Como manter hábitos saudáveis

Você já olhou para alguém que faz tudo, come de forma saudável, se exercita regularmente, dorme bem e se pergunta por que você não consegue fazer isso?

É fácil pensar que eles têm mais força de vontade. Ou genes melhores. Ou algum segredo que você não conhece.

Mas, na maioria das vezes, a diferença real é esta: eles não chegaram onde estão da noite para o dia.

Eles construíram hábitos saudáveis lentamente - um de cada vez, ao longo de meses e anos. Você simplesmente não estava prestando atenção enquanto isso estava acontecendo.

Você provavelmente já ouviu o ditado: "Levei apenas 20 anos para me tornar um sucesso da noite para o dia". O mesmo vale para mudanças duradouras na saúde.

Então, o que você precisa para fazer essa evolução acontecer? Começa com aprender a trabalhar com seus hábitos e consigo mesmo.

Aqui estão 4 maneiras de fazer exatamente isso.

Estratégia1: Reduzir a Tarefa

Digamos que você decida que quer comer seis porções de vegetais por dia.

Mas agora, você só come um ou dois.

Isso é uma grande mudança.

Por quê? Porque isso exigirá que você pense em vegetais em quase todas as refeições, compre de forma diferente, prepare com mais frequência e ajuste seus gostos e hábitos.

É fácil subestimar quantas pequenas decisões isso soma e com que rapidez pode começar a parecer demais. É quando muitas pessoas se debatem.

Quando algo é muito difícil, é natural desistir completamente. Mas há outra opção, é persistir até virar um hábito.

Como Fazer Isso

Comece decidindo quantas porções adicionais de vegetais você acha que pode comer consistentemente.

Mas antes de se comprometer, pergunte a si mesmo: “Em uma escala de 1 a 10, com 1 sendo 'parece impossível' e 10 sendo 'Eu posso fazer isso enquanto durmo', qual é a probabilidade de eu seguir em frente?”

Se a sua resposta não for um 9 ou 10, facilite. Em seguida, faça a pergunta novamente e repita até chegar ao 9.

Você pode acabar com apenas mais uma porção por dia para começar. Ou podem ser duas porções extras, cinco dias por semana. Não há regras, exceto esta. Reduza a tarefa a um nível em que você provavelmente terá sucesso, mesmo que pareça ridiculamente fácil.

Depois de provar a si mesmo que pode fazer isso de forma consistente, escolha um novo alvo.

E se o que você pensou que era um "10" acabar sendo mais difícil do que o esperado, sem problemas, escolha outra tarefa novamente até que você esteja absolutamente conectado com o sucesso da sua saúde.

Estratégia2: Pense em continuar sempre (desistir não é uma opção)

Já planejou fazer um treino de 30 minutos, mas percebeu que só tem 27 minutos, então faça, melhor feito do que perfeito.

Você pode dizer. “Se eu não posso fazer meu treino completo, não vale a pena fazer!”

Esse tipo de pensamento de tudo ou nada é muito comum. Tão comum, na verdade, há um nome para isso, é uma "distorção cognitiva", um termo popularizado por David Burns, MD, um renomado psiquiatra, para descrever padrões de pensamento irracionais que distorcem suas percepções, dificultam seu progresso e, principalmente, o tornam infeliz.

Como Fazer Isso

Se você não pode fazer 30 minutos, você pode fazer 25? Ou 20? Ou 10? Mesmo um treino mais curto é melhor do que nenhum e ajuda a construir o hábito de consistência e manter seu impulso.

Isso funciona com qualquer hábito de saúde, e com quase qualquer coisa na vida também.

Por exemplo, digamos que você planejou comer saudável o dia todo, mas sucumbiu o final de semana, comeu e bebeu o que tirou você dos trilhos. Nesse momento, você pode cair no pensamento de tudo ou nada ou pode procurar o que está entre “tudo” e “nada”, e voltar para os trilhos na segunda-feira, exercícios, alimentação e tudo mais.

Aqui estão alguns exemplos:

tudo	Nada	Algo
Coma 100% limpo	Diga “SIM” e vá em uma farra de junk food	Não se preocupe com o que você comeu — volte aos trilhos com sua próxima refeição
Não tenha álcool	Termine a garrafa inteira	Desfrute de uma bebida lentamente
Medite por 20 minutos	Pule completamente	Faça o que tiver tempo, mesmo que seja apenas uma varredura corporal de 3 minutos
Evite completamente as mídias sociais	Role sem pensar para o conteúdo do seu coração	Limite-se a 20 a 30 minutos, uma vez por dia
Comece e termine todo o projeto hoje	Nem se preocupe com isso	Coloque 1 hora de esforço focado e faça um progresso significativo

Cada vez que você faz uma escolha ao longo do continuar, em vez de se ater estritamente a uma opção binária, você está demonstrando o que os psicólogos chamam de "flexibilidade cognitiva". E quem não quer isso?

Quando você chegar a uma encruzilhada, pense. 'Estou pensando de forma rígida ou flexível?'

Estratégia3: Veja o que acontece. Então pergunte: “Por quê?”

Muitas vezes, quando as pessoas lutam para fazer uma mudança de hábito saudável, elas se culpam, dizendo: “Eu simplesmente não sou forte o suficiente” ou “Eu não tenho força de vontade suficiente”.

Mas e se você não olhasse para o fracasso como um referendo de seu caráter? E se, em vez disso, você olhasse para isso como um momento de aprendizado? Especialmente se você continuar lutando com a mesma coisa várias vezes?

Como Fazer Isso

Quando um hábito escapar, faça uma pausa por um momento e pergunte a si mesmo: Por que isso aconteceu?

Você não está procurando se culpar. Você está procurando padrões.

Talvez você sempre faça um lanche tarde da noite quando está estressado. Talvez você pule a meditação quando sua manhã parece apressada. Talvez você fique acordado até tarde quando seu telefone está no quarto.

Depois de identificar o padrão, você pode começar a fazer pequenos ajustes, aqueles que abordam o verdadeiro motivo por trás do deslizamento, não apenas o comportamento da superfície.

É assim que os hábitos realmente se fortalecem: não passando pelo fracasso e esperando que você se saia melhor da próxima vez, mas aprendendo com isso e adotando uma abordagem diferente.

Estratégia4: Dê a si mesmo Espaço para ser um iniciante

Acabamos de falar sobre como é importante aprender com seus erros. Mas tão importante quanto é como você se trata antes mesmo de começar. Muitas vezes, as pessoas esperam ser ótimas em um novo hábito desde o primeiro dia.

Mas se é algo que você nunca fez consistentemente antes, como aprender a preparar refeições saudáveis que você realmente vai querer comer, ou fazer você se martirizar mesmo quando não sentir vontade, por que você acha que vai ser perfeito nisso desde o início?

Ninguém espera correr uma maratona na primeira vez que for correr. Você treina. Você constrói. Você descobre as coisas à medida que vai.

É o mesmo com hábitos. Você não deveria ter tudo planejado. Você deveria estar aprendendo.

Como Fazer Isso.

Escolha um hábito que você queira melhorar. Em seguida, enquadre-o como uma habilidade que você está desenvolvendo.

Em vez de: “Eu tenho que fazer isso perfeitamente.”Diga: “Estou aprendendo a melhorar nisso.”

Essa mudança de mentalidade torna muito mais fácil permanecer consistente e manter-se a ela quando as coisas não vão perfeitamente. Você não é um fracasso se "errar", é uma parte natural do processo de melhoria.

Lembre-se: Criar saúde é uma busca para toda a vida.

E tentativa e erro fazem parte do processo.

Se você não está onde quer estar agora, talvez seja hora de tentar uma abordagem diferente - uma que seja menos sobre pressão e mais sobre progresso.

Use as estratégias acima e concentre-se em tomar medidas consistentes, mesmo que pareçam pequenas.

Comece onde você está. Faça o que puder. Então faça de novo amanhã e repita todos os dias.

Porque, no final, as pessoas tendem a superestimar o que podem realizar a curto prazo e subestimar o que podem realizar a longo prazo.