono confortável e siga um horário de sono regular o máximo possível.

  4. Considere tomar maca peruana, melatonina e magnésio. Um superalimento nativo das terras altas do Peru, a maca é considerada um adaptogênio, mas é especialmente útil para os hormônios das mulheres na perimenopausa e menopausa. Um estudo de quatro meses com mulheres na perimenopausa (com idades entre 41 e 50 anos) que suplementaram com maca descobriu que a erva agiu como um “boost" hormonal para equilibrar estrogênio, progesterona e outros hormônios. Além disso, aliviou suores noturnos, insônia, ansiedade, depressão e palpitações cardíacas. Outros suplementos que eu gosto para apoiar o sono são melatonina e magnésio, ambos especialmente benéficos durante a perimenopausa.

  5.  Considere a terapia de reposição hormonal. Sob a orientação de um profissional de saúde, a TRH pode ajudar a equilibrar os níveis hormonais e aliviar as interrupções do sono. A substituição hormonal bioidêntica (BHRT) também fez parte da minha jornada de cura, até que eu pudesse resolver outros sintomas. A TRH não é a abordagem única que muitos provedores atualmente a usam. Mas não há razão para temer a terapia hormonal quando é usada corretamente. Eu sempre recomendo testar seus hormônios primeiro para que você saiba de onde está começando.







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